Probiotiká sú živé baktérie a kvasinky, ktoré prospievajú tvojmu zdraviu – najmä tvojmu črevu.
Môžeš ich získať z doplnkov alebo fermentovaných potravín ako jogurt, kefír, kyslá kapusta, kimchi a kombucha.
Výskum ukazuje, že probiotiká môžu zlepšiť trávenie, znížiť riziko infekcie a podporiť celkové zdravie. Ale ako každý doplnok, aj ony môžu u niektorých ľudí spôsobiť vedľajšie účinky.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreDobrou správou je, že väčšina vedľajších účinkov je mierna a dočasná. Systematický prehľad skúmajúci bezpečnosť probiotík zistil, že hoci sa nežiaduce účinky vyskytujú, sú vo všeobecnosti mierne a samy odznejú.1
Tu je 5 najčastejších vedľajších účinkov probiotík a ako ich zvládať.
1. Tráviace ťažkosti
Najčastejšie hláseným vedľajším účinkom je dočasná tráviaca nevoľnosť – plynatosť, nadúvanie alebo zmeny vo vyprázdňovaní.
Probiotiká na báze baktérií (ako sú kmene Lactobacillus a Bifidobacterium) môžu spôsobovať plynatosť a nadúvanie. Probiotiká na báze kvasiniek (ako Saccharomyces boulardii) niekedy spôsobujú zápchu a zvýšený smäd.
Prečo sa to deje? Keď do svojho čreva zavedieš nové baktérie, tvoj mikrobióm potrebuje čas na prispôsobenie. Nové organizmy môžu produkovať plyn, keď sa usadzujú, a existujúce baktérie môžu byť vytlačené.
Metaanalýza 28 randomizovaných kontrolovaných štúdií zistila, že probiotiká významne nezvýšili nežiaduce udalosti v porovnaní s placebom u ľudí s IBS – čo naznačuje, že hoci niektorí jedinci zažívajú vedľajšie účinky, probiotiká sú vo všeobecnosti dobre tolerované.2
Ako to zmierniť:
- Začni s nízkou dávkou a postupne ju zvyšuj počas 2–4 týždňov
- Užívaj probiotiká s jedlom
- Zostaň hydratovaný
- Ak príznaky pretrvávajú dlhšie ako niekoľko týždňov, vyskúšaj iný kmeň alebo formuláciu
Súvisiace: Spôsoby, ako znížiť nadúvanie | Potraviny, ktoré pomáhajú pri nadúvaní
Zhrnutie: Plynatosť a nadúvanie sú najčastejšími vedľajšími účinkami probiotík. Zvyčajne odznejú do niekoľkých týždňov, keď sa tvoje črevo prispôsobí.
2. Bolesti hlavy z fermentovaných potravín
Potraviny bohaté na probiotiká ako jogurt, kyslá kapusta a kimchi obsahujú biogénne amíny – zlúčeniny, ktoré sa tvoria počas fermentácie.
Bežné amíny zahŕňajú histamín, tyramín, tryptamín a fenyletylamín. U citlivých jedincov môžu tieto látky spúšťať bolesti hlavy alebo migrény tým, že ovplyvňujú prietok krvi a nervový systém.
Jedna štúdia zistila, že 75 % účastníkov s častými bolesťami hlavy sa zlepšilo na diéte s nízkym obsahom histamínu. Výsledky sú však zmiešané – iný výskum nenašiel silnú súvislosť medzi diétnymi amínmi a bolesťami hlavy.
Ako to zmierniť:
- Veď si potravinový denník na identifikáciu spúšťačov
- Ak fermentované potraviny spôsobujú bolesti hlavy, namiesto nich prejdite na probiotické doplnky
- Doplnky neobsahujú amíny, ktoré sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách
Zhrnutie: Biogénne amíny vo fermentovaných potravinách môžu u citlivých ľudí spúšťať bolesti hlavy. Probiotické doplnky sú alternatívou.
3. Histamínové reakcie
Niektoré probiotické kmene produkujú histamín v čreve. Pre väčšinu ľudí to nie je problém – enzým diamínoxidáza (DAO) rozkladá histamín predtým, ako spôsobí príznaky.
Ľudia s histamínovou intoleranciou však produkujú nedostatočné množstvo DAO. Prebytočný histamín sa absorbuje do krvného obehu, čo spôsobuje príznaky ako:
- Svrbenie alebo žihľavka
- Nádcha alebo upchatý nos
- Slzenie očí
- Tráviace ťažkosti
- Bolesti hlavy
Kmene produkujúce histamín zahŕňajú určité druhy Lactobacillus buchneri, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus hilgardii a Streptococcus thermophilus.
Ako to zmierniť:
- Vyber si kmene, ktoré histamín degradujú, namiesto toho, aby ho produkovali (ako napríklad Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum a Lactobacillus plantarum)
- Vyhýbaj sa fermentovaným potravinám s vysokým obsahom histamínu
- Zváž spoluprácu so zdravotníckym pracovníkom, ak máš podozrenie na histamínovú intoleranciu
Zhrnutie: Niektoré probiotické kmene produkujú histamín, ktorý môže u ľudí s histamínovou intoleranciou spôsobovať alergické príznaky.
Odporúčané čítanie: Fermentácia potravín: Výhody, bezpečnosť, zoznam potravín a ďalšie
4. Reakcie na iné zložky
Probiotické doplnky často obsahujú viac než len baktérie. Skontroluj etikety kvôli potenciálnym alergénom alebo problematickým zložkám:
Bežné alergény:
- Mliečne výrobky (mliečne bielkoviny alebo laktóza)
- Sója
- Vajcia
- Lepok
Laktóza: Mnohé probiotiká obsahujú malé množstvá laktózy ako nosič. Hoci väčšina ľudí s laktózovou intoleranciou toleruje až 400 mg v doplnkoch, niektorí môžu zažiť plynatosť alebo nadúvanie. Ak je to potrebné, hľadaj možnosti bez laktózy.
Prebiotiká: Niektoré doplnky kombinujú probiotiká s prebiotickými vláknami (inulín, FOS alebo laktulóza) a nazývajú sa synbiotiká. Prebiotiká vyživujú prospešné baktérie, ale u niektorých ľudí môžu spôsobovať plynatosť a nadúvanie – najmä u tých s IBS.
Kvasinky: Probiotiká na báze kvasiniek ako Saccharomyces boulardii by sa mali vyhýbať ľudia s alergiou na kvasinky.
Zhrnutie: Pozorne čítaj etikety. Probiotiká môžu obsahovať alergény, laktózu alebo prebiotické vlákna, ktoré spôsobujú reakcie u citlivých jedincov.
Súvisiace: Probiotiká a prebiotiká
5. Riziko infekcie u zraniteľných skupín
Pre zdravých ľudí sú probiotiká extrémne bezpečné. Ale v zriedkavých prípadoch sa baktérie alebo kvasinky môžu dostať do krvného obehu a spôsobiť infekciu.
Komplexný systematický prehľad identifikoval rizikové skupiny:1
- Ľudia s oslabeným imunitným systémom
- Kriticky chorí pacienti na JIS
- Tí s centrálnymi venóznymi katétrami
- Pacienti po operácii
- Ľudia s ťažkou akútnou pankreatitídou
Riziko je veľmi nízke. Odhady naznačujú, že približne 1 z 1 milióna ľudí užívajúcich probiotiká na báze Lactobacillus vyvinie infekciu. Pri probiotikách na báze kvasiniek je to približne 1 z 5,6 milióna.
Metaanalýza 80 randomizovaných štúdií u ľudí s autoimunitnými a reumatickými ochoreniami zistila, že probiotiká významne nezvýšili nežiaduce udalosti v porovnaní s placebom.3
Kedy byť opatrný: Ak patríš do ktorejkoľvek vysokorizikovej kategórie, pred začatím užívania probiotík sa poraď so svojím lekárom. Prínosy môžu stále prevážiť riziká, ale lekársky dohľad je dôležitý.
Zhrnutie: Probiotiká môžu zriedkavo spôsobiť infekcie u závažne imunokompromitovaných jedincov. Zdraví ľudia čelia minimálnemu riziku.
Odporúčané čítanie: Mala by si užívať probiotiká v tehotenstve? Výhody a bezpečnosť
Ako minimalizovať vedľajšie účinky probiotík
Väčšina vedľajších účinkov je predchádzateľná alebo zvládnuteľná:
Začni pomaly, postupne. Začni s nižšou dávkou, ako je odporúčaná, a postupne ju zvyšuj počas 2–4 týždňov.
Užívaj s jedlom. To tlmí žalúdočnú kyselinu a pomáha baktériám prežiť, aby sa dostali do čriev.
Zostaň hydratovaný. Voda pomáha vláknine prechádzať tráviacim systémom a môže znížiť nadúvanie.
Daj tomu čas. Väčšina tráviacich vedľajších účinkov odznie do 2–3 týždňov, keď sa tvoj črevný mikrobióm prispôsobí.
Vyskúšaj rôzne kmene. Ak ti jeden probiotikum nevyhovuje, iné by mohlo. Kmene majú rôzne účinky.
Čítaj etikety. Vyhýbaj sa zložkám, na ktoré si citlivý – alergény, laktóza, prebiotiká alebo špecifické kmene.
Súvisiace: Najlepší čas na užívanie probiotík | Spôsoby, ako zlepšiť črevné baktérie
Kedy prestať užívať probiotiká
Prestaň užívať a poraď sa so zdravotníckym pracovníkom, ak zažiješ:
- Silné bolesti brucha
- Príznaky, ktoré sa zhoršujú namiesto zlepšovania po 3–4 týždňoch
- Známky alergickej reakcie (žihľavka, opuch, ťažkosti s dýchaním)
- Horúčka alebo známky infekcie
Tieto reakcie sú zriedkavé, ale vyžadujú si lekársku pomoc.
Záver
Probiotiká sú pre väčšinu ľudí bezpečné. Najčastejšie vedľajšie účinky – plynatosť, nadúvanie a zmeny trávenia – sú zvyčajne mierne a dočasné.
Ľudia s histamínovou intoleranciou, potravinovými alergiami alebo oslabeným imunitným systémom by si mali probiotiká vyberať opatrne a môžu mať úžitok z lekárskeho poradenstva.
Ak zažiješ vedľajšie účinky, skús začať s nižšou dávkou, zmeniť kmene alebo sa rozhodnúť pre doplnky namiesto fermentovaných potravín. Daj svojmu črevu 2–3 týždne na prispôsobenie, kým sa rozhodneš, či ti probiotiká vyhovujú.
Súvisiace: Probiotiká na zápchu | Probiotiká a chudnutie
Didari T, Solki S, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. A systematic review of the safety of probiotics. Expert Opin Drug Saf. 2014;13(2):227-239. PubMed ↩︎ ↩︎
Sun JR, Kong CF, Qu XK, et al. Efficacy and safety of probiotics in irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Saudi J Gastroenterol. 2020;26(2):66-77. PubMed ↩︎
Zeng L, Yang K, He Q, et al. Efficacy and safety of gut microbiota-based therapies in autoimmune and rheumatic diseases: a systematic review and meta-analysis of 80 randomized controlled trials. BMC Med. 2024;22(1):110. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
