Zemiaky sú neuveriteľne všestranná koreňová zelenina, ktorá sa konzumuje v rôznych jedlách po celom svete.
Zatiaľ čo mnohí považujú zeleninu za zdravú, zemiaky dokázali vyvolať určitú kontroverziu.
Kvôli obsahu škrobu mnohí veria, že by mali obmedziť ich príjem.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreOkrem toho sú zemiaky bežne spájané s nezdravými vyprážanými a spracovanými potravinami.
Tento článok sa podrobnejšie zaoberá potenciálnymi zdravotnými účinkami zemiakov.
V tomto článku
Čo sú zemiaky?
Zemiaky sú typ jedlých rastlinných hľúz, ktoré sa konzumujú po celom svete.
Vedecky známe ako Solanum tuberosum, patria do čeľade ľuľkovitých rastlín.
Pochádzajú z juhoamerických Ánd a v súčasnosti sa pestujú v 160 krajinách sveta, s 1 500–2 000 odrodami, ktoré sa líšia farbou, veľkosťou a obsahom živín.
Napriek tomu sú mnohé odrody podobné zložením, pozostávajú zo škrobovej dužiny pokrytej tenkou, na živiny bohatou šupkou.
Zemiaky sa dajú variť, dusiť, vyprážať, piecť alebo opekať a používať v rôznych jedlách.
Zhrnutie: Zemiaky sú jedlá rastlinná hľuza pestovaná po celom svete. Mnoho rôznych odrôd zemiakov sa dá použiť v rôznych jedlách.
Zemiaky sú veľmi výživné
Mnohé druhy zemiakov obsahujú rôzne sady živín.
Jeden stredne veľký (173 gramov) pečený zemiak Russet, vrátane dužiny a šupky, poskytuje nasledovné:
- Kalórie: 168
- Tuk: 0 gramov
- Bielkoviny: 5 gramov
- Sacharidy: 37 gramov
- Vláknina: 4 gramy
- Sodík: 24 miligramov
- Vitamín C: 37 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B6: 31 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 27 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 20 % tvojej dennej potreby
Výživový profil zemiakov sa môže líšiť v závislosti od typu.
Napríklad červené zemiaky obsahujú menej kalórií, sacharidov a vlákniny ako zemiaky Russet a o niečo viac vitamínu K a niacínu.
Spôsob, akým si zemiaky pripravuješ, môže tiež ovplyvniť ich obsah živín.
Keďže mnohé z ich živín sú koncentrované vo vonkajšej šupke, olúpanie zemiaka môže odstrániť značnú časť vlákniny a minerálneho obsahu v každej porcii.
Okrem toho, vyprážanie zemiakov môže zvýšiť obsah tuku a kalórií v porovnaní s inými metódami varenia, ako je pečenie alebo varenie.
Ďalej, spracované zemiakové výrobky sú menej výživné a obsahujú viac kalórií, tuku a sodíka ako celé zemiaky.
Zhrnutie: Zemiaky obsahujú dobré množstvo sacharidov, vlákniny, vitamínu C, vitamínu B6, draslíka a mangánu. Ich obsah živín sa môže líšiť v závislosti od typu zemiaka a spôsobu varenia.
Zemiaky obsahujú antioxidanty
Antioxidanty zabraňujú tvorbe škodlivých voľných radikálov, čo sú reaktívne atómy, ktoré sa môžu hromadiť v tvojom tele a prispievať k chronickým ochoreniam.
Štúdie ukazujú, že antioxidanty môžu predchádzať určitým chronickým ochoreniam, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina.
Zemiaky sú dobrým zdrojom antioxidantov, vrátane špecifických typov, ako sú flavonoidy, karotenoidy a fenolové kyseliny.
Jedna štúdia porovnávala antioxidačné aktivity bielych a farebných zemiakov a zistila, že farebné zemiaky boli najúčinnejšie pri neutralizácii voľných radikálov.
Ďalšia štúdia v skúmavke zistila, že antioxidanty v zemiakoch môžu znižovať rast určitých typov rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva a pečene.
Maj na pamäti, že väčšina dostupného výskumu je obmedzená na štúdie v skúmavke. Je potrebný ďalší výskum na určenie, ako môžu antioxidanty v zemiakoch ovplyvniť vývoj chronických ochorení u ľudí.
Zhrnutie: Zemiaky obsahujú antioxidanty, ktoré môžu znižovať riziko chronických ochorení. Je však potrebný ďalší výskum na štúdium ich potenciálnych účinkov na ľudí.
Zemiaky poskytujú rezistentný škrob
Rezistentný škrob je typ škrobu, ktorý sa netrávi v tenkom čreve.
Namiesto toho prechádza do hrubého čreva, kde môže živiť prospešné baktérie v tvojom čreve.
Zemiaky sú dobrým zdrojom rezistentného škrobu a tie, ktoré boli uvarené a potom ochladené, obsahujú jeho najvyššie množstvo.
Rezistentný škrob bol spojený s niekoľkými zdravotnými prínosmi, najmä pri kontrole hladiny cukru v krvi a citlivosti na inzulín.
V jednej štúdii 10 účastníkov konzumovalo 30 gramov rezistentného škrobu denne po dobu štyroch týždňov. Zistili, že rezistentný škrob zvýšil citlivosť na inzulín o 33 %.
Ďalšia štúdia mala 10 účastníkov, ktorí dopĺňali 50 gramov surového zemiakového škrobu. Zažili znížené hladiny cukru v krvi a zvýšenú sýtosť a plnosť.
Zatiaľ čo surové zemiaky tiež obsahujú rezistentný škrob, zemiaky sa zvyčajne varia. Tým sa zabíjajú baktérie a degradujú antinutrienty, ktoré môžu narúšať vstrebávanie živín.
Okrem toho, rezistentný škrob môže byť spojený s niekoľkými ďalšími prínosmi, vrátane zníženia príjmu potravy, zvýšenia vstrebávania živín a zlepšenia tráviaceho zdravia.
Zhrnutie: Zemiaky obsahujú rezistentný škrob, ktorý môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi, tráviace zdravie, vstrebávanie živín a sýtosť.
Odporúčané čítanie: Konzumácia surových zemiakov: Zdravé alebo škodlivé? Výhody a riziká
Zemiaky môžu byť sýte
Zemiaky sú uznávané ako jedna z najsýtejších potravín.
Jedna štúdia vytvorila index sýtosti pre bežné potraviny tým, že 11–13 účastníkom podala rôzne potraviny a získala hodnotenie sýtosti pre každú z nich.
Varené zemiaky mali najvyššie hodnotenie sýtosti a boli považované za sedemkrát sýtejšie ako croissanty, ktoré mali najnižšie skóre v indexe sýtosti.
Ďalšia štúdia porovnávala, ako príjem ryže, zemiakov a cestovín ovplyvnil príjem potravy a sýtosť u 11 účastníkov. Zemiaky boli najsýtejšie, čo viedlo k najvýznamnejšiemu zníženiu celkového príjmu kalórií.
Zemiakové šupky tiež obsahujú dobré množstvo vlákniny, ktorá sa pomaly pohybuje telom nestrávená, podporuje pocit plnosti a znižuje hlad.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že zemiaky môžu zvýšiť sýtosť a znížiť hlad vďaka obsahu vlákniny a vysokému indexu sýtosti.
Niektoré druhy zemiakov môžu prispievať k priberaniu
Niektoré štúdie zistili pozitívnu súvislosť medzi konzumáciou určitých zemiakov a zemiakových výrobkov a priberaním.
Štúdia z roku 2009 sledovala 42 696 účastníkov počas piatich rokov. Zistila, že konzumácia zemiakov bola spojená so zvýšeným obvodom pása u žien.
Ďalšia štúdia sa zamerala na stravovacie návyky viac ako 120 000 účastníkov.
Zistila, že zemiaky a spracované zemiakové lupienky boli dvoma najvýznamnejšími prispievateľmi k priberaniu, pričom každá porcia denne viedla k priemernému prírastku hmotnosti 1,3 libry (0,58 kg) a 1,7 libry (0,77 kg) v uvedenom poradí.
Je však dôležité zvážiť, ako často ich ješ, koľko ich zješ naraz a ako ich pripravuješ.
Iné štúdie nenašli žiadnu súvislosť medzi konzumáciou zemiakov a obvodom pása alebo obezitou.
Niektoré spracované zemiakové výrobky, ako sú hranolky a lupienky, obsahujú viac kalórií a tuku ako zemiaky, ktoré boli varené, dusené alebo pečené. Nadmerné kalórie môžu viesť k priberaniu bez ohľadu na zdroj potravy.
Ak sa konzumujú s mierou a ako súčasť vyváženej stravy, je nepravdepodobné, že by celé, nespracované zemiaky viedli k priberaniu.
Zhrnutie: Niektoré štúdie ukazujú, že konzumácia zemiakov a spracovaných zemiakových výrobkov môže viesť k priberaniu. Avšak, ak sa konzumujú s mierou, je nepravdepodobné, že by samotné zemiaky významne prispievali k priberaniu.
Odporúčané čítanie: Zemiaky: Nutričné hodnoty, zdravotné benefity a typy
Zemiaky obsahujú glykoalkaloidy
Glykoalkaloidy sú potenciálne toxická skupina chemických zlúčenín v čeľadi ľuľkovitých rastlín.
Zemiaky obsahujú glykoalkaloidy, vrátane dvoch špecifických typov nazývaných solanín a chakonín.
Najmä zelené zemiaky sú mimoriadne bohaté na glykoalkaloidy.
Keď sú zemiaky vystavené svetlu, produkujú molekulu nazývanú chlorofyl, čo spôsobuje, že zozelenajú. Hoci produkcia chlorofylu nemusí nevyhnutne naznačovať kazenie, vystavenie svetlu môže zvýšiť koncentráciu glykoalkaloidov.
Tieto glykoalkaloidy môžu byť toxické a pri konzumácii vo vysokých množstvách môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie.
Jedna štúdia na zvieratách ukázala, že glykoalkaloidy nájdené v zemiakoch môžu ovplyvniť tráviace zdravie a môžu dokonca zhoršiť zápalové ochorenie čriev.
Ďalšie príznaky toxicity glykoalkaloidov zahŕňajú ospalosť, zvýšenú citlivosť, svrbenie a tráviace príznaky.
Avšak, pri konzumácii v priemerných množstvách je nepravdepodobné, že by glykoalkaloidy spôsobili nepriaznivé účinky.
Štúdia z roku 2005 podala účastníkom zemiakovú kašu obsahujúcu celkovú koncentráciu glykoalkaloidov 20 mg na 100 gramov zemiakov, čo je uznávaná horná hranica bezpečnosti, a nezistila žiadne nepriaznivé účinky.
Približne 60–70 % celkového obsahu glykoalkaloidov zemiaka sa nachádza v šupke.
Komerčné výrobky na báze šupiek, ako sú klinčeky, plátky a vyprážané šupky, môžu obsahovať 3,6–13,7 mg a 1,6–10,5 mg solanínu a chakonínu na 100 gramov.
Na minimalizáciu obsahu glykoalkaloidov je kľúčové správne skladovanie. Skladovanie zemiakov pri nižších teplotách a mimo svetla môže zabrániť tvorbe glykoalkaloidov.
Zhrnutie: Zemiaky obsahujú glykoalkaloidy, ktoré môžu byť toxické, ak sa konzumujú vo vysokých množstvách. Skladovanie pri nižších teplotách a mimo slnečného svetla môže udržať obsah glykoalkaloidov nízky.
Odporúčané čítanie: Sladké zemiaky vs. zemiaky: Aký je rozdiel?
Ako urobiť zemiaky zdravšími
Zemiaky môžu byť vynikajúcim doplnkom tvojej stravy, ak sa konzumujú s mierou.
Obsahujú primerané množstvo vlákniny a živín a sú veľmi sýte a všestranné.
Avšak, spôsob, akým ich pripravuješ, môže mať veľký vplyv na výživu.
Mnohé živiny sú obsiahnuté v zemiakovej šupke, takže konzumácia šupky a dužiny maximalizuje množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov v každej porcii.
Výber zdravej metódy varenia je tiež nevyhnutný. Varenie, namiesto konzumácie surových, môže zabiť baktérie a rozložiť antinutrienty, ktoré narúšajú vstrebávanie ich živín.
Pečenie, varenie a dusenie zemiakov sú najlepšie možnosti na minimalizáciu obsahu tuku a kalórií v porovnaní s vyprážaním.
Okrem toho, voľba celých zemiakov namiesto spracovaných zemiakových výrobkov môže znížiť ich obsah tuku, kalórií a sodíka.
Navyše, výber zdravých príloh k zemiakom môže zlepšiť ich výživový profil, čím sa stane vyváženým a výživným jedlom.
Zhrnutie: Ponechanie šupky na zemiaku, výber výživných príloh a rozhodnutie variť, dusiť alebo piecť zemiaky ich môže urobiť zdravšími.
Zhrnutie
Zemiaky sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty, vlákninu a rezistentný škrob.
Avšak, vyprážané zemiaky môžu mať aj potenciálne nepriaznivé účinky, vrátane priberania, najmä ak sa konzumujú vo veľkých množstvách.
Nakoniec, veľkosť porcie a metódy varenia majú významný vplyv na zdravotné účinky zemiakov.
Ak sa konzumujú s mierou a pripravujú zdravo, zemiaky môžu byť výživným doplnkom tvojej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
