Arašidové maslo je jednou z najpopulárnejších nátierok na svete.
Pre mnohých milovníkov arašidového masla chutí lahodne a jeho textúra je jednoducho úžasná – najmä spôsob, akým sa prilepí na podnebie, kým sa neroztopí.
Samozrejme, nie každý si môže vychutnať arašidy. Niektorí ľudia sú na ne alergickí a pre malé percento populácie môžu byť dokonca smrteľné.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreJe však arašidové maslo nezdravé pre zvyšných 99 % ľudí? Poďme to zistiť.
Čo je arašidové maslo?
Arašidové maslo je relatívne nespracovaná potravina. Sú to len arašidy, často pražené, pomleté, kým sa nezmenia na pastu.
To však nemusí platiť pre mnohé komerčné značky arašidového masla. Tie môžu obsahovať rôzne pridané zložky, ako napríklad:
- cukor
- rastlinné oleje
- trans-tuky
A nadmerná konzumácia pridaného cukru a trans-tukov sa spája s rôznymi zdravotnými problémami, ako sú srdcové choroby.
Namiesto kupovania spracovaných potravín s viacerými pridanými zložkami si vyber arašidové maslo, ktoré obsahuje len arašidy a možno trochu soli.
Zhrnutie: Arašidové maslo je pasta vyrobená z arašidov. Mnohé menej kvalitné výrobky obsahujú aj pridaný cukor a rastlinné oleje.
Arašidové maslo je dobrým zdrojom bielkovín
Arašidové maslo je pomerne vyvážený zdroj energie, ktorý dodáva všetky tri hlavné makronutrienty. Porcia 3,5 unce (100 gramov) arašidového masla obsahuje:
- Sacharidy: 22 gramov sacharidov (14 % kalórií), z toho 5 gramov vlákniny
- Bielkoviny: 22,5 gramov bielkovín (14 % kalórií), čo je pomerne veľa v porovnaní s väčšinou iných rastlinných potravín
- Tuk: 51 gramov tuku, čo predstavuje približne 72 % kalórií
Aj keď je arašidové maslo pomerne bohaté na bielkoviny, má nízky obsah esenciálnej aminokyseliny metionínu.
Arašidy patria do čeľade strukovín, ktorá zahŕňa aj fazuľu, hrach a šošovicu. Bielkoviny strukovín majú oveľa nižší obsah metionínu a cysteínu v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami.
Nedostatok metionínu sa zvyčajne spája s celkovým nedostatkom bielkovín alebo s určitými chorobnými stavmi. Nedostatok metionínu je extrémne zriedkavý u ľudí, ktorí sú všeobecne v dobrom zdravotnom stave.
Na druhej strane, nízky príjem metionínu sa tiež považuje za prínosný pre zdravie. Štúdie ukázali, že môže predĺžiť životnosť potkanov a myší, ale nie je jasné, či to funguje rovnako aj u ľudí.
Ďalšie rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny nájdeš v tomto článku o 17 najlepších zdrojoch bielkovín pre vegánov a vegetariánov.
Zhrnutie: Arašidové maslo obsahuje asi 25 % bielkovín, čo z neho robí vynikajúci rastlinný zdroj bielkovín. Má však nízky obsah esenciálnej aminokyseliny metionínu.
Arašidové maslo má nízky obsah sacharidov
Čisté arašidové maslo obsahuje len 20 % sacharidov, vďaka čomu je vhodné pre nízkosacharidovú diétu.
Tiež spôsobuje veľmi nízky nárast hladiny cukru v krvi, čo z neho robí dobrú voľbu pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
Jedna rozsiahla recenzia ôsmich štúdií zistila, že pravidelná konzumácia arašidového masla bola spojená s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu v dlhodobom horizonte.
Tieto výhody sa čiastočne pripisujú kyseline olejovej, jednému z hlavných tukov v arašidoch. Úlohu môžu zohrávať aj antioxidanty.
Zhrnutie: Arašidy majú nízky obsah sacharidov a sú vhodné pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo pre tých, ktorí dodržiavajú nízkosacharidovú diétu.
Arašidové maslo má vysoký obsah zdravých tukov
Keďže arašidové maslo má veľmi vysoký obsah tuku, porcia 3,5 unce (100 gramov) obsahuje poriadnu dávku 597 kalórií.
Napriek vysokému obsahu kalórií je konzumácia mierneho množstva čistého arašidového masla alebo celých arašidov úplne v poriadku pri diéte na chudnutie.
A keďže arašidové maslo je bohaté na tuky zdravé pre srdce a je dobrým zdrojom bielkovín, môže byť dobrou voľbou pre vegetariánov alebo tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, aby ho s mierou zaradili do svojho jedálnička.
Polovica tuku v arašidovom masle je tvorená kyselinou olejovou, zdravým typom mononenasýteného tuku, ktorý sa nachádza aj v olivovom oleji.
Kyselina olejová sa spája s niekoľkými zdravotnými výhodami, ako je zlepšená citlivosť na inzulín.
Arašidové maslo obsahuje aj kyselinu linolovú, esenciálnu omega-6 mastnú kyselinu, ktorá je hojná vo väčšine rastlinných olejov.
Niektoré štúdie naznačujú, že vysoký príjem omega-6 mastných kyselín v pomere k omega-3 môže zvýšiť zápal a riziko chronických ochorení.
Nie všetci vedci sú však presvedčení. Kvalitnejšie štúdie ukazujú, že kyselina linolová nezvyšuje hladinu zápalových markerov v krvi, čo spochybňuje túto teóriu.
Zhrnutie: Čisté arašidové maslo je dobrým zdrojom zdravých tukov. Hoci sa niektorí ľudia obávali jeho obsahu omega-6 kyseliny linolovej, existuje obmedzené množstvo dôkazov, ktoré by ich obavy odôvodňovali.
Odporúčané čítanie: 10 preukázaných zdravotných výhod cíceru pre výživu a pohodu
Arašidové maslo je pomerne bohaté na vitamíny a minerály
Arašidové maslo je pomerne výživné. Porcia 3,5 unce (100 gramov) arašidového masla poskytuje mnoho vitamínov a minerálov:
- Vitamín E: 60 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B3 (niacín): 84 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B6: 29 % tvojej dennej potreby
- Folát: 18 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 37 % tvojej dennej potreby
- Meď: 56 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 65 % tvojej dennej potreby
Je tiež bohaté na biotín a obsahuje slušné množstvo:
- vitamínu B5
- železa
- draslíka
- zinku
- selénu
Maj však na pamäti, že ide o porciu 3,5 unce (100 gramov), ktorá má celkovo 597 kalórií. Kalória za kalóriou, arašidové maslo nie je také výživné v porovnaní s nízkokalorickými rastlinnými potravinami, ako je špenát alebo brokolica.
Zhrnutie: Hoci arašidové maslo má vysoký obsah mnohých zdravých vitamínov a minerálov, obsahuje aj značné množstvo kalórií.
Arašidové maslo je bohaté na antioxidanty
Ako väčšina skutočných potravín, arašidové maslo obsahuje viac než len základné vitamíny a minerály. Obsahuje aj množstvo ďalších biologicky aktívnych živín, ktoré môžu mať určité zdravotné výhody.
Arašidové maslo je pomerne bohaté na antioxidanty, ako je kyselina p-kumarová, ktorá môže znižovať artritídu u potkanov.
Obsahuje aj resveratrol, ktorý sa u zvierat spája s nižším rizikom srdcových chorôb a iných chronických ochorení.
Resveratrol má mnoho ďalších potenciálnych výhod, hoci dôkazy u ľudí sú stále obmedzené.
Zhrnutie: Arašidové maslo je bohaté na antioxidanty, vrátane kyseliny p-kumarovej a resveratrolu. Tieto rastlinné zlúčeniny sa spájajú s rôznymi zdravotnými výhodami u zvierat.
Odporúčané čítanie: Jablko a arašidové maslo: Výživa, kalórie a výhody
Arašidové maslo je potenciálnym zdrojom aflatoxínov
Hoci je arašidové maslo pomerne výživné, nespracované arašidové maslo môže obsahovať aj látky, ktoré môžu byť škodlivé, vrátane aflatoxínov.
Je to preto, že arašidy rastú pod zemou, kde ich môže kolonizovať rozšírená pleseň nazývaná Aspergillus. Táto pleseň je zdrojom aflatoxínov, ktoré sa považujú za škodlivé pre zdravie.
Podľa Národného onkologického inštitútu neboli v Spojených štátoch hlásené žiadne prepuknutia chorôb spojených s aflatoxínmi. Existujú však určité obavy z dlhodobých zdravotných účinkov aflatoxínov, najmä v rozvojových krajinách.
Niektoré štúdie na ľuďoch vykonané v rozvojových krajinách spájajú expozíciu aflatoxínom s rakovinou pečene, spomaleným rastom u detí a oneskoreným mentálnym vývojom.
Našťastie, spracovanie arašidov na arašidové maslo môže výrazne znížiť množstvo aflatoxínov prítomných v konečnom produkte.
Okrem toho Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov (USDA) pozorne monitoruje množstvo aflatoxínov v potravinách a zabezpečuje, aby neprekročili odporúčané limity.
Riziká spojené s expozíciou aflatoxínom môžeš minimalizovať aj tým, že sa budeš držať komerčných značiek arašidového masla alebo arašidov a vyhodíš všetky orechy, ktoré vyzerajú plesnivo, scvrknuto alebo zmenili farbu.
Zhrnutie: Nespracované arašidové maslo môže obsahovať aflatoxíny, zlúčeniny spojené s nepriaznivými zdravotnými účinkami v rozvojových krajinách. Nákup komerčných značiek a vyhadzovanie plesnivých alebo zmenených orechov môže minimalizovať riziko.
Zhrnutie
Arašidové maslo má veľa dobrých vlastností, ale aj niekoľko negatív.
Je pomerne bohaté na živiny a slušný zdroj bielkovín. Je tiež plné vlákniny, vitamínov a minerálov, hoci to sa nezdá byť také významné, keď vezmeš do úvahy vysokú kalorickú záťaž.
Je úplne v poriadku zaradiť mierne množstvo arašidového masla do zdravej stravy. Hlavným problémom arašidového masla je však to, že je tak neuveriteľne ťažké mu odolať.
Mierna konzumácia arašidového masla pravdepodobne nebude mať žiadne závažné negatívne účinky. Dôležitejšie je vyhýbať sa sladkým nápojom, trans-tukom a iným vysoko spracovaným potravinám, ak je to možné. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
