Arašidové maslo je lahodná, všestranná nátierka. Je bohaté na živiny a hodí sa k slaným aj sladkým jedlám.
Hoci arašidové maslo má špeciálne miesto v špajzi mnohých domácností, možno sa pýtaš, či je vhodné na chudnutie.
Zatiaľ čo niektorí tvrdia, že jeho vysoký obsah kalórií a tuku by mohol viesť k priberaniu, iní hovoria, že jeho vysoká dávka bielkovín by mohla pomôcť pri regulácii hmotnosti.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreTento článok skúma, ako arašidové maslo ovplyvňuje tvoju váhu.
V tomto článku
Arašidové maslo je plné živín
Arašidové maslo je plné zdravých tukov, bielkovín, vlákniny a rôznych esenciálnych vitamínov a minerálov.
Tieto živiny by mohli pomôcť pri chudnutí, pretože najlepšie diéty zahŕňajú veľa na živiny bohatých potravín, aby adekvátne pokryli tvoje stravovacie potreby.
2-polievkové lyžice (32 gramov) arašidového masla ponúkajú:
- Kalórie: 188
- Celkový tuk: 16 gramov
- Nasýtené tuky: 3 gramy
- Sacharidy: 7 gramov
- Vláknina: 3 gramy
- Bielkoviny: 8 gramov
- Mangán: 29 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 13 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 10 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 7 % tvojej dennej potreby
- Vitamín E: 10 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B3 (niacín): 22 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B6: 7 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B9 (folát): 7 % tvojej dennej potreby
Je pozoruhodné, že väčšina jeho kalórií pochádza z nenasýtených tukov. Výskum naznačuje, že nahradenie nasýtených tukov v tvojej strave nenasýtenými tukmi môže znížiť hladinu cholesterolu a celkové riziko srdcových chorôb.
Jedna porcia arašidového masla tiež poskytuje približne 10 % tvojej dennej potreby vlákniny. Vyšší príjem vlákniny je spojený s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a ďalšími zdravotnými výhodami.
Zhrnutie: Akýkoľvek účinný program na chudnutie by mal zahŕňať potraviny bohaté na živiny, ako je arašidové maslo, ktoré je plné zdravých tukov, vlákniny a širokej škály vitamínov a minerálov.
Arašidové maslo môže znižovať chuť do jedla
Arašidové maslo môže tiež podporiť tvoje ciele v chudnutí vďaka svojmu potenciálu znižovať chuť do jedla.
V trojjedlovej štúdii s 15 obéznymi ženami, tie, ktoré pridali 42,5 gramu (asi 3 polievkové lyžice) arašidového masla do svojich raňajok, pociťovali výrazne väčšiu sýtosť a mali menšiu túžbu jesť viac v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Ďalší výskum špecifickej úlohy arašidového masla pri potláčaní chuti do jedla je obmedzený.
Napriek tomu niektoré štúdie spájajú príjem arašidov a orechov so zvýšenou spokojnosťou s jedlom a zlepšeným metabolizmom spôsobom, ktorý podporuje kontrolu hmotnosti.
Bielkoviny podporujú sýtosť a stratu tuku
Predpokladá sa, že vysoký obsah bielkovín v arašidovom masle pomáha potláčať chuť do jedla.
Približne 17 % kalórií v arašidovom masle pochádza z bielkovín – 2-polievkové lyžice (32 gramov) porcie poskytujú asi 8 gramov.
Výskum naznačuje, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže zvýšiť pocit sýtosti, čo potenciálne znižuje tvoju túžbu pokračovať v jedle. To by zase mohlo podporiť chudnutie.
Dostatočný príjem bielkovín je tiež dôležitý pre zachovanie svalovej hmoty počas snáh o chudnutie, pretože svaly sú dôležité pre udržanie tvojej sily. Ak stratíš príliš veľa svalov, tvoj metabolizmus sa spomalí, čo sťaží pokračujúce chudnutie.
Zahrnutie potravín bohatých na bielkoviny, ako je arašidové maslo, do diéty so zníženým obsahom kalórií môže zvýšiť stratu tuku viac ako rovnaká diéta bez dostatočného množstva bielkovín.
Zhrnutie: Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia arašidového masla a arašidov môže potlačiť chuť do jedla zvýšením sýtosti. Navyše, konzumácia potravín bohatých na bielkoviny, ako je arašidové maslo, môže znížiť chuť do jedla a zachovať svalovú hmotu počas chudnutia.
Arašidové maslo môže podporovať udržiavanie hmotnosti
Hoci arašidy sú potravinou s vysokým obsahom tuku a kalórií, nie sú spojené s priberaním, ako by si možno očakával.
Väčšina dostupných výskumov naznačuje, že diéty bohaté na arašidy a orechy podporujú udržiavanie hmotnosti účinnejšie ako tie, ktoré ich vylučujú.
Okrem toho ľudia, ktorí pravidelne konzumujú arašidy a arašidové maslo, majú tendenciu mať nižšie BMI ako tí, ktorí ich nekonzumujú.
Presné dôvody, prečo arašidy pomáhajú udržiavať hmotnosť, sú nejasné.
Niektorí odborníci veria, že to súvisí s jedinečným spôsobom, akým sú metabolizované. Pretože kalórie z orechov nemusia byť plne absorbované, nemusia viesť k prebytku kalórií, ktorý by inak spôsobil priberanie.
Nakoniec je potrebný ďalší výskum na lepšie pochopenie úlohy arašidov a arašidového masla pri regulácii hmotnosti. Avšak súčasné dôkazy naznačujú, že konzumácia týchto potravín ti môže pomôcť udržať si zdravú telesnú hmotnosť.
Zhrnutie: Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí konzumujú arašidy a arašidové maslo, majú nižšie BMI a sú úspešnejší pri udržiavaní hmotnosti ako tí, ktorí sa týmto potravinám vyhýbajú.
Odporúčané čítanie: Vedie ovsená kaša k priberaniu? Prísady a ďalšie
Arašidové maslo je kaloricky bohaté
Jedným z hlavných dôvodov, prečo diétujúci ľudia vyhýbajú arašidovému maslu, je jeho vysoký obsah kalórií a tuku.
Arašidové maslo skutočne obsahuje veľa kalórií, poskytuje takmer 200 kalórií na 2-polievkové lyžice (32 gramov) porcie. Navyše, viac ako 75 % týchto kalórií pochádza z tuku.
Keď prijímaš viac kalórií, ako spáliš, môže dôjsť k priberaniu. Preto je kontrola kalórií jedným z hlavných pilierov takmer každej diéty na chudnutie.
Pri rozhodovaní, ktoré potraviny zaradiť do svojej stravy, by si však mal zvážiť viac než len kalórie. Arašidové maslo tiež poskytuje bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty – všetky z nich podporujú dobré zdravie.
Keďže arašidové maslo dodáva vysokokvalitné, na živiny bohaté kalórie, 200 kalórií arašidového masla bude mať silnejší pozitívny vplyv na zdravie ako 200 kalórií ultra-spracovaného „diétneho“ jedla.
Samozrejme, to neznamená, že môžeš jesť toľko arašidového masla, koľko chceš. Ak začneš jesť veľa arašidového masla bez zohľadnenia extra kalórií, môžeš ohroziť svoje úsilie o chudnutie. Ako pri každom inom jedle, umiernenosť je kľúčová.
Nakoniec by tvoja strava mala byť prispôsobená tvojim preferenciám a nutričným potrebám. Jesť arašidové maslo spolu s inými výživnými potravinami je úplne zdravé – pokiaľ neprekročíš svoje kalorické potreby.
Zhrnutie: Arašidové maslo má vysoký obsah kalórií a môže viesť k nadmernému príjmu kalórií, ak sa nekonzumuje s mierou. Napriek tomu je to stále vysokokvalitná potravina, ktorá poskytuje množstvo živín.
Odporúčané čítanie: Vegánska kulturistická diéta: Sprievodca a jedálniček
Ako zdravo jesť arašidové maslo
Arašidové maslo sa určite dá zaradiť do zdravej stravy, ktorá podporuje chudnutie, ale niektoré stratégie môžu byť lepšie ako iné.
Nie každé arašidové maslo je rovnaké
Hoci arašidové maslo vo svojej najprirodzenejšej forme je veľmi zdravé, mnohé komerčne pripravované formy sú plné prísad, ako je cukor a hydrogenované oleje – ktoré môžu obsahovať trans-tuky.
Pri nakupovaní arašidového masla si skontroluj etiketu, aby si sa uistil, že neobsahuje žiadne ďalšie prísady. Jediné, čo arašidové maslo potrebuje, sú arašidy. Soľ môže byť bezpečne zahrnutá pre extra chuť.
Typicky sa olej v prírodnom arašidovom masle – bez prísad – môže oddeliť a vystúpiť na vrch nádoby, ale to by nemalo byť dôvodom na obavy. Po otvorení nádoby ho jednoducho premiešaj. Potom ho daj do chladničky, aby sa znova neoddělil.
Ak máš chuť na výzvu, môžeš si skúsiť vyrobiť aj vlastné. Budeš potrebovať len výkonný mixér alebo kuchynský robot, arašidy a trochu soli.
Zaradenie arašidového masla do tvojej stravy
Ak chceš schudnúť bez toho, aby si sa vzdal arašidového masla, niekoľko jednoduchých stratégií ti môže veľmi pomôcť.
Meranie veľkosti porcií ti môže pomôcť sledovať, koľko arašidového masla konzumuješ. Takto si môžeš byť istý, že dodržiavaš svoje kalorické alebo makronutričné ciele.
Možno budeš musieť tiež vyradiť iné jedlo, aby si zostal v rámci parametrov svojho diétneho plánu.
Napríklad, môžeš nahradiť arašidové maslo menej výživnou nátierkou na toast, ako je džem alebo maslo. Alebo namiesto sladkého dipu pre tvoje ovocné plátky skús použiť arašidové maslo.
Ďalšie spôsoby, ako jesť arašidové maslo, zahŕňajú:
- Natieranie na ryžové chlebíčky alebo krekry
- Polievanie na popcorn
- Použitie ako dip na zeler alebo mrkvu
- Vmiešanie do jogurtu alebo ovsených vločiek
Pamätaj, že samotné arašidové maslo ti nepomôže schudnúť. Regulácia hmotnosti je komplexná a vyžaduje multidisciplinárny prístup. Budeš musieť urobiť niekoľko diétnych a životných úprav, aby si dosiahol úspech – ale je to možné.
Zhrnutie: Najlepšie je vybrať si arašidové maslo bez prísad alebo si skúsiť vyrobiť vlastné. Uisti sa, že zohľadňuješ kalórie a/alebo makronutrienty, ktoré arašidové maslo poskytuje, aby si zostal v rámci svojho diétneho plánu.
Odporúčané čítanie: Ako znížiť hladinu inzulínu: 14 osvedčených tipov
Zhrnutie
Hoci je arašidové maslo výživné, niekedy sa mu vyhýba kvôli vysokému obsahu tuku a kalórií.
Arašidové maslo však môže podporovať udržiavanie hmotnosti, pocit sýtosti a zníženú chuť do jedla.
Hoci jeho kalórie pochádzajú väčšinou z tuku, jeho tuky sú zdravé. Je tiež plné ďalších dôležitých živín, vrátane bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.
Hoci arašidové maslo má určite miesto v zdravej diéte na chudnutie, možno budeš musieť sledovať svoje kalórie a makronutrienty, aby si zostal na správnej ceste a splnil svoje zdravotné ciele. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
