Športovci a fitness nadšenci neustále hľadajú spôsoby, ako zlepšiť svoj výkon a dosiahnuť svoje ciele.
Dobrá výživa môže tvojmu telu pomôcť podávať lepší výkon a rýchlejšie sa zotaviť po každom tréningu.
Optimálny príjem živín pred cvičením ti nielen pomôže maximalizovať výkon, ale aj minimalizovať poškodenie svalov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreTu je všetko, čo potrebuješ vedieť o výžive pred tréningom.
Vedieť, čo jesť, je dôležité
Dodanie správnych živín tvojmu telu pred cvičením ti dodá energiu a silu, ktorú potrebuješ na lepší výkon.
Každá makroživina má pred tréningom špecifickú úlohu. Pomer, v akom ich potrebuješ konzumovať, sa však líši v závislosti od jednotlivca a typu cvičenia.
Nižšie je stručný prehľad úlohy každej makroživiny.
Sacharidy
Tvoje svaly používajú glukózu zo sacharidov ako palivo.
Glykogén je spôsob, akým telo spracováva a ukladá glukózu, hlavne v pečeni a svaloch.
Pri krátkodobom a vysoko intenzívnom cvičení sú tvoje zásoby glykogénu hlavným zdrojom energie pre tvoje svaly.
Pri dlhších cvičeniach však miera využitia sacharidov závisí od niekoľkých faktorov. Patrí sem intenzita, typ tréningu a celková strava.
Zásoby glykogénu v tvojich svaloch sú obmedzené. Keď sa tieto zásoby vyčerpajú, tvoj výkon a intenzita klesajú.
Štúdie dôsledne preukázali, že sacharidy môžu zvýšiť zásoby a využitie glykogénu a zároveň zvýšiť oxidáciu sacharidov počas cvičenia.
Sacharidová superkompenzácia, ktorá zahŕňa konzumáciu stravy bohatej na sacharidy po dobu 1–7 dní, je dobre známou metódou na maximalizáciu zásob glykogénu.
Bielkoviny
Mnohé štúdie zdokumentovali potenciál konzumácie bielkovín pred tréningom na zlepšenie atletického výkonu.
Ukázalo sa, že konzumácia bielkovín (samotných alebo so sacharidmi) pred cvičením zvyšuje syntézu svalových bielkovín.
Jedna štúdia preukázala pozitívnu anabolickú odpoveď po tom, čo účastníci konzumovali 20 gramov srvátkového proteínu pred cvičením.
Medzi ďalšie výhody konzumácie bielkovín pred cvičením patria:
- Lepšia anabolická odpoveď alebo rast svalov
- Zlepšená regenerácia svalov
- Zvýšená sila a svalová hmota
- Zvýšený svalový výkon
Tuk
Zatiaľ čo glykogén sa používa pri krátkodobých a vysoko intenzívnych cvičeniach, tuk je zdrojom paliva pre dlhšie a stredne až nízko intenzívne cvičenia.
Niektoré štúdie skúmali účinky príjmu tuku na atletický výkon. Tieto štúdie sa však zamerali na diéty s vysokým obsahom tuku počas dlhého obdobia, nie pred cvičením.
Napríklad jedna štúdia ukázala, ako štvortýždňová diéta pozostávajúca zo 40 % tuku zvýšila vytrvalostné bežecké časy u zdravých, trénovaných bežcov.
Zhrnutie: Sacharidy pomáhajú maximalizovať zásoby glykogénu pre vysoko intenzívne cvičenie, zatiaľ čo tuk pomáha dodávať energiu tvojmu telu pre dlhšie, menej intenzívne tréningy. Medzitým bielkoviny zlepšujú syntézu svalových bielkovín a pomáhajú pri regenerácii.
Načasovanie jedla pred tréningom je kľúčové
Načasovanie jedla je tiež dôležitým aspektom výživy pred cvičením.
Ak chceš maximalizovať výsledky svojho tréningu, snaž sa zjesť kompletné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a tuk 2–3 hodiny pred cvičením.
V niektorých prípadoch však nemusíš byť schopný zjesť plnohodnotné jedlo 2–3 hodiny pred tréningom.
V takom prípade môžeš stále zjesť slušné jedlo pred tréningom. Maj však na pamäti, že čím bližšie k tréningu ješ, tým menšie a jednoduchšie by jedlo malo byť.
Ak ješ 45–60 minút pred tréningom, vyber si jedlá, ktoré sú ľahko stráviteľné a obsahujú hlavne sacharidy a trochu bielkovín.
To pomôže predísť akýmkoľvek žalúdočným ťažkostiam počas cvičenia.
Zhrnutie: Odporúča sa konzumovať plnohodnotné jedlo 2–3 hodiny pred tréningom. Pri jedlách konzumovaných bližšie k tréningu si vyber jednoduchšie sacharidy a trochu bielkovín.
Príklady jedál pred tréningom
Aké jedlá a koľko jesť závisí od typu, trvania a intenzity tréningu.
Dobré pravidlo je jesť zmes sacharidov a bielkovín pred cvičením.
Ak ješ tuk s jedlom pred tréningom, mal by si ho konzumovať aspoň niekoľko hodín pred tréningom.
Tu sú niektoré príklady vyvážených jedál pred tréningom:
Odporúčané čítanie: Aká je najlepšia strava pre bežcov? Výživové tipy a ďalšie
Ak tvoj tréning začína do 2–3 hodín alebo viac
- Sendvič na celozrnnom chlebe, chudé bielkoviny a šalát
- Vaječná omeleta a celozrnný toast s avokádovou nátierkou a šálkou ovocia
- Chudé bielkoviny, hnedá ryža a pečená zelenina
Ak tvoj tréning začína do 2 hodín
- Proteínový smoothie z mlieka, proteínového prášku, banánu a zmesi bobuľového ovocia
- Celozrnné cereálie a mlieko
- Šálka ovsených vločiek s banánom a plátkami mandlí
- Sendvič s prírodným mandľovým maslom a ovocným džemom na celozrnnom chlebe
Ak tvoj tréning začína do hodiny alebo menej
- Grécky jogurt a ovocie
- Výživová tyčinka s bielkovinami a zdravými ingredienciami
- Kus ovocia, napríklad banán, pomaranč alebo jablko
Maj na pamäti, že nemusíš jesť veľa jedál pred tréningom v rôznych časoch. Stačí si vybrať jedno z nich.
Pre najlepšie výsledky experimentuj s rôznym načasovaním a zložením živín.
Zhrnutie: Kombinácia sacharidov a bielkovín sa odporúča pre jedlá pred tréningom. Tuk môže byť tiež prospešný, ale mal by sa konzumovať aspoň dve hodiny pred cvičením.
Doplnky môžu byť tiež užitočné pred cvičením
Používanie doplnkov je v športe bežné. Tieto produkty môžu zlepšiť výkon, zvýšiť silu, zvýšiť svalovú hmotu a znížiť únavu.
Nižšie sú uvedené niektoré z najlepších doplnkov pred tréningom.
Kreatín
Kreatín je pravdepodobne najčastejšie používaný športový doplnok.
Ukázalo sa, že zvyšuje svalovú hmotu, veľkosť svalových vlákien a svalovú silu a výkon, pričom zároveň odďaľuje únavu.
Aj keď je prospešné užívať kreatín pred tréningom, zdá sa, že je ešte účinnejší, keď sa užíva po tréningu.
Účinné je užívanie 2–5 gramov kreatín monohydrátu denne.
Odporúčané čítanie: Predtréningové doplnky: Zloženie, opatrenia a ďalšie
Kofeín
Okrem mnohých ďalších výhod sa ukázalo, že kofeín zlepšuje výkon, zvyšuje silu a výkon, pomáha znižovať pocity únavy a stimuluje spaľovanie tukov.
Kofeín sa môže konzumovať v káve, čaji a energetických nápojoch, ale možno ho nájsť aj v doplnkoch pred tréningom a tabletkách.
Nezáleží na tom, ako ho konzumuješ, pretože jeho účinky na výkon sú zvyčajne rovnaké.
Vrcholné účinky kofeínu sa prejavujú 90 minút po konzumácii. Ukázalo sa však, že je účinný aj pri požití 15–60 minút pred cvičením.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom označujú esenciálne aminokyseliny valín, leucín a izoleucín.
Štúdie preukázali, že užívanie aminokyselín s rozvetveným reťazcom pred tréningom pomáha znižovať poškodenie svalov a zvyšovať syntézu svalových bielkovín.
Účinná je dávka 5 gramov alebo viac, aspoň hodinu pred cvičením.
Beta-alanín
Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje zásoby karnozínu vo svaloch. Je najúčinnejší pri krátkodobých a vysoko intenzívnych cvičeniach.
Robí to zvýšením cvičebnej kapacity a svalovej vytrvalosti a zároveň znižuje únavu.
Odporúčaná denná dávka je 2–5 gramov, z čoho by sa malo skonzumovať aspoň 0,5 gramu pred tréningom.
Viaczložkové doplnky pred tréningom
Niektorí ľudia uprednostňujú produkty, ktoré obsahujú zmes vyššie uvedených doplnkov.
Kombinácia týchto zložiek môže mať synergické účinky a výrazne zlepšiť výkon.
Kofeín, kreatín, beta-alanín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, arginín a vitamíny skupiny B patria medzi najčastejšie používané zložky v týchto produktoch.
Ukázalo sa, že tieto doplnky pred tréningom zvyšujú pracovný výkon, silu, vytrvalosť, anaeróbny výkon, reakčný čas, sústredenie a bdelosť.
Konkrétna dávka závisí od produktu, ale všeobecne sa odporúča užívať ich približne 30–45 minút pred cvičením.
Zhrnutie: Kreatín, kofeín, BCAA a beta-alanín sa často odporúčajú pred tréningom. Viaczložkové doplnky pred tréningom kombinujú mnoho rôznych zložiek pre optimálne výhody.
Hydratácia je tiež kľúčová
Tvoje telo potrebuje vodu, aby fungovalo.
Ukázalo sa, že dobrá hydratácia udržuje a dokonca zlepšuje výkon, zatiaľ čo dehydratácia bola spojená s výrazným poklesom výkonu.
Odporúča sa konzumovať vodu aj sodík pred cvičením. To zlepší rovnováhu tekutín.
Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) odporúča vypiť 16–20 uncí (0,5–0,6 litra) vody aspoň štyri hodiny pred cvičením a 8–12 uncí (0,23–0,35 litra) vody 10–15 minút pred cvičením.
Okrem toho odporúčajú konzumovať nápoj, ktorý obsahuje sodík, aby pomohol udržať tekutiny.
Zhrnutie: Voda je dôležitá pre výkon. Odporúča sa piť vodu a nápoje obsahujúce sodík pred cvičením, aby sa podporila rovnováha tekutín a zabránilo sa nadmernej strate tekutín.
Odporúčané čítanie: 4 najlepšie doplnky na priberanie pre rast svalov
Zhrnutie
Ak chceš maximalizovať svoj výkon a regeneráciu, je dôležité dodávať telu správne živiny pred tréningom.
Sacharidy pomáhajú maximalizovať schopnosť tvojho tela využívať glykogén na pohon krátkodobých a vysoko intenzívnych cvičení, zatiaľ čo tuk pomáha dodávať energiu tvojmu telu pre dlhšie cvičenia.
Konzumácia bielkovín pomáha zlepšovať syntézu svalových bielkovín, predchádzať poškodeniu svalov a podporovať regeneráciu.
Dobrá hydratácia je tiež spojená so zlepšeným výkonom.
Jedlá pred tréningom sa môžu jesť tri hodiny až 30 minút pred tréningom. Vyber si však jedlá, ktoré sú ľahko stráviteľné, najmä ak tvoj tréning začína do jednej hodiny alebo menej. To ti pomôže vyhnúť sa žalúdočným ťažkostiam.
Okrem toho mnoho rôznych doplnkov môže pomôcť pri výkone a podporiť regeneráciu.
Nakoniec, jednoduché výživové postupy pred tréningom môžu výrazne pomôcť k lepšiemu výkonu a rýchlejšej regenerácii. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
