Zemiaková diéta je krátkodobá módna diéta, ktorá sľubuje rýchle chudnutie.
Hoci existuje mnoho variácií, najzákladnejšia verzia tvrdí, že ti pomôže schudnúť až jeden libru (0,45 kg) denne, ak nebudeš jesť nič iné ako obyčajné zemiaky.
Je dobre známe, že zemiaky sú skvelým zdrojom živín, ale možno sa pýtaš, či ti ich konzumácia môže pomôcť zhodiť váhu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreTento článok hodnotí pre a proti zemiakovej diéty a či ti môže pomôcť schudnúť.
V tomto článku
Čo je zemiaková diéta?
Populárna zemiaková diéta tvrdí, že ti pomôže schudnúť až jeden libru (0,45 kg) denne, ak budeš jesť len obyčajné zemiaky po dobu troch až piatich dní.
Koncept siaha do roku 1849, ale opäť ho spopularizoval Tim Steele, ktorý v roku 2016 vydal knihu „Potato Hack: Weight Loss Simplified“.
Vo svojej knihe Steele naznačuje, že zemiaky sú „najlepšou diétnou tabletkou, aká kedy bola vynájdená“. Tvrdí, že posilňujú imunitný systém, zlepšujú zdravie čriev a poskytujú dostatok živín, aby si zostal energický počas chudnutia.
Iní posunuli diétu do extrémov – čím ešte viac zvýšili jej popularitu.
Jedným z príkladov je Penn Jillette, kúzelník, ktorý vydal knihu „Presto!: How I Made Over 100 Pounds Disappear“. Jilletteho diéta pozostávala len z obyčajných zemiakov počas prvých 2 týždňov, počas ktorých schudol 18 libier (8 kg).
Hoci mnohí tvrdia, že im diéta pomohla výrazne schudnúť, žiadne vedecké štúdie tieto tvrdenia nepodporujú.
Zhrnutie: Zemiaková diéta je módna diéta, ktorá sľubuje rýchle chudnutie tým, že sa tri až päť dní neje nič iné ako zemiaky. Tieto tvrdenia neboli vedecky dokázané.
Pravidlá zemiakovej diéty
Zemiaková diéta prichádza s pomerne malým počtom pokynov. Hoci existuje niekoľko variácií, Tim Steele vo svojej knihe uvádza sedem základných pravidiel:
- Pravidlo 1: Jedz iba obyčajné, varené zemiaky po dobu troch až piatich dní.
- Pravidlo 2: Všeobecne platí, že jedz 0,9–2,3 kg zemiakov každý deň.
- Pravidlo 3: Nejedz žiadne iné potraviny, vrátane dochucovadiel a príloh, ako je kečup, maslo, kyslá smotana a syr.
- Pravidlo 4: Soľ je v poriadku, ak ju absolútne musíš, ale snaž sa jej vyhnúť.
- Pravidlo 5: Keď si smädný, pi iba vodu, obyčajný čaj alebo čiernu kávu.
- Pravidlo 6: Intenzívne cvičenie sa neodporúča. Namiesto toho sa drž ľahkého cvičenia a chôdze.
- Pravidlo 7: Užívaj svoje bežné lieky podľa pokynov lekára, ale zdrž sa užívania akýchkoľvek nepredpísaných výživových doplnkov.
Vo Steeleho verzii diéty sú povolené iba biele zemiaky. Niektoré možnosti zahŕňajú White Russet, Yukon Gold a červené zemiaky.
Iné variácie diéty sú zhovievavejšie.
Napríklad sladké zemiaky sú povolené v Spud Fit Challenge – populárnej variácii diéty, ktorú vytvoril Andrew Taylor. V tejto verzii sú povolené aj minimálne bylinky, koreniny a bez tukové dochucovadlá.
Maj na pamäti, že spôsob varenia je dôležitý. Vyprážané alebo príliš spracované zemiakové výrobky, ako sú hranolky alebo zemiakové lupienky, nie sú na jedálnom lístku.
Zhrnutie: Podľa Tima Steeleho existuje sedem základných pravidiel zemiakovej diéty, ale hlavným pravidlom je jesť len obyčajné zemiaky po dobu troch až piatich dní.
Môže ti zemiaková diéta pomôcť schudnúť?
Štúdie špecificky o zemiakovej diéte nie sú k dispozícii, ale môže ti pomôcť schudnúť jednoducho preto, že má veľmi nízky obsah kalórií.
Výskum ukazuje, že diéty, ktoré obmedzujú kalórie, pravdepodobne vedú k chudnutiu – pokiaľ sa ich dokážeš držať.
Hoci 0,9–2,3 kg zemiakov denne sa zdá byť veľa, predstavuje to len 530–1 300 kalórií – oveľa menej ako priemerný denný príjem dospelého človeka.
Zaujímavé je, že zemiaky obsahujú zlúčeninu proteinázový inhibítor 2, ktorá môže pomôcť znížiť hlad spomalením trávenia.
Jedna štúdia zistila, že myši liečené touto zemiakovou zlúčeninou jedli výrazne menej potravy a schudli viac v porovnaní s neliečenými myšami. Tieto účinky však zatiaľ neboli študované u ľudí.
Hoci zemiaková diéta môže byť účinná pre krátkodobé chudnutie, nie je to dlhodobé riešenie. Zemiaky sú výživné, ale neobsahujú všetky živiny, ktoré potrebuješ pre optimálne zdravie.
Okrem toho sa ukázalo, že diéty s veľmi nízkym obsahom kalórií spomaľujú metabolizmus a znižujú svalovú hmotu. Tiež je pravdepodobné, že pri návrate k bežnej strave opäť priberieš.
Zhrnutie: Zemiaková diéta pravdepodobne spôsobí krátkodobé chudnutie, pretože má veľmi nízky obsah kalórií. Zemiaky tiež obsahujú zlúčeninu, ktorá môže znižovať hlad, hoci výskum je obmedzený.
Odporúčané čítanie: Vegánska keto diéta: Potraviny, výhody a týždenné menu
Ďalšie výhody zemiakovej diéty
Hoci existuje mnoho dôvodov na kritiku zemiakovej diéty, má aj niektoré potenciálne výhody:
- Zemiaky sú veľmi výživné. Zemiaky sú vynikajúcim zdrojom mnohých základných vitamínov a minerálov, ako je vitamín C, draslík, folát a železo.
- Nie je to komplikované. Hoci je obmedzujúca, zemiaková diéta je pomerne ľahko pochopiteľná. Jednoducho jedz obyčajné zemiaky po dobu troch až piatich dní.
- Je cenovo dostupná. Zemiaky sú jednou z najlacnejších dostupných potravín, vďaka čomu je táto diéta relatívne lacná.
- Má vysoký obsah vlákniny. Štúdie ukazujú, že diéty s vysokým obsahom vlákniny podporujú zdravie čriev a môžu hrať úlohu pri prevencii obezity, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Napriek týmto výhodám zemiaky neposkytujú všetky živiny, ktoré potrebuješ – žiadna jediná potravina to nedokáže. Napríklad zemiakom chýba vitamín B12, vápnik a zinok – ktoré sú všetky nevyhnutné pre zdravie.
Pre tvoje zdravie a udržateľné chudnutie je lepšie dodržiavať vyváženú stravu, ktorá zahŕňa rôzne druhy ovocia a zeleniny, celozrnné výrobky, zdravé tuky a chudé bielkoviny.
Zhrnutie: Zemiaková diéta má potenciálne výhody, pretože má vysoký obsah mnohých živín, vrátane vlákniny. Je tiež ľahko pochopiteľná a relatívne cenovo dostupná.
Potenciálne nevýhody zemiakovej diéty
Spoliehanie sa na zemiaky ako jediný zdroj potravy má značné nevýhody.
Zemiaková diéta je extrémne obmedzujúca
Zemiaková diéta môže byť jednou z najobmedzujúcejších diét, aké existujú.
To ju robí veľmi ťažko dodržateľnou. Ešte znepokojujúcejšie je, že tento typ prísnej diéty ťa môže viesť k rozvoju nezdravého vzťahu k jedlu.
Obmedzujúce diéty sú formou poruchy príjmu potravy, ktorá vedie k iným nezdravým správaním, ako je prejedanie sa.
Navyše, táto diéta podporuje aj iné obmedzujúce správanie – vrátane vynechávania jedál a pôstu. To je veľmi zbytočné, pretože diéta má už aj tak veľmi nízky obsah kalórií.
Šokujúce je, že autor knihy „Potato Hack: Weight Loss Simplified“ dokonca naznačuje, že diétujúci by sa mali „naučiť prijať hlad a podľahnúť mu len vtedy, ak musia.“
Odporúčané čítanie: Recenzia diéty Dr. Sebiho: Chudnutie, výhody a nevýhody
Zemiaková diéta postráda bielkoviny, tuky a iné základné živiny
Zemiaky môžu byť nepochybne výživnou súčasťou celkovo vyváženej stravy. Jednoducho však nemôžu pokryť všetky tvoje nutričné potreby.
Chýbajú im dve hlavné živiny – bielkoviny a tuky. Jeden stredne veľký zemiak poskytuje len 4 gramy bielkovín a prakticky žiadny tuk.
Hoci zemiaky majú vysoký obsah určitých vitamínov a minerálov – ako je draslík, vitamín C a železo – majú nízky obsah niekoľkých ďalších, vrátane vápnika, vitamínu A a niektorých vitamínov skupiny B.
Keďže zemiaková diéta je určená len na tri až päť dní, je nepravdepodobné, že by si si vyvinul nedostatok živín.
Napriek tomu by si sa mohol vystaviť riziku niekoľkých nedostatkov živín, ak sa rozhodneš dodržiavať diétu dlhodobo alebo v častých intervaloch.
Môžeš stratiť svalovú hmotu
Módne diéty ako zemiaková diéta sú populárne, pretože sľubujú rýchle chudnutie. Strata svalovej hmoty však zvyčajne sprevádza stratu tuku počas diéty – najmä keď sú kalórie drasticky znížené.
Napríklad jedna štúdia zistila, že 18 % hmotnosti, ktorú účastníci stratili pri diéte s veľmi nízkym obsahom kalórií (len 500 kalórií denne), pochádzalo z beztukovej telesnej hmoty.
Na porovnanie, tí, ktorí dodržiavali nízkokalorickú diétu s 1 250 kalóriami denne, stratili len 8 % hmotnosti z beztukovej telesnej hmoty.
Štúdie ukazujú, že konzumácia extra bielkovín môže pomôcť znížiť stratu svalovej hmoty počas obmedzenia kalórií, ale zemiaková diéta postráda kvalitný zdroj bielkovín.
Je pravdepodobné, že opäť priberieš
Pri dodržiavaní diéty s veľmi nízkym obsahom kalórií – ako je zemiaková diéta – sa tvoje telo môže prispôsobiť spomalením metabolizmu a spaľovaním menšieho množstva kalórií.
Štúdie naznačujú, že toto spomalenie môže pretrvávať mnoho rokov – dokonca aj dlho po ukončení diéty s obmedzeným príjmom kalórií.
Toto sa nazýva „adaptívna termogenéza“ a môže extrémne sťažiť udržanie hmotnosti z dlhodobého hľadiska. Je to hlavný dôvod, prečo výskumníci odhadujú, že viac ako 80 % diétujúcich sa časom vráti k svojej predchádzajúcej hmotnosti.
Zhrnutie: Keďže je extrémne obmedzujúca, zemiaková diéta môže viesť k nezdravým vzťahom k jedlu, strate svalovej hmoty, nedostatku živín a časom k opätovnému priberaniu.
Odporúčané čítanie: Bezobilninová diéta: Výhody, zoznamy potravín a jedálniček
Potraviny na jedenie
Hoci zemiaky sú jedinou povolenou potravinou pri zemiakovej diéte, môžu byť pripravené niekoľkými rôznymi spôsobmi, vrátane:
- pečené zemiaky
- varené zemiaky
- dusené zemiaky
- surové zemiaky
- pečené, bezolejové hash browns
- pečené, bezolejové domáce hranolky
- pečené, bezolejové hranolky
Soľ je jediné korenie povolené v najzákladnejšej verzii diéty. Iné variácie však povoľujú koreniny a bez tukové dochucovadlá.
Okrem toho niektorí diétujúci používajú kurací alebo zeleninový vývar na prípravu zemiakovej kaše alebo kaše z obyčajných zemiakov.
Pokiaľ ide o nápoje, odporúča sa držať sa vody, obyčajného čaju a čiernej kávy.
Zhrnutie: Obyčajné, biele zemiaky sú povolené pri zemiakovej diéte a môžu byť pripravené mnohými rôznymi spôsobmi. Keď si smädný, drž sa vody, obyčajného čaju a čiernej kávy.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
Zoznam potravín, ktorým sa treba vyhnúť pri zemiakovej diéte, je rozsiahly, pretože obmedzuje všetko okrem zemiakov.
Treba sa vyhnúť aj určitým druhom zemiakov – najmä všetkému, čo je vyprážané na oleji alebo príliš spracované. Tu sú príklady zemiakových jedál a produktov, ktorým sa treba vyhnúť:
- sladké zemiaky
- jam
- hranolky
- tater tots
- hash browns
- zemiakové lupienky
Pokiaľ sa nezúčastňuješ Spud Fit Challenge alebo inej zhovievavejšej variácie diéty, sú povolené iba obyčajné, biele zemiaky.
To znamená žiadne sladké zemiaky, jam, oleje na varenie, prílohy, dochucovadlá ani koreniny. Soľ je výnimkou, ale mala by sa používať striedmo.
Zhrnutie: Pri zemiakovej diéte by sa mali vyhnúť všetkým potravinám okrem zemiakov, s výnimkou soli, ktorá by sa mala používať striedmo.
Vzorové menu pre zemiakovú diétu
Tu je trojdňový vzorový jedálniček, ktorý dodržiava pravidlá zemiakovej diéty.
Deň 1
Tento vzorový jedálniček na 1. deň pozostáva z 9 stredne veľkých zemiakov (1,4 kg) a poskytuje približne 780 kalórií.
- Raňajky: 2 varené zemiaky s šálkou čiernej kávy
- Desiata: 1 varený zemiak, podávaný studený
- Obed: 2 varené zemiaky, podávané ako kaša
- Olovrant: 1 surový zemiak, nakrájaný
- Večera: Pečené, bezolejové hranolky s štipkou soli
Deň 2
Tento vzorový jedálniček na 2. deň používa 12 stredne veľkých zemiakov (1,8 kg) a poskytuje približne 1 050 kalórií.
- Raňajky: Pečené hash browns s šálkou čiernej kávy
- Desiata: 2 varené zemiaky, podávané studené
- Obed: 2 dusené zemiaky ochutené štipkou soli
- Olovrant: 2 varené zemiaky, podávané studené
- Večera: 2 obyčajné, pečené zemiaky
Deň 3
Tento vzorový jedálniček na 3. deň používa 15 stredne veľkých zemiakov (2,3 kg) a poskytuje približne 1 300 kalórií.
- Raňajky: Pečené domáce hranolky s šálkou obyčajného čaju
- Desiata: 3 varené zemiaky, podávané studené
- Obed: 3 obyčajné pečené zemiaky
- Olovrant: 3 varené zemiaky, podávané studené
- Večera: 3 dusené zemiaky s štipkou soli
Zhrnutie: Tento vzorový jedálniček používa 9–15 stredne veľkých zemiakov denne. Tie môžu byť varené, dusené, pečené alebo jedlé surové a poskytujú 780–1 300 kalórií denne.
Zhrnutie
Pri zemiakovej diéte ješ len obyčajné zemiaky po dobu troch až piatich dní. Tvrdí sa, že pomáha pri chudnutí, obnovuje zdravie čriev a posilňuje imunitu.
Hoci ti môže pomôcť schudnúť, nebola študovaná, je extrémne obmedzujúca, chýbajú jej určité živiny a môže viesť k nezdravým stravovacím návykom.
Zemiaková diéta nie je dobrou voľbou pre zdravé a udržateľné chudnutie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
