Proteín je nevyhnutný pre opravu a rast svalov.
Z tohto dôvodu mnohí ľudia konzumujú proteínové doplnky vo forme nápojov spolu s tréningom.
Optimálny čas na proteínový nápoj je však horúco diskutovaná téma.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreNiektorí veria, že je najlepšie piť proteínový nápoj pred tréningom, zatiaľ čo iní tvrdia, že ideálne je po tréningu.
Tento článok vysvetľuje, či je lepšie dať si proteínový nápoj pred alebo po tréningu.
Koľko bielkovín potrebuješ?
Odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 gramu na kg telesnej hmotnosti.
Odporúčaná denná dávka je odhadované množstvo živiny, ktoré človek potrebuje, aby sa vyhol nedostatku. Nešpecifikuje množstvo potrebné na optimalizáciu zloženia tela alebo zdravia.
Pre bielkoviny je jasné, že odporúčaná denná dávka je príliš nízka na podporu regenerácie a rastu svalov.
Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí pravidelne posilňujú, môžu potrebovať dvojnásobok odporúčanej dennej dávky, alebo 1,6 gramu na kg, na podporu regenerácie a rastu svalov.
Osoba vážiaca 68 kg potrebuje minimálne 109 gramov bielkovín denne.
Na optimalizáciu výsledkov rozdeľ toto množstvo do 3–4 jedál konzumovaných každé 3–4 hodiny.
Proteínový nápoj je dobrou voľbou medzi jedlami, buď ako desiata, alebo okolo tréningu. Proteínové prášky zvyčajne obsahujú 25–30 gramov bielkovín na odmerku.
Zhrnutie: Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, potrebujú viac bielkovín na podporu regenerácie a rastu svalov. Konzumuj bielkoviny v rovnomerne rozložených časoch počas dňa, aby si maximalizoval výsledky.
Záleží na „anabolickom okne“?
Mnoho ľudí verí, že pitie proteínového nápoja do 30 minút po cvičení maximalizuje ich výsledky v posilňovni.
Toto 30-minútové okno, bežne známe ako „anabolické okno“, je krátke obdobie, počas ktorého sú tvoje svaly ako špongia na bielkoviny.
Ak konzumuješ bielkoviny mimo anabolického okna, tvoje telo ich nebude efektívne využívať ani budovať svaly.
Výskum teraz naznačuje, že toto anabolické okno príležitosti je oveľa dlhšie ako 30 minút a nemusí byť obmedzené len na obdobie po cvičení.
Nemusí záležať na tom, či piješ proteínový nápoj pred alebo po tréningu, aby si optimalizoval opravu a rast svalov.
Zhrnutie: Predtým sa verilo, že bielkoviny sa musia konzumovať do 30 minút po tréningu, aby ich tvoje telo využilo. Nedávny výskum naznačuje, že to tak nemusí byť.
Máš zvýšiť príjem bielkovín pred alebo po tréningu?
Jedna štúdia porovnávala účinky konzumácie bielkovín pred alebo po tréningu na svalovú silu a veľkosť.
Výskumníci rozdelili 21 mužov do dvoch skupín, pričom obe dostali proteínový nápoj obsahujúci 25 gramov bielkovín. Jedna skupina ho dostala ihneď pred tréningom, zatiaľ čo druhá ihneď po.
Všetci absolvovali tréning celého tela 3-krát týždenne po dobu 10 týždňov.
Zaujímavé je, že štúdia nezistila žiadne významné rozdiely v svalovej sile alebo veľkosti medzi skupinami. Tieto výsledky naznačujú, že pokiaľ konzumuješ bielkoviny okolo tréningu, nezáleží na tom, či je to pred alebo po tréningu.
Preto si môžeš vybrať čas, ktorý preferuješ alebo ti najviac vyhovuje.
Zhrnutie: To, či piješ proteínový nápoj pred alebo po tréningu, nemusí ovplyvniť svalovú silu alebo veľkosť.
Denný príjem bielkovín môže byť dôležitejší
Pokiaľ ide o maximalizáciu svalových a silových prírastkov, výskum o konzumácii bielkovín okolo tréningu je zmiešaný.
Niektoré výskumy spochybnili, či je konzumácia bielkovín okolo tréningu vôbec potrebná.
Niekoľko štúdií naznačuje, že je to prospešné, zatiaľ čo iné výskumy neukazujú žiadny účinok.
Tieto protichodné výsledky naďalej podnecujú nový výskum o účinkoch konzumácie bielkovín okolo cvičenia.
Celkovo štúdie zistili, že celkový príjem bielkovín je najsilnejším prediktorom svalovej sily a veľkosti, bez ohľadu na to, či ich konzumuješ blízko cvičenia.
Preto je množstvo bielkovín, ktoré konzumuješ denne, pravdepodobne kritickejšie pre získanie svalovej veľkosti a sily ako čas, kedy ich konzumuješ.
Zhrnutie: Celkové množstvo bielkovín, ktoré konzumuješ každý deň, je dôležitejšie pre rast svalov a silu ako načasovanie ich príjmu.
Odporúčané čítanie: 5 vedecky podložených zdravotných výhod mlieka
Ako splniť svoj cieľ v príjme bielkovín
Potraviny živočíšneho aj rastlinného pôvodu obsahujú bielkoviny a môžu ti pomôcť splniť tvoj denný cieľ v príjme bielkovín.
Mäso, hydina, mliečne výrobky a ryby sú vysoko kvalitné zdroje živočíšnych bielkovín, zatiaľ čo orechy, fazuľa, strukoviny a sójové výrobky sú dobrými zdrojmi rastlinných bielkovín.
Výskum naznačuje, že živočíšne bielkoviny sú pre budovanie svalov lepšie ako rastlinné bielkoviny, ale je prospešné konzumovať kombináciu oboch.
Proteínové nápoje môžu byť tiež pohodlným spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín, najmä keď ich nemôžeš získať dostatok len z jedla.
Najbežnejšie typy proteínových práškov na trhu zahŕňajú:
- Srvátkový proteín. Srvátkový proteín je mliečny proteín, ktorý tvoje telo rýchlo absorbuje, vďaka čomu je užitočný pred alebo po tréningu. Obsahuje tiež bioaktívne bielkoviny, ktoré môžu ponúkať ďalšie zdravotné výhody.
- Kazeínový proteín. Kazeín je ďalší mliečny proteín, ktorý tvoje telo trávi oveľa pomalšie ako srvátka, vďaka čomu je ideálny počas období pôstu, ako je spánok. Okrem toho niektoré značky kazeínového proteínu ponúkajú až 60 % odporúčanej dennej dávky vápnika na odmerku.
- Vaječný proteín. Vaječné proteínové prášky sú vyrobené z čistého vaječného bielka. Trávia sa strednou rýchlosťou a sú jedným z najdrahších proteínových doplnkov na trhu.
- Sójový proteín. Sójový proteín je jedným z mála rastlinných proteínov, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čo z neho robí kompletný zdroj bielkovín pre vegetariánov.
- Ryžový a hrachový proteín. Ryžové a hrachové proteíny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ale ich kombinácia tvorí kompletný proteín. Sú nízkoalergénne, atraktívne pre tých, ktorí majú alergie na vajcia, mliečne výrobky alebo sóju.
Zhrnutie: Živočíšne a rastlinné produkty sú dobrými zdrojmi bielkovín v strave. Proteínové nápoje ti tiež môžu pomôcť dosiahnuť tvoj denný cieľ v príjme bielkovín.
Sú vysokoproteínové diéty bezpečné?
Zdraví ľudia môžu bezpečne piť proteínové nápoje.
To znamená, že nápoje nie sú určené na nahradenie jedál. Najlepšie je používať ich medzi jedlami a, ak preferuješ, okolo tréningu.
Mnoho ľudí sa obáva, že užívanie proteínových doplnkov v kombinácii s vysokoproteínovou diétou môže poškodiť ich zdravie.
Je to preto, že vysokoproteínové diéty boli mylne spájané s ochorením obličiek a osteoporózou, ktorá sa vyznačuje slabými a krehkými kosťami.
Neexistuje však žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval, že vysokoproteínová diéta spôsobuje poškodenie u ľudí so zdravými obličkami.
Dokonca aj tí, ktorí dôsledne konzumujú vysokoproteínové diéty, ako sú vzpierači, majú zdravé obličky.
Naopak, vysokoproteínová diéta je spojená so zlepšeným zdravím kostí. Môže to byť preto, že bielkoviny zvyšujú hustotu kostných minerálov a znižujú riziko zlomenín kostí, najmä v kombinácii s posilňovaním.
Preto, pokiaľ ti lekár alebo registrovaný dietológ nenariadi obmedziť príjem bielkovín kvôli zdravotnému stavu, nie je potrebné sa obávať vysokoproteínovej diéty.
Zhrnutie: Proteínové nápoje môžeš používať medzi jedlami na zvýšenie príjmu bielkovín. Väčšina zdravých ľudí môže bezpečne dodržiavať vysokoproteínovú diétu.
Odporúčané čítanie: Kazeín vs. srvátkový proteín: Aký je rozdiel?
Zhrnutie
Proteín hrá kľúčovú úlohu pri oprave a obnove svalov po cvičení a mnoho ľudí používa proteínové nápoje po tréningu na podporu tohto procesu.
Výskum však naznačuje, že nezáleží na tom, či piješ proteínový nápoj pred alebo po tréningu. Zaujímavé je, že najdôležitejší je tvoj celkový denný príjem bielkovín.
Zatiaľ čo proteínové nápoje okolo tréningu a medzi jedlami sú užitočné, uisti sa, že prijímaš dostatok bielkovín počas celého dňa. Potraviny aj doplnky ti môžu pomôcť dosiahnuť tvoje ciele.
Pre zdravých ľudí existuje málo alebo žiadne zdravotné riziko spojené s používaním proteínových nápojov pri dodržiavaní vysokoproteínovej diéty.
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín, ako je súčasná odporúčaná denná dávka, má mnoho zdravotných výhod. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
