Či už si pravidelným návštevníkom posilňovne, alebo sa držíš domácich tréningov, možno si už počul o údajných výhodách predtréningových doplnkov od priateľov, športovcov, trénerov alebo z reklám.
Zástancovia tvrdia, že tieto doplnky zlepšujú tvoju kondíciu a dodávajú ti energiu, ktorú potrebuješ na zvládnutie náročných tréningov.
Mnohí odborníci však hovoria, že sú potenciálne nebezpečné a úplne zbytočné.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTento článok skúma vedu za predtréningovými doplnkami, aby zistil, či sú zdravé.
Čo sú predtréningové doplnky?
Predtréningové doplnky – niekedy označované ako „predtréningovky“ – sú viaczložkové výživové zmesi navrhnuté tak, aby zvýšili tvoju energiu a športový výkon.
Zvyčajne ide o práškové látky, ktoré si zmiešaš s vodou a vypiješ pred cvičením.
Hoci existuje nespočetné množstvo zmesí, v zložení je len malá konzistencia. Často sú zahrnuté aminokyseliny, beta-alanín, kofeín, kreatín a umelé sladidlá, ale ich množstvá sa značne líšia v závislosti od značky.
Navyše, niektoré produkty nemusia byť testované na kvalitu alebo čistotu.
Zhrnutie: Predtréningové doplnky, ktoré sú práškové a miešajú sa s vodou, údajne zlepšujú športový výkon a energetickú úroveň pred cvičením. Neexistuje však štandardizovaný zoznam zložiek.
Aké zložky by si mal hľadať?
Výskum účinnosti predtréningových doplnkov je veľmi obmedzený. Napriek tomu niektoré štúdie naznačujú, že určité zložky môžu prospieť športovému výkonu.
Prekurzory oxidu dusnatého
Oxid dusnatý je zlúčenina, ktorú tvoje telo prirodzene produkuje na uvoľnenie krvných ciev a zlepšenie prietoku krvi.
Predtréningové doplnky často obsahujú niektoré z bežných zlúčenín, ktoré tvoje telo používa na tvorbu oxidu dusnatého. Patria sem L-arginín, L-citrulín a zdroje dusičnanov v strave, ako je napríklad šťava z červenej repy.
Výskum naznačuje, že suplementácia týmito zlúčeninami zvyšuje transport kyslíka a živín do tvojich svalov, čím potenciálne zlepšuje športový výkon.
Avšak, zatiaľ čo L-citrulín preukázateľne zlepšuje výkon pri cvičení, štúdie poznamenávajú, že L-arginín sa rozkladá skôr, než sa dostane do krvného obehu. Tým síce zvyšuje produkciu oxidu dusnatého, ale neprospieva výkonu pri cvičení.
Celkovo, keďže väčšina dostupného výskumu o oxide dusnatom sa zameriava na mladých mužov, zostáva nejasné, či sa tieto výsledky vzťahujú aj na iné populácie. Je potrebný ďalší výskum.
Kofeín
Kofeín sa často používa v predtréningových doplnkoch na zvýšenie energie a sústredenia.
Tento stimulant môže zlepšiť duševnú bdelosť, pamäť a výkon pri cvičení a pomôcť znížiť telesný tuk.
Kreatín
Kreatín je ďalšia chemická zlúčenina prirodzene produkovaná v tvojom tele. Primárne sa ukladá v kostrových svaloch, ktoré hrajú úlohu pri produkcii energie a svalovej sile.
Často je súčasťou predtréningových zmesí a predáva sa ako samostatný doplnok. Je obzvlášť populárny medzi vzpieračmi, kulturistami a inými silovými športovcami.
Výskum naznačuje, že suplementácia kreatínom môže zvýšiť zásoby tejto zlúčeniny v tvojom tele, čím sa zlepší čas zotavenia, svalová hmota, sila a výkon pri cvičení.
Beta-alanín
Beta-alanín je aminokyselina, ktorá je súčasťou mnohých predtréningových zmesí, pretože môže pomôcť predchádzať hromadeniu kyseliny vo svalovom tkanive, čím umožňuje tvojim svalom pracovať tvrdšie a dlhšie.
Hoci výskum podporuje jeho účinnosť, je dôležité poznamenať, že konzumácia tejto zlúčeniny môže spôsobiť pocit mravčenia. Hoci je to úplne neškodné, môže ti to byť nepríjemné.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)
Niektoré predtréningové zmesi obsahujú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré preukázateľne pomáhajú zvyšovať rast svalov a znižovať svalovú bolesť pred tréningom.
Napriek tomu sa BCAA prirodzene nachádzajú v zdrojoch bielkovín v strave, takže už možno konzumuješ dostatočné množstvo počas dňa.
Zhrnutie: Určité zložky v predtréningových doplnkoch, ako sú kreatín, kofeín, beta-alanín, BCAA a prekurzory oxidu dusnatého, preukázateľne podporujú športový výkon.
Čomu by si sa mal vyhnúť?
Hoci predtréningové doplnky sú vo všeobecnosti bezpečné, nie sú úplne bez rizika.
Ak uvažuješ o ich zaradení do svojho tréningového režimu, najprv zváž ich potenciálne nevýhody.
Odporúčané čítanie: Výživa pred tréningom: Čo jesť pred tréningom
Umelé sladidlá a cukrové alkoholy
Predtréningové doplnky často obsahujú umelé sladidlá alebo cukrové alkoholy.
Hoci tieto zložky zlepšujú chuť bez pridania kalórií, niektoré sladidlá môžu spôsobiť črevné ťažkosti a nepohodlie.
Najmä vysoký príjem cukrových alkoholov môže vyvolať nepríjemné príznaky, ako sú plynatosť, nadúvanie a hnačka – to všetko môže narušiť tvoj tréning.
Niektorí ľudia hlásia podobnú tráviacu reakciu po konzumácii určitých umelých sladidiel, ako je sukralóza. Takéto príznaky však neboli vedecky dokázané.
Môžeš sa vyhnúť predtréningovým zmesiam obsahujúcim veľké množstvo týchto sladidiel. V opačnom prípade najprv vyskúšaj malé množstvo, aby si zistil, ako ho toleruješ.
Nadbytok kofeínu
Hlavným prvkom väčšiny predtréningových doplnkov, ktorý dodáva energiu, je kofeín.
Nadmerný príjem tohto stimulantu môže viesť k vedľajším účinkom, ako je zvýšený krvný tlak, narušený spánok a stres.
Jednotlivé dávky väčšiny predtréningových zmesí obsahujú približne toľko kofeínu, koľko by si dostal v 1–2 šálkach (240–475 ml) kávy. Ak však túto zlúčeninu získavaš aj z iných zdrojov počas dňa, môžeš jej skonzumovať príliš veľa.
Doplnky, ktoré neboli testované treťou stranou
V Spojených štátoch sú výživové doplnky ako predtréningovky regulované Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) ako potraviny, nie lieky. Kvôli regulačným medzerám môžu byť etikety výrobkov nepresné alebo zavádzajúce.
Ak je ohrozená bezpečnosť a kvalita doplnkov, môžeš neúmyselne konzumovať zakázané látky alebo nebezpečné množstvá určitých zlúčenín.
Kupuj len doplnky testované treťou stranou, ako je NSF International alebo U.S. Pharmacopeia (USP), aby si zaistil bezpečnosť.
Zhrnutie: Určité zložky v predtréningových doplnkoch môžu viesť k nežiaducim účinkom. Pred nákupom si vždy skontroluj etiketu, aby si sa uistil, že tvoj produkt bol testovaný treťou stranou.
Mal by si užívať predtréningový doplnok?
Predtréningové zmesi nie sú pre každého.
Ak ti často chýba energia alebo máš problémy s dokončením tréningu, zváž iné faktory životného štýlu, ako je hydratácia, spánok a strava, namiesto toho, aby si sa uchyľoval k doplnkom.
Navyše, variabilita zložiek v predtréningových doplnkoch sťažuje určenie ich účinnosti.
Môžu byť aj drahé – a výskum nepreukázal, že by boli účinnejšie ako celé potraviny, ktoré poskytujú rovnaké živiny. Napríklad banán a šálka kávy sú vhodnou, lacnou alternatívou predtréningového doplnku.
Ak ti predtréningové zmesi fungujú, nie je dôvod prestať. Len si dávaj pozor na ich zloženie a celkový príjem – a maj na pamäti nasledujúce faktory.
Odporúčané čítanie: 4 najlepšie doplnky na priberanie pre rast svalov
Ako užívať predtréningové doplnky
Väčšina predtréningových produktov obsahuje pokyny, ako ich užívať.
Hoci by si mal dodržiavať tieto pokyny, je dobré začať s menšou dávkou, aby si si mohol posúdiť svoju toleranciu – najmä ak doplnok obsahuje kofeín alebo beta-alanín.
Pamätaj, ak doplnok obsahuje beta-alanín, nebuď prekvapený, ak pocítiš mravčenie. Je to úplne neškodné, ale niektorým jedincom to môže byť nepríjemné.
Väčšinu predtréningových doplnkov možno užiť približne 30–60 minút pred tréningom. To umožňuje dostatok času na to, aby sa zložky dostali do krvného obehu.
Nakoniec, ak tvoj predtréningový doplnok obsahuje kofeín alebo iné stimulanty, zváž čas dňa, kedy ho užívaš, pretože to môže narušiť tvoju schopnosť zaspať.
Alternatívy celých potravín k predtréningovým doplnkom
Či už používaš predtréningový doplnok alebo nie, tankovanie pred cvičením je neuveriteľne dôležité a môže výrazne ovplyvniť to, ako sa cítiš a ako podávaš výkon počas tréningu.
Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) zistila, že konzumácia sacharidov a bielkovín pred a po cvičení môže zlepšiť silu a zloženie tela.
Mysli dopredu na svoj tréning, aby si si mohol naplánovať vyvážené jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a tuky približne 2–3 hodiny vopred. Napríklad vyskúšaj zeleninovú omeletu a celozrnný toast s avokádovou nátierkou, plus čerstvé ovocie.
Ak prejde čas, vyskúšaj ľahko stráviteľný zdroj sacharidov, ako je kúsok ovocia, približne 30–60 minút pred tréningom.
Ak vynecháš predtréningový doplnok, ale stále chceš účinky kofeínu na zvýšenie výkonu, vypi šálku kávy spolu s predtréningovým občerstvením.
Zhrnutie: Predtréningové doplnky nemôžu nahradiť vyváženú stravu, kvalitný spánok a dostatočnú hydratáciu. Ak ho napriek tomu uprednostňuješ, buď svedomitý ohľadom jeho zložiek a celkového príjmu.
Odporúčané čítanie: Tablety jablčného octu: Mal by si ich užívať?
Zhrnutie
Predtréningové doplnky môžu zlepšiť fyzický výkon a energetickú úroveň, ale výskum nepodporuje mnohé z ich údajných výhod.
Väčšina predtréningových doplnkov sa považuje za bezpečnú pre zdravých dospelých, ale nie sú nevyhnutné pre zdravie alebo výkon.
Takže hoci pre teba nie sú nevyhnutne zlé, nie sú ani obzvlášť dobré.
Niektoré typické zložky ako kofeín, kreatín a beta-alanín sú účinné pred tréningom, ale pre predtréningové doplnky neexistuje štandardizovaná receptúra.
Navyše, mnohé nie sú regulované, takže je nevyhnutné zvoliť si doplnky certifikované treťou stranou, ak sa ich rozhodneš užívať.
Ak máš nejaké zdravotné problémy, možno by si sa mal poradiť so svojím lekárom predtým, ako vyskúšaš predtréningový doplnok.
Predovšetkým, či už používaš predtréningové doplnky alebo nie, uisti sa, že dodržiavaš vyváženú stravu, piješ dostatok vody a dostatočne spíš.
Profesionálny tip: Namiesto spoliehania sa na predtréningový doplnok pred ďalším tréningom si skús dať banán s šálkou kávy ako výživné, energiu dodávajúce občerstvenie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
