Častou obavou týkajúcou sa vegetariánskej a vegánskej stravy je, že im môže chýbať dostatok bielkovín.
Mnoho odborníkov sa však zhoduje, že dobre naplánovaná bezmäsitá strava môže poskytnúť všetky živiny, ktoré potrebuješ, vrátane bielkovín.
Niektoré rastlinné potraviny obsahujú výrazne viac bielkovín ako iné a nové aj staršie štúdie naznačujú, že diéty s vyšším obsahom bielkovín môžu podporovať svalovú silu, pocit sýtosti a chudnutie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreTu je 18 rastlinných potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo bielkovín na porciu.
Výhody a riziká vegánskej stravy
Rastlinná strava sa spája s viacerými zdravotnými benefitmi.
Vegánska strava môže podporovať ciele v oblasti hmotnosti, krvného tlaku, zdravia srdca a ďalšie
Na začiatok, vegáni majú tendenciu mať nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako nevegáni, čo môže byť v niektorých populáciách spojené s nižším rizikom chronických ochorení.
Okrem toho štúdie naznačujú, že vegánska strava je účinnejšia pri pomoci ľuďom schudnúť ako mnohé iné diéty, vrátane stredomorskej stravy.
Vegánska strava sa tiež spája s nižším rizikom rakoviny. Navyše, zdá sa, že znižuje bolesť pri artritíde a môže ďalej znížiť pravdepodobnosť kognitívneho poklesu súvisiaceho s vekom.
Rastlinná strava sa tiež spája s mnohými ďalšími zdravotnými benefitmi, vrátane nižšieho krvného tlaku, lepšie regulovanej hladiny cukru v krvi a zdravšieho srdca.
Z tohto dôvodu niekoľko zdravotníckych organizácií odporúča zvýšiť množstvo rastlinných bielkovín v našej strave.
Viac o potenciálnych výhodách rastlinnej stravy sa dozvieš tu:
Vegánska strava môže viesť k nutričným nedostatkom bez starostlivého plánovania
Je však dôležité pamätať na to, že nie všetky vegánske diéty budú rovnako prospešné.
Zatiaľ čo dobre naplánované vegánske diéty zložené prevažne z minimálne spracovaných potravín sa považujú za prospešné pre všetky životné fázy, tie, ktoré obsahujú veľké množstvo ultra-spracovaných rastlinných potravín, nie sú.
Zle naplánované alebo vysoko spracované vegánske diéty môžu tiež zvýšiť riziko nedostatku živín, najmä vitamínu B12, jódu, železa, vápnika, zinku a omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom.
Klíčenie, fermentácia a varenie potravín v liatinovom riade môže ďalej zvýšiť schopnosť tvojho tela absorbovať živiny obsiahnuté v rastlinných potravinách.
Minimalizácia príjmu spracovaných rastlinných potravín a zvýšenie príjmu celých alebo minimálne spracovaných potravín môže pomôcť znížiť riziko nedostatku živín.
Poznámka k „spracovaným potravinám“: Pamätaj, že pojem „spracované potraviny“ zahŕňa širokú škálu produktov, z ktorých mnohé sú pohodlnejšie a lacnejšie ako iné potraviny. Nie všetky potraviny, ktoré prechádzajú spracovaním, sa považujú za nezdravé alebo škodlivé.
Používanie doplnkov a obohatených potravín na prekonanie akýchkoľvek nutričných medzier môže tiež minimalizovať riziko nežiaducich účinkov vegánskej stravy.
Zhrnutie: Dobre naplánované vegánske diéty ponúkajú niekoľko zdravotných výhod, ale môžu predstavovať aj niekoľko rizík. Ak chceš maximalizovať výhody a minimalizovať riziká, vyberaj si vždy, keď je to možné, celé rastlinné potraviny a v prípade potreby používaj doplnky a obohatené potraviny.
Rastlinné bielkoviny verzus živočíšne bielkoviny
Bielkoviny sú tvorené reťazcami molekúl známych ako aminokyseliny.
V prírode existuje 20 aminokyselín, ktoré tvoje telo môže použiť na tvorbu bielkovín. Z týchto 20 aminokyselín sa 9 považuje za esenciálne, čo znamená, že tvoje telo ich nedokáže vyrobiť, takže ich musíš prijímať stravou.
Zvyšných 11 je neesenciálnych, pretože tvoje telo ich dokáže vyrobiť z 9 esenciálnych aminokyselín.
Živočíšne bielkoviny obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve. Rastliny tiež obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín – avšak okrem niekoľkých výnimiek, väčšina z nich zvyčajne ponúka obmedzené množstvo aspoň jednej esenciálnej aminokyseliny.
Napríklad fazuľa, šošovica, hrach a mnoho zeleniny obsahujú nízke množstvo cysteínu a metionínu. Na druhej strane, obilniny, orechy a semená majú tendenciu mať nízky obsah lyzínu.
Z tohto dôvodu mnohí ľudia označujú rastlinné potraviny ako „neúplné“ zdroje bielkovín.
Pokiaľ však konzumuješ rôznorodé rastlinné bielkoviny, nemalo by to predstavovať problém. Stále môžeš získať dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré tvoje telo potrebuje.
Zhrnutie: Napriek tomu, že rastlinné potraviny sú považované za „neúplný“ zdroj bielkovín, dajú sa ľahko kombinovať počas dňa, aby poskytli dostatočné množstvo všetkých aminokyselín.
1. Seitan
Seitan je obľúbeným zdrojom bielkovín pre mnohých vegetariánov a vegánov.
Je vyrobený z lepku, hlavného proteínu v pšenici. Na rozdiel od mnohých sójových náhrad mäsa sa po uvarení veľmi podobá vzhľadu a textúre mäsa.
Tiež známy ako pšeničné mäso alebo pšeničný lepok, obsahuje asi 25 gramov bielkovín na 100 gramov, čo z neho robí jeden z najbohatších dostupných rastlinných zdrojov bielkovín.
Seitan je tiež dobrým zdrojom selénu a obsahuje malé množstvá železa, vápnika a fosforu.
Túto mäsovú alternatívu nájdeš v chladiacej sekcii mnohých obchodov s potravinami, najmä v obchodoch so zdravou výživou. Môžeš si tiež vyrobiť vlastnú verziu z vitálneho pšeničného lepku.
Seitan sa dá smažiť na panvici, dusiť a dokonca aj grilovať, čo uľahčuje jeho začlenenie do rôznych receptov.
Pretože však obsahuje pšenicu, ľudia s poruchami súvisiacimi s lepkom by sa mali vyhýbať konzumácii seitanu.
2. Tofu, tempeh a edamame
Tofu, tempeh a edamame pochádzajú zo sójových bôbov a sú obzvlášť populárne vo východoázijskej kuchyni.
Sójové bôby sa považujú za kompletný zdroj bielkovín. To znamená, že tvojmu telu poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebuje.
Edamame sú nezrelé sójové bôby so sladkou a mierne trávnatou chuťou. Pred konzumáciou ich treba uvariť v pare alebo vo vode. Potom si ich môžeš vychutnať samostatne alebo ich pridať do polievok, šalátov, sushi, wrapov, stir-fry alebo ryžových roliek.
Tofu sa vyrába z fazuľových tvarohov lisovaných dohromady procesom podobným výrobe syra. Tempeh sa zase vyrába varením a miernou fermentáciou zrelých sójových bôbov, ktoré sa potom lisujú do bloku.
Tofu nemá výraznú chuť, ale rýchlo absorbuje chuť ingrediencií, s ktorými sa pripravuje. Tempeh má charakteristickú orieškovú chuť.
Tofu aj tempeh sa dajú použiť v rôznych receptoch, od burgerov po polievky, dusené jedlá, kari a čili.
Všetky tri sójové bielkoviny obsahujú železo, vápnik a 12–20 gramov bielkovín na 100-gramovú porciu.
Edamame je tiež bohaté na folát, vitamín K a vlákninu, ktoré môžu pomôcť podporiť trávenie a pravidelnosť.
Na druhej strane, tempeh obsahuje probiotiká, vitamíny skupiny B a minerály, ako je horčík a fosfor.
3. Šošovica
S 18 gramami bielkovín na varenú šálku (198 gramov) je šošovica skvelým zdrojom bielkovín.
Dá sa použiť v rôznych jedlách, od čerstvých šalátov po výdatné polievky a korenisté dahly.
Šošovica je tiež skvelým zdrojom vlákniny, poskytuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu vlákniny v jednej šálke (198 gramov).
Okrem toho sa ukázalo, že typ vlákniny, ktorý sa nachádza v šošovici, živí dobré baktérie v tvojom hrubom čreve, čo môže pomôcť podporiť zdravé črevo. Šošovica môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky, nadmernej telesnej hmotnosti a niektorých typov rakoviny.
Okrem toho je šošovica bohatá na folát, mangán a železo. Obsahuje tiež výdatnú dávku antioxidantov a ďalších zdraviu prospešných rastlinných zlúčenín.
Šošovica je populárna po celom svete a je základom indických jedál známych ako dal alebo dahl. Ak často jedávaš juhoázijské jedlá, je pravdepodobné, že už si fanúšikom šošovice.
Odporúčané čítanie: Zdravé vegánske jedlá: 11 základných výživných potravín pre vegánov
4. Fazuľa
Fazuľa, čierna fazuľa, pinto fazuľa a väčšina ostatných odrôd fazule sú mimoriadne dôležité základné potraviny v rôznych kultúrach a obsahujú vysoké množstvo bielkovín na porciu.
Cícer, známy aj ako garbanzo fazuľa, je ďalším druhom fazule s vysokým obsahom bielkovín.
Väčšina fazúľ obsahuje asi 15 gramov bielkovín na varenú šálku (170 gramov). Sú tiež vynikajúcimi zdrojmi komplexných sacharidov, vlákniny, železa, folátu, fosforu, draslíka, mangánu a niekoľkých prospešných rastlinných zlúčenín.
Navyše, niekoľko štúdií ukazuje, že strava bohatá na fazuľu a iné strukoviny môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi, znížiť krvný tlak a dokonca znížiť brušný tuk.
Pridaj fazuľu do svojho jedálnička prípravou chutnej misky domáceho čili, alebo si vychutnaj ďalšie zdravotné výhody posypaním štipky kurkumy na pečený cícer.
5. Nutričné droždie
Nutričné droždie je deaktivovaný kmeň kvasiniek Saccharomyces cerevisiae, komerčne predávaný ako žltý prášok alebo vločky.
Má syrovú chuť, vďaka čomu je obľúbenou prísadou do jedál ako zemiaková kaša a miešané tofu.
Nutričné droždie sa dá tiež posypať na cestoviny alebo si ho dokonca vychutnať ako slanú posýpku na popcorn.
Pätnásť gramov (16 gramov) tohto kompletného zdroja rastlinných bielkovín poskytuje 8 gramov bielkovín a 3 gramy vlákniny.
Obohatené nutričné droždie je tiež vynikajúcim zdrojom zinku, horčíka, medi, mangánu a všetkých vitamínov skupiny B, vrátane vitamínu B12.
Maj však na pamäti, že nie všetky druhy nutričného droždia sú obohatené, takže si pozorne prečítaj etiketu.
Odporúčané čítanie: Top 15 rastlinných zdrojov bielkovín pre vegánov a vegetariánov
6. Špalda a teff
Špalda a teff patria do kategórie známej ako staroveké obilniny. Medzi ďalšie staroveké obilniny patria einkorn, jačmeň, cirok a farro.
Špalda je druh pšenice a obsahuje lepok, zatiaľ čo teff pochádza z jednoročnej trávy, čo znamená, že je prirodzene bezlepkový.
Špalda a teff poskytujú 10–11 gramov bielkovín na varenú šálku (250 gramov), čo ich robí bohatšími na bielkoviny ako iné staroveké obilniny.
Oba sú vynikajúcimi zdrojmi rôznych živín, vrátane komplexných sacharidov, vlákniny, železa, horčíka, fosforu a mangánu. Obsahujú tiež vitamíny skupiny B, zinok a selén.
Špalda a teff sú všestranné alternatívy k iným obilninám, ako je pšenica a ryža, a dajú sa použiť v mnohých receptoch od pečiva po rizoto.
Múka z teffu je kľúčovou zložkou injery, placky bežne konzumovanej vo východnej Afrike, napríklad v Etiópii, Eritrei a Sudáne.
7. Konopné semienka
Konopné semienka pochádzajú z rastliny Cannabis sativa, ktorá je niekedy hanobená za to, že patrí do rovnakej rodiny ako rastlina konope.
Konopné semienka však obsahujú len stopové množstvá tetrahydrokanabinolu (THC), zlúčeniny, ktorá produkuje psychoaktívne účinky konope.
Hoci konopné semienka nie sú tak známe ako iné, obsahujú 9 gramov bielkovín v každej 3-lyžicovej (30-gramovej) porcii.
Konopné semienka tiež obsahujú vysoké hladiny horčíka, železa, vápnika, zinku a selénu. Okrem toho sú dobrým zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín v optimálnom pomere pre ľudské zdravie.
Zaujímavé je, že niektoré štúdie naznačujú, že typ tukov, ktoré sa nachádzajú v konopných semienkach, môže pomôcť znížiť zápal a zmierniť príznaky premenštruačného syndrómu, menopauzy a niektorých kožných ochorení.
Konopné semienka môžeš pridať do svojho jedálnička tak, že si ich posypeš do smoothie alebo ranného müsli. Dajú sa tiež použiť do domácich šalátových dresingov, granoly, energetických guľôčok alebo proteínových tyčiniek.
8. Zelený hrášok
Zelený hrášok obsahuje takmer 9 gramov bielkovín na varenú šálku (160 gramov), čo je o niečo viac ako šálka (237 ml) mlieka.
Okrem toho, jedna porcia zeleného hrášku pokrýva viac ako 25 % tvojich denných potrieb vlákniny, tiamínu, folátu, mangánu a vitamínov A, C a K.
Zelený hrášok je tiež dobrým zdrojom železa, horčíka, fosforu, zinku, medi a niekoľkých ďalších vitamínov skupiny B.
Hrášok môžeš použiť v receptoch ako ravioli plnené hráškom a bazalkou, thajská hrášková polievka alebo guacamole z hrášku a avokáda.
Odporúčané čítanie: 21 rastlinných potravín plných železa pre vegetariánov a vegánov
9. Spirulina
Táto modrozelená riasa je nutričnou bombou.
Dve polievkové lyžice (14 gramov) poskytujú 8 gramov kompletných bielkovín a pokrývajú 22 % tvojich denných potrieb železa a 95 % tvojich denných potrieb medi.
Spirulina tiež obsahuje vysoké množstvo horčíka, riboflavínu, mangánu, draslíka a malé množstvá väčšiny ostatných živín, ktoré tvoje telo potrebuje, vrátane esenciálnych mastných kyselín.
Podľa niektorých štúdií in vitro a na zvieratách sa zdá, že fykocyanín, prírodný pigment v spiruline, má tiež silné antioxidačné, protizápalové a protirakovinové vlastnosti.
Okrem toho štúdie spájajú konzumáciu spiruliny so zdravotnými výhodami, ktoré siahajú od silnejšieho imunitného systému a zníženého krvného tlaku až po zlepšenú hladinu cukru v krvi a cholesterolu.
Stále však potrebujeme viac štúdií na ľuďoch, než budeme môcť uzavrieť všetky zdravotné tvrdenia o spiruline.
10. Amarant a quinoa
Hoci sa amarant a quinoa často označujú ako staroveké alebo bezlepkové obilniny, nerastú z tráv ako iné obilniny. Z tohto dôvodu sa technicky považujú za pseudoobilniny.
Napriek tomu, podobne ako bežnejšie známe obilniny, sa dajú pripraviť alebo zomlieť na múku.
Amarant a quinoa poskytujú 8–9 gramov bielkovín na varenú šálku (185 gramov) a sú kompletnými zdrojmi bielkovín, čo je medzi obilninami a pseudoobilninami neobvyklé.
Amarant a quinoa sú dobrými zdrojmi komplexných sacharidov, vlákniny, železa, mangánu, fosforu a horčíka.
11. Chlieb Ezekiel a iný chlieb z naklíčených zŕn
Chlieb Ezekiel je vyrobený z organických, naklíčených celozrnných obilnín a strukovín. Patria sem pšenica, proso, jačmeň a špalda, ako aj sójové bôby a šošovica.
Dva plátky chleba Ezekiel obsahujú približne 8 gramov bielkovín, čo je o niečo viac ako väčšina iných druhov chleba.
Klíčenie zŕn a strukovín zvyšuje počet zdravých živín, ktoré obsahujú, a znižuje ich antinutrienty, zlúčeniny, ktoré môžu ovplyvniť vstrebávanie určitých vitamínov a minerálov v tvojom tele.
Okrem toho štúdie ukazujú, že klíčenie zvyšuje ich obsah špecifických aminokyselín, ako je lyzín, čo môže pomôcť zvýšiť ich celkovú kvalitu bielkovín.
Podobne, kombinácia zŕn so strukovinami by mohla zlepšiť profil aminokyselín chleba.
Klíčenie tiež zrejme zvyšuje obsah rozpustnej vlákniny, folátu, vitamínov C a E a beta-karoténu. Môže tiež mierne znížiť lepok, čím sa zlepší trávenie u ľudí s poruchami súvisiacimi s lepkom.
12. Sójové mlieko
Sójové mlieko sa vyrába zo sójových bôbov a je zvyčajne obohatené o vitamíny a minerály. Môže byť skvelou alternatívou k mliečnemu mlieku pre tých, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom.
Obsahuje 6 gramov bielkovín na šálku (244 ml) a je tiež vynikajúcim zdrojom vápnika, vitamínu D a vitamínu B12.
Sójové mlieko si môžeš kúpiť vo väčšine supermarketov. Je to neuveriteľne všestranný produkt, ktorý môžeš piť samostatne alebo použiť v rôznych receptoch na varenie a pečenie.
Pamätaj však, že sójové mlieko a sójové bôby prirodzene neobsahujú vitamín B12, preto odporúčam vybrať si obohatenú variantu.
Okrem toho, niektoré druhy môžu obsahovať pridaný cukor, takže je najlepšie zvoliť nesladené varianty, kedykoľvek je to možné.
13. Ovsené vločky a ovsená kaša
Konzumácia ovsených vločiek je jednoduchý a chutný spôsob, ako pridať bielkoviny do akejkoľvek stravy.
Pol šálky (40 gramov) suchých ovsených vločiek poskytuje približne 5 gramov bielkovín a 4 gramy vlákniny. Ovsené vločky tiež obsahujú horčík, zinok, fosfor a folát.
Hoci ovsené vločky nie sú kompletnou bielkovinou, obsahujú kvalitnejšie bielkoviny ako iné bežne konzumované obilniny ako ryža a pšenica.
Ovsené vločky môžeš použiť v rôznych receptoch, od ovsenej kaše po zeleninové burgery. Dajú sa tiež pomlieť na múku a použiť na pečenie.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých celozrnných potravín (vrátane bezlepkových možností)
14. Divoká ryža
Divoká ryža obsahuje približne 1,5-krát viac bielkovín ako iné dlhozrnné odrody ryže, vrátane hnedej ryže a basmati.
Varená šálka (164 gramov) poskytuje takmer 7 gramov bielkovín a zdravé množstvo vlákniny, mangánu, horčíka, medi, fosforu a vitamínov skupiny B.
Na rozdiel od bielej ryže, divoká ryža nie je zbavená otrúb. To je skvelé z nutričného hľadiska, pretože otruby obsahujú vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov.
To však vyvoláva obavy z arzénu, ktorý sa môže hromadiť v otrubách ryžových plodín pestovaných v znečistených oblastiach.
Arzén je toxická zlúčenina, ktorá sa spája s rôznymi zdravotnými problémami, najmä pri pravidelnej konzumácii po dlhú dobu.
Umývanie divokej ryže pred varením a použitie dostatočného množstva vody na jej varenie môže výrazne znížiť hladiny arzénu, spolu s inými ťažkými kovmi ako olovo a kadmium.
15. Chia semienka
Chia semienka pochádzajú z rastliny Salvia hispanica, ktorá je pôvodom z Mexika a Guatemaly.
S 5 gramami bielkovín a 10 gramami vlákniny na uncu (28 gramov) si chia semienka zaslúžia svoje miesto na zozname najlepších rastlinných bielkovín.
Tieto malé semienka obsahujú vysoké hladiny železa, vápnika, selénu a horčíka, ako aj omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny.
Sú tiež neuveriteľne všestranné vďaka svojej jemnej chuti a schopnosti absorbovať vodu a vytvárať gélovitú látku.
Táto vlastnosť ich robí ľahkým doplnkom do rôznych receptov, od smoothies po pečivo a chia puding.
16. Orechy, orechové maslá a iné semienka
Orechy, semienka a ich odvodené produkty sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín.
Jedna unca (28 gramov) obsahuje 5–7 gramov bielkovín, v závislosti od odrody.
Orechy a semienka sú tiež vynikajúcimi zdrojmi vlákniny a zdravých tukov, spolu so železom, vápnikom, horčíkom, selénom, fosforom, vitamínom E a niektorými vitamínmi skupiny B. Obsahujú tiež antioxidanty, okrem iných prospešných rastlinných zlúčenín.
Pri výbere orechov a semienok maj na pamäti, že blanšírovanie a praženie môže poškodiť živiny v orechoch. Preto je najlepšie siahnuť po surových, neblanšírovaných verziách, kedykoľvek je to možné.
Tiež sa snaž zvoliť prírodné orechové maslá, aby si sa vyhol oleju, cukru a prebytočnej soli, ktoré sa často pridávajú do mnohých populárnych značiek.
Odporúčané čítanie: Vegánska kulturistická diéta: Sprievodca a jedálniček
17. Ovocie a zelenina bohaté na bielkoviny
Hoci všetko ovocie a zelenina obsahuje bielkoviny, niektoré ich obsahujú viac ako iné.
Zelenina s najväčším množstvom bielkovín zahŕňa brokolicu, špenát, špargľu, artičoky, zemiaky, sladké zemiaky a ružičkový kel, ktoré typicky obsahujú 4–5 gramov bielkovín na šálku.
Hoci je technicky obilnina, sladká kukurica je ďalšou bežnou potravinou, ktorá obsahuje približne rovnaké množstvo bielkovín ako táto zelenina s vysokým obsahom bielkovín.
Čerstvé ovocie má vo všeobecnosti nižší obsah bielkovín ako zelenina. Tie, ktoré ich obsahujú najviac, sú guava, cherimoya, moruše, černice, nektarinky a banány, ktoré majú asi 2–4 gramy bielkovín na šálku.
18. Mykoproteín
Mykoproteín je neživočíšny proteín získaný z Fusarium venenatum, typu huby.
Často sa používa na výrobu náhrad mäsa, vrátane vegetariánskych burgerov, placiek, rezňov a filé.
Nutričná hodnota sa môže líšiť v závislosti od konkrétneho produktu, ale väčšina obsahuje 15–16 gramov bielkovín na 100-gramovú porciu a 5–8 gramov vlákniny.
Hoci existujú obavy o bezpečnosť mykoproteínu súvisiace s potravinovými alergiami, výskum ukazuje, že nežiaduce reakcie sú zriedkavé.
Pamätaj však, že niektoré produkty vyrobené z mykoproteínu môžu obsahovať aj vaječné bielky. Pozorne si prečítaj etiketu, ak dodržiavaš vegánsku stravu alebo sa vyhýbaš vajciam z iných dôvodov, ako sú potravinové alergie.
Zhrnutie
Nedostatok bielkovín u vegetariánov a vegánov je neobvyklý, najmä u tých, ktorí dodržiavajú zdravú, dobre naplánovanú stravu.
Napriek tomu sa niektorí ľudia môžu z rôznych dôvodov zaujímať o zvýšenie príjmu rastlinných bielkovín.
Tento zoznam môže slúžiť ako sprievodca pre každého, kto má záujem o začlenenie väčšieho množstva rastlinných bielkovín do svojej stravy.
Vyskúšaj to dnes: Zaradenie ingrediencie bohatej na bielkoviny do každého jedla alebo občerstvenia je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Skús si posypať šaláty tofu, posypať popcorn nutričným droždím alebo si spárovať čerstvé ovocie s orechovým maslom, aby si do svojej stravy dostal extra bielkoviny.
Viac o začatí rastlinnej stravy sa dozvieš tu:
+++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
