Polyfenoly sú kategória rastlinných zlúčenín, ktoré ponúkajú rôzne zdravotné výhody.
Pravidelná konzumácia polyfenolov údajne zlepšuje trávenie a zdravie mozgu, ako aj chráni pred srdcovými chorobami, cukrovkou 2. typu a dokonca aj pred niektorými druhmi rakoviny.
Červené víno, horká čokoláda, čaj a bobuľové ovocie sú niektoré z najznámejších zdrojov. Avšak mnoho ďalších potravín tiež ponúka značné množstvo týchto zlúčenín.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTento článok sumarizuje všetko, čo potrebuješ vedieť o polyfenoloch, vrátane možných potravinových zdrojov.
Čo sú polyfenoly?
Polyfenoly sú kategória zlúčenín prirodzene sa vyskytujúcich v rastlinných potravinách, ako sú ovocie, zelenina, bylinky, koreniny, čaj, horká čokoláda a víno.
Môžu pôsobiť ako antioxidanty, čo znamená, že dokážu neutralizovať škodlivé voľné radikály, ktoré by inak poškodzovali tvoje bunky a zvyšovali riziko ochorení, ako je rakovina, cukrovka a srdcové choroby.
Predpokladá sa tiež, že polyfenoly znižujú zápal, ktorý sa považuje za hlavnú príčinu mnohých chronických ochorení.
Typy polyfenolov
Bolo identifikovaných viac ako 8 000 typov polyfenolov. Môžu byť ďalej rozdelené do 4 hlavných skupín:
- Flavonoidy. Tieto tvoria približne 60 % všetkých polyfenolov. Príklady zahŕňajú kvercetín, kaempferol, katechíny a antokyány, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako jablká, cibuľa, horká čokoláda a červená kapusta.
- Fenolové kyseliny. Táto skupina tvorí približne 30 % všetkých polyfenolov. Príklady zahŕňajú stilbény a lignány, ktoré sa väčšinou nachádzajú v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a semenách.
- Polyfenolové amidy. Táto kategória zahŕňa kapsaicínoidy v čili papričkách a avenantramidy v ovse.
- Iné polyfenoly. Táto skupina zahŕňa resveratrol v červenom víne, kyselinu elagovú v bobuľovom ovocí, kurkumín v kurkume a lignány v ľanových semienkach, sezamových semienkach a celozrnných výrobkoch.
Množstvo a typ polyfenolov v potravinách závisí od potraviny, vrátane jej pôvodu, zrelosti a spôsobu pestovania, prepravy, skladovania a prípravy.
Dostupné sú aj doplnky obsahujúce polyfenoly. Je však pravdepodobné, že budú menej prospešné ako potraviny bohaté na polyfenoly.
Zhrnutie: Polyfenoly sú prospešné rastlinné zlúčeniny s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré ti môžu pomôcť udržať si zdravie a chrániť pred rôznymi chorobami. Môžu byť rozdelené na flavonoidy, fenolové kyseliny, polyfenolové amidy a iné polyfenoly.
Zdravotné výhody polyfenolov
Polyfenoly sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami.
Polyfenoly môžu znižovať hladinu cukru v krvi
Polyfenoly môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, čím prispievajú k nižšiemu riziku cukrovky 2. typu.
Je to čiastočne preto, že polyfenoly môžu zabrániť rozkladu škrobu na jednoduché cukry, čím znižujú pravdepodobnosť prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi po jedle.
Tieto zlúčeniny môžu tiež pomôcť stimulovať sekréciu inzulínu, hormónu, ktorý je potrebný na transport cukru z krvného obehu do buniek a udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi.
Rôzne štúdie ďalej spájajú diéty bohaté na polyfenoly s nižšou hladinou cukru v krvi nalačno, vyššou toleranciou glukózy a zvýšenou citlivosťou na inzulín – všetky dôležité faktory pri znižovaní rizika cukrovky 2. typu.
V jednej štúdii mali ľudia, ktorí jedli najväčšie množstvo potravín bohatých na polyfenoly, až o 57 % nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu počas 2–4 rokov v porovnaní s tými, ktorí jedli najmenšie množstvo.
Medzi polyfenolmi výskum naznačuje, že antokyány môžu ponúkať najsilnejší antidiabetický účinok. Typicky sa nachádzajú v červených, fialových a modrých potravinách, ako sú bobuľové ovocie, ríbezle a hrozno.
Odporúčané čítanie: Kvercetín: Výhody, potraviny, dávkovanie a vedľajšie účinky
Polyfenoly môžu znižovať riziko srdcových chorôb
Pridanie polyfenolov do tvojej stravy môže zlepšiť zdravie srdca.
Odborníci sa domnievajú, že je to do značnej miery spôsobené antioxidačnými vlastnosťami polyfenolov, ktoré pomáhajú znižovať chronický zápal, rizikový faktor pre srdcové choroby.
Dve nedávne recenzie spájajú polyfenolové doplnky s nižším krvným tlakom a hladinami LDL (zlého) cholesterolu, ako aj s vyšším HDL (dobrým) cholesterolom.
Ďalšia recenzia zistila o 45 % nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby u tých, ktorí mali vyššie hladiny enterolaktónu, čo je marker príjmu lignánov. Lignány sú typ polyfenolu, ktorý sa typicky nachádza v ľanových semienkach a celozrnných výrobkoch.
Polyfenoly môžu zabrániť tvorbe krvných zrazenín
Polyfenoly môžu znížiť riziko vzniku krvnej zrazeniny.
Krvné zrazeniny sa tvoria, keď sa krvné doštičky cirkulujúce v krvnom obehu začnú zhlukovať. Tento proces je známy ako agregácia krvných doštičiek a je užitočný pri prevencii nadmerného krvácania.
Nadmerná agregácia krvných doštičiek však môže spôsobiť krvné zrazeniny, ktoré môžu mať negatívne zdravotné následky, vrátane hlbokej žilovej trombózy, mŕtvice a pľúcnej embólie.
Podľa štúdií in vitro a na zvieratách môžu polyfenoly pomôcť znížiť proces agregácie krvných doštičiek, čím zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.
Polyfenoly môžu chrániť pred rakovinou
Výskum neustále spája diéty bohaté na rastlinné potraviny s nižším rizikom rakoviny a mnohí odborníci sa domnievajú, že za to sú čiastočne zodpovedné polyfenoly.
Polyfenoly majú silné antioxidačné a protizápalové účinky, ktoré môžu byť prospešné pri prevencii rakoviny.
Nedávna recenzia štúdií in vitro naznačuje, že polyfenoly môžu blokovať rast a vývoj rôznych rakovinových buniek.
U ľudí niektoré štúdie spájajú vysoké krvné markery príjmu polyfenolov s nižším rizikom rakoviny prsníka a prostaty, zatiaľ čo iné nezistili žiadne účinky. Preto je potrebných viac štúdií, kým bude možné urobiť silné závery.
Odporúčané čítanie: FODMAP: Podrobný sprievodca tráviacim zdravím pre začiatočníkov
Polyfenoly môžu podporovať zdravé trávenie
Polyfenoly môžu prospievať tráveniu tým, že podporujú rast prospešných črevných baktérií a zároveň odrážajú škodlivé.
Napríklad dôkazy naznačujú, že čajové extrakty bohaté na polyfenoly môžu podporovať rast prospešných bifidobaktérií.
Podobne polyfenoly zeleného čaju môžu pomôcť bojovať proti škodlivým baktériám, vrátane C. difficile, E. coli a Salmonella, ako aj zlepšiť príznaky peptického vredu (PUD) a zápalového ochorenia čriev (IBD).
Okrem toho sa objavujú dôkazy, ktoré naznačujú, že polyfenoly môžu pomôcť probiotikám prosperovať a prežiť. Ide o prospešné baktérie, ktoré sa vyskytujú v určitých fermentovaných potravinách a môžu sa užívať vo forme doplnkov. Je však potrebný ďalší výskum.
Polyfenoly môžu podporovať funkciu mozgu
Potraviny bohaté na polyfenoly môžu zlepšiť tvoje sústredenie a pamäť.
Jedna štúdia uvádza, že pitie hroznovej šťavy, ktorá je prirodzene bohatá na polyfenoly, pomohlo výrazne zlepšiť pamäť u starších dospelých s miernym mentálnym poškodením už za 12 týždňov.
Iné naznačujú, že kakaové flavanoly môžu zlepšiť prietok krvi do mozgu a tieto polyfenoly sú spojené so zlepšenou pracovnou pamäťou a pozornosťou.
Podobne rastlinný extrakt Ginkgo biloba bohatý na polyfenoly zrejme zlepšuje pamäť, učenie a koncentráciu. Bol tiež spojený so zlepšenou mozgovou aktivitou a krátkodobou pamäťou u ľudí s demenciou.
Zhrnutie: Polyfenoly môžu pomôcť predchádzať krvným zrazeninám, znižovať hladinu cukru v krvi a znižovať riziko srdcových chorôb. Môžu tiež podporovať funkciu mozgu, zlepšovať trávenie a ponúkať určitú ochranu proti rakovine, hoci je potrebný ďalší výskum.
Potraviny bohaté na polyfenoly
Hoci čaj, horká čokoláda, červené víno a bobuľové ovocie sú pravdepodobne najznámejšími zdrojmi polyfenolov, mnoho ďalších potravín tiež obsahuje vysoké množstvo týchto prospešných zlúčenín.
Tu je 75 potravín najbohatších na polyfenoly, zoradených podľa kategórií:
Odporúčané čítanie: Vegánsky nákupný zoznam pre začiatočníkov | Rastlinné potraviny
Ovocie
- jablká
- marhule
- čierne arónie
- čierne a červené ríbezle
- čierne bazy
- čierne hrozno
- černice
- čučoriedky
- čerešne
- hrozno
- grapefruit
- citrón
- nektarinky
- broskyne
- hrušky
- granátové jablko
- slivky
- maliny
- jahody
Zelenina
- artičoky
- špargľa
- brokolica
- mrkva
- čakanka
- zemiaky
- červená čakanka
- červený šalát
- červená a žltá cibuľa
- špenát
- šalotka
Strukoviny
- čierna fazuľa
- tempeh
- tofu
- sójové klíčky
- sójové mäso
- sójové mlieko
- sójový jogurt
- biela fazuľa
Orechy a semená
- mandle
- gaštany
- lieskové orechy
- ľanové semienka
- pekanové orechy
- vlašské orechy
Obilniny
- ovos
- raž
- celozrnná pšenica
Bylinky a koreniny
- rasca
- zelerové semienka
- škorica
- klinčeky
- rasca
- kari korenie
- sušená bazalka
- sušená majoránka
- sušená petržlenová vňať
- sušená mäta pieporná
- sušená mäta klasnatá
- citrónová verbena
- mexické oregano
- rozmarín
- šalvia
- badián
- tymián
Iné
- čierny čaj
- kapary
- kakaový prášok
- káva
- horká čokoláda
- zázvor
- zelený čaj
- olivy a olivový olej
- repkový olej
- červené víno
- ocot
Zahrnutie potravín z každej z týchto kategórií do tvojej stravy ti poskytne širokú škálu polyfenolov.
Zhrnutie: Mnoho rastlinných potravín je prirodzene bohatých na polyfenoly. Zahrnutie rôznych týchto potravín do tvojej stravy je skvelá stratégia na zvýšenie príjmu týchto prospešných živín.
A čo polyfenolové doplnky?
Doplnky majú výhodu v tom, že ponúkajú konzistentnú dávku polyfenolov. Majú však aj niekoľko potenciálnych nevýhod.
Po prvé, nebolo konzistentne preukázané, že doplnky ponúkajú rovnaké výhody ako potraviny bohaté na polyfenoly, a neobsahujú žiadne ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré sa typicky nachádzajú v celých potravinách.
Okrem toho sa zdá, že polyfenoly fungujú najlepšie, keď interagujú s mnohými ďalšími živinami, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách. V súčasnosti nie je jasné, či sú izolované polyfenoly, ako tie v doplnkoch, rovnako účinné ako tie, ktoré sa nachádzajú v potravinách.
Nakoniec, polyfenolové doplnky nie sú regulované a mnohé obsahujú dávky viac ako 100-krát väčšie ako tie v potravinách. Je potrebný ďalší výskum na stanovenie bezpečných a účinných dávok a nie je jasné, či sú tieto veľké dávky prospešné.
Zhrnutie: Polyfenolové doplnky nemusia ponúkať rovnaké zdravotné výhody ako potraviny bohaté na polyfenoly. Účinné a bezpečné dávky neboli stanovené.
Potenciálne riziká a vedľajšie účinky polyfenolov
Potraviny bohaté na polyfenoly sú pre väčšinu ľudí bezpečné.
To isté sa nedá povedať o doplnkoch, ktoré majú tendenciu poskytovať oveľa vyššie množstvá polyfenolov, než aké sa typicky nachádzajú v zdravej strave.
Štúdie na zvieratách ukazujú, že vysokodávkové polyfenolové doplnky môžu spôsobiť poškodenie obličiek, nádory a nerovnováhu hladín hormónov štítnej žľazy. U ľudí môžu viesť k zvýšenému riziku mŕtvice a predčasnej smrti.
Niektoré doplnky bohaté na polyfenoly môžu narúšať vstrebávanie živín alebo interagovať s liekmi. Napríklad môžu znížiť schopnosť tvojho tela absorbovať železo, tiamín alebo folát.
Ak máš diagnostikovaný nedostatok živín alebo užívaš lieky, možno by bolo najlepšie poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o polyfenolových doplnkoch predtým, ako ich začneš užívať.
Okrem toho, niektoré potraviny bohaté na polyfenoly, ako sú fazuľa a hrach, môžu byť bohaté na lektíny. Pri konzumácii vo veľkých množstvách môžu lektíny spôsobiť nepríjemné tráviace príznaky, ako sú plynatosť, nadúvanie a tráviace ťažkosti.
Ak je to pre teba problém, skús strukoviny pred konzumáciou namočiť alebo naklíčiť, pretože to môže pomôcť znížiť obsah lektínov až o 50 %.
Zhrnutie: Potraviny bohaté na polyfenoly sa považujú za bezpečné pre väčšinu ľudí, zatiaľ čo doplnky môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Na zníženie plynatosti, nadúvania a tráviacich ťažkostí skús strukoviny bohaté na polyfenoly pred konzumáciou namočiť alebo naklíčiť.
Zhrnutie
Polyfenoly sú prospešné zlúčeniny v mnohých rastlinných potravinách, ktoré možno rozdeliť na flavonoidy, fenolové kyseliny, polyfenolové amidy a iné polyfenoly.
Môžu zlepšiť trávenie, funkciu mozgu a hladinu cukru v krvi, ako aj chrániť pred krvnými zrazeninami, srdcovými chorobami a niektorými druhmi rakoviny.
Je potrebný ďalší výskum na identifikáciu účinných a bezpečných dávok polyfenolových doplnkov.
Preto je zatiaľ najlepšie spoliehať sa na potraviny namiesto doplnkov na zvýšenie príjmu týchto zdraviu prospešných zlúčenín. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
