Len málo živín je tak dôležitých ako bielkoviny.
Bielkoviny sú stavebnými kameňmi tvojich svalov, kože, enzýmov a hormónov a hrajú zásadnú úlohu vo všetkých telesných tkanivách.
Väčšina potravín obsahuje určité množstvo bielkovín. V dôsledku toho je skutočný nedostatok bielkovín v rozvinutých krajinách zriedkavý. Niektorí ľudia však môžu byť stále ohrození.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreNedostatok vedie k rôznym zdravotným problémom, zatiaľ čo nízky príjem bielkovín môže byť tiež problémom, pretože môže časom spôsobiť jemné zmeny v tvojom tele.
Tento článok uvádza 8 príznakov nízkeho príjmu bielkovín alebo ich nedostatku.
Čo je nedostatok bielkovín?
Nedostatok bielkovín nastáva, keď tvoj príjem nedokáže pokryť potreby tvojho tela.
Odhaduje sa, že jedna miliarda ľudí na celom svete trpí nedostatočným príjmom bielkovín.
Problém je obzvlášť závažný v Strednej Afrike a Južnej Ázii, kde až 30 % detí prijíma príliš málo bielkovín z potravy.
Určití ľudia v rozvinutých krajinách sú tiež ohrození. Patria sem ľudia, ktorí dodržiavajú nevyváženú stravu, ako aj inštitucionalizovaní starší ľudia a hospitalizovaní pacienti.
Zatiaľ čo skutočný nedostatok bielkovín je v západnom svete neobvyklý, niektorí ľudia konzumujú veľmi malé množstvo bielkovín zo stravy.
Príliš málo bielkovín môže spôsobiť zmeny v zložení tela, ktoré sa vyvíjajú dlhodobo, ako napríklad úbytok svalovej hmoty.
Najzávažnejšia forma nedostatku bielkovín je známa ako kwashiorkor. Najčastejšie sa vyskytuje u detí v rozvojových krajinách, kde sú bežné hladomor a nevyvážená strava.
Nedostatok bielkovín môže ovplyvniť takmer všetky aspekty telesných funkcií. V dôsledku toho je spojený s mnohými príznakmi.
Niektoré z týchto príznakov sa môžu začať objavovať aj pri okrajovom nedostatku bielkovín. Sú uvedené nižšie, spolu s niektorými typickými príznakmi kwashiorkoru.
Zhrnutie: Nedostatok bielkovín je stav, keď ľudia neprijímajú dostatočné množstvo bielkovín zo stravy. Kwashiorkor, jeho najzávažnejšia forma, sa najčastejšie vyskytuje u detí v rozvojových krajinách.
1. Edém
Edém, ktorý sa vyznačuje opuchnutou a nafúknutou pokožkou, je klasickým príznakom kwashiorkoru.
Vedci sa domnievajú, že je spôsobený nízkym množstvom ľudského sérového albumínu, ktorý je najhojnejším proteínom v tekutej časti krvi alebo krvnej plazme.
Jednou z hlavných funkcií albumínu je udržiavať onkotický tlak – silu, ktorá priťahuje tekutinu do krvného obehu. Týmto spôsobom albumín zabraňuje nadmernému hromadeniu tekutiny v tkanivách alebo iných telesných kompartmentoch.
Kvôli zníženým hladinám ľudského sérového albumínu vedie závažný nedostatok bielkovín k nižšiemu onkotickému tlaku. V dôsledku toho sa tekutina hromadí v tkanivách, čo spôsobuje opuch.
Z rovnakého dôvodu môže nedostatok bielkovín viesť k hromadeniu tekutiny v brušnej dutine. Nafúknuté brucho je charakteristickým znakom kwashiorkoru.
Maj na pamäti, že edém je príznakom závažného nedostatku bielkovín, ktorý je v rozvinutých krajinách nepravdepodobný.
Zhrnutie: Kľúčovými príznakmi kwashiorkoru sú edém a opuchnuté brucho.
2. Tuková pečeň
Ďalším bežným príznakom kwashiorkoru je tuková pečeň alebo hromadenie tuku v pečeňových bunkách.
Ak sa nelieči, stav sa môže vyvinúť do ochorenia tukovej pečene, čo spôsobuje zápal, zjazvenie pečene a potenciálne zlyhanie pečene.
Tuková pečeň je bežný stav u obéznych ľudí, ako aj u tých, ktorí konzumujú veľa alkoholu.
Prečo sa vyskytuje v prípadoch nedostatku bielkovín, je nejasné, ale štúdie naznačujú, že narušená syntéza bielkovín transportujúcich tuk, známych ako lipoproteíny, môže prispieť k tomuto stavu.
Zhrnutie: Tuková pečeň je jedným z príznakov kwashiorkoru u detí. V najhorších prípadoch môže viesť k zlyhaniu pečene.
Odporúčané čítanie: Vitamíny rozpustné v tukoch: Komplexný prehľad
3. Problémy s pokožkou, vlasmi a nechtami
Nedostatok bielkovín často zanecháva stopy na pokožke, vlasoch a nechtoch, ktoré sú z veľkej časti tvorené bielkovinami.
Napríklad kwashiorkor u detí sa vyznačuje šupinatou alebo praskajúcou pokožkou, začervenaním a depigmentovanými škvrnami na koži.
Riedenie vlasov, vyblednutá farba vlasov, vypadávanie vlasov (alopécia) a lámavé nechty sú tiež bežné príznaky.
Tieto príznaky sa však pravdepodobne neobjavia, pokiaľ nemáš závažný nedostatok bielkovín.
Zhrnutie: Závažný nedostatok bielkovín môže ovplyvniť tvoju pokožku, spôsobujúc začervenanie, šupinatú pokožku a depigmentáciu. Môže tiež spôsobiť lámavé nechty a vypadávanie vlasov.
4. Strata svalovej hmoty
Tvoje svaly sú najväčším zásobníkom bielkovín v tvojom tele.
Keď je príjem bielkovín zo stravy nedostatočný, telo má tendenciu odoberať bielkoviny z kostrových svalov, aby si zachovalo dôležitejšie tkanivá a telesné funkcie. V dôsledku toho nedostatok bielkovín časom vedie k úbytku svalovej hmoty.
Dokonca aj mierny nedostatok bielkovín môže spôsobiť úbytok svalovej hmoty, najmä u starších ľudí.
Jedna štúdia u starších mužov a žien zistila, že úbytok svalovej hmoty bol väčší u tých, ktorí konzumovali najmenšie množstvo bielkovín.
To potvrdili aj iné štúdie, ktoré ukazujú, že zvýšený príjem bielkovín môže spomaliť degeneráciu svalov, ktorá prichádza s vekom.
Zhrnutie: Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a udržiavanie svalov. Strata svalovej hmoty je jedným z prvých príznakov nedostatočného príjmu bielkovín.
5. Väčšie riziko zlomenín kostí
Svaly nie sú jediné tkanivá ovplyvnené nízkym príjmom bielkovín.
Tvoje kosti sú tiež ohrozené. Nedostatočný príjem bielkovín môže oslabiť tvoje kosti a zvýšiť riziko zlomenín.
Jedna štúdia u žien po menopauze zistila, že vyšší príjem bielkovín bol spojený s nižším rizikom zlomenín bedra. Najvyšší príjem bol spojený so 69 % zníženým rizikom a bielkoviny živočíšneho pôvodu sa zdali mať najväčšie výhody.
Ďalšia štúdia u žien po menopauze s nedávnymi zlomeninami bedra ukázala, že užívanie 20 gramov bielkovinových doplnkov denne po dobu pol roka spomalilo úbytok kostnej hmoty o 2,3 %.
Zhrnutie: Bielkoviny pomáhajú udržiavať pevnosť a hustotu kostí. Nedostatočný príjem bielkovín bol spojený s nižšou minerálnou hustotou kostí a zvýšeným rizikom zlomenín.
Odporúčané čítanie: Nedostatok vitamínu D: Príznaky, liečba, príčiny a ďalšie
6. Zastavený rast u detí
Bielkoviny nielenže pomáhajú udržiavať svalovú a kostnú hmotu, ale sú tiež nevyhnutné pre rast tela.
Preto je nedostatok alebo nedostatočnosť obzvlášť škodlivá pre deti, ktorých rastúce telá potrebujú neustály prísun.
Zastavený rast je najčastejším znakom podvýživy u detí. V roku 2013 trpelo zastaveným rastom odhadom 161 miliónov detí.
Pozorovacie štúdie ukazujú silnú súvislosť medzi nízkym príjmom bielkovín a narušeným rastom.
Zastavený rast je tiež jednou z hlavných charakteristík kwashiorkoru u detí.
Zhrnutie: Nedostatočný príjem bielkovín môže spomaliť alebo zabrániť rastu u detí.
7. Zvýšená závažnosť infekcií
Deficit bielkovín môže tiež ovplyvniť imunitný systém.
Narušená imunitná funkcia môže zvýšiť riziko alebo závažnosť infekcií, čo je bežný príznak závažného nedostatku bielkovín.
Napríklad jedna štúdia na myšiach ukázala, že dodržiavanie diéty pozostávajúcej len z 2 % bielkovín bolo spojené so závažnejšou infekciou chrípky v porovnaní s diétou poskytujúcou 18 % bielkovín.
Dokonca aj okrajovo nízky príjem bielkovín môže narušiť imunitnú funkciu. Jedna malá štúdia u starších žien ukázala, že dodržiavanie nízkobielkovinovej diéty po dobu deviatich týždňov významne znížilo ich imunitnú odpoveď.
Zhrnutie: Konzumácia príliš malého množstva bielkovín môže narušiť schopnosť tvojho tela bojovať proti infekciám, ako je napríklad bežná nádcha.
8. Väčšia chuť do jedla a príjem kalórií
Hoci slabá chuť do jedla je jedným z príznakov závažného nedostatku bielkovín, opak sa zdá byť pravdou pre miernejšie formy nedostatku.
Keď je tvoj príjem bielkovín nedostatočný, tvoje telo sa snaží obnoviť tvoj stav bielkovín zvýšením chuti do jedla, čo ťa povzbudzuje k hľadaniu jedla.
Ale deficit bielkovín neriadi bezcieľne túžbu jesť, aspoň nie pre každého. Môže selektívne zvýšiť chuť ľudí na slané jedlá, ktoré majú tendenciu byť bohaté na bielkoviny.
Zatiaľ čo to môže určite pomôcť v časoch nedostatku potravy, problém je v tom, že moderná spoločnosť ponúka neobmedzený prístup k slaným, vysokokalorickým potravinám.
Mnohé z týchto hotových jedál obsahujú určité množstvo bielkovín. Množstvo bielkovín v týchto potravinách je však často podstatne nízke v porovnaní s množstvom kalórií, ktoré poskytujú.
V dôsledku toho môže slabý príjem bielkovín viesť k nárastu hmotnosti a obezite, čo je myšlienka známa ako hypotéza bielkovinovej páky.
Nie všetky štúdie podporujú túto hypotézu, ale bielkoviny sú sýtejšie ako sacharidy a tuky.
To je súčasťou dôvodu, prečo zvýšený príjem bielkovín môže znížiť celkový príjem kalórií a podporiť chudnutie.
Ak si neustále hladný a máš problémy s udržaním príjmu kalórií pod kontrolou, skús pridať nejaké chudé bielkoviny do každého jedla.
Zhrnutie: Nízky príjem bielkovín môže zvýšiť chuť do jedla. Zatiaľ čo väčšia chuť do jedla je prospešná v časoch nedostatku potravy, môže podporovať nárast hmotnosti a obezitu, keď je potravy hojnosť.
Odporúčané čítanie: 7 príznakov a symptómov nedostatku horčíka
Koľko bielkovín potrebuješ?
Nie každý má rovnakú potrebu bielkovín. Závisí to od mnohých faktorov, vrátane telesnej hmotnosti, svalovej hmoty, fyzickej aktivity a veku.
Pravdepodobne najdôležitejším určujúcim faktorom potreby bielkovín je telesná hmotnosť. V dôsledku toho sa odporúčania zvyčajne uvádzajú ako gramy na každú libru alebo kilogram telesnej hmotnosti.
Odporúčaná denná dávka je 0,4 gramu bielkovín na každú libru telesnej hmotnosti (0,8 gramu na kg). Vedci odhadujú, že to by malo stačiť pre väčšinu ľudí.
To znamená 66 gramov bielkovín denne pre dospelého vážiaceho 165 libier (75 kg).
Pre športovcov American College of Sports Medicine odporúča denný príjem bielkovín v rozsahu od 0,5 do 0,6 gramu na každú libru telesnej hmotnosti (1,2 – 1,4 gramu na kg), čo by malo stačiť na udržanie svalov a regeneráciu po tréningu.
Vedci sa však nezhodujú na tom, koľko je dosť. Denné odporúčanie International Society of Sports Nutrition je 0,9 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti (2 gramy na kg) pre športovcov.
Rovnako ako športovci, aj starší dospelí sa zdajú mať vyššie potreby bielkovín.
Zatiaľ čo odporúčaná denná dávka je v súčasnosti rovnaká pre starých aj mladých dospelých, štúdie naznačujú, že je podhodnotená a mala by sa zvýšiť na 0,5 až 0,7 gramu na libru telesnej hmotnosti (1,2 – 1,5 gramu na kg) pre starších ľudí.
Jednoducho povedané, ak si starší alebo fyzicky aktívny, tvoje denné potreby bielkovín sú pravdepodobne vyššie ako súčasná odporúčaná denná dávka 0,4 gramu na libru telesnej hmotnosti (0,8 gramu na kg).
Najbohatšie zdroje bielkovín zahŕňajú ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny.
Zhrnutie: Odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,4 gramu na libru (0,8 gramu na kg). Štúdie však ukazujú, že potreby môžu byť väčšie pre športovcov a starších dospelých. Presne o koľko väčšie, je predmetom diskusie.
Zhrnutie
Bielkoviny sa nachádzajú všade v tvojom tele. Tvoje svaly, koža, vlasy, kosti a krv sú z veľkej časti tvorené bielkovinami.
Z tohto dôvodu má nedostatok bielkovín širokú škálu príznakov.
Vážny nedostatok bielkovín môže spôsobiť opuchy, tukovú pečeň, degeneráciu kože, zvýšiť závažnosť infekcií a zastaviť rast u detí.
Zatiaľ čo skutočný nedostatok je v rozvinutých krajinách zriedkavý, nízky príjem môže spôsobiť úbytok svalovej hmoty a zvýšiť riziko zlomenín kostí.
Niektoré dôkazy dokonca naznačujú, že príliš málo bielkovín môže zvýšiť chuť do jedla a podporiť prejedanie sa a obezitu.
Pre optimálne zdravie sa uisti, že do každého jedla zaradíš potraviny bohaté na bielkoviny. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
