Rastlinná strava si získala popularitu vďaka svojim prínosom pre zdravie, životné prostredie a dobré životné podmienky zvierat.
Od alternatív mlieka po vegánsky syr, na trhu je množstvo rastlinných produktov, vrátane rastlinného masla.
Rastlinné maslo, alebo vegánske maslo, je nemliečna náhrada masla, ktorá sa zvyčajne vyrába kombináciou vody s rastlinnými olejmi, ako je olivový, avokádový, kokosový, palmojadrový olej, alebo kombinácia olejov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTieto produkty často obsahujú ďalšie prísady, ako soľ, emulgátory, farbivá a prírodné alebo umelé arómy, aby sa čo najviac podobali chuti a textúre skutočného masla.
Hoci sa môže zdať podobné margarínu, hlavný rozdiel je v tom, že margarín môže stále obsahovať malé množstvo mliečnych výrobkov, zatiaľ čo rastlinné maslo neobsahuje žiadne živočíšne produkty.
Keďže je k dispozícii stále viac rastlinných maslových produktov, možno sa pýtaš, či sú zdravé.
Tento článok hodnotí nutričný obsah rastlinných masiel, ich potenciálne výhody a nevýhody a porovnáva ich so skutočným maslom.
Výživa rastlinného masla
Keďže sú rastlinné maslá primárne vyrobené z rastlinných olejov, sú vo všeobecnosti bohaté na kalórie a tuky.
Jedna polievková lyžica (14 gramov) vegánskych maslových tyčiniek populárnej značky poskytuje:
- Kalórie: 100
- Cholesterol: 0 mg
- Celkový tuk: 11 gramov
- Nasýtené tuky: 3,5 gramu
- Mononenasýtené tuky: 5 gramov
- Polynenasýtené tuky: 2,5 gramu
- Sodík: 120 mg
Sú vyrobené zo zmesi palmového ovocia, repkového, sójového, ľanového a olivového oleja a obsahujú soľ, prírodnú arómu, sójový proteín, sójový lecitín, kyselinu mliečnu a annatto extrakt (pre farbu).
Je dôležité poznamenať, že nutričný obsah rastlinného masla, najmä zloženie mastných kyselín, sa môže líšiť v závislosti od použitých olejov a prísad.
Zhrnutie: Väčšina rastlinných maslových produktov je bohatá na kalórie a celkový tuk. Tuky nachádzajúce sa vo vegánskom masle sa môžu líšiť v závislosti od zložiek v každom produkte.
Potenciálne výhody rastlinného masla
Keďže rastlinné maslo je vyrobené z rastlinných olejov a neobsahuje živočíšne produkty, používanie týchto produktov môže prospieť tvojmu zdraviu a životnému prostrediu.
Rastlinné maslo je bohaté na mononenasýtené tuky
Mononenasýtené tuky sú typom nenasýtených tukov, ktoré majú vo svojej chemickej štruktúre len jednu dvojitú väzbu. Často sa nachádzajú v rastlinných olejoch a orechoch.
Diéty bohaté na mononenasýtené tuky sú spojené s prínosmi pre zdravie srdca, kontrolu hladiny cukru v krvi a telesnú hmotnosť.
Niekoľko štúdií zistilo, že nahradenie nasýtených tukov mononenasýtenými tukmi v strave znižuje riziko obezity a srdcových chorôb.
Keďže niekoľko rastlinných olejov je bohatým zdrojom mononenasýtených tukov, ako napríklad olivový a avokádový olej, rastlinné maslo má tendenciu byť bohatšie na mononenasýtené tuky ako tradičné mliečne maslo.
Rastlinné maslo má nižší obsah nasýtených tukov
V porovnaní s bežným maslom má rastlinné maslo vo všeobecnosti nižší obsah nasýtených tukov.
Napriek bežným odporúčaniam výskum nezistil významnú súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a rizikom chronických ochorení, ako sú srdcové choroby alebo mŕtvica.
Štúdie však ukázali, že nasýtené tuky môžu zvýšiť rizikové faktory pre srdcové choroby, vrátane hladín LDL (zlého) cholesterolu, pomeru LDL (zlého) k HDL (dobrému) cholesterolu a hladín proteínu nazývaného apolipoproteín B (apoB).
Existujú tiež obavy, že vysoký príjem nasýtených tukov môže zvýšiť markery zápalu, ktorý je spojený so zvýšeným rizikom niekoľkých chronických ochorení. Stále je však potrebný ďalší výskum.
Naopak, rastlinná strava je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb a chronického zápalu.
Hoci je potrebný ďalší výskum úlohy nasýtených tukov na celkové zdravie, stojí za zmienku, že niektoré rastlinné oleje, ako napríklad kokosový a palmový olej, sú bohatým zdrojom nasýtených tukov.
V dôsledku toho môžu niektoré rastlinné maslá obsahovať vyššie množstvo nasýtených tukov ako iné.
Odporúčané čítanie: Palmový olej: Čo to je, výživa, výhody a kontroverzie
Rastlinné maslo je lepšie pre životné prostredie
Zníženie príjmu živočíšnych produktov a prijatie rastlinnejšej stravy je spojené s environmentálnymi výhodami, ako je zníženie emisií skleníkových plynov a využívania pôdy a vody.
Jeden prehľad 63 štúdií zistil, že prechod z tradičnej západnej stravy na udržateľný, rastlinný stravovací vzorec by mohol viesť k 20–30% zníženiu emisií skleníkových plynov a využívania pôdy.
Palmový olej, získavaný hlavne zo stromu Elaeis guineensis pestovaného v západnej a juhozápadnej Afrike a nachádzajúci sa v niekoľkých rastlinných maslách, je však kontroverzný.
Zvýšený dopyt po oleji preukázateľne má niekoľko negatívnych dôsledkov pre životné prostredie, vrátane odlesňovania a straty biodiverzity divokej zveri.
Organizácie ako Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO) sa však zaviazali nájsť spôsoby, ako urobiť produkciu palmového oleja šetrnejšou k životnému prostrediu a udržateľnejšou.
Ak sa obávaš environmentálnych dopadov palmového oleja, hľadaj produkty bez palmového alebo palmojadrového oleja.
Rastlinné maslo je pohodlná náhrada
Keďže mnohé produkty sú navrhnuté tak, aby mali chuť a pocit v ústach podobný bežnému maslu, rastlinné maslo môže byť pohodlnou vegánskou náhradou na toast a pri varení.
Môžu byť tiež dobrou alternatívou masla pre jedincov s intoleranciou laktózy alebo alergiou na mliečne výrobky. Keďže tieto produkty sú vegánske, sú vhodné aj pre tých, ktorí sú alergickí na vajcia, ryby alebo mäkkýše.
Je však dôležité poznamenať, že maslo je nevyhnutné pre konečnú textúru a chuť pečiva a cukroviniek kvôli obsahu vody a jedinečným chemickým vlastnostiam.
Našťastie, rastlinné maslo bolo vyrobené tak, aby malo podobné účinky pri pečení. Ak plánuješ nahradiť vegánske maslo bežným maslom v receptoch, preskúmaj, ktorá značka alebo produkt bude fungovať najlepšie.
Zhrnutie: Rastlinné maslo má často nižší obsah nasýtených tukov a vyšší obsah mononenasýtených tukov zdravých pre srdce v porovnaní s bežným maslom. V závislosti od produktu môže byť vegánske maslo pohodlnou náhradou pri varení a pečení.
Odporúčané čítanie: Aké sú najlepšie náhrady masla? Top 14 alternatív
Nevýhody rastlinného masla
Pri nákupe rastlinného masla je tiež dôležité zvážiť všetky potenciálne nevýhody, ako je kvalita zložiek, obsah omega-6 a cena.
Rastlinné maslo môže byť vysoko spracované
Rovnako ako pri iných rastlinných alternatívach, ako je ovsené mlieko alebo vegánsky syr, niektoré produkty sú spracovanejšie ako iné.
Pozorovacie štúdie ukázali, že diéty bohaté na spracované potraviny majú tendenciu mať nižší obsah dôležitých živín a môžu zvýšiť riziko obezity a srdcových chorôb.
Pri nákupe rastlinného masla hľadaj produkty s nízkym obsahom vysoko rafinovaných olejov a bez umelých prísad, ako sú konzervačné látky, farbivá a arómy.
Okrem toho, keďže rastlinné maslo neposkytuje podstatné živiny, je dôležité používať tieto produkty s mierou ako súčasť zdravej stravy.
Rastlinné maslo môže byť bohaté na omega-6 mastné kyseliny
Okrem mononenasýtených tukov sú mnohé rastlinné oleje používané vo vegánskych maslových produktoch bohaté na polynenasýtené tuky – konkrétne omega-6 mastné kyseliny.
Omega-6 a omega-3 sú polynenasýtené tuky, ktoré si tvoje telo nedokáže vyrobiť samo. V dôsledku toho ich musíš získavať prostredníctvom stravy.
Hoci sú oba typy tukov dôležité, diéty, ktoré sú bohaté na omega-6, ale chudobné na omega-3, preukázateľne zvyšujú hladiny zápalu.
Výskum zistil, že rastlinné oleje sú jedným z hlavných prispievateľov k príjmu omega-6 v strave.
Preto, aby si pomohol podporiť rovnováhu týchto esenciálnych tukov, pravidelne zaraďuj do svojej stravy rastlinné zdroje omega-3, ako sú chia semienka, ľanové semienka a olej z morských rias.
Ak nie si striktne vegán, tučné ryby ako losos a sardinky sú tiež vynikajúcimi zdrojmi omega-3.
Rastlinné maslo môže byť drahšie
Ďalšou potenciálnou nevýhodou rastlinného masla je, že môže byť drahšie ako bežné maslo.
Zatiaľ čo niektoré značky sú cenovo konkurencieschopnejšie, iné môžu byť takmer dvakrát drahšie ako bežné maslo. Okrem toho, niektoré značky môžu byť ťažšie dostupné ako iné.
Preto môžu byť tvoje možnosti rastlinných maslových produktov obmedzené v závislosti od tvojej polohy a rozpočtu.
Odporúčané čítanie: Nemliečne náhrady za 7 bežných mliečnych výrobkov
Rastlinné maslo môže obsahovať potenciálne alergény
Zatiaľ čo rastlinné maslo je dobrou voľbou pre tých, ktorí majú alergiu na mliečne výrobky alebo intoleranciu laktózy, môže stále obsahovať iné možné alergény.
Konkrétne, tieto maslá môžu obsahovať sóju, orechy alebo lepok.
Napríklad, Miyoko’s Kitchen Cultured Vegan Butter nie je vhodné pre tých, ktorí sú alergickí na orechy, pretože je vyrobené z kešu orechov.
Je dôležité skontrolovať zoznam zložiek pre možné alergény, ak máš potravinovú alergiu.
Zhrnutie: Rastlinné maslo je často bohaté na omega-6 mastné kyseliny; niektoré môžu byť spracovanejšie ako iné. Okrem toho, určité značky môžu byť drahšie a ťažšie dostupné. Niektoré tiež obsahujú potravinové alergény.
Rastlinné maslo vs. bežné maslo
Rastlinné maslo je podobné bežnému maslu z hľadiska obsahu kalórií a celkového tuku.
Tu je porovnanie živín 1 polievkovej lyžice (14 gramov) nesoleného masla a rovnakej porcie rastlinného masla:
- Kalórie: Rastlinné maslo obsahuje 100 kalórií, zatiaľ čo bežné maslo obsahuje 102 kalórií
- Cholesterol: Rastlinné maslo obsahuje 0 mg cholesterolu, zatiaľ čo bežné maslo obsahuje 30,5 mg
- Celkový tuk: Rastlinné maslo obsahuje 11 gramov, zatiaľ čo bežné maslo obsahuje 11,5 gramu
- Nasýtené tuky: Rastlinné maslo obsahuje 3,5 gramu, zatiaľ čo bežné maslo obsahuje 7 gramov
- Trans-tuky: Rastlinné maslo obsahuje 0 gramov, zatiaľ čo bežné maslo obsahuje menej ako 0,5 g
- Mononenasýtené tuky: Rastlinné maslo obsahuje 5 gramov, zatiaľ čo bežné maslo obsahuje 3 gramy
- Polynenasýtené tuky: Rastlinné maslo obsahuje 2,5 gramu, zatiaľ čo bežné maslo obsahuje menej ako 0,5 gramu
- Sodík: Rastlinné maslo obsahuje 120 mg, zatiaľ čo bežné maslo obsahuje 2 mg
Maslo je tiež dobrým zdrojom vitamínu A, pričom 1 polievková lyžica (14 gramov) poskytuje 11 % dennej hodnoty.
Z nutričného hľadiska sú hlavné rozdiely medzi rastlinným a bežným maslom v tom, že rastlinné maslo neobsahuje cholesterol, má vo všeobecnosti nižší obsah nasýtených tukov a vyšší obsah zdravších mononenasýtených a polynenasýtených tukov.
Napriek tomu, hoci rastlinné maslo obsahuje zdravší profil mastných kyselín, je rovnako kaloricky husté ako bežné maslo. V dôsledku toho môže príliš veľká konzumácia oboch viesť k nadmernému príjmu kalórií a potenciálne k nárastu hmotnosti v priebehu času.
Okrem toho, rastlinné maslo môže mať vyšší obsah sodíka ako nesolené maslo, v závislosti od značky.
Celkovo rastlinné maslo vo všeobecnosti poskytuje zdravšie typy tukov. Avšak, keďže by nemali byť primárnym zdrojom kalórií v tvojej strave, samotný výber rastlinného masla namiesto bežného masla pravdepodobne významne neovplyvní tvoje zdravie.
Okrem toho, mnohé rastlinné maslové produkty sú spracovanejšie a obsahujú rafinované oleje, ktoré môžu byť zápalové. Naopak, maslo sa často vyrába len zo smotany a soli.
Preto môže byť maslo menej spracovanou možnosťou v závislosti od vybraného produktu. Samozrejme, to neznamená, že neexistujú zdravšie možnosti rastlinného masla. Hľadaj produkty s menším množstvom spracovaných olejov a umelých prísad.
Okrem toho je dôležité zvážiť, na čo plánuješ maslo použiť, pretože chuť a textúra rastlinného masla nemusia vždy plne replikovať chuť a textúru bežného masla.
Zhrnutie: Hoci existujú pre a proti, rastlinné aj bežné maslo sú kaloricky husté potraviny, ktoré by sa mali používať s mierou spolu s celkovo zdravou stravou.
Ďalšie vegánske náhrady masla
Zatiaľ čo rastlinné maslo je pohodlný spôsob, ako napodobniť chuť a textúru masla na tvojom toaste alebo pri varení, existujú aj iné výživnejšie vegánske alternatívy.
Napríklad, rozmixované avokádo je bohaté na niekoľko esenciálnych vitamínov a minerálov a poskytuje krémovú textúru na sendvičoch a toaste. Môže byť tiež náhradou masla pre čokoládové pečené výrobky ako brownies.
Pri pečení a varení vyskúšaj jednu z týchto zdravších alternatív:
- jablková omáčka
- avokádo
- rozmixovaný banán
- tekvicové pyré
- minimálne spracované oleje, ako je avokádový, kokosový alebo extra panenský olivový olej
Na použitie ako nátierka na toast alebo sendviče vyskúšaj jednu z týchto rastlinných zložiek:
- avokádo alebo guacamole
- tahini
- orechové alebo semienkové maslo
- vegánske pesto
- olivová tapenáda
- hummus
Zhrnutie: Okrem vegánskych maslových produktov existujú aj iné menej spracované, výživnejšie rastlinné alternatívy masla, ktoré môžeš zaradiť do svojich jedál a pečiva.
Zhrnutie
Rastlinné maslo je vegánska alternatíva k bežnému mliečnemu maslu.
Vo všeobecnosti majú rastlinné maslové produkty nižší obsah nasýtených tukov a vyšší obsah mononenasýtených tukov ako bežné maslo. Môžu byť tiež lepšie pre životné prostredie.
Niektoré značky sú však spracovanejšie ako iné. V dôsledku toho je dôležité vyberať produkty s menším množstvom rafinovaných olejov a umelých prísad.
Okrem toho, niektoré produkty môžu byť drahšie alebo ťažšie dostupné ako bežné maslo.
Celkovo je rastlinné maslo kaloricky hustá potravina s nízkym obsahom dôležitých živín. Preto je najlepšie konzumovať tieto produkty s mierou a väčšinu kalórií získavať z výživných, celých potravín, ako je ovocie, zelenina, orechy a strukoviny. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
