Či už pečené, zemiaková kaša, vyprážané, varené alebo dusené, zemiaky sú jednou z najobľúbenejších potravín v ľudskej strave.
Sú bohaté na draslík a vitamíny skupiny B a šupka je skvelým zdrojom vlákniny.
Ak však máš cukrovku, možno si počul, že by si mal obmedziť alebo sa vyhnúť zemiakom.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreExistuje mnoho mylných predstáv o tom, čo by ľudia s cukrovkou mali a nemali jesť. Mnoho ľudí predpokladá, že keďže zemiaky majú vysoký obsah sacharidov, sú pre ľudí s cukrovkou zakázané.
Pravdou je, že ľudia s cukrovkou môžu jesť zemiaky v mnohých formách, ale je dôležité pochopiť, aký vplyv majú na hladinu cukru v krvi a aká veľkosť porcie je vhodná.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o zemiakoch a cukrovke.
Ako zemiaky ovplyvňujú hladinu cukru v krvi?
Rovnako ako akékoľvek iné jedlo obsahujúce sacharidy, aj zemiaky zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Keď ich zješ, tvoje telo rozloží sacharidy na jednoduché cukry, ktoré sa dostanú do krvného obehu. Toto sa často nazýva prudký nárast hladiny cukru v krvi.
Hormón inzulín sa potom uvoľní do krvi, aby pomohol transportovať cukry do tvojich buniek, aby ich mohli použiť na energiu.
U ľudí s cukrovkou tento proces nie je taký účinný. Namiesto toho, aby sa cukor presunul z krvi do tvojich buniek, zostáva v obehu, čím udržuje hladinu cukru v krvi vyššiu po dlhšiu dobu.
Preto môže byť konzumácia potravín s vysokým obsahom sacharidov a/alebo veľkých porcií škodlivá pre ľudí s cukrovkou.
Zle kontrolovaná cukrovka je spojená so zlyhaním srdca, mŕtvicou, ochorením obličiek, poškodením nervov, amputáciou a stratou zraku.
Preto sa zvyčajne odporúča, aby ľudia s cukrovkou obmedzili príjem stráviteľných sacharidov. To sa môže pohybovať od veľmi nízkeho príjmu sacharidov 20 – 50 gramov denne až po mierne obmedzenie 100 – 150 gramov denne.
Presné množstvo sa líši v závislosti od tvojich stravovacích preferencií a medicínskych cieľov.
Zhrnutie: Zemiaky prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi, pretože sacharidy sa rozkladajú na cukry a dostávajú sa do krvného obehu. U ľudí s cukrovkou sa cukor správne neodstráni, čo vedie k vyššej hladine cukru v krvi a potenciálnym zdravotným komplikáciám.
Koľko sacharidov je v zemiakoch?
Zemiaky sú potravinou s vysokým obsahom sacharidov. Obsah sacharidov sa však môže líšiť v závislosti od spôsobu prípravy.
Tu je obsah sacharidov v 1/2 šálky (75 – 80 gramov) zemiakov pripravených rôznymi spôsobmi:
- Surové: 11,8 gramov
- Varené: 15,7 gramov
- Pečené: 13,1 gramov
- V mikrovlnke: 18,2 gramov
- Hranolky pečené v rúre (10 mrazených steakových): 17,8 gramov
- Vyprážané: 36,5 gramov
Maj na pamäti, že priemerný malý zemiak (vážiaci 170 gramov) obsahuje asi 30 gramov sacharidov a veľký zemiak (vážiaci 369 gramov) približne 65 gramov. Takže v jednom jedle môžeš zjesť viac ako dvojnásobok vyššie uvedeného množstva sacharidov.
Pre porovnanie, jeden kus bieleho chleba obsahuje asi 14 gramov sacharidov, 1 malé jablko (vážiace 149 gramov) 20,6 gramov, 1 šálka (vážiaca 158 gramov) varenej ryže 28 gramov a 350 ml plechovka koly 38,5 gramov.
Zhrnutie: Obsah sacharidov v zemiakoch sa pohybuje od 11,8 gramov v 1/2 šálky (75 gramov) nakrájaných surových zemiakov až po 36,5 gramov v podobnej porcii hranoliek. Skutočná veľkosť porcie tejto obľúbenej koreňovej zeleniny je však často oveľa väčšia.
Majú zemiaky vysoký GI?
Diéta s nízkym GI môže byť pre ľudí s cukrovkou účinným spôsobom, ako kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Glykemický index (GI) je miera toho, ako veľmi potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi v porovnaní s kontrolou, napríklad 100 gramov bieleho chleba.
Potraviny, ktoré majú GI väčší ako 70, sa považujú za potraviny s vysokým GI, čo znamená, že rýchlejšie zvyšujú hladinu cukru v krvi. Na druhej strane, potraviny s GI menším ako 55 sa klasifikujú ako nízke.
Vo všeobecnosti majú zemiaky stredný až vysoký GI.
GI sám o sebe však nie je najlepším ukazovateľom vplyvu potraviny na hladinu cukru v krvi, pretože nezohľadňuje veľkosť porcie ani spôsob prípravy. Namiesto toho môžeš použiť glykemickú záťaž (GL).
Toto je GI vynásobený skutočným počtom sacharidov v porcii, delený 100. GL menší ako 10 je nízky, zatiaľ čo GL väčší ako 20 sa považuje za vysoký. Vo všeobecnosti sa diéta s nízkym GI snaží udržať dennú GL pod 100.
Odporúčané čítanie: Nízkosacharidová diéta pre diabetikov: Efektívne zvládanie cukrovky
Odroda zemiakov a GI a GL
GI aj GL sa môžu líšiť v závislosti od odrody zemiakov a spôsobu prípravy.
Napríklad porcia 1 šálky (150 gramov) zemiakov môže mať vysokú, strednú alebo nízku GL v závislosti od odrody:
- Vysoká GL: Desiree (kaša), hranolky
- Stredná GL: biele, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (varené), Charlotte, zemiakové lupienky, instantná zemiaková kaša
- Nízka GL: Carisma, Nicola
Ak máš cukrovku, výber odrôd ako Carisma a Nicola je lepšou voľbou na spomalenie nárastu hladiny cukru v krvi po konzumácii zemiakov.
Ako znížiť GI a GL zemiakov
Spôsob prípravy zemiakov tiež ovplyvňuje GI a GL. Je to preto, že varenie mení štruktúru škrobov a tým aj rýchlosť ich vstrebávania do krvného obehu.
Vo všeobecnosti platí, že čím dlhšie sa zemiaky varia, tým vyšší je GI. Preto dlhé varenie alebo pečenie má tendenciu zvyšovať GI.
Avšak ochladenie zemiakov po varení môže zvýšiť množstvo rezistentného škrobu, čo je menej stráviteľná forma sacharidov. To pomáha znížiť GI o 25 – 28 %.
To znamená, že zemiakový šalát môže byť o niečo lepší ako hranolky alebo horúce pečené zemiaky, ak máš cukrovku. Hranolky tiež obsahujú viac kalórií a tuku kvôli spôsobu prípravy.
Okrem toho môžeš znížiť GI a GL jedla tým, že necháš šupku pre extra vlákninu, pridáš citrónovú šťavu alebo ocot, alebo budeš jesť zmiešané jedlá s bielkovinami a tukmi – pretože to pomáha spomaliť trávenie sacharidov a nárast hladiny cukru v krvi.
Napríklad pridanie 120 gramov syra k 290 gramom pečeného zemiaka znižuje GL z 93 na 39.
Maj na pamäti, že takéto množstvo syra tiež obsahuje 42 gramov tuku a pridá k jedlu takmer 400 kalórií.
Ako také je stále potrebné zvážiť celkový počet sacharidov a kvalitu stravy, nielen GI alebo GL. Ak je jedným z tvojich cieľov kontrola hmotnosti, dôležitý je aj celkový príjem kalórií.
Zhrnutie: Diéta s nízkym GI a GL môže byť prospešná pre ľudí s cukrovkou. Zemiaky majú tendenciu mať stredný až vysoký GI a GL, ale chladené varené zemiaky, ako aj odrody ako Carisma a Nicola, sú nižšie a sú lepšou voľbou pre ľudí s cukrovkou.
Odporúčané čítanie: Sú mrkvy keto-priateľské? Info o sacharidoch a alternatívy
Riziká konzumácie zemiakov
Hoci je pre väčšinu ľudí s cukrovkou bezpečné jesť zemiaky, je dôležité zvážiť množstvo a typy, ktoré konzumuješ.
Konzumácia zemiakov zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a môže mať negatívne účinky na ľudí s už existujúcou cukrovkou.
Jedna štúdia na 70 773 ľuďoch zistila, že na každé 3 porcie varených, kašových alebo pečených zemiakov týždenne došlo k 4% zvýšeniu rizika cukrovky 2. typu – a pri hranolkách sa riziko zvýšilo na 19 %.
Okrem toho, vyprážané zemiaky a zemiakové lupienky obsahujú vysoké množstvo nezdravých tukov, ktoré môžu zvýšiť krvný tlak, znížiť HDL (dobrý) cholesterol a viesť k nárastu hmotnosti a obezite – všetky sú spojené so srdcovými chorobami.
To je obzvlášť nebezpečné pre ľudí s cukrovkou, ktorí už často majú zvýšené riziko srdcových chorôb.
Vyprážané zemiaky sú tiež bohatšie na kalórie, čo môže prispieť k nechcenému nárastu hmotnosti.
Ľudia s cukrovkou 2. typu sú často povzbudzovaní k udržaniu zdravej hmotnosti alebo k chudnutiu, aby pomohli kontrolovať hladinu cukru v krvi a znížili riziko komplikácií.
Preto je najlepšie vyhnúť sa hranolkám, zemiakovým lupienkom a iným zemiakovým jedlám, ktoré používajú veľké množstvo tukov.
Ak máš problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi a stravy, poraď sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, dietológom alebo edukátorom pre cukrovku.
Zhrnutie: Konzumácia nezdravých zemiakových jedál, ako sú lupienky a hranolky, zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a komplikácií, ako sú srdcové choroby a obezita.
Dobré náhrady za zemiaky
Hoci môžeš jesť zemiaky, ak máš cukrovku, stále ich môžeš obmedziť alebo nahradiť zdravšími možnosťami.
Hľadaj potraviny s vysokým obsahom vlákniny, nízkym obsahom sacharidov a nízkym GI a GL, ako sú nasledujúce:
- Mrkva a paštrnák. Obe majú nízky GI a GL a menej ako 10 gramov sacharidov na 80-gramovú porciu. Sú skvelé varené, dusené alebo pečené.
- Karfiol. Táto zelenina je vynikajúcou alternatívou k zemiakom, či už varená, dusená alebo pečená. Má veľmi nízky obsah sacharidov, čo z nej robí skvelú voľbu pre ľudí s veľmi nízkosacharidovou diétou.
- Tekvica a dyňa. Tieto majú nízky obsah sacharidov a stredný až vysoký GI a nízky GL. Sú obzvlášť dobrou náhradou za pečené a kašové zemiaky.
- Taro. Táto koreňová zelenina má nízky obsah sacharidov a GL len 4. Taro sa dá nakrájať na tenké plátky a upiecť s trochou oleja pre zdravšiu alternatívu k zemiakovým lupienkom.
- Batáty. Táto zelenina má nižší GI ako niektoré biele zemiaky a pohybuje sa medzi stredným a vysokým GL. Tieto hľuzy sú tiež skvelým zdrojom vitamínu A.
- Strukoviny a šošovica. Väčšina potravín v tejto kategórii má vysoký obsah sacharidov, ale nízky GL a sú bohaté na vlákninu. Mal by si však byť opatrný s veľkosťou porcií, pretože stále zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Ďalším dobrým spôsobom, ako sa vyhnúť veľkým porciám potravín s vysokým obsahom sacharidov, je naplniť aspoň polovicu taniera neškrobovou zeleninou, ako je brokolica, listová zelenina, karfiol, paprika, zelené fazuľky, paradajky, špargľa, kapusta, ružičkový kel, uhorky a šalát.
Zhrnutie: Náhrady zemiakov s nižším obsahom sacharidov zahŕňajú mrkvu, tekvicu, dyňu, paštrnák a taro. Možnosti s vysokým obsahom sacharidov, ale nižším GI a GL zahŕňajú batáty, strukoviny a šošovicu.
Odporúčané čítanie: Diéta pri cukrovke: Potraviny pre diabetikov na reguláciu cukru
Zhrnutie
Zemiaky sú všestranná a chutná zelenina, ktorú si môže vychutnať každý, vrátane ľudí s cukrovkou.
Avšak kvôli ich vysokému obsahu sacharidov by si mal obmedziť veľkosť porcií, vždy jesť šupku a vyberať odrody s nízkym GI, ako sú Carisma a Nicola.
Okrem toho je najlepšie držať sa varenia, pečenia alebo dusenia a vyhnúť sa vyprážaným zemiakom alebo zemiakovým lupienkom, ktoré majú vysoký obsah kalórií a nezdravých tukov.
Ak máš problémy s výberom zdravých možností na kontrolu cukrovky, poraď sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, dietológom alebo edukátorom pre cukrovku. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
