Arašidy (Arachis hypogaea) sú strukovina, ktorá pochádza z Južnej Ameriky.
Poznáš ich pod rôznymi názvami, ako napríklad zemné orechy alebo goobers.
Napriek svojmu názvu arašidy nesúvisia s orechmi zo stromov. Ako strukovina sú príbuzné fazuli, šošovici a sóji.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreV Spojených štátoch sa arašidy zriedka jedia surové. Namiesto toho sa najčastejšie konzumujú pražené alebo vo forme arašidového masla.
Medzi ďalšie arašidové produkty patrí arašidový olej, múka a proteín. Tieto produkty sa používajú v rôznych potravinách, ako sú dezerty, koláče, cukrovinky, snacky a omáčky.
Arašidy sú bohaté na bielkoviny, tuky a rôzne zdravé živiny. Štúdie ukazujú, že arašidy môžu byť dokonca užitočné pri chudnutí a sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o arašidoch.
V tomto článku
Nutričné fakty o arašidoch
Tu sú nutričné fakty pre 3,5 unce (100 gramov) surových arašidov:
- Kalórie: 567
- Voda: 7%
- Bielkoviny: 25,8 gramov
- Sacharidy: 16,1 gramov
- Cukor: 4,7 gramov
- Vláknina: 8,5 gramov
- Tuk: 49,2 gramov
Zhrnutie: Arašidy sú plné zdravých tukov a vysoko kvalitných bielkovín. Sú tiež pomerne bohaté na kalórie.
Tuk v arašidoch
Arašidy sú bohaté na tuk.
3,5 unce (100 gramov) surových arašidov obsahuje:
- Nasýtené tuky: 6,28 gramov
- Mononenasýtené tuky: 24,43 gramov
- Polynenasýtené tuky: 15,56 gramov
- Omega-3 tuky: 0 gramov
- Omega-6 tuky: 15,56 gramov
- Trans-tuky: 0 gramov
Sú klasifikované ako olejnaté semená. Veľká časť svetovej úrody arašidov sa používa na výrobu arašidového oleja (arachisového oleja).
Obsah tuku sa pohybuje od 44% do 56% a skladá sa hlavne z mono- a polynenasýtených tukov, z ktorých väčšinu tvoria kyselina olejová a linolová.
Zhrnutie: Arašidy sú bohaté na tuk, ktorý sa skladá väčšinou z mono- a polynenasýtených mastných kyselín. Často sa používajú na výrobu arašidového oleja.
Arašidové bielkoviny
Arašidy sú dobrým zdrojom bielkovín.
Obsah bielkovín sa pohybuje od 22% do 30% z ich celkových kalórií, čo robí arašidy skvelým zdrojom rastlinných bielkovín.
Najhojnejšie bielkoviny v arašidoch, arachín a konarachín, môžu byť pre niektorých ľudí silne alergénne a spôsobovať život ohrozujúce reakcie.
Zhrnutie: Pre rastlinnú potravinu sú arašidy výnimočne dobrým zdrojom bielkovín. Maj na pamäti, že niektorí ľudia sú alergickí na arašidové bielkoviny.
Obsah sacharidov v arašidoch
Arašidy majú nízky obsah sacharidov.
Obsah sacharidov je len asi 13% až 16% z celkovej hmotnosti.
Vďaka nízkemu obsahu sacharidov a vysokému obsahu bielkovín, tukov a vlákniny majú arašidy veľmi nízky glykemický index (GI), čo je miera toho, ako rýchlo sa sacharidy dostávajú do krvného obehu po jedle.
To ich robí vhodnými pre ľudí s cukrovkou.
Zhrnutie: Arašidy majú nízky obsah sacharidov. To z nich robí dobrú diétnu voľbu pre ľudí s cukrovkou.
Vitamíny a minerály v arašidoch
Arašidy sú vynikajúcim zdrojom rôznych vitamínov a minerálov, vrátane:
- Biotín. Arašidy sú jedným z najbohatších potravinových zdrojov biotínu, ktorý je dôležitý počas tehotenstva.
- Meď. Meď, stopový minerál v strave, je v západnej strave často nízky. Nedostatok môže mať nepriaznivé účinky na zdravie srdca.
- Niacín. Tiež známy ako vitamín B3, niacín má v tvojom tele rôzne dôležité funkcie. Bol spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb.
- Folát. Tiež známy ako vitamín B9 alebo kyselina listová, folát má mnoho základných funkcií a je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva.
- Mangán. Mangán, stopový prvok, sa nachádza v pitnej vode a väčšine potravín.
- Vitamín E. Silný antioxidant, tento vitamín sa často nachádza vo vysokých množstvách v tučných potravinách.
- Tiamín. Jeden z vitamínov skupiny B, tiamín je tiež známy ako vitamín B1. Pomáha bunkám tvojho tela premieňať sacharidy na energiu a je nevyhnutný pre funkciu tvojho srdca, svalov a nervového systému.
- Fosfor. Arašidy sú dobrým zdrojom fosforu, minerálu, ktorý hrá zásadnú úlohu pri raste a udržiavaní telesných tkanív.
- Horčík. Základný minerál v strave s rôznymi dôležitými funkciami, dostatočný príjem horčíka sa považuje za ochranu pred srdcovými chorobami.
Zhrnutie: Arašidy sú vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov a minerálov. Patria sem biotín, meď, niacín, folát, mangán, vitamín E, tiamín, fosfor a horčík.
Iné rastlinné zlúčeniny v arašidoch
Arašidy obsahujú rôzne bioaktívne rastlinné zlúčeniny a antioxidanty.
Sú rovnako bohaté na antioxidanty ako mnohé ovocie.
Väčšina antioxidantov sa nachádza v arašidovej šupke, ktorá sa konzumuje len vtedy, keď sú arašidy surové.
To znamená, že arašidové jadrá stále obsahujú:
- kyselinu p-kumarovú. Tento polyfenol je jedným z hlavných antioxidantov v arašidoch.
- Resveratrol. Silný antioxidant, ktorý môže znížiť riziko rakoviny a srdcových chorôb, resveratrol sa najvýraznejšie nachádza v červenom víne.
- Izoflavóny. Trieda antioxidačných polyfenolov, izoflavóny sú spojené s rôznymi zdravotnými účinkami.
- Kyselina fytová. Nachádza sa v rastlinných semenách, vrátane orechov, kyselina fytová môže zhoršiť vstrebávanie železa a zinku z arašidov a iných potravín konzumovaných súčasne.
- Fytosteroly. Arašidový olej obsahuje značné množstvo fytosterolov, ktoré zhoršujú vstrebávanie cholesterolu z tvojho tráviaceho traktu.
Zhrnutie: Arašidy obsahujú rôzne rastlinné zlúčeniny. Patria sem antioxidanty, ako je kyselina kumarová a resveratrol, ako aj antinutrienty ako kyselina fytová.
Odporúčané čítanie: Fazuľa obyčajná: Výživa, prínosy, chudnutie a nevýhody
Arašidy a chudnutie
Arašidy boli rozsiahlo študované v súvislosti s udržiavaním hmotnosti.
Napriek tomu, že sú bohaté na tuky a kalórie, arašidy zrejme neprispievajú k nárastu hmotnosti.
Pozorovacie štúdie ukázali, že konzumácia arašidov môže pomôcť udržať zdravú hmotnosť a znížiť riziko obezity.
Tieto štúdie sú všetky pozorovacie, čo znamená, že nemôžu dokázať príčinnú súvislosť.
Avšak jedna malá, 6-mesačná štúdia u zdravých žien naznačila, že keď boli iné zdroje tuku v nízkotučnej strave nahradené arašidmi, schudli 3 kg, napriek tomu, že im bolo povedané, aby si udržali svoju pôvodnú hmotnosť.
Ďalšia štúdia zistila, že keď sa 3 unce (89 gramov) arašidov pridali do dennej stravy zdravých dospelých po dobu 8 týždňov, nepribrali toľko, koľko sa očakávalo.
Rôzne faktory robia arašidy potravinou priaznivou pre chudnutie:
- Znižujú príjem potravy tým, že podporujú sýtosť vo väčšej miere ako iné bežné snacky, ako sú ryžové chlebíčky.
- Pretože arašidy sú tak sýte, ľudia zrejme kompenzujú zvýšenú konzumáciu arašidov tým, že jedia menej iných potravín.
- Keď sa celé arašidy nedostatočne prežujú, časť z nich môže prejsť tráviacim systémom bez toho, aby sa vstrebali.
- Vysoký obsah bielkovín a mononenasýtených tukov v arašidoch môže zvýšiť spaľovanie kalórií.
- Arašidy sú zdrojom nerozpustnej vlákniny, ktorá je spojená so zníženým rizikom nárastu hmotnosti.
Zhrnutie: Arašidy sú veľmi sýte a môžu byť považované za účinnú súčasť diéty na chudnutie.
Iné zdravotné benefity arašidov
Okrem toho, že sú arašidy potravinou priaznivou pre chudnutie, sú spojené s niekoľkými ďalšími zdravotnými benefitmi.
Odporúčané čítanie: Je arašidové maslo dobré alebo zlé pre tvoje zdravie? Výhody a riziká
Zdravie srdca
Srdcové choroby sú jednou z hlavných príčin úmrtí na celom svete.
Pozorovacie štúdie naznačujú, že konzumácia arašidov, ako aj iných druhov orechov, môže chrániť pred srdcovými chorobami.
Tieto benefity sú pravdepodobne výsledkom rôznych faktorov.
Predovšetkým arašidy obsahujú niekoľko živín prospešných pre srdce. Patria sem horčík, niacín, meď, kyselina olejová a viaceré antioxidanty, ako napríklad resveratrol.
Prevencia žlčových kameňov
Žlčové kamene postihujú približne 10–25% dospelých v Spojených štátoch.
Dve pozorovacie štúdie naznačujú, že častá konzumácia arašidov môže znížiť riziko žlčových kameňov u mužov aj žien.
Keďže väčšina žlčových kameňov sa skladá prevažne z cholesterolu, príčinou môže byť účinok arašidov na znižovanie cholesterolu.
Na potvrdenie týchto zistení sú potrebné ďalšie štúdie.
Zhrnutie: Ako zdroj mnohých živín prospešných pre srdce, arašidy môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám. Navyše, môžu znížiť riziko žlčových kameňov.
Nepriaznivé účinky a individuálne obavy
Okrem alergií sa konzumácia arašidov nespája s mnohými nepriaznivými účinkami.
Napriek tomu existujú určité zdravotné obavy, ktoré treba zvážiť.
Otrava aflatoxínom
Arašidy môžu byť niekedy kontaminované druhom plesne (Aspergillus flavus), ktorá produkuje aflatoxín.
Hlavné príznaky otravy aflatoxínom zahŕňajú stratu chuti do jedla a žlté sfarbenie očí (žltačka), čo sú typické príznaky problémov s pečeňou.
Vážna otrava aflatoxínom môže viesť k zlyhaniu pečene a rakovine pečene.
Riziko kontaminácie aflatoxínom závisí od spôsobu skladovania arašidov. Riziko sa zvyšuje v teplých a vlhkých podmienkach, najmä v trópoch.
Kontaminácii aflatoxínom sa dá účinne predísť správnym sušením arašidov po zbere a udržiavaním nízkej teploty a vlhkosti počas skladovania.
Antinutrienty
Arašidy obsahujú niekoľko antinutrientov, čo sú látky, ktoré zhoršujú vstrebávanie živín a znižujú nutričnú hodnotu.
Z antinutrientov v arašidoch je obzvlášť pozoruhodná kyselina fytová.
Kyselina fytová (fytát) sa nachádza vo všetkých jedlých semenách, orechoch, zrnách a strukovinách. V arašidoch sa pohybuje od 0,2 do 4,5%.
Kyselina fytová znižuje dostupnosť železa a zinku v arašidoch, čím mierne znižuje ich nutričnú hodnotu.
To zvyčajne nie je problém pri vyváženej strave a u tých, ktorí pravidelne jedia mäso. Napriek tomu to môže byť problém v rozvojových krajinách, kde sú hlavnými zdrojmi potravy obilniny alebo strukoviny.
Odporúčané čítanie: Pšenica: Výživa, výhody, nevýhody a ďalšie
Alergia na arašidy
Arašidy sú jedným z najčastejších potravinových alergénov.
Odhaduje sa, že alergia na arašidy postihuje približne 1% Američanov.
Alergie na arašidy sú potenciálne život ohrozujúce a arašidy sa niekedy považujú za najzávažnejší alergén.
Ľudia s touto alergiou by sa mali vyhýbať všetkým arašidom a arašidovým produktom.
Zhrnutie: Arašidy majú niekoľko nevýhod, vrátane potenciálnej kontaminácie aflatoxínom, obsahu kyseliny fytovej a závažných alergických reakcií.
Zhrnutie
Arašidy sú rovnako populárne ako zdravé.
Sú vynikajúcim rastlinným zdrojom bielkovín a bohaté na rôzne vitamíny, minerály a rastlinné zlúčeniny.
Môžu byť užitočné ako súčasť diéty na chudnutie a môžu znížiť riziko srdcových chorôb aj žlčových kameňov.
Avšak, keďže sú bohaté na tuky, táto strukovina je vysokokalorická potravina a nemala by sa jesť v nadmernom množstve.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
