V tomto článku
Probiotiká a prebiotiká sú v dnešnej dobe významnými témami v oblasti výživy. Hoci znejú podobne, obe zohrávajú v tvojom zdraví odlišné úlohy.
Probiotiká sú prospešné baktérie a prebiotiká sú potravou pre tieto baktérie. Vysvetlíme ti, čo o oboch potrebuješ vedieť.
Čo sú probiotiká a prebiotiká?
Prebiotiká aj probiotiká sú dôležité pre ľudské zdravie. Majú však rôzne úlohy:
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App Store- Probiotiká. Sú to živé baktérie, ktoré sa nachádzajú v určitých potravinách alebo doplnkoch. Môžu poskytovať množstvo zdravotných výhod.
- Prebiotiká. Tieto látky pochádzajú z typov sacharidov (väčšinou vlákniny), ktoré ľudia nedokážu stráviť. Prospešné baktérie v tvojom čreve túto vlákninu jedia.
Črevné baktérie, spoločne označované ako črevná flóra alebo črevná mikrobiota, plnia v tele mnoho dôležitých funkcií.
Konzumácia vyváženého množstva probiotík aj prebiotík môže pomôcť zabezpečiť, že máš správnu rovnováhu týchto baktérií na udržanie zdravej črevnej mikrobioty.
Zhrnutie: Probiotiká sú prospešné baktérie nachádzajúce sa v určitých potravinách alebo doplnkoch. Prebiotiká sú typy vlákniny, ktoré živia priateľské baktérie v tráviacom systéme.
Prečo sú črevné baktérie prospešné?
Dobré baktérie v tvojom tráviacom trakte ti pomáhajú chrániť sa pred škodlivými baktériami a hubami.
Štúdia z roku 2013 o baktériách v čreve potvrdzuje, že široká škála tohto dobrého typu baktérií môže okrem iných výhod pomôcť funkciám imunitného systému, zlepšiť príznaky depresie a pomôcť pri obezite.
Okrem toho niektoré z tvojich črevných baktérií tvoria vitamín K a mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú hlavným zdrojom živín pre bunky lemujúce hrubé črevo. Podporujú silnú črevnú bariéru, ktorá pomáha zabrániť prenikaniu škodlivých látok, vírusov a baktérií. To tiež pomáha znižovať zápal a môže potenciálne znížiť riziko rakoviny.
Zhrnutie: Črevné baktérie pomáhajú s rôznymi biologickými úlohami. Poskytujú tiež dôležitú výživu bunkám lemujúcim tvoj tráviaci trakt.
Ako ovplyvňuje jedlo črevnú mikrobiotu?
Jedlo, ktoré ješ, zohráva dôležitú úlohu v rovnováhe dobrých a zlých črevných baktérií.
Napríklad strava s vysokým obsahom cukru a tukov negatívne ovplyvňuje črevné baktérie a môže prispievať k inzulínovej rezistencii a iným stavom.
Akonáhle pravidelne kŕmiš nesprávne baktérie, sú schopné rásť rýchlejšie a ľahšie sa kolonizovať, bez toho, aby im v tom bránilo toľko užitočných baktérií.
Škodlivé baktérie a menej zdravá črevná flóra boli tiež spojené s vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI).
Okrem toho potraviny ošetrené pesticídmi môžu mať negatívne účinky na črevné baktérie, hoci na potvrdenie je potrebný ďalší výskum.
Štúdie tiež ukázali, že antibiotiká môžu spôsobiť trvalé zmeny v určitých typoch baktérií, najmä ak sa užívajú v detstve a dospievaní.
Pretože je používanie antibiotík tak rozšírené, výskumníci teraz študujú, ako to môže spôsobiť zdravotné problémy u ľudí v neskoršom veku.
Zhrnutie: Potraviny, ktoré ješ, ovplyvňujú črevné baktérie. Chemické zvyšky a antibiotiká môžu tiež narušiť rovnováhu črevných baktérií.
Ktoré potraviny sú prebiotické?
Predtým, ako si pôjdeš kúpiť drahé prebiotické doplnky, pamätaj, že mnoho potravín ich prirodzene obsahuje.
Je to preto, že prebiotiká sú typy vlákniny, ktoré sa nachádzajú v zelenine, ovocí a strukovinách.
Ľudia nedokážu stráviť tieto typy vlákniny, ale tvoje dobré črevné baktérie ich dokážu stráviť.
Potraviny s vysokým obsahom prebiotickej vlákniny zahŕňajú:
- strukoviny, fazuľa a hrach
- ovos
- banány
- bobuľové ovocie
- topinambury (nie sú to isté ako bežné artičoky)
- špargľa
- púpavové listy
- cesnak
- pór
- cibuľa
Jednou z vecí, ktoré tvoje dobré črevné baktérie robia s prebiotickou vlákninou, je premena na mastnú kyselinu s krátkym reťazcom nazývanú butyrát.
Štúdie naznačujú, že produkcia butyrátu v hrubom čreve sa nedá udržať bez dostatočného príjmu prebiotickej vlákniny.
Zhrnutie: Prebiotiká sú typy vlákniny, ktoré ľudia nedokážu stráviť, ale tvoje črevné baktérie áno. Tieto vlákniny poskytujú živiny baktériám, ktoré podporujú zdravé trávenie a imunitnú funkciu.
Odporúčané čítanie: Probiotiká: Jednoduchý sprievodca výhodami a použitím
Ktoré potraviny sú probiotické?
Mnoho probiotických potravín prirodzene obsahuje užitočné baktérie, ako napríklad jogurt.
Vysokokvalitný biely jogurt so živými kultúrami môže byť fantastickým doplnkom tvojej stravy, ak chceš pridať prospešné baktérie.
Fermentované potraviny sú ďalšou skvelou možnosťou, pretože obsahujú prospešné baktérie, ktoré sa živia prirodzene sa vyskytujúcim cukrom alebo vlákninou v potravine.
Príklady fermentovaných potravín zahŕňajú:
- kyslá kapusta
- kimchi
- kombuchový čaj
- kefír (mliečny a nemliečny)
- niektoré druhy nakladaných uhoriek (nepasterizované)
- iná nakladaná zelenina (nepasterizovaná)
Ak budeš jesť fermentované potraviny pre ich probiotické výhody, uisti sa, že nie sú pasterizované, pretože tento proces zabíja baktérie.
Niektoré z týchto potravín možno považovať aj za synbiotické, pretože obsahujú prospešné baktérie aj prebiotický zdroj vlákniny, ktorou sa baktérie živia.
Niektoré príklady synbiotických potravín sú syr, kefír a kyslá kapusta.
Zhrnutie: Probiotické potraviny prirodzene obsahujú užitočné baktérie. Mnohé z týchto potravín si môžeš vyrobiť doma alebo kúpiť v obchode s potravinami.
Mal by som užívať probiotické doplnky?
Probiotické doplnky sú pilulky, prášky alebo tekutiny, ktoré obsahujú živé prospešné baktérie alebo kvasinky.
Sú veľmi populárne a ľahko dostupné, no nie všetky stoja za tvoje peniaze. Nemajú všetky rovnaké typy baktérií ani rovnaké koncentrácie. Na trhu je tiež mnoho produktov, ktoré tvrdia, že sú účinné, bez dôkazu.
Zvyčajne tiež neobsahujú vlákninové zdroje potravy pre baktérie, čo môže brániť ich účinnosti, ak niekto neje aj tieto potraviny.
Niektoré probiotické doplnky sú navrhnuté tak, aby dopravili baktérie do tvojho hrubého čreva pre lepšie účinky, zatiaľ čo iné sa pravdepodobne nedostanú cez tvoju žalúdočnú kyselinu.
Niektorí jedinci by nemali užívať probiotiká alebo môžu pociťovať zhoršené príznaky, ak ich užívajú, ako napríklad ľudia s bakteriálnym prerastaním tenkého čreva (SIBO) alebo tí, ktorí sú citliví na zložky v doplnku.
Avšak správne kmene probiotík môžu byť pre niektorých ľudí neuveriteľne prospešné. Závisí to od typu kmeňa, zloženia produktu, kvality produktu a skladovania.
Ako pri všetkých doplnkoch, môžeš sa poradiť so zdravotníckym pracovníkom, ktorý sa vyzná v probiotikách.
Zhrnutie: Probiotické doplnky sú navrhnuté tak, aby dodávali veľmi špecifické druhy baktérií do ľudského čreva. Avšak nie všetky probiotické doplnky sú rovnakej kvality alebo neobsahujú rovnaké množstvo baktérií.
Odporúčané čítanie: 19 najlepších prebiotických potravín pre zdravie čriev
Zhrnutie
Udržiavanie rovnováhy črevných baktérií je dôležité pre mnoho aspektov zdravia.
Aby si to dosiahol, jedz veľa prebiotických aj probiotických potravín, pretože pomôžu podporiť najideálnejšiu rovnováhu medzi dobrými a zlými črevnými baktériami.
Porozprávaj sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby si sa uistil, že ješ správne množstvo každého z nich. Je možné prehnať to alebo mať vedľajšie účinky.
Ak chceš zistiť, či by ti mohol prospieť doplnok, pozri si zoznam stavov založených na dôkazoch, pri ktorých by probiotiká mohli potenciálne pomôcť, od Svetovej gastroenterologickej organizácie Global Guidelines. Obsahuje aj odporúčania.
Uisti sa, že si pozorne prečítaš etikety na všetkých doplnkoch a prediskutuj všetky otázky a odporúčania so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
