Hnutie za surovú stravu tvrdí, že varenie ničí živiny a enzýmy, čím sa jedlo stáva menej zdravým. Veda však hovorí zložitejší príbeh.
Niektoré živiny sú skutočne poškodené teplom. Iné sa po uvarení stávajú pre tvoje telo výrazne dostupnejšími na vstrebávanie.1 Pravdou je, že surové aj varené potraviny majú svoje miesto v zdravej strave.
Tento článok rozoberá, čo výskum skutočne ukazuje o surových a varených potravinách – a ktorý prístup víťazí pre konkrétne živiny.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreČo je surová strava?
Surová strava sa zameriava na nevarené, nespracované potraviny – zvyčajne aspoň 70 % kalórií pochádza zo surových zdrojov. Bežné zložky zahŕňajú surové ovocie, zeleninu, orechy, semená, naklíčené zrná a fermentované potraviny.
Väčšina vyznávačov surovej stravy dodržiava vegánsky alebo vegetariánsky vzor, hoci niektorí zahŕňajú surové mliečne výrobky, ryby alebo mäso.
Filozofia spočíva v tom, že varenie ničí enzýmy a živiny, čím sa jedlo stáva menej výživným alebo dokonca „toxickým“. Toto tvrdenie však príliš zjednodušuje zložitú tému.
Realita: Prísnu surovú stravu je extrémne ťažké dlhodobo udržiavať. Výskum dlhodobých vyznávačov surovej stravy ukazuje niektoré zaujímavé kompromisy – dosahujú skvelý stav beta-karoténu, ale často majú suboptimálne hladiny lykopénu, pretože surové paradajky nedodávajú lykopén efektívne.2
Existuje aj obava o bezpečnosť potravín: varenie eliminuje škodlivé baktérie v mäse, vajciach a rybách. Diéta so surovými živočíšnymi produktmi so sebou nesie značné riziko chorôb prenášaných potravinami.
Argument o enzýmoch neobstojí
Zástancovia surovej stravy tvrdia, že varenie ničí potravinové enzýmy, čo núti tvoje telo pracovať tvrdšie a vyčerpáva jeho zásoby enzýmov. Znie to logicky, ale veda to nepodporuje.
Tu je dôvod:
- Tvoje telo si vytvára vlastné tráviace enzýmy – a robí to efektívne bez ohľadu na to, čo ješ
- Väčšina potravinových enzýmov existuje pre prospech rastliny, nie tvoj
- Žiadne štúdie neukazujú „nedostatok enzýmov“ z konzumácie varených potravín
Tvoja žalúdočná kyselina a tráviace enzýmy aj tak rozkladajú bielkoviny (vrátane enzýmov) z potravy na aminokyseliny. Či už enzým dorazí neporušený alebo denaturovaný, bude strávený.
To neznamená, že surové potraviny nie sú cenné – absolútne sú. Ale argument o enzýmoch konkrétne nie je dobrým dôvodom na vyhýbanie sa vareniu.
Niektoré vitamíny sa pri varení strácajú
Tu surové potraviny legitímne víťazia. Vo vode rozpustné vitamíny – najmä vitamín C a vitamíny skupiny B – sú citlivé na teplo a môžu sa vylúhovať do vody na varenie.
Varenie zeleniny môže znížiť obsah vitamínu C o 50 – 60 %. To je významné, ak sa spoliehaš na určitú zeleninu pre príjem vitamínu C.
Spôsob varenia je dôležitý:
- Varenie – najhoršie pre zachovanie živín (vitamíny sa vylúhujú do vody)
- Parenie – lepšie; minimálny kontakt s vodou
- Mikrovlnná rúra – prekvapivo dobré; krátky čas varenia zachováva živiny
- Smaženie na panvici – dobré; rýchle, vysoké teplo
Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) sú stabilnejšie a menej ovplyvnené varením. A čas varenia je dôležitý: čím dlhšie sa jedlo ohrieva, tým viac živín sa stráca.
Varené jedlo sa môže ľahšie žuť a tráviť
Žuvanie je nevyhnutným prvým krokom v procese trávenia. Žuvanie rozkladá veľké kúsky jedla na drobné čiastočky, ktoré sa dajú stráviť.
Nesprávne prežuté jedlo je pre telo oveľa ťažšie stráviteľné a môže viesť k plynatosti a nadúvaniu. Okrem toho si žuvanie surových potravín vyžaduje výrazne viac energie a úsilia ako varených.
Varenie jedla rozkladá niektoré jeho vlákna a bunkové steny rastlín, čím uľahčuje telu trávenie a vstrebávanie živín.
Varenie tiež vo všeobecnosti zlepšuje chuť a arómu jedla, čo ho robí oveľa príjemnejším na konzumáciu.
Hoci počet vyznávačov surovej stravy, ktorí konzumujú surové mäso, je malý, po uvarení sa ľahšie žuje a trávi.
Správne varenie zŕn a strukovín zlepšuje ich stráviteľnosť a znižuje množstvo antinutrientov, ktoré obsahujú. Antinutrienty bránia schopnosti tela absorbovať živiny z rastlinných potravín.
Stráviteľnosť potravy je nevyhnutná, pretože tvoje telo môže získať zdravotné výhody potravy len vtedy, ak dokáže absorbovať živiny.
Niektoré varené potraviny môžu telu poskytnúť viac živín ako ich surové náprotivky, pretože sa ľahšie žujú a trávia.
Zhrnutie: Varené potraviny sa ľahšie žujú a trávia ako surové potraviny. Správne trávenie je nevyhnutné na absorbovanie živín z potravy.
Odporúčané čítanie: Sulforafán: Výhody, vedľajšie účinky a potravinové zdroje
Varenie dramaticky zvyšuje niektoré antioxidanty
Tu to začína byť zaujímavé. Zatiaľ čo varenie ničí niektoré živiny, výrazne zvyšuje biologickú dostupnosť iných.
Beta-karotén: Výskum ukazuje, že hladiny beta-karoténu v plazme sú približne trikrát vyššie po konzumácii varenej mrkvy a špenátu v porovnaní so surovými.3 Varenie rozkladá bunkové steny rastlín, čím uvoľňuje karotenoidy pre ľahšie vstrebávanie.
Lykopén: Toto je hviezdny príklad. Varenie paradajok znižuje vitamín C o približne 29 %, ale viac ako zdvojnásobuje dostupnosť lykopénu a zvyšuje celkovú antioxidačnú kapacitu o viac ako 60 %.4 Pridanie oleja ďalej zlepšuje vstrebávanie.
Štúdia o príprave zeleniny zistila, že všetky metódy varenia (varenie, grilovanie, mikrovlnná rúra, parenie) zlepšili prenos beta-karoténu do vstrebateľnej formy v porovnaní so surovou zeleninou.1
To vysvetľuje, prečo dlhodobí vyznávači surovej stravy majú často vynikajúci stav beta-karoténu, ale suboptimálne hladiny lykopénu – chýba im účinok varenia.2
Odporúčané čítanie: Konzumácia surových zemiakov: Zdravé alebo škodlivé? Výhody a riziká
Varenie zabíja škodlivé baktérie a mikroorganizmy
Niektoré potraviny je lepšie jesť varené, pretože surové verzie môžu obsahovať škodlivé baktérie. Varenie jedla účinne zabíja baktérie, ktoré môžu spôsobiť choroby prenášané potravinami.
Ovocie a zelenina sú však vo všeobecnosti bezpečné na konzumáciu surové, pokiaľ neboli kontaminované.
Špenát, šalát, paradajky a surové klíčky sú niektoré z ovocia a zeleniny najčastejšie kontaminovaných baktériami.
Surové mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky často obsahujú baktérie, ktoré ťa môžu ochorieť.
E. coli, Salmonella, Listeria a Campylobacter sú niektoré z najbežnejších baktérií, ktoré sa môžu nachádzať v surových potravinách.
Väčšina baktérií nemôže prežiť pri teplotách nad 60 °C (140 °F). To znamená, že varenie účinne zabíja baktérie a znižuje riziko chorôb prenášaných potravinami.
Komerčne vyrábané mlieko je pasterizované, čo znamená, že bolo vystavené teplu, aby sa zabili všetky škodlivé baktérie, ktoré môže obsahovať.
Konzumácia surového alebo nedostatočne tepelne upraveného mäsa, vajec alebo mliečnych výrobkov sa neodporúča. Ak tieto potraviny ješ surové, uisti sa, že sú čerstvé a kúp ich z dôveryhodného zdroja.
Zhrnutie: Varenie jedla účinne zabíja baktérie, ktoré môžu spôsobiť choroby prenášané potravinami. To platí najmä pre mäso, vajcia a mliečne výrobky.
Záleží na jedle
Ani čisto surová, ani dôkladne varená strava nemôže byť vedecky odôvodnená.
Je to preto, že surové a varené ovocie a zelenina majú rôzne zdravotné výhody, vrátane nižšieho rizika chronických ochorení.
Pravdou je, že to, či by sa jedlo malo konzumovať surové alebo varené, môže závisieť od konkrétneho jedla.
Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré sú zdravšie buď surové, alebo varené:
Potraviny, ktoré sú zdravšie surové
- Brokolica: Surová brokolica obsahuje trikrát viac sulforafánu, rastlinnej zlúčeniny bojujúcej proti rakovine, ako varená brokolica.
- Kapusta: Varenie kapusty ničí enzým myrozinázu, ktorý hrá úlohu v prevencii rakoviny. Ak sa rozhodneš kapustu variť, rob to krátko.
- Cibuľa: Surová cibuľa je protidoštičkový prostriedok prispievajúci k prevencii srdcových chorôb. Varenie cibule znižuje tento prospešný účinok.
- Cesnak: Sírne zlúčeniny v surovom cesnaku majú protirakovinové vlastnosti. Varenie cesnaku ničí tieto sírne zlúčeniny.
Potraviny, ktoré sú zdravšie varené
- Špargľa: Varenie špargle rozkladá jej vláknité bunkové steny, čím sa folát a vitamíny A, C a E stávajú dostupnejšími na vstrebávanie.
- Huby: Varenie húb pomáha degradovať agaritín, potenciálny karcinogén nachádzajúci sa v hubách. Varenie tiež pomáha uvoľňovať ergothioneín, silný antioxidant z húb.
- Špenát: Živiny ako železo, horčík, vápnik a zinok sú dostupnejšie na vstrebávanie, keď je špenát varený.
- Paradajky: Varenie výrazne zvyšuje antioxidant lykopén v paradajkách.
- Mrkva: Varená mrkva obsahuje viac beta-karoténu ako surová mrkva.
- Zemiaky: Škrob v zemiakoch je takmer nestráviteľný, kým sa zemiak neuvarí.
- Strukoviny: Surové alebo nedostatočne tepelne upravené strukoviny obsahujú nebezpečné toxíny nazývané lektíny. Lektíny sa eliminujú správnym namáčaním a varením.
- Mäso, ryby a hydina: Surové mäso, ryby a hydina môžu obsahovať baktérie, ktoré môžu spôsobiť choroby prenášané potravinami. Varenie týchto potravín zabíja škodlivé baktérie.
Zhrnutie: Niektoré potraviny je lepšie jesť surové a niektoré sú zdravšie, keď sú varené. Jedz kombináciu varených a surových potravín pre maximálne zdravotné výhody.
Záver
Debata o surovom verzus varenom má jasného víťaza: obidva.
Rôzne potraviny a živiny reagujú na varenie odlišne. Optimálny prístup je zmiešaná strava, ktorá zahŕňa:
- Surové potraviny pre vitamíny citlivé na teplo (C, vitamíny skupiny B), určité enzýmy (ako myrozináza v brokolici) a rozmanitosť čerstvých produktov
- Varené potraviny pre lepšie vstrebávanie lykopénu, beta-karoténu a minerálov ako železo, plus bezpečnosť potravín pre živočíšne produkty a strukoviny
Úplne surová strava nie je nevyhnutná pre dobré zdravie – a v skutočnosti môže viesť k niektorým nedostatkom živín, pričom prichádzaš o výhody biologickej dostupnosti varenia.
Praktický záver: jedz rôznu zeleninu surovú aj varenú, používaj šetrnejšie metódy varenia, keď je to možné, a neprevaruj jedlo.
Ryan L, O’Connell O, O’Sullivan L, Aherne SA, O’Brien NM. Micellarisation of carotenoids from raw and cooked vegetables. Plant Foods for Human Nutrition. 2008;63(3):127-133. PubMed ↩︎ ↩︎
Garcia AL, Koebnick C, Dagnelie PC, et al. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition. 2008;99(6):1293-1300. PubMed ↩︎ ↩︎
Rock CL, Lovalvo JL, Emenhiser C, et al. Bioavailability of beta-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women. The Journal of Nutrition. 1998;128(5):913-916. PubMed ↩︎
Perdomo F, Cabrera Fránquiz F, Cabrera J, Serra-Majem L. Influence of cooking procedure on the bioavailability of lycopene in tomatoes. Nutrición Hospitalaria. 2012;27(5):1542-1546. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
