Pektín je jedinečná vláknina, ktorá sa nachádza v ovocí a zelenine.
Je to rozpustná vláknina, polysacharid a dlhý reťazec nestráviteľných cukrov. Keď sa pektín zahreje v tekutine, expanduje a premení sa na gél, čo z neho robí vynikajúce zahusťovadlo pre džemy a želé.
Po požití sa tiež želíruje v tvojom tráviacom trakte, čo prináša množstvo zdravotných výhod.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreVäčšina pektínových produktov sa vyrába z jabĺk alebo citrusových šupiek, ktoré sú bohatými zdrojmi tejto vlákniny.
Tento článok sa zaoberá tým, čo je pektín, jeho nutričným obsahom a zdravotnými výhodami a ako ho používať.
Výživa a použitie pektínu
Pektín je vláknina a neobsahuje takmer žiadne kalórie ani živiny. Je kľúčovou zložkou džemov a želé a používa sa ako doplnok rozpustnej vlákniny.
Výživa pektínu
Pektín poskytuje málo živín.
Jedna tekutá unca (29 gramov) tekutého pektínu obsahuje:
- Kalórie: 3
- Bielkoviny: 0 gramov
- Tuk: 0 gramov
- Sacharidy: 1 gram
- Vláknina: 1 gram
Práškový pektín má podobný nutričný obsah.
Ani tekutá, ani prášková forma neobsahujú významné množstvá vitamínov alebo minerálov; všetky jeho sacharidy a kalórie pochádzajú z vlákniny.
Niektoré produkty nazývané pektínové suché zmesi však obsahujú pridaný cukor a kalórie. Tieto zmesi sa môžu použiť aj na výrobu džemov a želé.
Použitie pektínu
Pektín sa primárne používa v potravinárskej výrobe a domácom varení ako zahusťovadlo.
Pridáva sa do komerčne vyrábaných a domácich džemov, želé a zaváranín. Môže sa tiež pridávať do ochuteného mlieka a pitného jogurtu ako stabilizátor.
Pre domáce použitie sa pektín predáva ako biely alebo svetlohnedý prášok alebo bezfarebná tekutina.
Pektín sa tiež používa ako doplnok rozpustnej vlákniny, ktorý sa často predáva vo forme kapsúl. Rozpustná vláknina môže pomôcť zmierniť zápchu, znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov, zlepšiť hladinu cukru v krvi a podporiť zdravú hmotnosť.
Nakoniec, táto vláknina je kritickou zložkou povlakov s riadeným uvoľňovaním, ktoré sa používajú v niektorých liekoch.
Zhrnutie: Pektín je rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v ovocí a zelenine, najmä v jablkách a citrusových šupkách. Je to silné želírovacie činidlo používané na zahusťovanie džemov a želé.
Výhody pektínu
Doplnkové užívanie pektínu môže ponúknuť niekoľko potenciálnych zdravotných výhod.
Pektín zlepšuje hladinu cukru v krvi a tukov v krvi
Niektoré štúdie na myšiach zaznamenali, že pektín znižoval hladinu cukru v krvi a zlepšoval funkciu hormónov súvisiacich s cukrom v krvi, čo by mohlo pomôcť pri liečbe cukrovky 2. typu.
Avšak štúdie na ľuďoch nepozorovali rovnaké silné účinky na kontrolu hladiny cukru v krvi.
Pektín môže tiež zlepšiť hladinu tukov v krvi tým, že sa viaže na cholesterol v tvojom tráviacom trakte, aby zabránil jeho vstrebávaniu, čo by mohlo znížiť riziko srdcových chorôb.
V jednej štúdii na 57 dospelých, tí, ktorí dostávali 15 gramov pektínu denne, zaznamenali zníženie LDL (zlého) cholesterolu až o 7 % v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Štúdie na zvieratách tiež preukázali vlastnosti týchto doplnkov znižujúce cholesterol a tuky v krvi.
Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch, aby sme pochopili, ako pektín ovplyvňuje hladinu cukru a tukov v krvi.
Pektín znižuje riziko rakoviny hrubého čreva
V štúdiách v skúmavke pektín zabíjal bunky rakoviny hrubého čreva.
Okrem toho táto vláknina pomáha znižovať zápal a poškodenie buniek, ktoré môžu spustiť tvorbu buniek rakoviny hrubého čreva – čím sa znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.
Výskumníci sa domnievajú, že pektín môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva tým, že sa viaže na galektín-3 a inhibuje jeho vstrebávanie, ktorého vysoké hladiny sú spojené so zvýšeným rizikom rakoviny hrubého čreva.
Štúdie v skúmavke tiež ukázali, že pektín zabíjal aj iné rakovinové bunky, vrátane buniek rakoviny prsníka, pečene, žalúdka a pľúc.
Je však potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, či a ako pektín ovplyvňuje rakovinu u ľudí.
Odporúčané čítanie: Figy: Výživa, benefity a nevýhody
Pektín podporuje zdravú hmotnosť
Pektín môže tiež podporovať zdravú telesnú hmotnosť.
V štúdiách na ľuďoch sa zvýšený príjem vlákniny spájal so zníženým rizikom nadváhy a obezity. Predpokladá sa, že je to preto, lebo vláknina je sýta a väčšina potravín s vysokým obsahom vlákniny má nižší obsah kalórií ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny, ako sú rafinované zrná.
Okrem toho štúdie na zvieratách preukázali, že doplnky pektínu podporovali chudnutie a spaľovanie tukov u potkanov s obezitou.
Konkrétne, jedna štúdia na potkanoch zistila, že pektín podporoval sýtosť a znižoval príjem kalórií vo väčšej miere ako strava s vysokým obsahom bielkovín. Podobné štúdie zaznamenali, že pektín zvyšoval hormóny sýtosti u myší.
Pektín pomáha pri gastrointestinálnych problémoch
Ako rozpustná vláknina s jedinečnými želírovacími vlastnosťami, pektín pomáha tráveniu mnohými spôsobmi.
Rozpustné vlákniny sa v prítomnosti vody menia na gél v tvojom tráviacom trakte. Ako také zmäkčujú stolicu a urýchľujú prechod materiálu tráviacim traktom, čím znižujú zápchu.
Rozpustná vláknina je tiež prebiotikum – zdroj potravy pre zdravé baktérie v tvojom čreve.
V 4-týždňovej štúdii na 80 ľuďoch s pomalým prechodom stolice, tí, ktorí konzumovali 24 gramov pektínu denne, mali vyššie populácie zdravých baktérií v čreve a menej príznakov zápchy ako kontrolná skupina.
Okrem toho niektoré štúdie na zvieratách odhalili, že tieto doplnky zlepšujú zdravie črevných baktérií, čo môže znížiť zápal a zlepšiť gastrointestinálne príznaky.
Navyše, táto jedinečná vláknina môže tvoriť ochrannú bariéru okolo črevnej výstelky, aby zabránila vstupu škodlivých baktérií do tvojho tela.
Zhrnutie: Pektín môže zlepšiť hladinu cukru v krvi a tukov v krvi, zabíjať rakovinové bunky, podporovať zdravú hmotnosť a zlepšovať trávenie. Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Odporúčané čítanie: Glukomanán: Je to účinný doplnok na chudnutie?
Potenciálne nevýhody pektínu
Pektín má málo vedľajších účinkov.
Avšak, vzhľadom na to, že môže ovplyvniť trávenie, môže u niektorých ľudí spôsobiť plynatosť alebo nadúvanie.
Okrem toho by si sa mu mal vyhnúť, ak si alergický na potravinu, z ktorej bol získaný. Väčšina komerčných produktov a doplnkov sa vyrába z jabĺk alebo citrusových šupiek.
Ak máš akékoľvek obavy týkajúce sa týchto produktov, poraď sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Zhrnutie: Pektínové doplnky môžu u niektorých ľudí spôsobiť plynatosť alebo nadúvanie. Ak si alergický na jablká alebo citrusy, vyhni sa týmto doplnkom.
Ako pridať pektín do tvojho jedálnička
Jedným zo spôsobov, ako pridať pektín do tvojho jedálnička, je jesť viac potravín s vysokým obsahom tejto vlákniny, ako sú jablká.
Takmer všetko ovocie a zelenina obsahuje nejaký pektín, takže konzumácia rôznych rastlinných potravín je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť jeho príjem.
Avšak, hoci väčšina džemov a želé sa vyrába s pektínom, jesť viac džemu alebo želé nie je vynikajúci spôsob, ako zaradiť viac pektínu do tvojho jedálnička. Džemy a želé obsahujú len malé množstvá vlákniny a sú bohaté na cukor a kalórie. Preto by sa mali konzumovať s mierou.
Okrem toho si môžeš kúpiť pektín vo forme doplnku, zvyčajne ako kapsuly. Tieto doplnky sa často vyrábajú z jabĺk alebo citrusových šupiek.
Zhrnutie: Jesť viac ovocia a zeleniny alebo užívať doplnok sú dobré spôsoby, ako zvýšiť príjem pektínu. Džemy a želé by sa mali jesť s mierou, pretože sú bohaté na cukor a kalórie.
Zhrnutie
Pektín je rozpustná vláknina so silnou želírovacou schopnosťou.
Bežne sa používa na zahusťovanie a stabilizáciu džemov a želé.
Hoci má mnoho potenciálnych zdravotných výhod, je potrebný ďalší výskum na ľuďoch, aby sme lepšie pochopili, ako ovplyvňuje zdravie.
Konzumácia rôznych druhov ovocia a zeleniny je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem pektínu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
