Mnoho ľudí užíva predtréningové doplnky na zvýšenie energetickej hladiny a výkonu počas cvičenia.
Tieto receptúry sa zvyčajne skladajú z ochutenej zmesi niekoľkých zložiek, z ktorých každá má špecifickú úlohu pri zlepšovaní výkonu.
Napriek tomu niektorí ľudia po ich užití pociťujú vedľajšie účinky.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTu je 5 vedľajších účinkov predtréningových doplnkov – plus niekoľko tipov, ako sa im vyhnúť.
1. Predtréningové doplnky ťa môžu rozrušiť
Kofeín je jednou z hlavných zložiek mnohých predtréningových doplnkov.
Ukázalo sa, že tento stimulant zvyšuje svalovú silu a výkon počas cvičenia a zároveň znižuje únavu.
Kofeín ti umožní vyťažiť z daného tréningu viac.
Napriek tomu má kofeín niekoľko potenciálnych vedľajších účinkov, najmä ak ho konzumuješ príliš veľa. Patria sem nespavosť, nevoľnosť, zvýšená srdcová frekvencia, ospalosť, bolesti hlavy, úzkosť a nervozita alebo nepokoj.
Navyše, mnoho predtréningových doplnkov obsahuje vysoké množstvo – až 500 mg kofeínu na jednu dávku. Veľkosti dávok sa zvyčajne pohybujú od 10 do 30 gramov.
Na porovnanie, 1 šálka (240 ml) kávy obsahuje len 95 mg.
Spôsoby, ako znížiť vedľajšie účinky pocitu nervozity
Dávkovanie kofeínu je individuálne, pretože niektorí ľudia ho tolerujú lepšie ako iní.
Najlepší spôsob, ako znížiť vedľajšie účinky, je začať s malou dávkou kofeínového predtréningového doplnku a pomaly zvyšovať dávkovanie, aby si zistil, čo dokážeš tolerovať.
Pamätaj, že je najlepšie vyhnúť sa kofeínu aspoň 6 hodín pred spaním, aby si predišiel nespavosti.
Samozrejme, môžeš si vybrať aj predtréningové doplnky bez kofeínu.
Zhrnutie: Kofeín nájdeš vo väčšine predtréningových doplnkov, ale tento stimulant môže spôsobiť nervozitu, úzkosť a zvýšenú srdcovú frekvenciu. Ak pociťuješ vedľajšie účinky, skús menšiu dávku, aby si videl, ako tvoje telo reaguje.
2. Predtréningové doplnky môžu zvýšiť zadržiavanie vody
Ďalšou populárnou zložkou v mnohých predtréningových formulách je kreatín.
Ukázalo sa, že zvyšuje kapacitu vysoko intenzívneho cvičenia a prírastky svalovej hmoty z cvičenia.
Hoci je najčastejšie súčasťou predtréningového doplnku, kreatín sa môže užívať aj samostatne.
Hlavné vedľajšie účinky kreatínu sú pomerne mierne, ale zahŕňajú zadržiavanie vody, nadúvanie, priberanie na váhe a tráviace problémy.
Spôsoby, ako znížiť zadržiavanie vody
Napriek týmto vedľajším účinkom je kreatín mimoriadne bezpečný.
Akékoľvek nepriaznivé príznaky môžeš znížiť zabezpečením správneho dávkovania.
Kreatín sa zvyčajne dávkuje s fázou nasycovania 4 odmerky (20 gramov) denne po dobu najmenej 3 dní, po ktorej nasleduje denná udržiavacia dávka 3–5 gramov.
Táto metóda poskytuje rýchle výhody – ale má vyšší potenciál spôsobiť tráviace problémy a nadúvanie.
Alternatívne môžeš užívať jednu dennú dávku 3–6 gramov, ak si ochotný počkať 3–4 týždne, kým pocítiš výhody. Táto možnosť je najlepšia, ak sa chceš vyhnúť vedľajším účinkom, ako je nadúvanie, najmä pre citlivé žalúdky.
Je dôležité poznamenať, že užívanie kreatínu môže byť náročné, aby sa predišlo miernemu prírastku hmotnosti o 1–3 kg. Je to hlavne kvôli zvýšenému zadržiavaniu vody vo svaloch.
Zhrnutie: Najjednoduchší spôsob, ako sa vyhnúť miernym vedľajším účinkom kreatínu, je užívať menšie denné dávky namiesto nasycovacej fázy.
3. Predtréningové doplnky môžu vyvolať mierne reakcie
Dve ďalšie zložky v mnohých predtréningových doplnkoch sú beta-alanín a niacín (vitamín B3).
Beta-alanín je aminokyselina, ktorá znižuje kyslosť vo svaloch počas cvičenia, čo ti môže pomôcť udržať tréning o niečo dlhšie.
Pri dávke 4–6 gramov denne sa ukázalo, že zvyšuje výkon pri cvičení a znižuje únavu pri vysoko intenzívnych cvičeniach trvajúcich 1–4 minúty.
Napriek tomu môže táto zložka spôsobiť parestéziu, brnenie v rukách a nohách. Hoci ide o neškodnú reakciu nervového systému, niektorí ľudia ju môžu považovať za nepríjemnú.
Ďalšou zložkou s miernymi nevýhodami je niacín, ktorý je súčasťou mnohých predtréningových doplnkov pre jeho účinky na prekrvenie pokožky. Vysoké dávky 500 mg alebo viac môžu vyvolať nával krvi na povrch pokožky, čo vedie k červeným škvrnám.
Hoci niacín hrá dôležitú úlohu aj v energetickom metabolizme, jeho dopĺňanie pravdepodobne neponúka ďalšie výhody, ak konzumuješ vyváženú stravu.
Odporúčané čítanie: Výživa pred tréningom: Čo jesť pred tréningom
Spôsoby, ako znížiť vedľajšie účinky
Najúčinnejšou metódou na zníženie brnenia spojeného s beta-alanínom je rozdeliť dennú dávku 4–6 gramov na 2 samostatné dávky po 2–3 gramy. Alternatívne si môžeš kúpiť prípravky s predĺženým uvoľňovaním, ktoré tomuto vedľajšiemu účinku predchádzajú.
Medzitým, udržiavanie dávky niacínu pod 500 mg môže zabrániť niacínovej sčervenaniu. Môžeš si tiež kúpiť produkty bez niacínu. Len si nezabudni skontrolovať zloženie na etikete.
Zhrnutie: Beta-alanín a niacín sú dve bežné zložky v predtréningových formulách, ktoré môžu spôsobiť brnenie a sčervenanie pokožky. Týmto vedľajším účinkom môžeš predísť rozdelením alebo znížením dávok – alebo výberom produktov bez týchto zlúčenín.
4. Predtréningové doplnky môžu spôsobiť tráviace ťažkosti
Niekoľko zložiek v predtréningových formulách môže spôsobiť tráviace ťažkosti.
Patria sem hydrogenuhličitan sodný, horčík, kreatín a kofeín.
Hydrogenuhličitan sodný môže spôsobiť problémy pri konzumácii 200–500 mg na kg telesnej hmotnosti. Väčšina predtréningových doplnkov však neobsahuje takéto množstvo.
Horčík, na druhej strane, môže mať laxatívne účinky – najmä vo forme citrátu horečnatého. Preto užívanie príliš veľkého množstva môže spôsobiť hnačku.
Zaujímavé je, že použitie príliš malého množstva vody pri miešaní predtréningových doplnkov môže narušiť tvoje trávenie. Príliš koncentrovaná tekutina by mohla viesť k hnačke.
Odporúčané čítanie: Ako dostať kofeín z tela | Zníž vedľajšie účinky
Spôsoby, ako minimalizovať tráviace problémy
Miešanie predtréningového doplnku s 240–350 ml vody môže minimalizovať vedľajšie účinky.
Keďže je ťažké určiť, ktorá zložka spôsobuje tráviace problémy, možno budeš chcieť vyskúšať rôzne predtréningové receptúry, kým nenájdeš takú, ktorú dokážeš tolerovať.
Zhrnutie: Niekoľko zložiek v predtréningových doplnkoch môže u niektorých ľudí vyvolať tráviace problémy. Ich zmiešanie s dostatočným množstvom vody môže tieto účinky zmierniť.
5. Predtréningové doplnky môžu spôsobiť bolesti hlavy
Citrulín, pridávaný do niektorých predtréningových doplnkov, zvyšuje prietok krvi do svalov počas cvičenia, čo vedie k zlepšeniu budovania svalov.
Táto aminokyselina funguje tak, že zvyšuje hladinu oxidu dusnatého v krvi.
Odporúčaná dávka pre citrulín malát, bežnú formu tejto zložky, je 6–8 gramov – hoci mnoho predtréningových doplnkov ponúka menšie množstvá a nemusí poskytovať potenciálne výhody.
Pamätaj, že toto zvýšenie prietoku krvi ovplyvňuje tvoj mozog a svaly, čo u niektorých ľudí vedie k bolestiam hlavy a migrénam. Je to spôsobené zmenami krvného tlaku v drobných cievach mozgu.
Spôsoby, ako znížiť bolesti hlavy
Najúčinnejší spôsob, ako znížiť bolesti hlavy z citrulínu, je znížiť dávkovanie.
Ak stále bojuješ s bolesťami hlavy, možno budeš chcieť nájsť predtréningový doplnok bez tejto zložky.
Zhrnutie: Citrulín, bežná zložka v predtréningových formulách, môže spôsobiť bolesti hlavy zvýšením prietoku krvi v tele. Zníženie dávkovania môže tento účinok minimalizovať.
Mal by si užívať predtréningové doplnky?
Na to, aby si mal úžitok z cvičenia, nemusíš užívať doplnky.
Ak však cvičíš dôsledne aspoň šesť mesiacov, predtréningové doplnky ti môžu pomôcť zvýšiť tvoju cvičebnú kapacitu.
Ak máš záujem vyskúšať nejakú formulu, hľadaj pečiatku od nezávislého laboratória, ktorá zaručuje kvalitu. Testovacie spoločnosti zahŕňajú ConsumerLab.com, USP a NSF International.
Okrem toho sa vždy odporúča skontrolovať zoznam zložiek pre čokoľvek, na čo by si mohol reagovať. Možno sa budeš chcieť vyhnúť aj proprietárnym zmesiam, pretože tie zakrývajú špecifické množstvá každej zložky.
Zhrnutie: Predtréningové doplnky môžu zvýšiť tvoju cvičebnú kapacitu, ak dodržiavaš zdravý tréningový režim a stravu, ale nie sú nevyhnutné na dosiahnutie dobrých výsledkov.
Odporúčané čítanie: Kedy je najlepší čas na užívanie kreatínu? | Sprievodca načasovaním
Zhrnutie
Predtréningové receptúry sú populárne vo fitness komunite vďaka ich účinkom na energetické hladiny a výkon pri cvičení.
Môžeš však pociťovať vedľajšie účinky, vrátane bolestí hlavy, sčervenania pokožky, brnenia a žalúdočných ťažkostí.
Tieto vedľajšie účinky môžeš minimalizovať znížením dávkovania alebo vyhýbaním sa doplnkom s konkrétnymi zložkami. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
