V tomto článku
Bielkoviny sú dôležitou živinou pre chudnutie.
Dostatočný príjem bielkovín môže pomôcť podporiť zdravý metabolizmus a znížiť chuť do jedla. Môže ti tiež pomôcť stratiť telesný tuk bez straty svalov.
Proteínové šejky sú jednoduchý spôsob, ako pridať viac bielkovín do tvojej stravy, a ukázalo sa, že pomáhajú pri chudnutí.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTento článok vysvetľuje všetko, čo potrebuješ vedieť o proteínových šejkoch a ako môžu ovplyvniť tvoju váhu.
Čo sú proteínové šejky?
Proteínové šejky sú nápoje pripravené zmiešaním proteínového prášku s vodou alebo inou tekutinou, hoci sa často pridávajú aj iné prísady.
Môžu byť pohodlným doplnkom tvojej stravy, najmä keď je tvoj prístup ku kvalitným potravinám s vysokým obsahom bielkovín obmedzený.
Hoci väčšina ľudí nepotrebuje proteínové šejky na splnenie denných požiadaviek na bielkoviny, môžu byť užitočné, ak potrebuješ zvýšiť svoj príjem alebo máš problém uspokojiť svoje potreby len prostredníctvom jedla.
Môžeš si kúpiť proteínový prášok a zmiešať si ho sám, alebo si môžeš zaobstarať mnoho rôznych značiek hotových tekutých šejkov.
Niektoré z najpopulárnejších typov proteínového prášku na trhu sú:
- Srvátkový proteín: rýchlo sa vstrebáva, na báze mlieka, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny
- Kazeínový proteín: pomaly sa vstrebáva, na báze mlieka, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny
- Sójový proteín: rastlinný, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, obsahuje aj sójové izoflavóny, ktoré môžu poskytnúť niektoré zdravotné výhody
- Konopný proteín: rastlinný, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, bohatý na omega-3 a omega-6 tuky, má vysoký obsah arginínu
- Ryžový proteín: rastlinný, má nižší obsah esenciálnej aminokyseliny lyzínu
- Hrachový proteín: rastlinný, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, potenciálne menej alergénna alternatíva ako proteín získaný zo sóje alebo pšenice
Niektoré proteínové prášky a nápoje obsahujú zmes rôznych typov bielkovín.
Napríklad, mnoho rastlinných značiek kombinuje typy, aby doplnili profily aminokyselín. Niektoré mliečne proteínové prášky kombinujú srvátku a kazeín, aby poskytli okamžité aj dlhodobejšie účinky na syntézu svalov.
Zhrnutie: Proteínové šejky môžu obsahovať rôzne typy bielkovín, každý s vlastnými nutričnými profilmi a možnými výhodami.
Proteínové šejky môžu znížiť hlad a chuť do jedla
Ukázalo sa, že bielkoviny pomáhajú znižovať hlad a chuť do jedla.
Jedným z kľúčových dôvodov je, že bielkoviny ti vo všeobecnosti pomáhajú cítiť sa sýty dlhšie ako iné makroživiny. Je to čiastočne spôsobené uvoľňovaním hormónov sýtosti GLP-1 a PYY.
Štúdie tiež ukazujú, že vyššia konzumácia bielkovín môže viesť k menšiemu hladu počas dňa.
V jednej malej štúdii z roku 2005 pomohli raňajky s vysokým obsahom bielkovín starším ženským účastníčkam skonzumovať až o 135 kalórií menej neskôr počas dňa, v porovnaní s raňajkami s nízkym obsahom bielkovín alebo vynechaním raňajok.
V inej malej štúdii z roku 2013, keď staršie dospievajúce dievčatá kategorizované ako žijúce s nadváhou jedli raňajky s vyšším obsahom bielkovín, údajne pociťovali menší hlad počas dňa ako účastníčky, ktoré neraňajkovali alebo jedli raňajky so štandardným obsahom bielkovín.
Metaanalýza piatich štúdií z roku 2016 tiež zistila súvislosť medzi vyšším príjmom bielkovín a zvýšenou sýtosťou, hoci autori upozornili, že faktory ako telesná hmotnosť, stravovacie návyky a iné zdravotné problémy zohrávajú úlohu v pocitoch sýtosti.
Len malý počet štúdií sa konkrétne zaoberal proteínovými šejkami a chuťou do jedla, vrátane jednej veľmi obmedzenej štúdie z roku 2019 uskutočnenej na deviatich mladých ženách s obezitou. Zistilo sa, že požitie nápoja srvátkového proteínu aktívne znižuje chuť do jedla.
Ďalšia malá štúdia u mužov z roku 2011 zistila, že pitie 20 gramov kazeínu alebo hrachového proteínu 30 minút pred jedlom zvýšilo sýtosť a znížilo množstvo zjedeného jedla, s výhradou, že keď sa proteínové nápoje konzumovali tesne pred jedlom, tento účinok sa neprejavil.
Takže zatiaľ čo dôkazy spájajúce proteínové šejky s chudnutím alebo udržiavaním hmotnosti sú sľubné, vnútorné a vonkajšie faktory zohrávajú hlavnú úlohu v tom, aká silná môže byť táto súvislosť.
Zhrnutie: Bielkoviny môžu znížiť tvoju chuť do jedla tým, že ovplyvňujú tvoje hormóny hladu. Môžu ti tiež pomôcť cítiť sa sýty dlhšie.
Odporúčané čítanie: Spôsobuje príliš veľa srvátkového proteínu vedľajšie účinky? Prehľad bezpečnosti
Proteínové šejky môžu pomôcť udržať zdravý metabolizmus a štíhle svaly
Diéta s vysokým obsahom bielkovín – najmä v kombinácii so silovým tréningom – ti môže pomôcť budovať svaly. A pretože svaly pomáhajú pri metabolizme a produkcii energie (okrem iného), budovanie svalov je skvelý spôsob, ako udržať tvoj metabolizmus zdravý.
To platí najmä pre jednotlivcov, ktorí jedia menej kvôli lekárom odporúčanému plánu na chudnutie.
Extrémne obmedzenie kalórií môže niekedy viesť k strate svalov okrem straty tuku. Táto strata štíhlej svalovej hmoty môže spomaliť tvoj metabolizmus, čo môže uľahčiť opätovné priberanie, keď prestaneš s reštriktívnou diétou.
Zahrnutie dostatočného príjmu bielkovín a silového tréningu pri jedení s kalorickým deficitom môže pomôcť zabrániť tejto strate svalov a následnému spomaleniu metabolizmu.
Štúdia z roku 2016 skúmala, či konzumácia extra bielkovín týždenne (vo forme šejku) v kombinácii s odporovým tréningom zlepší výsledky starších dospelých s obezitou počas 13-týždňového programu na chudnutie, ktorý zahŕňal kalorický deficit. Účastníci, ktorým bolo podaných extra 20 gramov bielkovín týždenne, získali počas tréningového programu o 1,3 kg viac svalovej hmoty.
V inej štúdii z roku 2016 výskumníci podávali účastníkom kombináciu potravín a šejkov, čo viedlo buď k diéte s nižším obsahom bielkovín, alebo k diéte s vyšším obsahom bielkovín. Po 6 týždňoch dodržiavania diéty (ktorá zahŕňala menej kalórií pre obe skupiny) tí, ktorí dodržiavali diétu s vyšším obsahom bielkovín, získali o 1,1 kg viac svalov a stratili o 1,3 kg viac tuku.
Termický efekt bielkovín môže tiež poskytnúť mierne zvýšenie metabolizmu. Tvoje telo potrebuje viac energie na trávenie bielkovín ako tukov alebo sacharidov, čo znamená, že sa pri tomto procese spáli viac kalórií.
Zhrnutie: Bielkoviny môžu dočasne zvýšiť metabolizmus kvôli energii potrebnej na ich trávenie a metabolizáciu. V kombinácii s odporovým tréningom ti pridanie väčšieho množstva bielkovín môže tiež pomôcť budovať svaly, najmä ak ješ menej kvôli lekárom schválenej diéte.
Odporúčané čítanie: Ako ti bielkoviny prirodzene pomôžu schudnúť | Tipy na chudnutie
Proteínové šejky ti môžu pomôcť schudnúť a zbaviť sa brušného tuku
Výskumníci sa vo všeobecnosti zhodujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín ti môžu pomôcť stratiť viac tuku, najmä tuku z oblasti brucha.
V menšej štúdii z roku 2004 účastníci na diéte, ktorá pozostávala z 25 % kalórií z bielkovín, stratili o 10 % viac brušného tuku po 12 mesiacoch ako tí, ktorí jedli polovicu tohto množstva.
Väčšia štúdia z roku 2009 zistila, že keď dospelí s obezitou jedli diétu s vyšším obsahom bielkovín a nižším glykemickým indexom, ich úbytok hmotnosti bol lepšie udržiavaný ako u dospelých, ktorí tak neurobili. A aktualizácia tejto štúdie z roku 2014 zistila, že tí dospelí, ktorí naďalej jedli diétu s vyšším obsahom bielkovín, tiež naďalej zaznamenávali zlepšenú udržateľnosť úbytku hmotnosti.
Pretože v štúdiách o chudnutí je toľko premenných životného štýlu a zložiek, je ťažké nájsť priame spojenie medzi pitím proteínových šejkov a chudnutím.
Malá štúdia z roku 2017 zistila, že keď účastníci, ktorí sa zaoberali nadváhou, pili proteínové šejky s nízkym obsahom cukru ako súčasť „programu úpravy stravy“, ich úbytok hmotnosti sa zlepšil.
Zhrnutie: Proteínové šejky sú pohodlný spôsob, ako zvýšiť denný príjem bielkovín. Ak sa konzumujú ako súčasť diéty so zníženým obsahom kalórií, proteínové šejky môžu podporiť stratu tuku – najmä z oblasti pása. Avšak, mnoho ďalších premenných tiež zohráva úlohu.
Proteínové šejky môžu pomôcť pri kontrole hmotnosti
Účinok bielkovín na metabolizmus, chuť do jedla a svalovú hmotu ti môže tiež zabrániť v opätovnom priberaní, keď už si úspešne schudol.
Štúdia z roku 2005 zistila, že keď účastníkom, ktorí schudli vďaka špecifickému diétnemu programu, bolo podaných 30 gramov bielkovín navyše k ich bežnej strave počas „obdobia kontroly hmotnosti“ trvajúceho 6 mesiacov, pribrali menej ako účastníci, ktorí nemali doplnené bielkoviny.
Literárna recenzia z roku 2015 naznačuje, že vyšší príjem bielkovín (1,2–1,6 gramov na kg, alebo 25–30 gramov bielkovín na jedlo) sa javí ako zlepšujúci chudnutie aj kontrolu hmotnosti. Avšak, výskumníci upozorňujú, že pre toto zlepšenie je zvyčajne potrebné úplné dodržiavanie diéty s vyšším obsahom bielkovín a ďalších faktorov životného štýlu.
Zhrnutie: Dodatočné bielkoviny, či už z šejkov alebo celých potravín, môžu pomôcť minimalizovať množstvo hmotnosti, ktorú opäť priberieš po schudnutí.
Odporúčané čítanie: 7 najlepších proteínových práškov pre svaly a zdravie
Ktorý typ bielkovín je najlepší?
Rôzne typy bielkovín môžu ovplyvňovať tvoje telo odlišnými spôsobmi.
Napríklad, srvátka sa vstrebáva rýchlejšie ako kazeín. To ju robí optimálnou pre podporu syntézy svalových bielkovín po cvičení a mohla by ti pomôcť cítiť sa menej hladný v krátkodobom horizonte.
Zatiaľ čo niektoré malé štúdie ukázali, že srvátkový proteín je účinnejší ako sójový a iné rastlinné proteíny, pokiaľ ide o chudnutie, iné malé štúdie neukazujú žiadny skutočný rozdiel.
Zdá sa, že to podporuje myšlienku, že jednotlivci a ich individuálne faktory životného štýlu sú dôležitejšie ako typ bielkovín, pokiaľ ide o chudnutie alebo iné želané výsledky.
Jedným kľúčovým faktorom, ktorý treba zvážiť, je kvalita bielkovín, ktoré si kupuješ.
Srvátka, kazeín a sója sú považované za „kompletné“ bielkoviny. To znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré tvoje telo potrebuje, ale u niektorých ľudí môžu vyvolať alergickú reakciu.
Zatiaľ čo ryžové a konopné proteíny sú často považované za menej alergénne možnosti, majú tendenciu mať nízky obsah esenciálnej aminokyseliny lyzínu. Hrachový proteín má tiež nízky obsah aminokyselín cysteínu a metionínu.
Pokiaľ konzumuješ rôzne zdroje bielkovín počas dňa, tieto nedostatky pravdepodobne nespôsobia problém. Ale vždy je dobré poradiť sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom predtým, ako do svojej stravy zaradíš akékoľvek nové doplnky.
Zhrnutie: Presný typ proteínového prášku, ktorý používaš na proteínové šejky, by nemal mať zásadný vplyv na stratu tuku, čo znamená, že je dôležitejšie zvážiť tvoje individuálne zdravotné faktory a stravovacie preferencie.
Dávkovanie a vedľajšie účinky proteínových šejkov
Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) zvyčajne nepreveruje doplnky na bezpečnosť a účinnosť predtým, ako sa dostanú na pulty, takže je dôležité preskúmať všetky zložky, ktoré by si mohol požívať, ako aj dôveryhodnosť značky.
Ak je to možné, vyber si proteín, ktorý prešiel programom overovania doplnkov stravy USP.
Okrem toho, rôzne značky proteínového prášku často navrhujú rôzne veľkosti porcií. Uisti sa, že si skontroluješ nutričné štítky, aby si našiel správne množstvo doplnkového proteínu pre teba.
Ak máš intoleranciu laktózy a piješ proteínové šejky vyrobené zo srvátky alebo kazeínu, môžeš pociťovať vedľajšie účinky, ako sú:
- nadúvanie
- kŕče
- hnačka
- plynatosť
Týmto príznakom sa dá vyhnúť prechodom na proteínové prášky, ktoré nie sú odvodené z mlieka, ako sú tie vyrobené z proteínu z:
- vajec
- hrachu
- sóje
- konope
- ryže
Zatiaľ čo väčšina výskumov naznačuje, že diéta s vysokým obsahom bielkovín je bezpečná pre väčšinu jednotlivcov, môže byť menej bezpečná pre tých, ktorí žijú s podkladovými problémami s obličkami. Ak si myslíš alebo vieš, že máš komplikácie s obličkami, poraď sa so svojím lekárom predtým, ako zvýšiš príjem bielkovín.
Pre informáciu, odporúčané minimálne množstvo bielkovín pre dospelého muža pri narodení vo veku do 65 rokov je okolo 56 gramov denne. Pre tých, ktorí sú starší ako 65 rokov, je to okolo 67 gramov denne.
Pre dospelú ženu pri narodení je odporúčané minimálne množstvo bielkovín asi 48 gramov denne pre tých, ktorí majú 65 rokov a menej, a 57 gramov denne pre tých, ktorí sú starší ako 65 rokov.
Zhrnutie: Pri dopĺňaní stravy proteínovými šejkami by sa malo zvážiť overenie treťou stranou, nutričné štítky, stravovacie preferencie a individuálne zdravotné faktory.
Odporúčané čítanie: 11 zdravých potravín, ktoré ti pomôžu spaľovať tuk a zrýchliť metabolizmus
Zhrnutie
Väčšina dospelých môže ľahko prijať dostatok bielkovín z potravinových zdrojov bez použitia proteínových šejkov.
Napriek tomu sú proteínové šejky jednoduchý, bezpečný a často chutný spôsob, ako pridať extra bielkoviny do tvojej stravy.
Ak sa snažíš schudnúť alebo si udržať váhu, extra bielkoviny z šejkov ti môžu pomôcť cítiť sa menej hladný, pomôcť ti udržať svaly a metabolizmus a znížiť pravdepodobnosť opätovného priberania strateného tuku, najmä v kombinácii s cvičebným režimom. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
