Keď si plánuješ tréning, je za tým veľa úsilia, aby si dosiahol svoje ciele.
Ako súčasť tohto úsilia je dosť pravdepodobné, že venuješ veľa premýšľania svojmu jedlu pred tréningom. Ale venuješ rovnakú pozornosť aj jedlu po tréningu? Ak nie, je dobré to zmeniť.
Ukazuje sa, že konzumácia správnych živín po cvičení je rovnako dôležitá ako to, čo zješ pred ním.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreAby sme ti pomohli optimalizovať výživu po tréningu, tu je podrobný sprievodca.
Jedlo po tréningu je dôležité
Aby si pochopil, ako ti správne jedlá môžu pomôcť po cvičení, je dôležité vedieť, ako fyzická aktivita ovplyvňuje tvoje telo.
Keď cvičíš, tvoje svaly spotrebúvajú glykogén – preferovaný zdroj paliva pre telo, najmä počas vysoko intenzívnych tréningov. To má za následok, že tvoje svaly sú čiastočne vyčerpané glykogénom. Niektoré bielkoviny vo tvojich svaloch sa tiež môžu rozkladať a poškodzovať.
Po tréningu sa tvoje telo snaží obnoviť zásoby glykogénu, ako aj opraviť a znovu narásť tieto svalové bielkoviny. Konzumácia správnych živín krátko po cvičení môže tvojmu telu pomôcť dosiahnuť to rýchlejšie. Je obzvlášť dôležité jesť sacharidy a bielkoviny po tréningu.
To pomáha tvojmu telu:
- znížiť rozklad svalových bielkovín
- zvýšiť syntézu svalových bielkovín (rast)
- obnoviť zásoby glykogénu
- zlepšiť regeneráciu
Zhrnutie: Príjem správnych živín po cvičení ti môže pomôcť obnoviť svalové bielkoviny a zásoby glykogénu. Pomáha tiež stimulovať nový rast svalov.
Bielkoviny, sacharidy a tuky
Každá makroživina – bielkoviny, sacharidy a tuky – sa podieľa na procese regenerácie tvojho tela po tréningu. Preto je dôležité mať správnu zmes.
Bielkoviny pomáhajú opravovať a budovať svaly
Cvičenie spúšťa rozklad svalových bielkovín. Rýchlosť, akou sa to deje, závisí od cvičenia a úrovne tvojho tréningu, ale aj dobre trénovaní športovci zažívajú rozklad svalových bielkovín.
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín po tréningu dodáva tvojmu telu aminokyseliny, ktoré potrebuje na opravu a obnovu týchto bielkovín. Poskytuje tiež stavebné kamene potrebné na budovanie nového svalového tkaniva.
Odporúča sa konzumovať 0,14–0,23 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti (0,3–0,5 gramov/kg) veľmi skoro po tréningu.
Jedna štúdia však zistila, že konzumácia bielkovín pred tréningom a po tréningu má podobný vplyv na svalovú silu, hypertrofiu a zmeny zloženia tela.
Štúdie ukázali, že príjem 20–40 gramov bielkovín zrejme maximalizuje schopnosť tela regenerovať sa po cvičení.
Sacharidy pomáhajú pri regenerácii
Zásoby glykogénu v tvojom tele sa používajú ako palivo počas cvičenia a konzumácia sacharidov po tréningu pomáha ich doplniť.
Rýchlosť, akou sa tvoje zásoby glykogénu spotrebúvajú, závisí od aktivity. Napríklad vytrvalostné športy spôsobujú, že tvoje telo spotrebuje viac glykogénu ako silový tréning. Z tohto dôvodu, ak sa venuješ vytrvalostným športom (beh, plávanie atď.), možno budeš musieť konzumovať viac sacharidov ako niekto, kto sa venuje vzpieraniu.
Konzumácia 0,5–0,7 gramov sacharidov na libru (1,1–1,5 gramov/kg) telesnej hmotnosti do 30 minút po tréningu vedie k správnej resyntéze glykogénu.
Okrem toho, sekrécia inzulínu, ktorá podporuje syntézu glykogénu, je lepšie stimulovaná, keď sa sacharidy a bielkoviny konzumujú súčasne.
Preto konzumácia sacharidov aj bielkovín po cvičení môže maximalizovať syntézu bielkovín a glykogénu.
Skús konzumovať tieto dve látky v pomere 3 ku 1 (sacharidy k bielkovinám). Napríklad to je 40 gramov bielkovín a 120 gramov sacharidov.
Konzumácia dostatočného množstva sacharidov na obnovu zásob glykogénu je najdôležitejšia pre ľudí, ktorí cvičia často, napríklad dvakrát v ten istý deň. Ak máš 1 alebo 2 dni na odpočinok medzi tréningami, stáva sa to menej dôležité.
Odporúčané čítanie: Aká je najlepšia strava pre bežcov? Výživové tipy a ďalšie
Tuk nie je taký zlý
Mnoho ľudí si myslí, že konzumácia tuku po tréningu spomaľuje trávenie a bráni vstrebávaniu živín. Hoci tuk môže spomaliť vstrebávanie tvojho jedla po tréningu, nezníži jeho výhody. Napríklad štúdia ukázala, že plnotučné mlieko bolo účinnejšie pri podpore rastu svalov po tréningu ako odstredené mlieko.
Navyše, iná štúdia ukázala, že aj pri príjme jedla s vysokým obsahom tuku (45% energie z tuku) po cvičení nebola syntéza svalového glykogénu ovplyvnená.
Možno je dobré obmedziť množstvo tuku, ktoré zješ po cvičení, ale trochu tuku v tvojom jedle po tréningu neovplyvní tvoju regeneráciu.
Zhrnutie: Jedlo po tréningu s bielkovinami aj sacharidmi zlepší ukladanie glykogénu a syntézu svalových bielkovín. Konzumácia v pomere 3 ku 1 (sacharidy k bielkovinám) je praktický spôsob, ako to dosiahnuť.
Načasovanie tvojho jedla po tréningu je dôležité
Schopnosť tvojho tela obnoviť glykogén a bielkoviny je po cvičení zvýšená.
Z tohto dôvodu sa odporúča konzumovať kombináciu sacharidov a bielkovín čo najskôr po cvičení. V minulosti odborníci odporúčali jesť jedlo po tréningu do 45 minút, pretože oneskorenie konzumácie sacharidov o len 2 hodiny po tréningu môže viesť k až o 50% nižšej rýchlosti syntézy glykogénu.
Avšak novší výskum zistil, že okno po cvičení na maximalizáciu svalovej odozvy na príjem bielkovín je širšie, než sa pôvodne myslelo, až niekoľko hodín.
Navyše, ak si konzumoval jedlo bohaté na celozrnné sacharidy a bielkoviny možno hodinu pred cvičením, je pravdepodobné, že výhody z tohto jedla stále platia aj po tréningu.
Regenerácia nie je len o tom, čo konzumuješ priamo po cvičení. Keď cvičíš dôsledne, proces prebieha nepretržite. Najlepšie je pokračovať v jedení malých, dobre vyvážených jedál so sacharidmi a bielkovinami každé 3–4 hodiny.
Zhrnutie: Jedz svoje jedlo po tréningu krátko po cvičení, ideálne do niekoľkých hodín. Toto obdobie však môžeš trochu predĺžiť, v závislosti od načasovania tvojho jedla pred tréningom.
Jedlá, ktoré jesť po tréningu
Primárnym cieľom tvojho jedla po tréningu je dodať tvojmu telu správne živiny pre adekvátnu regeneráciu a maximalizovať výhody tvojho tréningu. Výber ľahko stráviteľných jedál podporí rýchlejšie vstrebávanie živín.
Nasledujúce zoznamy obsahujú príklady jednoduchých a ľahko stráviteľných jedál:
Odporúčané čítanie: Čo jesť pred behom: Tipy na výživu pred behom
Sacharidy
- sladké zemiaky
- čokoládové mlieko
- quinoa a iné obilniny
- ovocie (ako ananás, bobule, banán, kiwi)
- ryžové chlebíčky
- ryža
- ovsené vločky
- zemiaky
- cestoviny
- celozrnný chlieb
- edamame
Bielkoviny
- živočíšny alebo rastlinný proteínový prášok
- vajcia
- grécky jogurt
- tvaroh
- losos
- kuracie mäso
- proteínová tyčinka
- tuniak
Tuky
- avokádo
- orechy
- orechové maslo
- semienka
- trail mix (sušené ovocie a orechy)
Príklady jedál a občerstvenia po tréningu
Kombinácie vyššie uvedených potravín môžu vytvoriť skvelé jedlá, ktoré ti poskytnú všetky živiny, ktoré potrebuješ po cvičení.
Tu je niekoľko príkladov rýchlych a jednoduchých jedál, ktoré môžeš jesť po tréningu:
- grilované kuracie mäso s pečenou zeleninou a ryžou
- vaječná omeleta s avokádovou nátierkou na celozrnnom toaste
- losos so sladkými zemiakmi
- sendvič s tuniakovým šalátom na celozrnnom chlebe
- tuniak a krekry
- ovsené vločky, srvátkový proteín, banán a mandle
- tvaroh a ovocie
- pita a hummus
- ryžové krekry a arašidové maslo
- celozrnný toast a mandľové maslo
- cereálie s mliečnym alebo sójovým mliekom
- grécky jogurt, bobule a granola
- proteínový koktail a banán
- quinoa miska so sladkými zemiakmi, bobuľami a pekanovými orechmi
- celozrnné krekry s nitkovým syrom a ovocím
Uisti sa, že piješ dostatok vody
Je dôležité piť dostatok vody pred a po tréningu. Keď si správne hydratovaný, zabezpečuješ optimálne vnútorné prostredie pre tvoje telo, aby maximalizovalo výsledky.
Počas cvičenia strácaš vodu a elektrolyty potením. Doplnenie týchto látok po tréningu môže pomôcť pri regenerácii a výkone.
Je obzvlášť dôležité doplniť tekutiny, ak je tvoja ďalšia tréningová jednotka do 12 hodín. V závislosti od intenzity tvojho tréningu sa na doplnenie stratených tekutín odporúča voda alebo elektrolytický nápoj.
Zhrnutie: Je dôležité prijať vodu a elektrolyty po cvičení, aby si nahradil to, čo si stratil počas tréningu.
Zhrnutie
Konzumácia správneho množstva sacharidov a bielkovín po cvičení je nevyhnutná.
Stimuluje syntézu svalových bielkovín, zlepšuje regeneráciu a zvyšuje výkon počas tvojho ďalšieho tréningu.
Je dôležité nečakať príliš dlho, maximálne niekoľko hodín, pred doplnením paliva jedlom alebo občerstvením.
Nakoniec, doplnenie stratenej vody a elektrolytov dotvára celkový obraz a pomáha ti maximalizovať výhody tvojho tréningu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
