Čo sú polyfenoly?
Polyfenoly sú zlúčeniny, ktoré získavame z určitých rastlinných potravín. Sú plné antioxidantov a potenciálnych zdravotných výhod. Predpokladá sa, že polyfenoly môžu zlepšiť alebo pomôcť liečiť problémy s trávením, ťažkosti s reguláciou hmotnosti, cukrovku, neurodegeneratívne ochorenia a kardiovaskulárne ochorenia.
Polyfenoly môžeš získať konzumáciou potravín, ktoré ich obsahujú. Môžeš tiež užívať doplnky, ktoré sú dostupné vo forme prášku a kapsúl.
Polyfenoly však môžu mať niekoľko nežiaducich vedľajších účinkov. Tie sú najčastejšie pri užívaní polyfenolových doplnkov namiesto ich prirodzeného získavania z potravy. Najčastejším vedľajším účinkom s najsilnejšími vedeckými dôkazmi je potenciál polyfenolov zasahovať do absorpcie železa alebo ju obmedzovať.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreFaktory, ktoré ovplyvňujú aktivitu polyfenolov v tele, zahŕňajú metabolizmus, črevnú absorpciu a biologickú dostupnosť polyfenolov. Hoci niektoré potraviny môžu mať vyššie hladiny polyfenolov ako iné, to nevyhnutne neznamená, že sú absorbované a využité vo vyššej miere.
Čítaj ďalej a dozvieš sa o obsahu polyfenolov v mnohých potravinách. Ak nie je uvedené inak, všetky čísla sú uvedené v miligramoch (mg) na 100 gramov (g) potraviny.
1. Klinčeky a iné koreniny
V štúdii z roku 2010, ktorá identifikovala 100 potravín najbohatších na polyfenoly, sa klinčeky umiestnili na prvom mieste.1 Klinčeky mali celkovo 15 188 mg polyfenolov na 100 g klinčekov.
Vysoké hodnotenie získalo aj niekoľko ďalších korenín. Patrila k nim sušená mäta pieporná, ktorá sa umiestnila na druhom mieste s 11 960 mg polyfenolov, a badián, ktorý bol tretí s 5 460 mg.
2. Kakaový prášok a horká čokoláda
Kakaový prášok bol štvrtou najbohatšou potravinou na polyfenoly s 3 448 mg polyfenolov na 100 g prášku. Nie je prekvapením, že horká čokoláda sa umiestnila tesne za ňou a bola ôsma so 1 664 mg. Mliečna čokoláda je tiež na zozname, ale kvôli nižšiemu obsahu kakaa sa nachádza oveľa nižšie na zozname, na 32. mieste.
3. Bobuľové ovocie
Niekoľko rôznych druhov bobuľového ovocia je bohatých na polyfenoly. Patrí sem populárne a ľahko dostupné bobuľové ovocie ako:
- vysokohorské čučoriedky s 560 mg polyfenolov
- černice s 260 mg polyfenolov
- jahody s 235 mg polyfenolov
- červené maliny s 215 mg polyfenolov
Bobuľové ovocie s najväčším množstvom polyfenolov? Čierna arónia, ktorá má viac ako 1 700 mg polyfenolov na 100 g.
4. Ovocie iné ako bobuľové
Bobuľové ovocie nie je jediné ovocie s množstvom polyfenolov. Podľa American Journal of Clinical Nutrition obsahuje veľké množstvo ovocia vysoké množstvo polyfenolov. Patrí sem:
- čierne ríbezle s 758 mg polyfenolov
- slivky s 377 mg polyfenolov
- sladké čerešne s 274 mg polyfenolov
- jablká s 136 mg polyfenolov
Ovocné šťavy ako jablková šťava a šťava z granátového jablka tiež obsahujú vysoké množstvo tejto mikroživiny.
5. Fazuľa
Fazuľa obsahuje veľké množstvo nutričných výhod, takže nie je prekvapením, že prirodzene obsahuje aj poriadne dávky polyfenolov. Najmä čierna a biela fazuľa majú najvyšší počet polyfenolov. Čierna fazuľa má 59 mg na 100 g a biela fazuľa má 51 mg.
6. Orechy
Orechy môžu mať vysokú kalorickú hodnotu, ale majú silný nutričný úder. Nielenže sú plné bielkovín; niektoré orechy majú aj vysoký obsah polyfenolov.
Štúdia z roku 2012 zistila významné hladiny polyfenolov v mnohých surových aj pražených orechoch. Orechy s vysokým obsahom polyfenolov zahŕňajú:
- lieskové orechy s 495 mg polyfenolov
- vlašské orechy s 28 mg polyfenolov
- mandle s 187 mg polyfenolov
- pekanové orechy s 493 mg polyfenolov
7. Zelenina
Mnoho druhov zeleniny obsahuje polyfenoly, hoci ich zvyčajne majú menej ako ovocie. Zelenina s vysokým obsahom polyfenolov zahŕňa:
Odporúčané čítanie: Potraviny s vitamínom K: 53 chutných, výživných možností
- artičoky s 260 mg polyfenolov
- čakanka s 166 – 235 mg polyfenolov
- červená cibuľa s 168 mg polyfenolov
- špenát s 119 mg polyfenolov
8. Sója
Sója vo všetkých svojich rôznych formách a štádiách obsahuje veľké množstvo tejto cennej mikroživiny. Tieto formy zahŕňajú:
- sójové tempeh s 148 mg polyfenolov
- sójová múka s 466 mg polyfenolov
- tofu s 42 mg polyfenolov
- sójový jogurt s 84 mg polyfenolov
- sójové klíčky s 15 mg polyfenolov
9. Čierny a zelený čaj
Chceš to oživiť? Okrem ovocia, orechov a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny obsahujú čierny aj zelený čaj dostatočné množstvo polyfenolov. Čierny čaj obsahuje 102 mg polyfenolov na 100 mililitrov (ml) a zelený čaj má 89 mg.
10. Červené víno
Mnoho ľudí si každý večer vypije pohár červeného vína pre antioxidanty. Vysoký počet polyfenolov v červenom víne prispieva k tomuto množstvu antioxidantov. Červené víno má celkovo 101 mg polyfenolov na 100 ml.
Ružové a biele víno, hoci nie sú tak prospešné, stále majú slušné množstvo polyfenolov, pričom 100 ml každého z nich má asi 10 mg polyfenolov.
Potenciálne riziká a komplikácie
S polyfenolmi sú spojené určité riziká a komplikácie. Zdá sa, že sú najviac spojené s užívaním polyfenolových doplnkov. Je potrebné ďalšieho výskumu na posúdenie skutočného rizika týchto komplikácií, ktoré zahŕňajú:
- karcinogénne účinky
- genotoxicita
- problémy so štítnou žľazou
- estrogénna aktivita v izoflavónoch
- interakcie s inými liekmi na predpis
Záver
Polyfenoly sú silné rastlinné zlúčeniny, ktoré naše telo potrebuje. Majú množstvo zdravotných výhod, ktoré môžu ponúknuť ochranu pred rozvojom rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení, osteoporózy a cukrovky.
Najlepšie je konzumovať polyfenoly prostredníctvom potravín, ktoré ich prirodzene obsahujú, namiesto umelo vyrobených doplnkov, ktoré môžu mať viac vedľajších účinkov. Ak užívaš doplnky, uisti sa, že sú vyrobené renomovanou spoločnosťou s vysoko kvalitnými zdrojmi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
