Zemiaky sú podzemné hľuzy, ktoré rastú na koreňoch zemiakovej rastliny, Solanum tuberosum.
Táto rastlina patrí do čeľade ľuľkovitých a je príbuzná s paradajkami a tabakom. Zemiaky pochádzajú z Južnej Ameriky, do Európy boli privezené v 16. storočí a dnes sa pestujú v nespočetných odrodách po celom svete.
Zvyčajne sa jedia varené, pečené alebo vyprážané a často sa podávajú ako príloha alebo občerstvenie. Bežné jedlá a potravinové výrobky na báze zemiakov zahŕňajú hranolky, zemiakové lupienky a zemiakovú múku.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o zemiakoch a ich výžive.
Nutričné hodnoty zemiakov
Varené zemiaky so šupkou sú dobrým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, ako je draslík a vitamín C.
Okrem toho, že sú čerstvé zemiaky bohaté na vodu, sú primárne zložené zo sacharidov a obsahujú mierne množstvo bielkovín a vlákniny – ale takmer žiadny tuk.
Živiny, ktoré sa nachádzajú v 2/3 šálky (100 gramov) varených zemiakov – varených so šupkou, ale bez soli – sú:
- Kalórie: 87
- Voda: 77%
- Bielkoviny: 1,9 gramov
- Sacharidy: 20,1 gramov
- Cukor: 0,9 gramov
- Vláknina: 1,8 gramov
- Tuk: 0,1 gramov
Sacharidy
Zemiaky sú primárne zložené zo sacharidov, hlavne vo forme škrobu. Obsah sacharidov sa pohybuje od 60% do 80% sušiny.
V malých množstvách sú prítomné aj jednoduché cukry – ako sacharóza, glukóza a fruktóza.
Zemiaky majú zvyčajne vysoký glykemický index (GI), čo ich robí nevhodnými pre niektorých ľudí s cukrovkou. GI meria, ako potraviny ovplyvňujú nárast hladiny cukru v krvi po jedle. Niektoré zemiaky však môžu byť v strednom rozsahu – v závislosti od odrody a metód varenia.
Ochladenie zemiakov po varení môže znížiť ich vplyv na hladinu cukru v krvi a znížiť ich GI o 25–26%.
Vláknina
Aj keď zemiaky nie sú potravinou s vysokým obsahom vlákniny, môžu poskytnúť významný zdroj vlákniny pre tých, ktorí ich pravidelne jedia.
Úroveň vlákniny je najvyššia v šupke, ktorá tvorí 1–2% zemiaka. Sušené šupky sú asi z 52% vláknina.
Zemiakové vlákniny – ako pektín, celulóza a hemicelulóza – sú hlavne nerozpustné. Obsahujú tiež rôzne množstvá rezistentného škrobu, typu vlákniny, ktorá živí priateľské baktérie v tvojom čreve a zlepšuje tráviace zdravie.
Rezistentný škrob môže tiež zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi, zmierňujúc nárast hladiny cukru v krvi po jedle. V porovnaní s horúcimi zemiakmi ponúkajú chladené zemiaky vyššie množstvo rezistentného škrobu.
Bielkoviny
Zemiaky majú nízky obsah bielkovín, pohybujúci sa od 1–2% v čerstvom stave a 8–9% v sušine.
V porovnaní s inými bežnými potravinárskymi plodinami – ako pšenica, ryža a kukurica – majú zemiaky najnižšie množstvo bielkovín. Kvalita bielkovín v zemiakoch je však pre rastlinu veľmi vysoká – vyššia ako u sójových bôbov a iných strukovín.
Hlavná bielkovina v zemiakoch sa nazýva patatín, ktorá môže u niektorých ľudí spôsobovať alergie.
Zhrnutie: Sacharidy sú hlavnou zložkou stravy zo zemiakov. Ochladenie zemiakov po varení môže zvýšiť množstvo rezistentného škrobu, ktorý môže zlepšiť zdravie čriev. Zemiaky tiež obsahujú malé množstvo vysokokvalitných bielkovín.
Vitamíny a minerály v zemiakoch
Zemiaky sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, najmä draslíka a vitamínu C.
Úroveň niektorých vitamínov a minerálov klesá počas varenia, ale toto zníženie sa dá minimalizovať pečením alebo varením so šupkou.
- Draslík. Prevládajúci minerál v zemiakoch, draslík je koncentrovaný v šupke a môže prospievať zdraviu srdca.
- Vitamín C. Hlavný vitamín nachádzajúci sa v zemiakoch, vitamín C sa varením výrazne znižuje – ale ponechanie šupky zrejme túto stratu znižuje.
- Folát. Koncentrovaný v šupke, folát sa väčšinou nachádza v zemiakoch s farebnou dužinou.
- Vitamín B6. Trieda vitamínov B, ktoré sa podieľajú na tvorbe červených krviniek, B6 sa nachádza vo väčšine potravín. Nedostatok je zriedkavý.
Zhrnutie: Zemiaky sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, vrátane draslíka, folátu a vitamínov C a B6.
Iné rastlinné zlúčeniny zemiakov
Zemiaky sú bohaté na bioaktívne rastlinné zlúčeniny, ktoré sú väčšinou koncentrované v šupke.
Odrody s fialovou alebo červenou šupkou a dužinou obsahujú najvyššie množstvo polyfenolov, typu antioxidantov.
- Kyselina chlorogénová. Toto je hlavný polyfenol v zemiakoch.
- Katechín. Antioxidant, ktorý tvorí asi 1/3 celkového obsahu polyfenolov, katechín je najvyšší v fialových zemiakoch.
- Luteín. Nachádza sa v zemiakoch so žltou dužinou, luteín je karotenoidný antioxidant, ktorý môže podporiť zdravie očí.
- Glykoalkaloidy. Trieda toxických fytonutrientov produkovaných zemiakmi ako prirodzená obrana proti hmyzu a iným hrozbám, glykoalkaloidy môžu mať vo veľkých množstvách škodlivé účinky.
Zhrnutie: Zemiaky obsahujú niektoré zdravé antioxidanty, ktoré sú zodpovedné za mnohé z ich zdravotných benefitov a sú väčšinou koncentrované v šupke.
Odporúčané čítanie: Zemiaky: Dobré alebo zlé? Zdravotné prínosy a riziká
Zdravotné benefity zemiakov
Zemiaky so šupkou môžu ponúkať niekoľko zdravotných benefitov.
Zdravie srdca
Hypertenzia, škodlivý stav charakterizovaný abnormálne vysokým krvným tlakom, je jedným z hlavných rizikových faktorov srdcových chorôb.
Zemiaky obsahujú niekoľko minerálov a rastlinných zlúčenín, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Obzvlášť pozoruhodný je vysoký obsah draslíka v zemiakoch.
Niekoľko observačných štúdií a randomizovaných kontrolovaných štúdií spája vysoký príjem draslíka so zníženým rizikom vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb.
Ďalšie látky v zemiakoch, ktoré môžu podporovať nižší krvný tlak, zahŕňajú kyselinu chlorogénovú a prípadne kukoamíny.
Sýtosť a regulácia hmotnosti
Veľmi sýte potraviny môžu podporiť reguláciu hmotnosti, predlžujú pocit sýtosti po jedle a znižujú príjem potravy a kalórií.
V porovnaní s inými potravinami bohatými na sacharidy sú zemiaky obzvlášť sýte. Jedna staršia štúdia 40 bežných potravín zistila, že zemiaky sú najsýtejšie.
Ďalšia staršia štúdia na 11 mužoch ukázala, že konzumácia varených zemiakov ako prílohy k bravčovému steaku viedla k menšiemu príjmu kalórií počas jedla v porovnaní s cestovinami alebo bielou ryžou.
Zemiaky tak môžu pomôcť pri regulácii hmotnosti tým, že ti pomôžu znížiť celkový príjem. Štúdie naznačujú, že inhibítor proteinázy 2 (PI2), zemiakový proteín, môže potláčať chuť do jedla.
Aj keď PI2 môže potláčať chuť do jedla, ak sa užíva v čistej forme, nie je jasné, či stopové množstvá prítomné v zemiakoch majú nejaký účinok.
Zhrnutie: Zemiaky sú relatívne sýte. Z tohto dôvodu môžu byť užitočné ako súčasť plánu regulácie hmotnosti.
Odporúčané čítanie: Pšenica: Výživa, výhody, nevýhody a ďalšie
Bezpečnosť a vedľajšie účinky zemiakov
Konzumácia zemiakov je vo všeobecnosti zdravá a bezpečná. V niektorých prípadoch však ľudia musia obmedziť ich konzumáciu – alebo sa im úplne vyhnúť.
Alergie na zemiaky
Potravinové alergie sú bežným stavom, charakterizovaným imunitnou reakciou na bielkoviny v určitých potravinách.
Alergia na zemiaky je pomerne zriedkavá, ale niektorí ľudia môžu mať alergiu na patatín, jednu z hlavných bielkovín v zemiakoch.
Ľudia s alergiou na latex môžu byť citliví aj na patatín v dôsledku javu známeho ako alergická krížová reaktivita.
Akrylamidy
Akrylamidy sú kontaminanty, ktoré sa tvoria v potravinách bohatých na sacharidy, keď sa varia pri veľmi vysokých teplotách, napríklad počas vyprážania, pečenia a praženia.
Nachádzajú sa vo vyprážaných, pečených alebo pražených zemiakoch, ale nie v čerstvých, varených alebo dusených. Množstvo akrylamidov sa zvyšuje s vyššími teplotami vyprážania a dlhšími časmi varenia. V porovnaní s inými potravinami sú hranolky a zemiakové lupienky veľmi bohaté na akrylamidy.
Tieto zlúčeniny sa používajú ako priemyselné chemikálie a toxicita akrylamidu bola hlásená u ľudí, ktorí boli vystavení týmto látkam na pracovisku.
Hoci množstvo akrylamidov v potravinách je vo všeobecnosti nízke, dlhodobé vystavenie môže byť škodlivé. Štúdie na zvieratách naznačujú, že akrylamidy môžu zvýšiť riziko rakoviny a poškodiť mozog a nervový systém.
U ľudí boli akrylamidy klasifikované ako možný rizikový faktor rakoviny.
Avšak, početné observačné štúdie skúmali vplyv konzumácie potravín bohatých na akrylamidy na riziko rakoviny u ľudí a väčšina nezistila žiadne významné nepriaznivé účinky.
Vysoký príjem akrylamidov môže mať časom nepriaznivé zdravotné účinky, ale rozsah týchto účinkov je nejasný a sú potrebné ďalšie štúdie.
Pre optimálne zdravie sa zdá rozumné obmedziť konzumáciu hranoliek a zemiakových lupienkov.
Odporúčané čítanie: Sú pečené zemiaky zdravé? Výživa, prínosy a nevýhody
Hranolky a zemiakové lupienky
Zemiaky boli obviňované z prispievania k obezite, kardiovaskulárnym chorobám a cukrovke.
Hlavným dôvodom je, že zemiaky sa vo veľkej miere konzumujú ako hranolky a zemiakové lupienky – potraviny s vysokým obsahom tuku, ktoré obsahujú niekoľko nezdravých zlúčenín. Hranolky sú tiež často spájané s rýchlym občerstvením.
Observačné štúdie spájajú konzumáciu vyprážaných zemiakov a zemiakových lupienkov s nárastom hmotnosti.
Vyprážané zemiaky a zemiakové lupienky môžu tiež obsahovať akrylamidy a vysoké množstvo soli, ktoré môžu byť časom škodlivé.
Z tohto dôvodu by sa mala vyhnúť vysoká konzumácia vyprážaných zemiakov – najmä hranoliek a lupienkov.
Kto by sa mal vyhnúť zemiakom?
Každý, kto má alergiu na zemiaky alebo niektorú zo zlúčenín v zemiakoch, by sa mal vyhnúť ich konzumácii.
Niektorí ľudia veria, že zemiaky a iná zelenina z čeľade ľuľkovitých zhoršujú autoimunitné stavy ako IBS. Je však potrebný ďalší výskum, aby sa s istotou vedelo, či by sa jednotlivci s autoimunitnými stavmi mali vyhnúť zemiakom.
Zemiaky môžu byť súčasťou výživovo bohatej stravy. Vyprážané zemiaky, ako hranolky a zemiakové lupienky, by sa však mali obmedziť, najmä u ľudí, ktorí sa snažia regulovať svoju hmotnosť alebo ktorí majú zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb alebo cukrovky.
Zhrnutie: Zemiaky môžu obsahovať niekoľko nezdravých zlúčenín – najmä keď sú vyprážané. Obmedz konzumáciu hranoliek a lupienkov a pri príprave zemiakov odstráň zemiakové klíčky.
Spôsoby prípravy zemiakov
Existuje mnoho spôsobov prípravy zemiakov. Rôzne metódy prípravy vedú k rôznym chuťovým a textúrnym vlastnostiam a môžu tiež výrazne ovplyvniť nutričný obsah zemiakov.
Tu je prehľad najbežnejších spôsobov prípravy zemiakov a ako tieto metódy prípravy ovplyvňujú nutričný obsah:
Varenie
Varenie zemiakov spôsobuje vylúhovanie vo vode rozpustných živín, ako je vitamín C a draslík. To vedie k mierne menej výživným zemiakom.
Čím dlhšie varíš, tým viac živín sa stráca. Varenie zemiakov v šupke pomáha udržať niektoré z vo vode rozpustných živín.
Vyprážanie
Vyprážané zemiaky sa varia v horúcom oleji a zahŕňajú hranolky a zemiakové lupienky.
Zatiaľ čo rýchly čas varenia pri vyprážaní pomáha zachovať niektoré živiny, vyprážanie v oleji výrazne zvyšuje obsah tuku v zemiakoch, niekedy vrátane trans-tukov, nenasýteného tuku spojeného s niekoľkými negatívnymi zdravotnými účinkami.
Obmedzenie konzumácie vyprážaných jedál, ako sú hranolky alebo zemiakové lupienky, je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť príjem trans-tukov. Vyprážanie zemiakov tiež zvyšuje tvorbu potenciálne škodlivých chemikálií, ako sú akrylamidy.
Pečenie
Možno najjednoduchší spôsob prípravy zemiakov. Pečenie vyžaduje len očistenie šupky, prepichnutie šupky vidličkou, aby mohla uniknúť para, a pečenie zemiakov asi hodinu pri 218 °C (425 °F).
Pečené zemiaky si zachovávajú viac živín v porovnaní s varením alebo vyprážaním. Ponúkajú tiež viac vlákniny, najmä ak ješ šupku.
Maj na pamäti, že typické prílohy, ako kyslá smotana, syr alebo maslo, môžu výrazne zmeniť nutričný profil tvojho zemiaka, pridávajúc ďalší tuk, kalórie a sodík.
Praženie
Praženie je podobné pečeniu – niektorí používajú tieto pojmy zameniteľne. Typicky sa pečené zemiaky varia celé, zatiaľ čo pražené zemiaky sa často nakrájajú a zmiešajú s olejom a koreninami. Obidva sú výživné spôsoby prípravy zemiakov.
Mikrovlnné varenie
Mikrovlnné varenie zemiakov je jedným z najvýživnejších a najrýchlejších spôsobov prípravy zemiakov. Mikrovlnné varenie zemiakov zachováva mnoho živín stratených inými metódami varenia.
Zhrnutie: Spôsob, akým pripravuješ zemiaky, ovplyvňuje ich nutričné zloženie. Pečenie, praženie alebo mikrovlnné varenie zemiakov so šupkou zachováva väčšinu živín. Varené zemiaky obsahujú menej vo vode rozpustných živín. Vyprážanie zvyšuje tvorbu potenciálne škodlivých chemikálií.
Zhrnutie
Zemiaky sú populárna potravina s vysokým obsahom sacharidov, ktorá poskytuje niekoľko zdravých vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín. Navyše môžu pomôcť pri regulácii hmotnosti a predchádzať srdcovým chorobám.
To sa však netýka vyprážaných zemiakov – ako sú hranolky a lupienky – ktoré boli namočené v oleji a varené pri vysokej teplote. Pre optimálne zdravie je najlepšie obmedziť alebo sa úplne vyhnúť týmto výrobkom. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
