Prebiotiká sú forma vlákniny, ktorá vyživuje „priateľské“ baktérie v tvojom čreve.
To umožňuje tvojim črevným baktériám produkovať živiny pre bunky hrubého čreva, čo vedie k zdravšiemu tráviacemu systému.
Niektoré z týchto živín zahŕňajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako sú butyrát, acetát a propionát.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTieto mastné kyseliny sa môžu absorbovať do krvného obehu a zlepšiť metabolické zdravie.
Prebiotiká by sa však nemali zamieňať s probiotikami.
Probiotiká sú živé baktérie nachádzajúce sa v určitých potravinách alebo doplnkoch. Ak sa chceš dozvedieť viac o rozdieloch medzi prebiotikami a probiotikami, prečítaj si tento článok:
Čítaj ďalej a objav 19 zdravých prebiotických potravín, ktoré si môžeš pridať na svoj nákupný zoznam.
1. Koreň čakanky
Koreň čakanky pochádza z kvitnúcej rastliny z čeľade púpavovitých. Je obľúbený pre svoju kávovú chuť a historicky sa používal pri varení a v medicíne.
Je tiež skvelým zdrojom prebiotík.
Približne 68 % vlákniny z koreňa čakanky pochádza z prebiotickej vlákniny inulínu. Inulín v koreni čakanky zlepšuje trávenie a funkciu čriev a pomáha zmierňovať zápchu.
Môže tiež pomôcť predchádzať cukrovke zvýšením hladiny adiponektínu, proteínu, ktorý pomáha kontrolovať hladinu glukózy v krvi.
Okrem toho je koreň čakanky bohatý na antioxidačné zlúčeniny, ktoré môžu chrániť tvoju pečeň pred oxidačným poškodením.
Zhrnutie: Koreň čakanky sa často používa ako náhrada kávy bez kofeínu. Jeho inulínová vláknina podporuje priateľské črevné baktérie, znižuje zápchu a môže pomôcť kontrolovať hladinu glukózy.
2. Púpavové listy
Púpavy sú rod kvitnúcich rastlín a ich listy sa môžu variť alebo konzumovať surové. Sú skvelým zdrojom vlákniny.
Obsahujú 1,92 gramu vlákniny na 1 šálku (55 gramov). Veľká časť tejto vlákniny pochádza z inulínu.
Inulínová vláknina v púpavových listoch znižuje zápchu, zvyšuje priateľské baktérie v tvojom čreve a posilňuje tvoj imunitný systém.
Púpavové listy sú tiež známe pre svoje protizápalové, antioxidačné a protirakovinové účinky.
Zhrnutie: Púpavové listy sú náhradou zeleniny bohatej na vlákninu do tvojho šalátu. Zvyšujú priateľské baktérie v tvojom čreve, znižujú zápchu a posilňujú tvoj imunitný systém.
3. Topinambur
Topinambur – známy aj ako slnečnica hľuznatá alebo zemiaková – je súčasťou čeľade slnečnicovitých a má veľké zdravotné benefity.
Táto zelenina, známa svojim vzhľadom podobným slnečnici, poskytuje približne 2 gramy diétnej vlákniny bohatej na inulín na 100 gramov.
Inulín pomáha zvyšovať priateľské baktérie v tvojom hrubom čreve, čím podporuje lepšie tráviace zdravie. Môže tiež pomôcť pri vstrebávaní minerálov v tvojom hrubom čreve.
Pridanie topinamburov do tvojho jedálnička môže pomôcť posilniť tvoj imunitný systém, znížiť cholesterol a dokonca predchádzať určitým metabolickým poruchám.
Topinambur je tiež bohatý na tiamín alebo vitamín B1. Nedostatok tiamínu môže viesť k únave a abnormálnej funkcii svalov.
Zhrnutie: Topinambur, alebo slnečnica hľuznatá, sa dá jesť varený alebo surový. Pomáha posilňovať tvoj imunitný systém a predchádzať metabolickým ochoreniam.
4. Cesnak
Cesnak je aromatická bylina spojená s rôznymi zdravotnými benefitmi vďaka svojim antioxidačným, protizápalovým a lipid-znižujúcim vlastnostiam.
Cesnak pôsobí ako prebiotikum tým, že podporuje rast prospešných Bifidobaktérií v čreve. Pomáha tiež predchádzať rastu baktérií podporujúcich choroby.
Výskum ukazuje, že rôzne zlúčeniny v cesnaku znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, majú protinádorové účinky a znižujú hladinu glukózy v krvi.
Podľa štúdie na zvieratách môžu protizápalové vlastnosti cesnaku dokonca chrániť pred účinkami astmy. Na potvrdenie je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Cesnak je chutná bylina s prebiotickými benefitmi. Je dokázané, že pomáha podporovať dobré baktérie a zabraňuje rastu škodlivých baktérií.
5. Cibuľa
Cibuľa je chutná a všestranná zelenina spojená s rôznymi zdravotnými benefitmi. Podobne ako cesnak, aj cibuľa je bohatá na inulín a FOS.
FOS posilňuje črevnú flóru, pomáha pri odbúravaní tukov a posilňuje tvoj imunitný systém zvýšením produkcie oxidu dusnatého v bunkách.
Cibuľa je tiež bohatá na flavonoid kvercetín, ktorý dodáva cibuli antioxidačné a protirakovinové vlastnosti.
Okrem toho má cibuľa antibiotické vlastnosti a môže poskytnúť benefity pre tvoj kardiovaskulárny systém.
Zhrnutie: Cibuľa je bohatá na inulín a FOS, ktoré môžu pomôcť posilniť tvoj imunitný systém, poskytnúť palivo pre tvoje črevné baktérie a zlepšiť trávenie.
Odporúčané čítanie: 9 vedecky podložených zdravotných výhod cibule
6. Pór
Pór pochádza z rovnakej čeľade ako cibuľa a cesnak a ponúka podobné zdravotné benefity.
Pór je bohatý na živiny, čo znamená, že má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínov a minerálov. Vďaka obsahu inulínu pór podporuje zdravé črevné baktérie a pomáha odbúravať tuky.
Pór obsahuje vysoké množstvo vitamínu K, ktorý podporuje zrážanie krvi. 1 pór (89 gramov) obsahuje 42 mcg (35 % dennej hodnoty).
Zhrnutie: Pór je zelenina bohatá na živiny, často používaná pri varení pre svoju výraznú chuť. Má vysoký obsah prebiotickej inulínovej vlákniny a vitamínu K.
7. Špargľa
Špargľa je obľúbená zelenina a ďalší skvelý zdroj prebiotík.
Táto výživná zelenina prirodzene obsahuje inulín, ktorý môže zlepšiť tvoje tráviace zdravie a pomôcť tvojmu telu udržiavať optimálne hladiny glukózy a inzulínu.
Inulín je tiež rozpustná vláknina, ktorá vyživuje priateľské baktérie v čreve, ako sú Bifidobaktérie a Laktobacily.
Špargľa sa spája s prevenciou niektorých druhov rakoviny a štúdie in vitro a na zvieratách ukazujú, že jej kombinácia vlákniny a antioxidantov poskytuje aj protizápalové benefity.
Zhrnutie: Špargľa je obľúbená zelenina bohatá na prebiotickú vlákninu a antioxidanty. Podporuje zdravé črevné baktérie a môže pomôcť predchádzať niektorým druhom rakoviny.
8. Banány
Banány sú viac než len chutné ovocie: sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu a obsahujú malé množstvo inulínu.
Nezrelé (zelené) banány majú vysoký obsah rezistentného škrobu, ktorý má prebiotické účinky.
Navyše, jeden stredne veľký banán (asi 7 až 8 palcov dlhý) má len 105 kalórií a obsahuje približne 3 gramy vlákniny a 422 mg draslíka.
Zhrnutie: Banány sú bohaté na vlákninu. Obsahujú tiež vitamíny, minerály a malé množstvo inulínu.
Odporúčané čítanie: 17 najlepších potravín na prirodzené zmiernenie zápchy
9. Jačmeň
Jačmeň je obľúbená obilnina a používa sa na výrobu piva. Obsahuje 2–20 gramov beta-glukánu na 100 gramov.
Beta-glukán je prebiotická vláknina, ktorá podporuje rast priateľských baktérií v tvojom tráviacom trakte.
Ukázalo sa, že beta-glukán v jačmeni znižuje celkový a LDL (zlý) cholesterol a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Môže tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
Jedna štúdia zistila, že jačmenný beta-glukán zlepšil metabolizmus u myší prostredníctvom potlačenia chuti do jedla aj zlepšenia citlivosti na inzulín.
Navyše, jačmeň je bohatý na selén. Ten pomáha s funkciou štítnej žľazy, poskytuje antioxidačné benefity a posilňuje tvoj imunitný systém.
Zhrnutie: Jačmeň má vysoký obsah beta-glukánovej vlákniny, ktorá podporuje zdravé baktérie v čreve. Môže tiež znížiť cholesterol a hladinu cukru v krvi.
10. Ovsené vločky
Celozrnné ovsené vločky sú zdravá obilnina s prebiotickými benefitmi. Obsahujú veľké množstvo beta-glukánovej vlákniny, ako aj trochu rezistentného škrobu.
Beta-glukán z ovsených vločiek sa spája s:
- zdravými črevnými baktériami
- nižším LDL (zlým) cholesterolom
- lepšou kontrolou hladiny cukru v krvi
- zníženým rizikom rakoviny
Okrem toho sa ukázalo, že spomaľuje trávenie a pomáha kontrolovať chuť do jedla.
Zhrnutie: Celozrnné ovsené vločky sú obilnina bohatá na beta-glukánovú vlákninu. Zvyšujú zdravé črevné baktérie, zlepšujú kontrolu hladiny cukru v krvi a môžu znížiť riziko rakoviny.
11. Jablká
Jablká sú chutné ovocie s vlákninou. Pektín, typ rozpustnej vlákniny, tvorí veľkú časť celkového obsahu vlákniny v jablku. Pektín v jablkách má prebiotické benefity.
Štúdia z roku 2016 zistila, že pektín z jabĺk by mohol podporovať zdravú črevnú mikroflóru, znižovať zápal a potláčať prírastok hmotnosti a hromadenie tuku u potkanov s obezitou.
Pektín zvyšuje butyrát, mastnú kyselinu s krátkym reťazcom, ktorá vyživuje prospešné črevné baktérie a znižuje populáciu škodlivých baktérií.
Na úplné preskúmanie benefitov pektínu u ľudí je potrebný ďalší výskum.
Výskum ukazuje, že okrem prebiotických benefitov môžu jablká zlepšiť zdravie srdca a dokonca môžu znížiť riziko astmy a iných pľúcnych porúch.
Zhrnutie: Jablká sú bohaté na pektínovú vlákninu. Pektín podporuje zdravé črevné baktérie a pomáha znižovať škodlivé baktérie.
Odporúčané čítanie: Diéta pri cukrovke: Potraviny pre diabetikov na reguláciu cukru
12. Koreň konjaku
Koreň konjaku, známy aj ako sloní zemiak, je hľuza – alebo zelenina rastúca pod zemou, podobne ako zemiak.
Rastlina sa po stáročia používala v Ázii ako potrava a liek a často sa používa ako doplnok stravy pre svoje zdravotné benefity.
Múka vyrobená z tejto hľuzy obsahuje 70-90 % glukomanánovej vlákniny, vysoko viskóznej diétnej vlákniny.
Konjakový glukomanán podporuje rast priateľských baktérií v tvojom hrubom čreve a môže pomôcť zmierniť zápchu.
Ukázalo sa tiež, že glukomanán znižuje cholesterol v krvi a pomáha pri chudnutí – a to všetko pri zlepšovaní metabolizmu sacharidov.
Môžeš ho konzumovať vo forme potravín vyrobených z koreňa konjaku, ako sú shirataki rezance. Môžeš tiež užívať glukomanánové doplnky.
Zhrnutie: Glukomanánová vláknina nachádzajúca sa v koreni konjaku pomáha podporovať priateľské črevné baktérie, znižuje zápchu a pomáha pri chudnutí. Môže sa konzumovať v potravinách vyrobených z koreňa konjaku, ako sú shirataki rezance.
13. Kakao
Kakaové bôby sú semená stromu Theobroma cacao. Nielenže sa z nich vyrába čokoláda, ale sú aj chutné a zdravé.
Kakaový prášok, vytvorený drvením kakaových bôbov a odstránením tuku alebo kakaového masla, uľahčuje pridávanie kakaa do ovsených vločiek, smoothies, jogurtov a iných receptov.
Kakao a jeho produkty sú bohatými zdrojmi polyfenolov, ako sú flavanoly, ktoré vykazujú antioxidačné a protizápalové účinky.
Tieto zlúčeniny tiež pomáhajú rásť prospešným črevným baktériám a zároveň znižujú rast škodlivých baktérií.
Zatiaľ čo výskum ukazuje, že kakaové produkty môžu znížiť riziko cukrovky 2. typu, je dôležité brať tieto informácie s rezervou – väčšina čokoládových výrobkov stále obsahuje veľké množstvo cukru.
Zhrnutie: Kakao je chutná prebiotická potravina. Obsahuje flavanoly, ktoré zvyšujú zdravé črevné baktérie a zároveň znižujú škodlivé baktérie.
14. Koreň lopúcha
Koreň lopúcha je zelenina bežne používaná v Japonsku a má preukázané zdravotné benefity.
Obsahuje asi 1,8 gramu vlákniny na 100 gramov (3,5 unce).
Koreň lopúcha je bohatý na inulín a FOS, ktoré podporujú rast zdravých baktérií v tráviacom trakte.
Koreň lopúcha obsahuje aj fenolové zlúčeniny, ktoré mu dodávajú antioxidačné vlastnosti.
Zhrnutie: Koreň lopúcha je v Japonsku široko konzumovaný. Obsahuje vlákninu a inulín, ktoré podporujú rast zdravých baktérií v čreve.
15. Ľanové semienka
Ľanové semienka sú neuveriteľne zdravé. Sú tiež skvelým zdrojom prebiotík.
Vláknina v ľanových semienkach podporuje zdravé črevné baktérie, podporuje pravidelné vyprázdňovanie a znižuje množstvo diétneho tuku, ktorý tráviš a vstrebávaš.
Pretože obsahujú fenolové antioxidanty, ľanové semienka majú tiež protirakovinové a antioxidačné vlastnosti a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.
Zhrnutie: Vláknina v ľanových semienkach podporuje pravidelné vyprázdňovanie, znižuje LDL (zlý) cholesterol a znižuje množstvo tuku, ktorý tráviš a vstrebávaš.
16. Koreň yaconu
Koreň yaconu je zelenina veľmi podobná sladkým zemiakom, ktorá je bohatá na vlákninu.
Je obzvlášť bohatý na prebiotické FOS a inulín.
Ukázalo sa, že inulín v yacone:
- zlepšuje črevné baktérie
- znižuje zápchu
- posilňuje imunitný systém
- zlepšuje vstrebávanie minerálov
- reguluje tuky v krvi
Yacon obsahuje aj fenolové zlúčeniny, ktoré mu dodávajú antioxidačné vlastnosti.
Zhrnutie: Koreň yaconu je bohatý na inulín a FOS, vďaka čomu je skvelý na podporu tráviaceho zdravia, zlepšenie vstrebávania minerálov a posilnenie tvojho imunitného systému.
Odporúčané čítanie: 22 potravín s vysokým obsahom vlákniny pre lepšie zdravie
17. Koreň jicamy
Koreň jicamy má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, vrátane prebiotickej vlákniny inulínu.
V štúdiách na zvieratách sa ukázalo, že koreň jicamy pomáha zlepšovať tráviace zdravie, zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu cukru v krvi.
Okrem toho má vysoký obsah vitamínu C, ktorý pomáha tvojmu imunitnému systému bojovať proti chorobám.
Zhrnutie: Koreň jicamy má nízky obsah kalórií, ale je bohatý na inulín. Môže zlepšiť tvoje tráviace zdravie, pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a posilniť tvoj imunitný systém.
18. Pšeničné otruby
Pšeničné otruby sú vonkajšou vrstvou celozrnného zrna. Sú vynikajúcim zdrojom prebiotík. Obsahujú tiež špeciálny typ vlákniny z arabinoxylánových oligosacharidov (AXOS).
Ukázalo sa, že AXOS vláknina z pšeničných otrúb posilňuje zdravé Bifidobaktérie v čreve.
Jedna štúdia u zdravých dospelých zistila, že zvýšená konzumácia pšeničných otrúb počas 3 týždňov viedla k zvýšeniu počtu Bifidobaktérií v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Ukázalo sa tiež, že pšeničné otruby znižujú tráviace problémy, ako sú plynatosť, kŕče a bolesti brucha.
Obilniny bohaté na AXOS majú tiež antioxidačné a protirakovinové účinky.
Zhrnutie: Pšeničné otruby sú bohaté na AXOS, typ vlákniny, o ktorej sa ukázalo, že zvyšuje zdravé črevné baktérie a znižuje tráviace problémy.
19. Morské riasy
Morské riasy sú forma morských rias s prekvapivými zdravotnými benefitmi.
Táto všestranná potravina je bohatá na prebiotiká a môže sa používať v jedlách ako sushi rolky, polievky a dusené jedlá, šaláty, doplnky a smoothies.
Morské riasy sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a polysacharidy, ktoré zohrávajú úlohu pri prospechu imunitného systému.
Približne 50–85 % obsahu vlákniny v morských riasach pochádza z rozpustnej vlákniny.
Laboratórne štúdie ukázali, že polysacharidy nachádzajúce sa v morských riasach môžu zvýšiť produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré vyživujú bunky lemujúce tvoje črevo.
Na preskúmanie všetkých benefitov morských rias je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Zhrnutie: Morské riasy sú skvelým zdrojom prebiotickej vlákniny. Môžu zvýšiť populáciu priateľských baktérií, blokovať rast škodlivých baktérií a posilniť imunitnú funkciu.
Odporúčané čítanie: Prečo je vláknina pre teba dobrá? Vysvetlené kľúčové zdravotné výhody
Zhrnutie
Prebiotické potraviny majú vysoký obsah špeciálnych typov vlákniny, ktoré podporujú tráviace zdravie.
Podporujú nárast priateľských baktérií v čreve, pomáhajú pri rôznych tráviacich problémoch a dokonca posilňujú tvoj imunitný systém.
Ukázalo sa tiež, že prebiotické potraviny zlepšujú metabolické zdravie a pomáhajú predchádzať určitým chorobám.
Keďže obsah vlákniny v týchto potravinách sa môže počas varenia zmeniť, snaž sa ich konzumovať surové, a nie varené, aby si získal plné zdravotné benefity.
S rôznymi dostupnými možnosťami si môžeš nájsť čas na objavenie najlepších prebiotických potravín pre seba a svoje črevo. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
