Arašidový olej ponúka určité zdravotné výhody, napríklad je bohatým antioxidačným zdrojom vitamínu E. Má však aj nevýhody, najmä vysoký obsah prozápalových omega-6 mastných kyselín a náchylnosť na oxidáciu.
S množstvom dostupných olejov na varenie môže byť náročné rozhodnúť sa, ktorý z nich je najzdravší.
Arašidový olej, často používaný v kulinárstve, najmä na vyprážanie, je pre mnohých obľúbenou voľbou.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreNapriek svojim potenciálnym zdravotným výhodám má arašidový olej výrazné negatíva.
Tento článok sa podrobne zaoberá arašidovým olejom, aby posúdil, či je to zdravá alebo škodlivá voľba.
V tomto článku
Čo je arašidový olej?
Arašidový olej, tiež označovaný ako podzemnicový olej alebo arachisový olej, je rastlinný olej vyrobený z jedlých semien arašidovej rastliny.
Hoci arašidová rastlina kvitne nad zemou, semená alebo arašidy sa v skutočnosti vyvíjajú pod zemou. Preto sú arašidy známe aj ako podzemnice.
Arašidy sú často zaraďované medzi orechy ako vlašské orechy a mandle, ale sú to strukoviny patriace do čeľade hrachu a fazule.
V závislosti od spracovania môže mať arašidový olej mnoho chutí, od jemných a sladkých po silné a orieškové.
Existuje niekoľko rôznych typov arašidového oleja. Každý z nich sa vyrába pomocou rôznych techník:
- Rafinovaný arašidový olej: Tento typ je rafinovaný, bielený a deodorizovaný, čím sa odstraňujú alergénne časti oleja. Je zvyčajne bezpečný pre ľudí s alergiou na arašidy. Reštaurácie ho bežne používajú na vyprážanie jedál ako kuracie mäso a hranolky.
- Za studena lisovaný arašidový olej: Pri tejto metóde sa arašidy drvia, aby sa z nich vytlačil olej. Tento nízkoteplotný proces zachováva veľa prirodzenej arašidovej chuti a viac živín ako rafinácia.
- Gurmánsky arašidový olej: Považovaný za špeciálny olej, tento typ je nerafinovaný a zvyčajne pražený, čo dáva oleju hlbšiu, intenzívnejšiu chuť ako rafinovaný olej. Poskytuje výraznú a orieškovú chuť jedlám ako sú stir-fry.
- Zmesi arašidového oleja: Arašidový olej sa často mieša s podobne chutiacim, ale lacnejším olejom, ako je sójový olej. Tento typ je pre spotrebiteľov cenovo dostupnejší a zvyčajne sa predáva vo veľkom na vyprážanie jedál.
Arašidový olej je široko používaný po celom svete, ale najbežnejší je v čínskej, juhoázijskej a juhovýchodoázijskej kuchyni. V Spojených štátoch sa stal populárnejším počas druhej svetovej vojny, keď boli iné oleje vzácne kvôli nedostatku potravín.
Má vysoký bod dymenia 437℉ (225℃) a bežne sa používa na vyprážanie jedál.
Zhrnutie: Arašidový olej je populárny rastlinný olej bežne používaný po celom svete. Tento olej má vysoký bod dymenia, čo z neho robí obľúbenú voľbu na vyprážanie jedál.
Výživa arašidového oleja
Tu je nutričné zloženie jednej polievkovej lyžice arašidového oleja:
- Kalórie: 119
- Tuk: 14 gramov
- Nasýtené tuky: 2,3 gramov
- Mononenasýtené tuky: 6,2 gramov
- Polynenasýtené tuky: 4,3 gramov
- Vitamín E: 11% denného príjmu
- Fytosteroly: 27,9 mg
Rozloženie mastných kyselín v arašidovom oleji je 20% nasýtených tukov, 50% mononenasýtených tukov (MUFA) a 30% polynenasýtených tukov (PUFA).
Hlavnou mononenasýtenou mastnou kyselinou v arašidovom oleji je kyselina olejová, alebo omega-9. Obsahuje tiež vysoké množstvo kyseliny linolovej, typu omega-6 mastnej kyseliny, a menšie množstvo kyseliny palmitovej, nasýteného tuku.
Vysoké množstvo omega-6 tukov, ktoré arašidový olej obsahuje, nemusí byť prospešné. Tieto tuky môžu spôsobovať zápaly a sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami.
Značné množstvo mononenasýtených tukov v tomto oleji z neho robí voľbu pre vyprážanie a iné metódy varenia pri vysokých teplotách. Obsahuje však aj dobré množstvo polynenasýtených tukov, ktoré sú pri vysokých teplotách menej stabilné.
Na druhej strane, arašidový olej je dobrým zdrojom vitamínu E. Tento antioxidant má mnoho zdravotných výhod, ako je ochrana tela pred poškodením voľnými radikálmi a zníženie rizika srdcových chorôb.
Zhrnutie: Arašidový olej má vysoký obsah mononenasýtených tukov, čo z neho robí obľúbenú voľbu pre varenie pri vysokých teplotách. Je dobrým zdrojom vitamínu E, ktorý má mnoho zdravotných výhod.
Odporúčané čítanie: Olivový olej vs. rastlinný olej: Ktorý si vybrať?
Potenciálne výhody arašidového oleja
Arašidový olej je vynikajúcim zdrojom vitamínu E.
Bol tiež spojený s niektorými zdravotnými výhodami, vrátane zníženia určitých rizikových faktorov pre srdcové choroby a zníženia hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
Arašidový olej má vysoký obsah vitamínu E
Len jedna polievková lyžica arašidového oleja obsahuje 11% odporúčaného denného príjmu vitamínu E.
Vitamín E je názov pre skupinu v tukoch rozpustných zlúčenín, ktoré majú mnoho životne dôležitých telesných funkcií.
Primárnou úlohou vitamínu E je pôsobiť ako antioxidant, chrániaci telo pred škodlivými látkami nazývanými voľné radikály.
Voľné radikály môžu poškodiť bunky, ak ich počet v tele príliš narastie. Boli spojené s chronickými chorobami, ako sú rakovina a srdcové choroby.
Okrem toho vitamín E pomáha udržiavať silný imunitný systém, ktorý chráni telo pred baktériami a vírusmi. Je tiež nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, bunkovú signalizáciu a prevenciu krvných zrazenín.
Tento silný antioxidant môže znížiť riziko srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny, šedého zákalu a dokonca môže zabrániť mentálnemu úpadku súvisiacemu s vekom.
V skutočnosti analýza ôsmich štúdií, ktoré zahŕňali 15 021 ľudí, zistila 17% zníženie rizika šedého zákalu súvisiaceho s vekom u tých, ktorí mali najvyšší príjem vitamínu E v strave, v porovnaní s tými, ktorí mali najnižší príjem.
Arašidový olej môže znížiť riziko srdcových chorôb
Arašidový olej má vysoký obsah mononenasýtených (MUFA) a polynenasýtených (PUFA) tukov, ktoré boli rozsiahlo skúmané pre ich úlohu pri znižovaní srdcových chorôb.
Existujú dobré dôkazy, že konzumácia nenasýtených tukov môže znížiť určité rizikové faktory spojené so srdcovými chorobami.
Napríklad vysoké hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov v krvi boli spojené s vyšším rizikom srdcových chorôb. Mnohé štúdie ukázali, že nahradenie nasýtených tukov MUFA alebo PUFA môže znížiť hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov.
Rozsiahla recenzia Americkej kardiologickej asociácie naznačuje, že zníženie príjmu nasýtených tukov a zvýšenie príjmu mononenasýtených a polynenasýtených tukov by mohlo znížiť riziko srdcových chorôb až o 30%.
Ďalšia recenzia 15 kontrolovaných štúdií mala podobné zistenia, pričom dospela k záveru, že zníženie nasýtených tukov v strave nemalo vplyv na riziko srdcových chorôb. Nahradenie niektorých nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi však môže znížiť riziko srdcových príhod.
Tieto výhody sa však prejavili iba pri nahradení nasýtených tukov mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi. Nie je jasné, či pridanie väčšieho množstva týchto tukov do tvojej stravy bez zmeny iných zložiek stravy bude mať pozitívny vplyv na zdravie srdca.
Okrem toho je dôležité poznamenať, že iné rozsiahle štúdie ukázali malý alebo žiadny vplyv na riziko srdcových chorôb pri znižovaní nasýtených tukov alebo ich nahradení týmito inými tukmi.
Napríklad nedávna recenzia 76 štúdií, ktorá zahŕňala viac ako 750 000 ľudí, nenašla žiadnu súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a rizikom srdcových chorôb, dokonca ani u tých s najvyšším príjmom.
Zatiaľ čo arašidový olej má dobré množstvo polynenasýtených tukov, mnoho iných výživných možností má vyšší obsah tohto typu tuku, ako sú vlašské orechy, slnečnicové semienka a ľanové semienka.
Odporúčané čítanie: Mandľový olej: Výživa, výhody, použitie a ďalšie
Arašidový olej môže zlepšiť citlivosť na inzulín
Štúdie ukázali, že mononenasýtené a polynenasýtené tuky môžu zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
Konzumácia akéhokoľvek tuku s uhľohydrátmi pomáha spomaliť vstrebávanie cukrov v tráviacom trakte a vedie k pomalšiemu nárastu hladiny cukru v krvi. Avšak mononenasýtené a polynenasýtené tuky môžu zohrávať významnejšiu úlohu pri kontrole hladiny cukru v krvi.
V recenzii 102 klinických štúdií, ktoré zahŕňali 4 220 dospelých, vedci zistili, že nahradenie len 5% príjmu nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi významne znížilo hladinu cukru v krvi a HbA1c, marker dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi.
Nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi významne zlepšilo sekréciu inzulínu u týchto subjektov. Inzulín pomáha bunkám absorbovať glukózu a zabraňuje príliš vysokému nárastu hladiny cukru v krvi.
Štúdie na zvieratách tiež naznačujú, že arašidový olej zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi.
V jednej štúdii diabetické potkany kŕmené arašidovým olejom zaznamenali významné zníženie hladiny cukru v krvi aj HbA1c. V inej štúdii diabetické myši, ktorým bola podávaná strava obohatená o arašidový olej, mali významné zníženie hladiny cukru v krvi.
Zhrnutie: Arašidový olej môže znížiť rizikové faktory srdcových chorôb. Môže tiež pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Je tiež skvelým zdrojom vitamínu E, silného antioxidantu, ktorý chráni telo pred poškodením voľnými radikálmi.
Odporúčané čítanie: Je repkový olej zdravý? Výživa, riziká a alternatívy
Potenciálne zdravotné riziká
Hoci existujú určité dôkazy o prínose konzumácie arašidového oleja, existujú aj potenciálne nevýhody.
Arašidový olej má vysoký obsah omega-6 tukov
Omega-6 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov. Sú esenciálnou mastnou kyselinou, čo znamená, že ich musíš prijímať stravou, pretože tvoje telo si ich nedokáže vyrobiť.
Spolu so známejšími omega-3 mastnými kyselinami hrajú omega-6 mastné kyseliny kľúčovú úlohu pri správnom raste a vývoji a normálnej funkcii mozgu.
Zatiaľ čo omega-3 pomáhajú bojovať proti zápalom v tele, ktoré môžu viesť k niekoľkým chronickým chorobám, omega-6 majú tendenciu byť viac prozápalové.
Hoci obe tieto esenciálne mastné kyseliny sú pre zdravie kľúčové, moderné diéty majú tendenciu mať príliš vysoký obsah omega-6 mastných kyselín. V skutočnosti typická americká strava môže obsahovať 14 až 25-krát viac omega-6 mastných kyselín ako omega-3 mastných kyselín.
Odborníci naznačujú, že tento pomer by mal byť bližšie k 1:1 alebo 4:1 pre optimálne zdravie. Príjem omega-6 sa za posledných niekoľko desaťročí prudko zvýšil, spolu s mierou zápalových chorôb, ako sú srdcové choroby, obezita, zápalové ochorenia čriev a rakovina.
Viaceré štúdie spájajú vysoký príjem omega-6 tukov so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka u žien.
Dôkazy podporujúce súvislosť medzi vysokou konzumáciou týchto prozápalových tukov a určitými chorobami sú silné, hoci treba poznamenať, že výskum stále prebieha.
Arašidový olej má veľmi vysoký obsah omega-6 a chýbajú mu omega-3. Ak chceš jesť vyváženejší pomer týchto esenciálnych mastných kyselín, obmedz príjem olejov s vysokým obsahom omega-6, ako je arašidový olej.
Arašidový olej môže byť náchylný na oxidáciu
Oxidácia je reakcia medzi látkou a kyslíkom, ktorá spôsobuje tvorbu voľných radikálov a iných škodlivých zlúčenín. Tento proces sa bežne vyskytuje v nenasýtených tukoch, zatiaľ čo nasýtené tuky sú odolnejšie voči oxidácii.
Polynenasýtené tuky sú najnáchylnejšie na oxidáciu kvôli vyššiemu množstvu nestabilných dvojitých väzieb.
Jednoduché zahrievanie alebo vystavenie týchto tukov vzduchu, slnečnému žiareniu alebo vlhkosti môže spustiť tento nežiaduci proces.
Vysoké množstvo polynenasýtených tukov v arašidovom oleji a jeho použitie ako oleja na vysoké teploty ho robí náchylnejším na oxidáciu.
Voľné radikály, ktoré vznikajú, keď sa arašidový olej oxiduje, môžu spôsobiť poškodenie tela. Toto poškodenie môže viesť k predčasnému starnutiu, niektorým druhom rakoviny a srdcovým chorobám.
Na trhu sú dostupné iné, stabilnejšie oleje a tuky na varenie pri vysokých teplotách.
Tie sú oveľa odolnejšie voči oxidácii ako arašidový olej. Hoci sa arašidový olej propaguje pre svoj vysoký bod dymenia, nemusí byť najlepšou voľbou.
Zhrnutie: Arašidový olej má vysoký obsah prozápalových omega-6 mastných kyselín. Západné diéty už majú tendenciu mať príliš vysoký obsah týchto tukov, čo môže zvýšiť riziko určitých chorôb. Tento olej môže byť tiež náchylný na oxidáciu, čo z neho robí menej bezpečnú voľbu ako olej na varenie.
Zhrnutie
Arašidový olej je populárny olej používaný po celom svete.
Je dobrým zdrojom antioxidačného vitamínu E, ktorý môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb. Môže tiež pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
Napriek tomu, hoci tento olej môže mať určité zdravotné výhody, má aj niektoré nevýhody.
Má veľmi vysoký obsah prozápalových omega-6 mastných kyselín a je náchylný na oxidáciu, čo môže zvýšiť riziko určitých chorôb.
S toľkými inými zdravými možnosťami tukov na trhu by mohlo byť múdre vybrať si olej s viacerými výhodami a menším počtom potenciálnych zdravotných rizík.
Medzi dobré alternatívy patrí extra panenský olivový olej, kokosový olej alebo avokádový olej.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
