Kvercetín je prírodný pigment prítomný v ovocí, zelenine a obilninách.
Je to jeden z najhojnejších antioxidantov v strave a hrá dôležitú úlohu pri pomoci tvojmu telu bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi, ktoré je spojené s chronickými ochoreniami.
Okrem toho, jeho antioxidačné vlastnosti môžu pomôcť znížiť zápal, príznaky alergií a krvný tlak.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreTento článok skúma použitie kvercetínu, jeho výhody, vedľajšie účinky a dávkovanie.
Čo je kvercetín?
Kvercetín je pigment, ktorý patrí do skupiny rastlinných zlúčenín nazývaných flavonoidy.
Flavonoidy sú prítomné v:
- zelenine
- ovocí
- obilninách
- čaji
- víne
Boli spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami, vrátane zníženého rizika srdcových chorôb, rakoviny a degeneratívnych porúch mozgu.
Prospešné účinky flavonoidov ako kvercetín pochádzajú z ich schopnosti fungovať ako antioxidanty v tvojom tele.
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré sa môžu viazať na voľné radikály a neutralizovať ich.
Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek, keď ich hladiny príliš stúpnu.
Poškodenie spôsobené voľnými radikálmi bolo spojené s mnohými chronickými stavmi, vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky.
Kvercetín je najhojnejší flavonoid v strave. Odhaduje sa, že priemerný človek ho denne skonzumuje 10–100 mg prostredníctvom rôznych potravinových zdrojov.
Potraviny, ktoré bežne obsahujú kvercetín, zahŕňajú cibuľu, jablká, hrozno, bobuľové ovocie, brokolicu, citrusové plody, čerešne, zelený čaj, kávu, červené víno a kapary.
Je tiež dostupný ako výživový doplnok vo forme prášku a kapsúl.
Ľudia užívajú tento doplnok z niekoľkých dôvodov, vrátane:
- posilnenia imunity
- boja proti zápalu
- boja proti alergiám
- podpory športového výkonu
- udržania celkového zdravia
Zhrnutie: Kvercetín je rastlinný pigment so silnými antioxidačnými vlastnosťami. Je prítomný v mnohých bežných potravinách, ako je cibuľa, jablká, hrozno a bobuľové ovocie. Môže sa tiež kúpiť ako výživový doplnok na rôzne účely.
Zdravotné výhody kvercetínu
Výskum spojil antioxidačné vlastnosti kvercetínu s rôznymi potenciálnymi zdravotnými výhodami.
Tu sú niektoré z jeho hlavných vedecky podložených výhod.
Kvercetín môže znižovať zápal
Voľné radikály môžu urobiť viac než len poškodiť tvoje bunky.
Výskum ukazuje, že vysoké hladiny voľných radikálov môžu pomôcť aktivovať gény, ktoré podporujú zápal. Preto môžu vysoké hladiny voľných radikálov viesť k zvýšenej zápalovej reakcii.
Zatiaľ čo mierny zápal je nevyhnutný na to, aby tvoje telo uzdravilo a bojovalo proti infekciám, pretrvávajúci zápal je spojený so zdravotnými problémami, vrátane niektorých druhov rakoviny, ako aj srdcových a obličkových chorôb.
Štúdie ukazujú, že kvercetín môže pomôcť znížiť zápal.
V štúdiách in vitro kvercetín znížil markery zápalu v ľudských bunkách, vrátane molekúl tumor nekrotizujúceho faktora-alfa (TNFα) a interleukínu-6 (IL-6).
8-týždňová štúdia u 50 žien s reumatoidnou artritídou zistila, že účastníčky, ktoré užívali 500 mg kvercetínu, zaznamenali výrazne zníženú rannú stuhnutosť, rannú bolesť a bolesť po aktivite.
Mali tiež znížené markery zápalu, ako je TNFα, v porovnaní s tými, ktoré dostávali placebo.
Hoci sú tieto zistenia sľubné, je potrebný ďalší výskum na ľuďoch, aby sa pochopili potenciálne protizápalové vlastnosti tejto zlúčeniny.
Kvercetín môže zmierniť príznaky alergií
Potenciálne protizápalové vlastnosti kvercetínu môžu poskytnúť úľavu od príznakov alergií.
Štúdie in vitro a na zvieratách zistili, že môže blokovať enzýmy zapojené do zápalu a potláčať chemikálie podporujúce zápal, ako je histamín.
Napríklad jedna štúdia ukázala, že užívanie kvercetínových doplnkov potlačilo anafylaktické reakcie súvisiace s arašidmi u myší.
Stále však nie je jasné, či má táto zlúčenina rovnaký účinok na alergie u ľudí, takže je potrebný ďalší výskum, kým sa bude môcť odporučiť ako alternatívna liečba.
Odporúčané čítanie: 7 objavujúcich sa prínosov Bacopa monnieri (Brahmi) pre mozog a zdravie
Kvercetín môže mať protirakovinové účinky
Pretože kvercetín má antioxidačné vlastnosti, môže mať protirakovinové vlastnosti.
V prehľade štúdií in vitro a na zvieratách sa zistilo, že kvercetín potláča rast buniek a indukuje bunkovú smrť v bunkách rakoviny prostaty.
Iné štúdie in vitro a na zvieratách zistili, že táto zlúčenina mala podobné účinky v bunkách rakoviny pečene, pľúc, prsníka, močového mechúra, krvi, hrubého čreva, vaječníkov, lymfatických a nadobličkových žliaz.
Hoci sú tieto zistenia sľubné, sú potrebné štúdie na ľuďoch, kým sa kvercetín bude môcť odporučiť ako alternatívna liečba rakoviny.
Kvercetín môže znížiť riziko chronických porúch mozgu
Výskum naznačuje, že antioxidačné vlastnosti kvercetínu môžu pomôcť chrániť pred degeneratívnymi poruchami mozgu, ako je Alzheimerova choroba a demencia.
V jednej štúdii dostávali myši s Alzheimerovou chorobou injekcie kvercetínu každé 2 dni po dobu 3 mesiacov.
Na konci štúdie injekcie zvrátili niekoľko markerov Alzheimerovej choroby a myši dosiahli oveľa lepšie výsledky v testoch učenia.
V inej štúdii diéta bohatá na kvercetín znížila markery Alzheimerovej choroby a zlepšila funkciu mozgu u myší v počiatočnom strednom štádiu ochorenia.
Avšak diéta mala malý alebo žiadny účinok na zvieratá s Alzheimerovou chorobou v strednom až neskorom štádiu.
Káva je populárny nápoj, ktorý bol spojený s nižším rizikom Alzheimerovej choroby.
Výskum ukazuje, že kvercetín, nie kofeín, je primárnou zlúčeninou v káve, ktorá je zodpovedná za jej potenciálne ochranné účinky proti tejto chorobe.
Hoci sú tieto zistenia sľubné, je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Odporúčané čítanie: 10 doplnkov, ktoré bojujú proti zápalu a znižujú riziko chronických chorôb
Kvercetín môže znižovať krvný tlak
Vysoký krvný tlak postihuje 1 z 3 dospelých Američanov. Zvyšuje riziko srdcových chorôb – hlavnej príčiny úmrtí v Spojených štátoch.
Výskum naznačuje, že kvercetín môže pomôcť znížiť hladiny krvného tlaku. V štúdiách in vitro sa zdalo, že zlúčenina má relaxačný účinok na krvné cievy.
Keď myši s vysokým krvným tlakom dostávali kvercetín denne po dobu 5 týždňov, ich systolické a diastolické hodnoty krvného tlaku (horné a dolné čísla) klesli v priemere o 18 % a 23 %.
Podobne prehľad 9 ľudských štúdií u 580 ľudí zistil, že užívanie viac ako 500 mg kvercetínu vo forme doplnku denne znížilo systolický a diastolický krvný tlak v priemere o 5,8 mm Hg a 2,6 mm Hg.
Hoci sú tieto zistenia sľubné, je potrebný ďalší výskum na ľuďoch, aby sa zistilo, či by táto zlúčenina mohla byť alternatívnou terapiou pre vysoký krvný tlak.
Ďalšie potenciálne výhody kvercetínu
Tu sú niektoré ďalšie potenciálne výhody kvercetínu:
- Môže pomôcť bojovať proti starnutiu. Štúdie in vitro a na zvieratách naznačujú, že kvercetín môže pomôcť omladiť alebo eliminovať starnúce bunky a znížiť markery starnutia. Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
- Môže pomôcť športovému výkonu. Prehľad 11 ľudských štúdií zistil, že užívanie kvercetínu môže mierne zlepšiť výkon pri vytrvalostnom cvičení.
- Môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi. Výskum na ľuďoch a zvieratách naznačuje, že táto zlúčenina môže znížiť hladinu cukru v krvi nalačno a chrániť pred komplikáciami cukrovky.
Zhrnutie: Kvercetín môže zlepšiť zápal, krvný tlak, športový výkon a kontrolu hladiny cukru v krvi. Okrem toho môže mať ochranné účinky na mozog, protialergické a protirakovinové vlastnosti. Stále je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Zdroje potravy a dávkovanie kvercetínu
Kvercetín sa prirodzene nachádza v mnohých rastlinných potravinách, najmä vo vonkajšej vrstve alebo šupke.
Dobré zdroje potravy zahŕňajú:
- kapary
- papriky – žlté a zelené
- cibuľa – červená a biela
- šalotka
- špargľa – varená
- čerešne
- paradajky
- červené jablká
- červené hrozno
- brokolica
- kel
- červený listový šalát
- bobuľové ovocie – všetky druhy, ako sú brusnice, čučoriedky a maliny
- čaj – zelený a čierny
Všimni si, že množstvo kvercetínu v potravinách môže závisieť od podmienok, v ktorých sa potravina pestovala.
Napríklad v jednej štúdii sa zdá, že organické paradajky majú až o 79 % viac kvercetínu ako konvenčne pestované.
Avšak iné štúdie poukazujú na rozdiely v obsahu kvercetínu v rôznych druhoch paradajok bez ohľadu na metódu pestovania. U paprík nebol žiadny rozdiel, či už boli pestované konvenčne alebo organicky.
Odporúčané čítanie: Čo sú polyfenoly? Typy, výhody a zdroje potravy
Kvercetínové doplnky
Kvercetín si môžeš kúpiť ako výživový doplnok online a v obchodoch so zdravou výživou. Je dostupný v niekoľkých formách, vrátane kapsúl a práškov.
Typické dávky sa pohybujú od 500 do 1 000 mg denne.
Samotný kvercetín má nízku biologickú dostupnosť, čo znamená, že tvoje telo ho zle absorbuje.
Preto môžu doplnky obsahovať aj iné zlúčeniny, ako je vitamín C alebo tráviace enzýmy ako bromelaín, pretože môžu zvýšiť absorpciu.
Okrem toho niektoré výskumy naznačujú, že kvercetín má synergický účinok, keď sa kombinuje s inými flavonoidnými doplnkami, ako sú resveratrol, genisteín a katechíny.
Zhrnutie: Kvercetín je prítomný v mnohých bežne konzumovaných potravinách a je dostupný ako výživový doplnok. Typické dávky sa pohybujú od 500 do 1 000 mg denne.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky kvercetínu
Kvercetín sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny a je bezpečný na konzumáciu.
Ako doplnok sa zdá byť všeobecne bezpečný s minimálnymi alebo žiadnymi vedľajšími účinkami.
V niektorých prípadoch môže užívanie viac ako 1 000 mg kvercetínu denne spôsobiť mierne príznaky ako bolesti hlavy, bolesti žalúdka alebo brnenie.
Pri konzumácii v potrave je kvercetín bezpečný pre tehotné a dojčiace ženy.
Avšak štúdie o bezpečnosti kvercetínových doplnkov pre tehotné a dojčiace ženy chýbajú, takže by si sa mala vyhnúť užívaniu kvercetínu, ak si tehotná alebo dojčíš.
Ako pri každom doplnku, poraď sa so svojím lekárom predtým, ako začneš užívať kvercetín, pretože môže interagovať s niektorými liekmi, vrátane antibiotík a liekov na krvný tlak.
Zhrnutie: Kvercetín sa zdá byť všeobecne bezpečný s minimálnymi alebo žiadnymi vedľajšími účinkami. Môže však interagovať s rôznymi liekmi a nemusí byť vhodný pre tehotné a dojčiace ženy, preto sa pred jeho užívaním poraď so svojím lekárom.
Zhrnutie
Kvercetín je najhojnejší flavonoid v strave.
Bol spojený so zlepšeným športovým výkonom a zníženým zápalom, krvným tlakom a hladinou cukru v krvi. Okrem toho môže mať ochranné účinky na mozog, protialergické a protirakovinové vlastnosti.
Hoci jeho výhody vyzerajú sľubne, je potrebný ďalší výskum na ľuďoch. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
