Arašidové maslo je obľúbená, chutná nátierka plná esenciálnych živín, vrátane vitamínov, minerálov a zdravých tukov.
Vďaka vysokému obsahu tuku je arašidové maslo kaloricky bohaté. To niektorých znepokojuje, pretože nadmerné kalórie môžu časom viesť k priberaniu.
Niektoré výskumy však naznačujú, že arašidové maslo môže podporiť chudnutie, ak sa konzumuje s mierou.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreTento článok skúma, ako konzumácia arašidového masla ovplyvňuje telesnú hmotnosť.
V tomto článku
Vysoký obsah tuku a kalórií
Je dobre známe, že priberanie môže nastať, keď prijmeš viac kalórií, ako spáliš.
Z tohto dôvodu sú niektorí ľudia na diéte opatrní pri arašidovom masle, pretože má vysoký obsah tuku a kalórií.
Každá 2-polievková lyžica (32 gramov) arašidového masla obsahuje:
- Kalórie: 191
- Celkový tuk: 16 gramov
- Nasýtený tuk: 3 gramy
- Mononenasýtený tuk: 8 gramov
- Polynenasýtený tuk: 4 gramy
Avšak nie všetky potraviny s vysokým obsahom tuku alebo kalórií sú nezdravé. Arašidové maslo je extrémne výživné.
Po prvé, 75 % jeho tuku je nenasýtených. Výskum ukazuje, že konzumácia nenasýtených tukov namiesto nasýtených tukov môže pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb.
Arašidové maslo je tiež plné bielkovín, vlákniny a mnohých esenciálnych vitamínov a minerálov, vrátane mangánu, horčíka, fosforu, vitamínu E a vitamínov skupiny B.
Zhrnutie: Arašidové maslo má vysoký obsah kalórií, ale je plné zdravých tukov, vlákniny a esenciálnych vitamínov a minerálov.
Arašidové maslo nie je spojené s priberaním, ak sa konzumuje s mierou
Priberanie nastáva, keď prijmeš viac kalórií, ako spáliš.
Preto arašidové maslo pravdepodobne nepovedie k priberaniu, ak sa konzumuje s mierou – inými slovami, ak ho konzumuješ ako súčasť svojich denných kalorických potrieb.
Väčšina výskumov spája príjem arašidového masla, arašidov a iných orechov s nižšou telesnou hmotnosťou.
Jedna observačná štúdia s viac ako 370 000 dospelými zistila, že pravidelná konzumácia orechov bola spojená s menším priberaním. Účastníci mali tiež o 5 % nižšie riziko priberania nadmernej hmotnosti alebo obezity počas 5 rokov.
Treba však povedať, že ľudia, ktorí jedia orechy, majú vo všeobecnosti zdravší životný štýl. Napríklad ľudia, ktorí v tejto štúdii jedli orechy, tiež uviedli viac cvičenia a mali tendenciu jesť viac ovocia a zeleniny ako tí, ktorí orechy nejedli.
Napriek tomu táto štúdia naznačuje, že arašidové maslo môžeš zaradiť do zdravej stravy bez rizika nechceného priberania.
Na druhej strane, ak je tvojím cieľom priberanie, musíš jesť viac kalórií, ako spáliš, najlepšie z potravín bohatých na živiny. Arašidové maslo je vynikajúca voľba, pretože je plné živín, lacné a ľahko sa pridáva do stravy.
Zhrnutie: Arašidové maslo pravdepodobne nepovedie k nechcenému priberaniu, ak sa konzumuje v rámci tvojich denných kalorických potrieb. Napriek tomu je to tiež výživná možnosť, ak hľadáš zdravé priberanie.
Ako ti arašidové maslo môže pomôcť schudnúť
Arašidové maslo môže prospieť tvojmu plánu na chudnutie tým, že podporuje pocit sýtosti, zachováva svalovú hmotu a udržiava chudnutie dlhodobo.
Arašidové maslo ti môže pomôcť udržať si sýtosť dlhšie
Arašidové maslo je veľmi sýte.
V štúdii na 15 ženách s obezitou, pridanie 3 polievkových lyžíc (48 gramov) tejto nátierky k raňajkám s vysokým obsahom sacharidov znížilo chuť do jedla viac ako samotné raňajky s vysokým obsahom sacharidov.
Navyše, tí, ktorí jedli arašidové maslo, mali stabilnejšie hladiny cukru v krvi, čo môže hrať úlohu pri znižovaní chuti do jedla.
Táto orechová nátierka tiež obsahuje vysoké množstvo bielkovín a vlákniny – dvoch živín, ktoré podporujú sýtosť.
Zaujímavé je, že štúdie poznamenávajú, že celé arašidy a iné orechy môžu byť aspoň tak sýte ako arašidové maslo.
Preto konzumácia rôznych orechov a orechových masiel môže poskytnúť najväčšie výhody.
Odporúčané čítanie: Je avokádo užitočné na chudnutie alebo priberanie? Fakty a výhody
Bielkoviny pomáhajú zachovať svalovú hmotu
Strata svalov a chudnutie často idú ruka v ruke.
Výskum však ukazuje, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín z potravín ako arašidové maslo môže pomôcť zachovať svalovú hmotu počas diéty.
V jednej štúdii muži s nadváhou dodržiavali buď plán na chudnutie s vysokým obsahom bielkovín, alebo s normálnym obsahom bielkovín. Hoci obe skupiny schudli podobné množstvo, tí, ktorí dodržiavali plán s vysokým obsahom bielkovín, stratili asi o tretinu menej svalov.
Zachovanie svalov je dôležité nielen pre udržanie tvojej sily, ale tiež pomáha udržiavať tvoj metabolizmus. Čím viac svalov máš, tým viac kalórií spáliš počas dňa, dokonca aj v pokoji.
Arašidové maslo ti môže pomôcť držať sa tvojho plánu na chudnutie
Najúspešnejšie plány na chudnutie sú tie, ktoré dokážeš udržiavať dlhodobo.
Flexibilita vo stravovaní je pravdepodobne dobrý prístup. Podľa výskumu, individualizované plány na chudnutie, ktoré zahŕňajú potraviny, ktoré máš rád, môžu byť časom ľahšie dodržiavateľné.
Zaujímavé je, že štúdie tiež ukazujú, že ľudia na diéte môžu lepšie dodržiavať plány na chudnutie, ktoré umožňujú konzumáciu orechov, vrátane arašidového masla.
Arašidové maslo sa oplatí zaradiť do tvojej stravy s mierou – najmä ak je to jedna z tvojich obľúbených potravín.
Zhrnutie: Plány na chudnutie, ktoré zahŕňajú tvoje obľúbené jedlá, ako je arašidové maslo, môžu byť ľahšie dodržiavateľné z dlhodobého hľadiska.
Ako zaradiť arašidové maslo do tvojej stravy
Arašidové maslo sa hodí takmer ku všetkému.
Môžeš si ho natrieť na toast ako jednoduchú desiatu alebo ho použiť ako dip k plátkom jablka a zelerovým tyčinkám.
Pri nakupovaní sa snaž vyberať produkty bez pridaného cukru a s minimom prísad. Najlepšie je jednoduchý zoznam ingrediencií len z arašidov a soli.
Túto nátierku môžeš pridať aj do ovocných smoothies, ovsených vločiek, muffinov a iných jedál pre chutnú dávku zdravých tukov a bielkovín.
Aby si neprekročil svoje denné kalorické potreby, dávaj pozor na veľkosť porcií. Pre väčšinu ľudí to znamená držať sa 1–2 polievkových lyžíc (16–32 gramov) denne. Vizuálne, 1 polievková lyžica (16 gramov) je asi veľkosť tvojho palca, zatiaľ čo 2 (32 gramov) je asi veľkosť golfovej loptičky.
Zhrnutie: Vyberaj si arašidové maslo bez pridaného cukru a s jednoduchým zoznamom ingrediencií, ako sú arašidy a soľ.
Odporúčané čítanie: 21 najlepších nápadov na desiatu pre diabetikov na kontrolu cukru v krvi
Zhrnutie
Mnoho ľudí na diéte sa vyhýba arašidovému maslu, pretože má vysoký obsah tuku a kalórií.
Napriek tomu mierny príjem pravdepodobne nepovedie k priberaniu.
Táto nátierka je vysoko výživná a môže podporiť chudnutie tým, že podporuje pocit sýtosti a zachováva svalovú hmotu počas diéty.
Navyše, flexibilné diéty, ktoré zahŕňajú chutné jedlá, ako je arašidové maslo, môžu byť ľahšie dodržiavateľné z dlhodobého hľadiska. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
