Surová strava existuje už od 19. storočia, ale v poslednej dobe prudko vzrástla na popularite.
Jej zástancovia veria, že konzumácia prevažne surových potravín je ideálna pre ľudské zdravie a ponúka mnoho výhod, vrátane chudnutia a lepšieho celkového zdravia.
Odborníci na zdravie však varujú, že konzumácia prevažne surovej stravy môže viesť k nepriaznivým zdravotným následkom.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreTento článok sa zaoberá výhodami a nevýhodami surovej stravy a tým, ako funguje.
V tomto článku
Čo je surová strava?
Surová strava, často nazývaná raw foodizmus alebo raw veganizmus, pozostáva väčšinou alebo úplne zo surových a nespracovaných potravín.
Potravina sa považuje za surovú, ak nebola nikdy zahriata nad 40–48 °C (104–118 °F). Nemala by byť ani rafinovaná, pasterizovaná, ošetrená pesticídmi alebo inak spracovaná.
Namiesto toho diéta umožňuje niekoľko alternatívnych metód prípravy, ako je odšťavovanie, mixovanie, sušenie, namáčanie a klíčenie.
Podobne ako veganstvo, aj surová strava je zvyčajne rastlinná, pozostávajúca hlavne z ovocia, zeleniny, orechov a semien.
Zatiaľ čo väčšina surových diét je úplne rastlinná, niektorí ľudia konzumujú aj surové vajcia a mliečne výrobky. Menej často môžu byť zahrnuté aj surové ryby a mäso.
Okrem toho sa pri surovej strave zvyčajne neodporúča užívanie doplnkov. Zástancovia často tvrdia, že diéta poskytuje všetky potrebné živiny.
Zástancovia tiež veria, že varenie potravín je škodlivé pre ľudské zdravie, pretože ničí prírodné enzýmy v potravinách, znižuje ich obsah živín a zmenšuje „životnú silu“, o ktorej veria, že existuje vo všetkých surových alebo „živých“ potravinách.
Ľudia dodržiavajú surovú stravu pre výhody, o ktorých veria, že ich má, vrátane chudnutia, zlepšenej vitality, zvýšenej energie, zlepšenia chronických chorôb, lepšieho celkového zdravia a zníženého vplyvu na životné prostredie.
Zhrnutie: Surová strava sa skladá väčšinou z potravín, ktoré neboli spracované ani zahriate nad špecifickú teplotu.
Ako dodržiavať surovú stravu
Ak chceš dodržiavať surovú stravu, uisti sa, že aspoň 75 % jedla, ktoré zješ, je surové.
Väčšina surových diét pozostáva predovšetkým z ovocia, zeleniny, orechov a semien. Povolené sú aj obilniny a strukoviny, ale pred konzumáciou musia byť namočené alebo naklíčené.
Potraviny na jedenie
- Všetko čerstvé ovocie
- Všetka surová zelenina
- Surové orechy a semená
- Surové obilniny a strukoviny, naklíčené alebo namočené
- Sušené ovocie a mäso
- Orechové mlieko
- Surové orechové maslo
- Za studena lisovaný olivový a kokosový olej
- Fermentované potraviny ako kimchi a kyslá kapusta
- Morské riasy
- Klíčky
- Surové vajcia alebo mliečne výrobky, ak si želáš
- Surové mäso alebo ryby, ak si želáš
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
- Varené ovocie, zelenina, mäso a obilniny
- Pečené výrobky
- Pražené orechy a semená
- Rafinované oleje
- Stolová soľ
- Rafinované cukry a múka
- Pasterizované šťavy a mliečne výrobky
- Káva a čaj
- Alkohol
- Cestoviny
- Pečivo
- Čipsy
- Iné spracované potraviny a občerstvenie
Zhrnutie: Surová strava sa skladá z potravín, ktoré neboli nikdy varené. Spracované a rafinované potraviny sa neodporúčajú.
Je surová strava zdravšia ako varená strava?
Zástancovia surovej stravy veria, že konzumácia väčšinou alebo všetkých surových potravín je ideálna pre ľudské zdravie.
Avšak, podobne ako mnoho základných presvedčení za surovou stravou, ani táto myšlienka nie je plne podložená vedou.
Výskum ukazuje, že varené aj surové potraviny majú zdravotné výhody.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo surová strava odrádza od varenia, je presvedčenie, že varenie ničí prírodné enzýmy v potravinách. Zástancovia diéty veria, že tieto enzýmy sú životne dôležité pre ľudské zdravie a trávenie.
Vysoká teplota spôsobuje denaturáciu väčšiny enzýmov – to znamená, že sa rozvinú alebo zmenia tvar. Avšak mnoho enzýmov sa aj tak denaturuje v kyslom prostredí žalúdka.
Telo už produkuje vlastné enzýmy na uľahčenie chemických procesov, vrátane trávenia a produkcie energie.
Ďalším základným presvedčením za surovou stravou je, že varenie ničí obsah živín v potravinách.
Varenie môže znížiť určité živiny v potravinách, najmä tie rozpustné vo vode, ako sú vitamíny C a B.
Varenie však zvyšuje dostupnosť iných živín a antioxidantov, ako sú lykopén a beta-karotén.
Varenie tiež pomáha inaktivovať alebo zničiť niektoré škodlivé zlúčeniny v potravinách. Napríklad varenie obilnín a strukovín znižuje lektíny a kyselinu fytovú. Vo veľkých množstvách môžu tieto zlúčeniny brániť tvojmu telu v absorpcii minerálov.
Okrem toho varenie zabíja škodlivé baktérie.
Z týchto dôvodov je dôležité jesť rôzne surové a varené potraviny.
Zhrnutie: Surová strava nie je nevyhnutne zdravšia ako varená strava. Varenie znižuje niektoré živiny, ale zvyšuje iné. Tiež ničí škodlivé zlúčeniny a zabíja baktérie.
Odporúčané čítanie: Recenzia diéty Dr. Sebiho: Chudnutie, výhody a nevýhody
Prehľad výživy: Výhody a nevýhody
Surová strava má niekoľko pozitívnych stránok. Hlavne je veľmi bohatá na čerstvé ovocie a zeleninu. Obsahuje aj iné potraviny, ktoré sú bohaté na živiny a vlákninu.
K jej cti slúži, že surová strava obmedzuje príjem potravín, ktoré prispievajú k zlému zdraviu, ak sa konzumujú v nadmernom množstve, ako sú spracované nezdravé potraviny a pridané cukry.
Okrem toho surová strava zvyčajne vedie k chudnutiu, pretože má nízky obsah kalórií. Napriek tomu má surová strava aj mnoho nevýhod.
Keď niekto prejde z prevažne varenej stravy na prevažne surovú stravu, jeho príjem kalórií sa pravdepodobne dramaticky zníži. Niektorí ľudia nemusia byť schopní zjesť dostatok surovej stravy na pokrytie svojich denných potrieb kalórií.
Je to čiastočne preto, že ovocie a zelenina, hoci sú zdravé, jednoducho neposkytujú dostatok kalórií alebo bielkovín na to, aby tvorili väčšinu stravy.
Okrem toho varenie zvyšuje stráviteľnosť potravín, čo uľahčuje tvojmu telu získavanie kalórií a živín. V niektorých prípadoch tvoje telo absorbuje výrazne menej kalórií z potravy, ak je surová.
Varenie tiež zvyšuje množstvo určitých živín a antioxidantov, ktoré tvoje telo absorbuje.
Nakoniec, surové diéty bývajú nutrične nevyvážené, pretože musia byť väčšinou zložené buď z tukov alebo ovocia, aby pokryli potreby kalórií.
To znamená, že surové diéty môžu byť nedostatočné nielen v kalóriách, ale aj v niektorých vitamínoch, mineráloch a bielkovinách.
Zhrnutie: Surové diéty sa skladajú zo zdravých potravín a často spôsobujú chudnutie, ale často majú príliš nízky obsah kalórií a esenciálnych živín.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava na chudnutie: Zoznam potravín a jedálniček
Prehľad zdravotných výhod: Výhody a nevýhody
Podobne ako mnohé presvedčenia za surovou stravou, ani dôkazy nepodporujú mnohé z predpokladaných zdravotných výhod.
Niektoré štúdie zistili, že surová strava má pozitívne účinky na zdravie, ale mnoho výskumov tiež zistilo nepriaznivé účinky.
Jedna štúdia ľudí dodržiavajúcich surovú stravu zistila, že znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Avšak tiež znížila hladinu „zdravého“ HDL cholesterolu a u mnohých viedla k nedostatku vitamínu B12.
Ďalšia štúdia zistila, že ľudia dodržiavajúci surovú stravu dlhodobo mali zvýšené riziko erózie zubov.
Napriek tomu štúdie dôsledne zistili, že surová strava je spojená so znížením telesného tuku.
Jedna štúdia účastníkov dodržiavajúcich dlhodobú surovú stravu zistila, že bola spojená s výraznými stratami telesného tuku.
Muži stratili v priemere 9,9 kg (21,8 libier) po prechode na surovú stravu a ženy stratili v priemere 12 kg (26,4 libier). Avšak 15 % mužov a 25 % žien v štúdii bolo tiež podváhou.
Okrem toho 70 % žien na diéte zažilo nepravidelnosti v menštruačnom cykle. A takmer jedna tretina žien vyvinula amenoreu, čo znamená, že prestali menštruovať, čo môže byť dôsledkom nízkej telesnej hmotnosti.
Ďalšia malá štúdia zistila, že ľudia dodržiavajúci surovú vegánsku stravu mali výrazne nižší príjem kalórií a telesného tuku ako tí, ktorí diétu nedodržiavali. Napriek tomu mali aj nízky príjem bielkovín, vápnika a vitamínu D.
Tá istá štúdia zistila, že účastníci dodržiavajúci surovú vegánsku stravu mali nízku hustotu kostí, potenciálne kvôli nízkemu príjmu kalórií a bielkovín.
Celkovo môže dodržiavanie surovej stravy viesť k chudnutiu alebo zlepšiť zdravotné ukazovatele, ako sú lipidy v krvi. Ale napriek tomu, značné riziko nepriaznivých zdravotných účinkov prevyšuje potenciálne výhody tejto diéty.
Zhrnutie: Dôkazy ukazujú, že surové diéty sú spojené so stratou telesného tuku, ale aj s vážnymi nepriaznivými zdravotnými následkami; negatíva prevyšujú pozitíva.
Vzorové menu pre surovú stravu
Surová strava sa môže líšiť v závislosti od povolených potravín a preferencií diétujúceho.
Ak sa rozhodneš vyskúšať surovú stravu, tu je príklad, ako by mohol vyzerať jeden týždeň na 100 % surovej vegánskej strave.
Odporúčané čítanie: Bezobilninová diéta: Výhody, zoznamy potravín a jedálniček
Prvý deň
- Raňajky: Zelené smoothie
- Desiata: Mrkva a surový hummus
- Obed: Surové cestoviny z tekvice s pestom
- Olovrant: Jahody a mandle
- Večera: Surová zeleninová pizza
Druhý deň
- Raňajky: Chia puding s ovocím
- Obed: Jablkový a orechový šalát
- Desiata: Čerstvo vylisovaná šťava a orechy
- Večera: Surové cestoviny z cukety s paradajkovou omáčkou a bazalkou
Tretí deň
- Raňajky: Ovsená kaša cez noc s nakrájaným ovocím a orechmi
- Desiata: Brokolica a surový hummus
- Olovrant: Surové čipsy zo sladkých zemiakov a ovocie
- Večera: Plnené šampiňóny portobello
Štvrtý deň
- Raňajky: Ovocná miska
- Obed: Šalát s figami a orechmi
- Desiata: Banán a surové orechové maslo
- Večera: Surové lasagne
Piaty deň
- Raňajky: Zelené smoothie
- Obed: Buddha miska z naklíčenej quinoy
- Desiata: Jablko a bobuľové ovocie
- Večera: Surová paradajková polievka s marinovanou zeleninou
Šiesty deň
- Raňajky: Namočené ovsené vločky s bobuľovým ovocím
- Obed: Šalát s avokádom a ovocím
- Desiata: Nakrájaná paprika a slnečnicové semienka
- Večera: Surové zeleninové sushi a nakrájaná zelenina
Siedmy deň
- Raňajky: Surové banánové palacinky a ovocie
- Obed: Surová tekvicová polievka
- Desiata: Plátky pomaranča a orechy
- Večera: Kelový a hubový šalát
Je surová strava bezpečná a udržateľná?
Surová strava pravdepodobne v krátkodobom horizonte nespôsobí významné zdravotné problémy.
Ak však budeš diétu dodržiavať dlhodobo, môžu sa u teba objaviť problémy.
Prevažne surová strava sťažuje získanie dostatočného množstva kalórií, bielkovín a určitých vitamínov a minerálov.
Niektorí ľudia nemusia byť schopní získať dostatok kalórií z tejto diéty. Dôkazy tiež ukazujú, že čím väčší podiel surovej stravy je v tvojej diéte, tým vyššie je riziko nepriaznivých účinkov.
Pokiaľ nebudeš užívať doplnky, môže sa u teba časom vyvinúť nedostatok živín, keď sa vyčerpajú zásoby vitamínov a minerálov v tvojom tele. Vitamín B12 a vitamín D sú obzvlášť ťažko získateľné v surových vegánskych diétach.
Avšak ani výživové doplnky nemôžu kompenzovať nedostatok kalórií a bielkovín v diéte.
Okrem toho sa zvyšuje riziko vystavenia chorobám prenášaným potravinami, keď konzumuješ surové potraviny.
To platí najmä vtedy, ak sú súčasťou tvojej stravy surové mliečne výrobky, vajcia alebo mäso. Odborníci na výživu vždy odporúčajú, aby ľudia jedli tieto potraviny len vtedy, keď sú úplne uvarené alebo pasterizované.
Nakoniec, surová strava môže byť náročná na udržanie z viacerých dôvodov.
Na začiatok, výber potravín je veľmi obmedzený a vyhýbanie sa vareným jedlám sťažuje stravovanie vonku alebo s priateľmi.
Vyhýbanie sa vareným jedlám tiež obmedzuje metódy prípravy jedla, takže surová strava sa môže stať nudnou. Mnohí ľudia tiež považujú jedenie iba studených jedál za nežiaduce.
Nakoniec, môže byť drahé kupovať toľko čerstvých, organických produktov, nehovoriac o časovej náročnosti plánovania a prípravy.
Zhrnutie: Surová strava pravdepodobne nie je v krátkodobom horizonte škodlivá, ale ak ju budeš dodržiavať dlhodobo, môžeš zažiť nepriaznivé účinky.
Zhrnutie
Čerstvé, surové potraviny sú cennou súčasťou zdravej stravy. Je však možné mať príliš veľa dobrého.
Varenie je nevyhnutné na to, aby boli určité potraviny a živiny stráviteľnejšie.
Úplne alebo prevažne surová strava pravdepodobne spôsobí chudnutie, ale tiež sťažuje splnenie tvojich nutričných potrieb.
Nakoniec, jedenie kombinácie varených a surových potravín je ideálne pre tvoje zdravie.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
