Cestoviny majú vysoký obsah sacharidov, ktoré môžu byť škodlivé, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách. Obsahujú tiež lepok, typ bielkoviny, ktorá spôsobuje problémy ľuďom citlivým na lepok.
Na druhej strane, cestoviny poskytujú niektoré základné živiny dôležité pre zdravie.
Tento článok skúma dôkazy a určuje, či sú cestoviny pre teba dobré alebo zlé.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Čo sú cestoviny?
Cestoviny sú typ rezancov tradične vyrábaných z tvrdej pšenice, vody alebo vajec. Tvarujú sa do rôznych foriem rezancov a varia sa vo vriacej vode.
V súčasnosti sa väčšina výrobkov predávaných ako cestoviny vyrába z bežnej pšenice. Podobné rezance sa však môžu vyrábať aj z iných zŕn, ako je ryža, jačmeň alebo pohánka.
Niektoré druhy cestovín sú počas spracovania rafinované, čo zbavuje pšeničné zrno otrúb a klíčkov, čím sa odstraňuje mnoho živín.
Niekedy sú rafinované cestoviny obohatené, čo znamená, že sa do nich pridávajú niektoré živiny, ako sú vitamíny skupiny B a železo.
K dispozícii sú aj celozrnné cestoviny, ktoré obsahujú všetky časti pšeničného zrna.
Niekoľko príkladov bežne konzumovaných druhov cestovín zahŕňa:
- Špagety
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makróny
Typické prílohy k cestovinám zahŕňajú mäso, omáčku, syr, zeleninu a bylinky.
Zhrnutie: Cestoviny sa vyrábajú z tvrdej pšenice a vody, hoci rezance sa môžu vyrábať aj z iných zŕn. K dispozícii sú rafinované, obohatené a celozrnné cestoviny.
Rafinované cestoviny sú najčastejšie konzumované cestoviny
Väčšina ľudí uprednostňuje rafinované cestoviny, čo znamená, že pšeničné zrno bolo zbavené klíčkov a otrúb spolu s mnohými živinami.
Rafinované cestoviny majú vyšší obsah kalórií a nižší obsah vlákniny. To môže viesť k zníženému pocitu sýtosti v porovnaní s celozrnnými cestovinami s vysokým obsahom vlákniny.
Jedna štúdia zistila, že celozrnné cestoviny znižovali chuť do jedla a zvyšovali sýtosť viac ako rafinované cestoviny.
Iné štúdie však zistili zmiešané výsledky týkajúce sa výhod celozrnných cestovín. Napríklad štúdia so 16 účastníkmi nezistila žiadny rozdiel v hladinách cukru v krvi po konzumácii rafinovaných alebo celozrnných cestovín.
Napriek tomu mnohé štúdie zistili, že konzumácia veľkého množstva rafinovaných sacharidov môže mať nepriaznivé účinky na zdravie.
Napríklad štúdia zahŕňajúca 117 366 ľudí zistila, že vysoký príjem sacharidov, najmä rafinovaných zŕn, bol spojený so zvýšeným rizikom srdcových ochorení.
Ďalšia štúdia s 2 042 ľuďmi zistila, že vyššia konzumácia rafinovaných zŕn bola spojená so zvýšeným obvodom pása, krvným tlakom, hladinou cukru v krvi, zlým LDL cholesterolom, krvnými triglyceridmi a inzulínovou rezistenciou.
Je však potrebných viac štúdií zameraných konkrétne na zdravotné účinky rafinovaných cestovín.
Treba tiež poznamenať, že glykemický index cestovín je v nízkom až strednom rozsahu, čo je nižšie ako u mnohých iných spracovaných potravín.
Zhrnutie: Rafinované cestoviny sú najobľúbenejšie cestoviny. Konzumácia rafinovaných sacharidov bola spojená so zvýšeným rizikom srdcových ochorení, vysokého cukru v krvi a inzulínovej rezistencie.
Živiny v celozrnných vs. rafinovaných cestovinách
Celozrnné cestoviny sú typicky bohaté na vlákninu, mangán, selén, meď a fosfor, zatiaľ čo rafinované, obohatené cestoviny majú tendenciu mať vyšší obsah železa a vitamínov skupiny B.
Celozrnné cestoviny majú tiež nižší obsah kalórií a vyšší obsah vlákniny a určitých mikroživín ako rafinované cestoviny.
Vláknina prechádza tráviacim traktom nestrávená a pomáha podporovať pocit sýtosti. Z tohto dôvodu môžu byť celozrnné cestoviny účinnejšie ako rafinované cestoviny pri znižovaní chuti do jedla a túžby po jedle.
Pre porovnanie, tu sú živiny nájdené v jednej šálke varených celozrnných špagiet oproti jednej šálke varených špagiet, ktoré boli rafinované a obohatené:
Odporúčané čítanie: Sú vaječné rezance zdravé? Vysvetlené výhody a nevýhody
Nutričné fakty celozrnných špagiet
- Kalórie: 174
- Bielkoviny: 7,5 gramov
- Sacharidy: 37 gramov
- Vláknina: 6 gramov
- Tuk: 0,8 gramov
- Mangán: 97% dennej potreby
- Selén: 52% dennej potreby
- Meď: 12% dennej potreby
- Fosfor: 12% dennej potreby
- Horčík: 11% dennej potreby
- Tiamín (B1): 10% dennej potreby
- Folát (B9): 2% dennej potreby
- Niacín (B3): 5% dennej potreby
- Riboflavín (B2): 4% dennej potreby
- Železo: 8% dennej potreby
Nutričné fakty rafinovaných/obohatených špagiet
- Kalórie: 220
- Bielkoviny: 8,1 gramov
- Sacharidy: 43 gramov
- Vláknina: 2,5 gramov
- Tuk: 1,3 gramov
- Mangán: 23% dennej potreby
- Selén: 53% dennej potreby
- Meď: 7% dennej potreby
- Fosfor: 8% dennej potreby
- Horčík: 6% dennej potreby
- Tiamín (B1): 26% dennej potreby
- Folát (B9): 26% dennej potreby
- Niacín (B3): 12% dennej potreby
- Riboflavín (B2): 11% dennej potreby
- Železo: 10% dennej potreby
Zhrnutie: Celozrnné cestoviny obsahujú viac vlákniny, mangánu a selénu. Rafinované cestoviny majú vyšší obsah kalórií, sacharidov, vitamínov skupiny B a železa, ale nižší obsah vlákniny a väčšiny ostatných mikroživín.
Cestoviny majú vysoký obsah sacharidov
Cestoviny majú vysoký obsah sacharidov, pričom jedna šálka varených špagiet obsahuje 37–43 gramov, v závislosti od toho, či sú rafinované alebo celozrnné.
Sacharidy sa rýchlo rozkladajú na glukózu v krvnom obehu, čo spôsobuje prudký nárast cukru v krvi. Rafinované cestoviny sú obzvlášť bohatšie na sacharidy a majú nižší obsah vlákniny ako celozrnné cestoviny.
Okrem toho sa jednoduché sacharidy, ako sú rafinované cestoviny, trávia veľmi rýchlo, čo vedie k zvýšenému hladu a vyššiemu riziku prejedania sa.
Z tohto dôvodu sa ľuďom s cukrovkou odporúča udržiavať mierny príjem sacharidov a jesť veľa vlákniny. Tieto zmeny spomaľujú vstrebávanie cukru do krvného obehu a pomáhajú udržiavať stabilné hladiny cukru v krvi.
Diéty s vysokým obsahom sacharidov boli tiež spojené s mnohými zdravotnými problémami, vrátane:
- Cukrovka: Niektoré štúdie ukazujú, že diéty s vysokým obsahom sacharidov môžu byť spojené so zvýšeným rizikom cukrovky.
- Metabolický syndróm: Jedna štúdia zistila, že tí, ktorí jedli veľké množstvo sacharidov zo škrobových potravín, mali viac ako dvakrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku metabolického syndrómu, čo zvyšuje riziko srdcových ochorení.
- Obezita: Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia potravín s vyšším glykemickým indexom, ktorý meria, ako rýchlo potraviny zvyšujú cukor v krvi, bola spojená s vyššou telesnou hmotnosťou.
Všetky tieto štúdie sú však observačné a ukazujú len súvislosti.
Je potrebný ďalší výskum na určenie, koľko príjmu sacharidov prispieva k týmto stavom v porovnaní s inými faktormi.
Zhrnutie: Cestoviny majú vysoký obsah sacharidov. Diéty s vysokým obsahom sacharidov môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi a môžu byť spojené so zvýšeným rizikom cukrovky, metabolického syndrómu a obezity.
Odporúčané čítanie: 6 najlepších druhov bezlepkových cestovín pre zdravú stravu
Lepok v cestovinách môže niektorým ľuďom spôsobovať problémy
Hoci sú k dispozícii bezlepkové druhy cestovín, tradičné cestoviny obsahujú lepok.
Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, jačmeni a raži. Pre väčšinu ľudí je lepok dobre tolerovaný a nespôsobuje problémy.
Avšak pre tých, ktorí trpia celiakiou, konzumácia lepku spúšťa imunitnú reakciu, ktorá poškodzuje tenké črevo.
Niektorí ľudia môžu byť tiež citliví na lepok a zažívať tráviace problémy z potravín obsahujúcich lepok.
Títo jedinci by sa mali vyhýbať cestovinám vyrobeným z pšenice, aby predišli negatívnym príznakom. Namiesto toho si vyberte bezlepkové celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža alebo quinoa.
Pre tých, ktorí nemajú celiakiu alebo citlivosť na lepok, sa lepok nachádzajúci sa v cestovinách môže bezpečne konzumovať bez problémov.
Zhrnutie: Mnohé druhy cestovín obsahujú lepok, bielkovinu, ktorá môže spôsobiť nežiaduce reakcie u ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.
Sú celozrnné cestoviny lepšou voľbou?
Celozrnné výrobky sa vyrábajú z celého pšeničného zrna. V dôsledku toho majú vyšší obsah vlákniny, vitamínov a minerálov ako rafinované zrná, ktoré obsahujú len endosperm.
Konzumácia celozrnných výrobkov bola spojená s nižším rizikom srdcových ochorení, rakoviny hrubého čreva, cukrovky a obezity.
Celozrnné cestoviny sa však vyrábajú z celozrnnej múky, ktorá bola rozdrvená.
Tento proces znižuje priaznivé účinky celozrnných výrobkov, pretože zrná s menšími časticami sa trávia rýchlejšie, čo spôsobuje väčšie skoky cukru v krvi.
Preto výhody cestovín vyrobených z celozrnných výrobkov nie sú porovnateľné s výhodami celých celozrnných výrobkov, ako sú ovos, hnedá ryža alebo quinoa.
Napriek tomu, hoci je malý rozdiel v zdravotných účinkoch rafinovaných a celozrnných cestovín, celozrnné cestoviny môžu byť lepšou voľbou pre chudnutie. Majú nižší obsah kalórií a vyšší obsah vlákniny zvyšujúcej sýtosť ako rafinované cestoviny.
Celozrnné cestoviny tiež obsahujú vyššie množstvo väčšiny mikroživín okrem vitamínov skupiny B, ktoré sa počas spracovania pridávajú späť do obohatených cestovín.
Zhrnutie: Celozrnné cestoviny sa vyrábajú z rozdrvenej pšeničnej múky, čo znižuje väčšinu priaznivých účinkov celozrnných výrobkov. Majú však nižší obsah kalórií a sacharidov a vyšší obsah vlákniny a väčšiny mikroživín.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých celozrnných potravín (vrátane bezlepkových možností)
Ako urobiť cestoviny zdravšími
Ak sa konzumujú s mierou, cestoviny môžu byť súčasťou zdravej stravy. Celozrnné cestoviny môžu byť pre mnohých lepšou voľbou, pretože majú nižší obsah kalórií a sacharidov, ale vyšší obsah vlákniny a živín.
Avšak okrem typu cestovín je rovnako dôležité aj to, čím ich obložíš.
Kalórie sa môžu rýchlo nahromadiť pri pridávaní tučných, vysoko kalorických príloh, ako sú omáčky na báze smotany a syry. Ak si sleduješ váhu, namiesto toho si vyber pokvapkanie srdcu prospešným olivovým olejom, čerstvými bylinkami alebo rôznou zeleninou.
Do cestovín môžeš pridať aj bielkoviny, aby si vytvoril vyvážené jedlo.
Napríklad ryby a kuracie mäso pridávajú extra bielkoviny, ktoré ťa udržia sýteho a spokojného, zatiaľ čo brokolica, paprika alebo paradajky poskytujú živiny a dodatočnú vlákninu.
Tu je niekoľko ďalších nápadov na zdravé cestovinové jedlá:
- Celozrnné špagety s lososom, citrónom a bazalkou
- Zapečené ziti so zeleninou
- Cestovinový šalát s fetou, olivami, paradajkami a kelom
- Rotini so špenátovo-avokádovou omáčkou a kuracím mäsom
Zhrnutie: Ak chceš optimalizovať nutričnú hodnotu svojho cestovinového jedla, oblož ho bielkovinami, srdcu prospešnými tukmi a zeleninou. Obmedz vysoko kalorické omáčky a syry.
Zhrnutie
Cestoviny sú celosvetovo základnou potravinou a obsahujú niektoré základné živiny.
Cestoviny však majú vysoký obsah sacharidov. Diéty s vysokým obsahom sacharidov môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi a boli spojené s niektorými nepriaznivými zdravotnými účinkami.
Z tohto dôvodu je dôležité kontrolovať veľkosť porcií a vyberať si zdravé prílohy k cestovinám, ako je zelenina, zdravé tuky a bielkoviny.
Nakoniec, kľúčom k cestovinám je striedmosť.
Hoci si ich môžeš občas dopriať, je dôležité kombinovať ich s inými výživnými potravinami a zabezpečiť, aby boli len jednou súčasťou celkovo zdravej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
