Proteínové tyčinky sú obľúbenou pochúťkou navrhnutou ako pohodlný zdroj výživy.
Mnoho ľudí si ich obľúbilo, pretože sú rýchlym spôsobom, ako pridať bielkoviny a iné živiny do rušného a aktívneho životného štýlu.
Vzhľadom na širokú škálu proteínových tyčiniek na trhu je dôležité vedieť, že nie všetky proteínové tyčinky sú rovnaké.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreTento článok skúma, či sú proteínové tyčinky zdravé, aké výhody môžu ponúknuť a najlepšie spôsoby, ako ich začleniť do tvojho životného štýlu.
V tomto článku
Výživa proteínových tyčiniek
Nutričné zloženie proteínových tyčiniek sa môže výrazne líšiť medzi značkami – a dokonca aj medzi príchuťami.
Je to hlavne kvôli ich rôznorodým zložkám. Mnoho proteínových tyčiniek môže byť vyrobených z datlí, sušeného ovocia, orechov a semien, a celozrnných obilnín ako ovos alebo quinoa.
Priemerná proteínová tyčinka obsahuje 5–10 gramov tuku, 25–35 gramov sacharidov a 5–10 gramov vlákniny.
Okrem bielkovín a sacharidov sú mnohé proteínové tyčinky dobrým zdrojom mikroživín, ako je vápnik, vitamíny skupiny B, draslík a železo.
Pri skúmaní etikiet so zložkami si uvedom, že niektoré proteínové tyčinky používajú proprietárnu zmes zložiek a neuvádzajú žiadne podrobnosti na obale.
Mnoho proteínových tyčiniek tiež obsahuje vysoké množstvo pridaného cukru a používa nezdravé sladidlá ako kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, ktorý pridáva nadbytočnú fruktózu do tvojej stravy a môže zvýšiť riziko stukovatenia pečene, obezity a cukrovky pri konzumácii vo veľkých množstvách.
Vo všeobecnosti väčšina proteínových tyčiniek ponúka 150–400 kalórií a 10–20 gramov bielkovín, hoci niektoré obsahujú takmer 30 gramov bielkovín na porciu.
Zdroj bielkovín sa tiež líši. Niektoré tyčinky obsahujú jogurtový prášok, mlieko alebo mliečne bielkoviny ako kazeín a srvátka, zatiaľ čo iné používajú rastlinné zdroje ako sója, hrach alebo hnedá ryža. Niektoré obsahujú vaječné bielka, zatiaľ čo iné sa spoliehajú na orechy a semená ako primárny zdroj bielkovín.
Navyše, niektoré proteínové tyčinky používajú vysoko koncentrované zdroje bielkovín ako srvátkové alebo sójové proteínové izoláty namiesto menej spracovaných, celozrnných bielkovinových možností.
Zhrnutie: Nutričné profily proteínových tyčiniek sa môžu podstatne líšiť medzi značkami a príchuťami v závislosti od použitých zložiek. To ovplyvňuje obsah kalórií, bielkovín, tukov a vlákniny, ako aj to, aké vitamíny a minerály proteínová tyčinka ponúka.
Potenciálne výhody proteínových tyčiniek
Hoci je ľahké siahnuť po proteínovej tyčinke z regálu, kedykoľvek si hladný, existujú určité prípady, v ktorých môžu byť obzvlášť prospešné.
Pohodlný zdroj živín
Proteínové tyčinky môžu byť jednoduchým, hotovým, výživným občerstvením. Prichádzajú v rôznych príchutiach a zvyčajne dlho vydržia, čo z nich robí praktickú vec, ktorú máš vždy po ruke.
Ak hľadáš niečo na poludňajšie občerstvenie, dobre vyvážená tyčinka obsahujúca primerané množstvo bielkovín a kvalitných zložiek môže byť praktickou voľbou pre tvoj životný štýl.
Obsah bielkovín a sacharidov v proteínových tyčinkách z nich môže urobiť dobrú voľbu pre občerstvenie pred tréningom alebo po tréningu, ktoré môže zvýšiť energiu na cvičenie alebo pomôcť pri obnove svalov po ňom.
Navyše, niektoré proteínové tyčinky sú dobrým zdrojom vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre zdravie tráviaceho systému a môže pomôcť predchádzať prejedaniu medzi jedlami.
Nakoniec, mnohé proteínové tyčinky sú dobrým zdrojom esenciálnych vitamínov a minerálov, ako je vápnik, železo, horčík, draslík, fosfor, vitamín E a vitamíny skupiny B, čo ti pomáha splniť tvoje denné potreby týchto mikroživín.
Odporúčané čítanie: Sú smoothies pre teba dobré? Výhody a zdravé recepty
Chudnutie
Mnoho ľudí hľadá proteínové tyčinky, ktoré by im pomohli pri chudnutí.
Niektoré výskumy naznačujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín podporujú zdravé chudnutie vo väčšej miere ako diéty obsahujúce štandardné množstvo bielkovín. Je to pravdepodobne kvôli sýtiacim účinkom bielkovín, ktoré môžu potlačiť chuť do jedla a pomôcť predchádzať prejedaniu.
Všimni si, že ak sa rozhodneš využívať proteínové tyčinky na tento účel, zdravé chudnutie si vyžaduje aj vyváženú stravu a pravidelné cvičenie.
Priberanie
Ak chceš pribrať, musíš denne skonzumovať viac kalórií, ako spáliš. Ak je to tvoj cieľ, proteínové tyčinky môžu byť užitočným doplnkom tvojej stravy.
Mnoho proteínových tyčiniek je kaloricky hustých, čo znamená, že poskytujú značné množstvo kalórií len v jednej porcii, čo uľahčuje pridanie kalórií bez toho, aby si musel jesť veľa ďalších potravín.
Napríklad, niektoré proteínové tyčinky môžu obsahovať viac ako 350 kalórií na tyčinku. Tie sa dajú ľahko konzumovať medzi jedlami, aby si pridal extra kalórie do svojho jedálnička a podporil priberanie.
Napriek tomu, aj keď je tvojím zámerom pribrať, vyberaj si proteínové tyčinky, ktoré poskytujú zdravé zložky, a nie tie plné pridaného cukru a aditív.
Náhrada jedla
Proteínové tyčinky sú často rýchlym spôsobom, ako nahradiť jedlo, najmä raňajky.
Hoci sa proteínová tyčinka nedá porovnať s raňajkami pripravenými z rôznych zdravých celozrnných potravín, niektoré môžu byť v núdzi dobrou voľbou.
Ak občas hľadáš rýchle raňajky, proteínové tyčinky s vyšším obsahom kalórií, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani hydrogenované oleje, môžu byť dobrou voľbou.
Naberanie svalov
Ak si veľmi aktívny človek s veľkým množstvom svalovej hmoty alebo niekto, kto chce nabrať svaly, pridanie väčšieho množstva bielkovín do tvojej stravy môže pomôcť tvojmu úsiliu.
Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča, aby vytrvalostní športovci a športovci trénujúci silu konzumovali 0,54–0,77 gramov bielkovín na libru (1,2–1,7 gramov na kg) telesnej hmotnosti.
Výskum naznačuje, že suplementácia bielkovín môže zvýšiť svalovú hmotu a výkon, ak je tvoja celková úroveň fyzickej aktivity a strava adekvátna.
Zhrnutie: Proteínové tyčinky môžu byť pohodlným spôsobom, ako pridať sacharidy, bielkoviny, vitamíny a minerály do tvojej stravy. Tiež môžu potlačiť chuť do jedla, dodať energiu na tréning alebo podporiť regeneráciu svalov po cvičení. Napriek tomu nemôžu nahradiť kvalitu a nutričné zloženie celozrnných potravín.
Odporúčané čítanie: 26 potravín, ktoré ti pomôžu vybudovať čistú svalovú hmotu
Nevýhody a opatrenia
Dnes je k dispozícii nespočetné množstvo proteínových tyčiniek. To môže sťažiť určenie, ktorá je pre teba najlepšia, a ľahko si vybrať takú, ktorá nemusí byť vhodná pre tvoje ciele.
Niektoré proteínové tyčinky majú taký vysoký obsah kalórií a pridaného cukru, že by mohli byť pokojne v uličke s cukrovinkami.
Na zlepšenie chuti mnohé používajú pridané sladidlá, ktoré sa môžu líšiť od prírodnejších sladidiel ako datle alebo stévia až po nezdravé ako kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Mnoho proteínových tyčiniek používa trstinový cukor alebo med, čo nemusí byť v súlade s tvojimi osobnými preferenciami.
Navyše, zatiaľ čo tuk v niektorých proteínových tyčinkách často pochádza z celých orechov a semien, iné používajú vysoko spracované rastlinné oleje, ako je palmový, repkový, arašidový alebo sójový olej.
Ak ješ proteínové tyčinky výlučne kvôli ich bielkovinám, pamätaj, že väčšina ľudí konzumuje viac bielkovín, ako potrebuje, takže už možno prijímaš dostatok tejto živiny.
Konzumácia nadmerného množstva bielkovín sa nezdá byť prospešná pre zdravie priemerného človeka a v niektorých prípadoch môže byť škodlivá.
Jeden prehľad 32 štúdií na ľuďoch zistil, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín, ako je odporúčaná denná dávka 0,36 gramov na libru (0,8 gramov na kg) telesnej hmotnosti, bola spojená so zvýšeným rizikom rakoviny, srdcových chorôb a porúch kostí, pečene a obličiek.
Iné štúdie však uvádzajú, že vysoký denný príjem bielkovín okolo 1,4 gramov na libru (3 gramy na kg) telesnej hmotnosti je bezpečný, aspoň krátkodobo.
Napríklad štúdia 14 mužov trénujúcich silu ukázala, že denný príjem bielkovín viac ako 1,5 gramov na libru (3,3 gramov na kg) telesnej hmotnosti počas šiestich mesiacov nebol spojený so žiadnymi nepriaznivými zdravotnými účinkami. Iné štúdie ukázali podobné výsledky.
Hoci je potrebný ďalší výskum dlhodobých zdravotných účinkov diét s vysokým obsahom bielkovín, je pravdepodobné, že pre väčšinu ľudí je dostatočná konzumácia odporúčaných 0,36 gramov bielkovín na libru (0,8 gramov na kg) telesnej hmotnosti denne.
Napriek tomu si pamätaj, že niektorí ľudia, vrátane športovcov, tehotných a dojčiacich žien a tých s určitými chronickými ochoreniami, potrebujú denne viac bielkovín ako všeobecná populácia.
Nakoniec, proteínové tyčinky sa môžu výrazne líšiť cenou a nemusia stáť za svoju cenu. Okrem kontroly kvalitných zložiek môže pomôcť porovnať jednotkovú cenu a určiť, ktoré značky ponúkajú najväčšiu hodnotu.
Správna proteínová tyčinka pre teba závisí od tvojich cieľov a hodnôt. Vyber si tie s krátkym zoznamom zložiek, ktoré primárne používajú celé potraviny namiesto vysoko spracovaných zložiek. Odporúča sa tiež vyberať proteínové tyčinky, ktoré majú minimálne alebo žiadne pridané cukry.
Zhrnutie: Proteínové tyčinky sa líšia nutričným obsahom a zložkami. Niektoré majú vysoký obsah pridaného cukru a môžu byť zbytočným zdrojom nadmerného množstva bielkovín. Prezri si obal, aby si zistil, či proteínová tyčinka spĺňa tvoje osobné ciele a potreby.
Odporúčané čítanie: 18 najlepších zdravých potravín na rýchle priberanie
Iné potraviny bohaté na bielkoviny
Ak hľadáš iné spôsoby, ako začleniť viac potravín bohatých na bielkoviny do tvojej stravy, tu je niekoľko nápadov:
- surové orechy a semená
- syr
- vajíčka natvrdo
- orechové a semienkové maslá
- nesladený jogurt
- mliečne alebo vysokobielkovinové nemliečne mlieka
- tvaroh
- fazuľa a šošovica
- tofu a tempeh
- seitan
- chudé mäso a ryby
- určité celozrnné obilniny
Splnenie tvojich potrieb bielkovín je jednoduché s dobre vyváženou stravou. Zaraď niektoré zdravé potraviny bohaté na bielkoviny do každého jedla a občerstvenia, aby si sa cítil dlhšie sýty, dodal energiu na tréning a podporil celkovo zdravý životný štýl.
Zhrnutie: Proteínové tyčinky nie sú jediným spôsobom, ako pridať viac bielkovín do tvojej stravy. Začlenenie celozrnných potravín bohatých na bielkoviny do tvojich jedál a občerstvenia je vynikajúci spôsob, ako splniť tvoje potreby bielkovín a podporiť zdravý životný štýl.
Zhrnutie
Proteínové tyčinky sú pohodlným spôsobom, ako pridať viac bielkovín a ďalších živín do tvojej stravy. Avšak nie všetky proteínové tyčinky sú rovnaké.
Niektoré majú vysoký obsah kalórií a pridaného cukru a používajú zložky, ktorým sa možno chceš vyhnúť. Iné môžu byť vhodnou voľbou na dodanie energie na tréning, stabilizáciu hladiny cukru v krvi počas dňa alebo dokonca na rýchly štart rána.
Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako získať viac bielkovín do tvojej stravy, ale ak ješ proteínové tyčinky, pozri sa na nutričný panel a zoznam zložiek, aby si sa rozhodol, ktorá je najlepšia pre tvoj životný štýl. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
