Hrachový proteínový prášok je doplnok vyrobený extrakciou bielkovín zo žltého hrachu. Hrachový proteín je vysokokvalitná bielkovina a skvelý zdroj železa. Môže pomôcť pri raste svalov, chudnutí a zdraví srdca.
Hrachový proteínový prášok sa zvyčajne používa na zvýšenie obsahu bielkovín v smoothies a šejkoch a je skvelý pre takmer akúkoľvek diétu, pretože je prirodzene vegánsky a hypoalergénny.
Tento článok sa zaoberá výživou, zdravotnými benefitmi a možnými vedľajšími účinkami hrachového proteínového prášku.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreNutričný profil hrachového proteínového prášku
Hrachový proteínový prášok – alebo hrachový proteínový izolát – sa vyrába izoláciou bielkovín z mletého žltého hrachu, čím vzniká béžový prášok.
Nutričné hodnoty sa môžu líšiť medzi značkami, ale priemerne dve odmerky (20 gramov) organického hrachového proteínového prášku obsahujú:
- Kalórie: 80
- Bielkoviny: 15 gramov
- Sacharidy: 1 gram
- Vláknina: 1 gram
- Celkový tuk: 1,5 gramu
- Sodík: 230 mg
- Železo: 5 mg
Hrachový proteínový prášok ponúka rôzne nutričné benefity.
Hrachový proteínový prášok je vysokokvalitný zdroj bielkovín
Hrachový proteín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si tvoje telo nedokáže vytvoriť a musí ich získať z potravy. Je však relatívne chudobný na metionín.
To môžeš kompenzovať zaradením iných potravín bohatých na metionín, ako sú vajcia, ryby, hydina, hovädzie mäso, bravčové mäso alebo hnedá ryža.
Je tiež skvelým zdrojom aminokyselín s rozvetveným reťazcom, najmä arginínu – ktorý podporuje zdravý prietok krvi a zdravie srdca – a leucínu, izoleucínu a valínu – ktoré podporujú rast svalov.
Živočíšne bielkoviny sú ľahšie stráviteľné a vstrebateľné ako rastlinné bielkoviny.
Napriek tomu výskum ukazuje, že hrachový proteín je jedným z ľahšie stráviteľných rastlinných proteínov – hneď za sójovým proteínom a cícerom.
Hrachový proteínový prášok je bohatý na železo
Hrachové proteínové prášky sú tiež bohaté na železo.
Väčšina produktov obsahuje približne 5 – 7,5 mg železa na porciu – čo je približne 28 – 42 % odporúčaného denného príjmu pre ženy pred menopauzou a 62 – 94 % pre mužov a ženy po menopauze.
Železo v rastlinných potravinách je však menej vstrebateľné ako v živočíšnych produktoch.
To sa dá zlepšiť konzumáciou hrachového proteínového prášku s vitamínom C alebo potravinami bohatými na vitamín C, ako sú citrusy – čo zvyšuje vstrebávanie železa až o 67 %.
Keďže približne 10 % amerických žien má nedostatok železa, zaradenie hrachového proteínového prášku do tvojej stravy by mohlo byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem živín.
Hrachový proteínový prášok funguje s mnohými špeciálnymi diétami
Hrachový proteínový prášok je prirodzene vegánsky, bezlepkový a bezmliečny a neobsahuje žiadny z ôsmich hlavných potravinových alergénov – arašidy, orechy, vajcia, ryby, mäkkýše, kravské mlieko, pšenicu a sóju.
Preto funguje s takmer akoukoľvek diétou.
Hrachový proteín sa dobre mieša s vodou a má menej zrnitú alebo kriedovú textúru ako iné rastlinné proteínové prášky, ako je konopný.
Zatiaľ čo hrachový proteínový prášok funguje pre väčšinu ľudí, každý, kto má alergiu, citlivosť alebo intoleranciu na hrach, by sa mu mal vyhnúť.
Zhrnutie: Hrachový proteínový prášok je vysokokvalitná bielkovina bohatá na železo, arginín a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Je dobre stráviteľný a vstrebateľný a funguje s rôznymi diétami.
Zdravotné benefity hrachového proteínového prášku
Hrachový proteínový prášok môže byť nutrične prospešný a dobrý pre tvoje zdravie.
Tu sú niektoré z jeho hlavných výhod.
Hrachový proteínový prášok buduje svalovú hmotu
Štúdie ukazujú, že hrachový proteínový prášok môže pomôcť budovať svaly v kombinácii s odporovým tréningom.
V jednej 12-týždňovej štúdii muži, ktorí cvičili s váhami a konzumovali 50 gramov hrachového proteínu denne, získali rovnaké množstvo svalov ako tí, ktorí užívali srvátkový proteín.
To naznačuje, že hrachový proteínový prášok je rovnako účinný pri budovaní svalovej hmoty ako bežnejšie proteínové prášky na báze mlieka.
Avšak pridanie extra bielkovín do tvojej stravy bez cvičenia pravdepodobne nebude mať žiadny vplyv na tvoje svaly – musí byť spojené s pravidelným cvičením.
Odporúčané čítanie: Rastlinný proteín vs. srvátkový proteín: Ktorý je lepší?
Hrachový proteínový prášok ťa udrží sýteho
Výskum zistil, že bielkoviny pomáhajú ľuďom cítiť sa sýtejšie dlhšie ako sacharidy alebo tuky.
To znamená, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu znížiť celkový príjem kalórií a viesť k postupnému chudnutiu v priebehu času.
Hrachový proteínový prášok ponúka jednoduchý spôsob, ako pridať bielkoviny do tvojej stravy a využiť tieto výhody.
Štúdia z roku 2022 zistila, že hrachový proteínový prášok podporuje sýtosť účinnejšie ako proteínové prášky na báze mlieka, ako je kazeín alebo srvátka.
Hrachový proteínový prášok je dobrou voľbou na zvýšenie príjmu bielkovín a posilnenie pocitu sýtosti po jedle.
Hrachový proteínový prášok je dobrý pre zdravie srdca
Štúdie na zvieratách zistili, že hrachový proteínový prášok môže znížiť niektoré rizikové faktory srdcových chorôb, ako je zvýšený cholesterol a vysoký krvný tlak.
Hrachový proteínový hydrolyzát – čiastočne strávený proteínový prášok obsahujúci menšie bielkoviny – preukázateľne významne znižuje hladinu krvného tlaku u potkanov po troch týždňoch.
Štúdie na zvieratách zistili, že hrachový proteínový prášok môže znížiť hladinu cholesterolu. Predpokladá sa, že funguje zvýšením príjmu cholesterolu do buniek a znížením produkcie tukov v tele.
Hoci sú tieto výsledky sľubné, je potrebných viac štúdií, aby sa zistilo, či hrachový proteínový prášok môže znížiť cholesterol u ľudí.
Zhrnutie: Hrachový proteínový prášok má rôzne zdravotné benefity, vrátane podpory rastu svalov, zvýšenia pocitu sýtosti a podpory zdravia srdca.
Potenciálne nevýhody hrachového proteínového prášku
Hrachový proteínový prášok je všeobecne dobre tolerovaný.
Keďže sa vyrába izoláciou bielkovín z hrachu, má relatívne nízky obsah vlákniny a zvyčajne nespôsobuje nadúvanie alebo plynatosť, ako to môže u niektorých ľudí spôsobovať celý hrach.
Napriek tomu môže mať hrachový proteínový prášok relatívne vysoký obsah sodíka – pričom produkty obsahujú 110 – 390 mg na porciu.
Preto ľudia s diétou s obmedzeným príjmom sodíka možno budú musieť sledovať svoj príjem.
Zhrnutie: Hrachový proteínový prášok je všeobecne dobre tolerovaný. Môže však obsahovať relatívne vysoké množstvo sodíka.
Odporúčané čítanie: Srvátkový proteín: Kompletný sprievodca pre začiatočníkov
Veľkosť porcie hrachového proteínového prášku a ako ho používať
Hrachový proteínový prášok je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.
Môže byť obzvlášť užitočný pre ľudí, ktorí sa snažia zvýšiť svalovú hmotu, ako sú kulturisti alebo starší dospelí.
Výskum ukazuje, že konzumácia 0,73 gramu bielkovín na libru (1,6 gramu na kg) telesnej hmotnosti denne je najúčinnejšia dávka na budovanie svalov.
Je však dôležité neprekročiť 2,3 gramu bielkovín na libru (5 gramov na kg) telesnej hmotnosti denne alebo nezískať viac ako 35 % kalórií z bielkovín.
Je to preto, že pri extrémne vysokých dávkach môže mať tvoja pečeň problémy s dostatočne rýchlym spracovaním bielkovín, čo spôsobuje vedľajšie účinky, ako sú vysoké hladiny amoniaku v krvi, nevoľnosť, hnačka a dokonca smrť.
Väčšina ľudí, ktorí používajú hrachový proteínový prášok, ho pridáva do smoothies alebo ho mieša so šťavou či vodou ako nápoj po tréningu.
Ďalšie kreatívne použitia zahŕňajú:
- Zamiešaný do ovsených vločiek, pšeničnej kaše alebo cereálií z hnedej ryže.
- Pridaný do pečených výrobkov, ako sú muffiny, brownies alebo vafle.
- Vyšľahaný do rastlinného mlieka na vytvorenie kompletnejšieho zdroja bielkovín.
- Rozmixovaný do smoothie a zmrazený vo formách na nanuky.
Hrachový proteínový prášok by sa mal konzumovať do dvoch hodín po cvičení pre maximálne účinky na budovanie svalov.
Zhrnutie: Hrachový proteínový prášok sa môže pridávať do jedál a nápojov na zvýšenie príjmu bielkovín. Na podporu svalovej hmoty vypi svoj proteínový šejk do dvoch hodín po cvičení – ale nekonzumuj celú dennú dávku bielkovín naraz.
Zhrnutie
Hrachový proteínový prášok je vysokokvalitný, ľahko stráviteľný zdroj bielkovín zo žltého hrachu.
Je bohatý na železo, arginín a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ponúka výhody ako zlepšený rast svalov, pocit sýtosti a zdravie srdca.
Funguje s väčšinou diét, pretože je prirodzene vegánsky, bezlepkový, bezmliečny a hypoalergénny.
Hrachový proteínový prášok je skvelá voľba, ak chceš do svojej stravy pridať viac bielkovín.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
