Ovsené vločky (Avena sativa) sú celosvetovo známe a spájajú sa s mnohými zdravotnými benefitmi.
Sú všestranné a môžeš si ich vychutnať varené alebo surové v rôznych receptoch.
Tento článok vysvetľuje, či je jedenie surových ovsených vločiek zdravé.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreČo sú surové ovsené vločky?
Ovsené vločky sú široko konzumované celozrnné obilniny.
Keďže tvoje telo nedokáže stráviť zrná, musia sa spracovať, čo zahŕňa:
- Oddelenie šupky od ovsených krúp
- Tepelné a vlhkostné spracovanie
- Triedenie a kategorizácia
- Vločkovanie alebo mletie
Konečnými produktmi sú ovsené otruby, ovsená múka alebo ovsené vločky (známe aj ako valcované ovsené vločky).
Obľúbené raňajkové ovsené vločky si môžeš vychutnať varené alebo surové.
To znamená, že ich môžeš buď uvariť pri príprave ovsenej kaše, alebo si ich vychutnať studené pridaním surových ovsených vločiek do koktailov.
To znamená, že surové ovsené vločky sú technicky varené vďaka procesu zahrievania, ktorým prechádzajú všetky ovsené zrná, aby boli stráviteľné.
Zhrnutie: Surové ovsené vločky sú valcované ovsené vločky zahrievané počas spracovania, ale nevarené v receptoch ako ovsená kaša.
Surové ovsené vločky sú vysoko výživné
Zatiaľ čo ovsené vločky sú najznámejšie pre svoj obsah vlákniny a rastlinných bielkovín, obsahujú aj rôzne iné živiny.
Porcia 1 šálky (81 gramov) surových ovsených vločiek obsahuje:
- Kalórie: 307
- Sacharidy: 55 gramov
- Vláknina: 8 gramov
- Bielkoviny: 11 gramov
- Tuk: 5 gramov
- Horčík: 27 % dennej hodnoty
- Selén: 43 % dennej hodnoty
- Fosfor: 27 % dennej hodnoty
- Draslík: 6 % dennej hodnoty
- Zinok: 27 % dennej hodnoty
Okrem toho, že sú ovsené vločky bohaté na živiny ako horčík, selén a fosfor, sú plné rozpustnej vlákniny, prospešnej vlákniny, ktorá pri trávení vytvára gélovitú látku.
Hlavnou odrodou rozpustnej vlákniny v ovsených vločkách je beta-glukán, ktorý je zodpovedný za väčšinu zdravotných výhod tejto obilniny.
Ovsené vločky sú tiež bohaté na vysoko vstrebateľné rastlinné bielkoviny a poskytujú viac tejto živiny ako mnohé iné obilniny.
Proteínové štruktúry v ovsených vločkách sú podobné tým v strukovinách, ktoré sú považované za vysoko výživné.
Zhrnutie: Ovsené vločky ponúkajú viac rozpustnej vlákniny a vysokokvalitných bielkovín ako mnohé iné obilniny, ako aj mnoho vitamínov a minerálov.
Zdravotné výhody ovsených vločiek
Pretože ovsené vločky sú plné mnohých zdraviu prospešných zlúčenín, poskytujú rôzne zdravotné výhody.
Ovsené vločky môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
Ovsené vločky sú bohaté na rozpustnú vlákninu beta-glukán, o ktorej sa v mnohých štúdiách preukázalo, že znižuje hladinu cholesterolu.
Beta-glukán pôsobí tak, že v tenkom čreve vytvára gél. Tento gél obmedzuje vstrebávanie cholesterolu z potravy a narúša reabsorpciu žlčových solí, ktoré hrajú dôležitú úlohu v metabolizme tukov.
Výskum zistil, že denné dávky aspoň 3 gramov ovseného beta-glukánu môžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi o 5 – 10 %.
Okrem toho, štúdia v skúmavke zistila, že surové ovsené vločky uvoľňujú približne 26 % svojho obsahu beta-glukánu počas trávenia, v porovnaní s iba 9 % u varených ovsených vločiek. Preto môžu vo väčšej miere ovplyvňovať metabolizmus tukov a hladinu cholesterolu.
Ovsené vločky môžu podporiť kontrolu hladiny cukru v krvi
Kontrola hladiny cukru v krvi je životne dôležitá pre zdravie a obzvlášť dôležitá pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo pre tých, ktorí majú ťažkosti s produkciou alebo reakciou na inzulín. Tento hormón reguluje hladinu cukru v krvi.
Preukázalo sa, že beta-glukán pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi vďaka svojej schopnosti vytvárať gélovitú látku v tráviacom systéme.
Viskozita spomaľuje rýchlosť, ktorou žalúdok vyprázdňuje svoj obsah a trávi sacharidy, čo sa spája s nižšou hladinou cukru v krvi po jedle a stabilizovanou produkciou inzulínu.
Prehľad 10 štúdií u ľudí s cukrovkou 2. typu zistil, že denný príjem potravín obsahujúcich aspoň 4 gramy beta-glukánu na 30 gramov sacharidov počas 12 týždňov znížil hladinu cukru v krvi o 46 % v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Odporúčané čítanie: Ovsené vločky: Výživa, výhody a prečo znižujú cholesterol
Ovsené vločky môžu prospieť zdraviu srdca
Vysoký krvný tlak je rizikovým faktorom pre srdcové choroby, jednu z najčastejších chorôb a hlavnú príčinu úmrtí na celom svete.
Rozpustné vlákniny ako beta-glukány v ovsených vločkách sa spájajú s účinkami znižujúcimi krvný tlak.
Jedna 12-týždňová štúdia u 110 ľudí s neliečeným vysokým krvným tlakom zistila, že konzumácia 8 gramov rozpustnej vlákniny z ovsených vločiek denne znížila systolický aj diastolický krvný tlak (horné a dolné číslo merania) v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Podobne, v 6-týždňovej štúdii u 18 ľudí so zvýšenou hladinou krvného tlaku, tí, ktorí konzumovali 5,5 gramu beta-glukánu denne, zaznamenali zníženie systolického a diastolického krvného tlaku o 7,5 a 5,5 mm Hg, v uvedenom poradí, v porovnaní s kontrolnou skupinou.
V 4-týždňovej štúdii u 88 ľudí užívajúcich lieky na vysoký krvný tlak, 73 % tých, ktorí konzumovali 3,25 gramu rozpustnej vlákniny z ovsených vločiek denne, mohlo buď prestať, alebo znížiť svoju medikáciu, v porovnaní so 42 % účastníkov v kontrolnej skupine.
Ovsené vločky sú zdravé pre tvoje črevá
Ďalším zdravotným účinkom pripisovaným ovseným vločkám je ich schopnosť podporovať zdravé črevá zvýšením objemu stolice.
Tento účinok je spôsobený nerozpustnou vlákninou v ovsených vločkách, ktorá, na rozdiel od rozpustnej vlákniny, nie je rozpustná vo vode a preto nevytvára gélovitú látku.
Baktérie v tvojich črevách nefermentujú nerozpustnú vlákninu v rovnakej miere ako fermentujú rozpustnú vlákninu, čo zväčšuje objem tvojej stolice.
Odhaduje sa, že ovsené vločky zvyšujú hmotnosť stolice o 3,4 gramu na gram skonzumovanej vlákniny.
Výskum tiež odhalil, že denný príjem ovsenej vlákniny môže byť cenným a lacným prístupom k liečbe zápchy, ktorá postihuje asi 20 % všeobecnej populácie.
Jedna štúdia u ľudí so zápchou zistila, že 59 % účastníkov, ktorí konzumovali ovsenú vlákninu z ovsených otrúb, mohlo prestať užívať laxatíva.
Surové ovsené vločky prirodzene obsahujú ovsené otruby, hoci si ich môžeš aj kúpiť.
Odporúčané čítanie: 9 vedecky podložených zdravotných výhod ovsa a ovsenej kaše
Ovsené vločky môžu podporiť chudnutie
Vyšší príjem celozrnných cereálií ako ovsené vločky sa spája s nižším rizikom priberania na váhe a obezity.
To môže byť čiastočne preto, že rozpustné vlákniny ti môžu pomôcť cítiť sa dlhšie sýty.
Zvýšený pocit sýtosti sa spája so zníženým príjmom potravy, pretože pomáha potláčať chuť do jedla.
Dve štúdie zistili, že jedenie ovsených vločiek zvýšilo pocit sýtosti a potlačilo túžbu jesť počas štyroch hodín v porovnaní s hotovými raňajkovými cereáliami. Tieto účinky boli pripísané obsahu beta-glukánu v ovsených vločkách.
Preto ti surové ovsené vločky môžu pomôcť udržať si alebo schudnúť.
Zhrnutie: Surové ovsené vločky sú bohaté na beta-glukán, rozpustnú vlákninu, ktorá môže znížiť hladinu cukru v krvi, krvný tlak a cholesterol. Jedenie surových ovsených vločiek môže tiež zmierniť zápchu a podporiť chudnutie.
Možné nevýhody jedenia surových ovsených vločiek
Hoci sú surové ovsené vločky bezpečné na jedenie, odporúča sa namočiť ich do vody, džúsu, mlieka alebo nemliečnej alternatívy mlieka, aby sa predišlo nežiaducim vedľajším účinkom.
Jedenie suchých surových ovsených vločiek by mohlo viesť k ich nahromadeniu v žalúdku alebo črevách, čo by viedlo k tráviacim ťažkostiam alebo zápche.
Okrem toho, surové ovsené vločky obsahujú antinutrient kyselinu fytovú, ktorá sa viaže na minerály ako železo a zinok, čo sťažuje ich vstrebávanie tvojím telom. To by mohlo časom viesť k nedostatku minerálov, ale zvyčajne to nie je problém, ak sa stravuješ vyvážene.
Navyše, namáčanie surových ovsených vločiek vo vode znižuje účinok kyseliny fytovej na vstrebávanie minerálov. Namáčaj ovsené vločky aspoň 12 hodín, aby si získal čo najviac výhod.
Zhrnutie: Kyselina fytová v surových ovsených vločkách bráni vstrebávaniu minerálov. Namáčanie surových ovsených vločiek znižuje ich obsah kyseliny fytovej. Tiež uľahčuje ich trávenie tvojím telom a pomáha predchádzať zápche.
Ako zaradiť surové ovsené vločky do svojho jedálnička
Surové ovsené vločky sú neuveriteľne všestranná ingrediencia.
Môžeš ich pridať ako posýpku na svoj obľúbený jogurt alebo ich rozmixovať do smoothie.
Jednoduchý a výživný spôsob, ako si vychutnať surové ovsené vločky, je pripraviť si ovsené vločky cez noc tak, že ich necháš namočené v chladničke vo vode alebo mlieku.
To im umožní absorbovať tekutinu, vďaka čomu sú ráno ľahko stráviteľné.
Na prípravu ovsených vločiek cez noc budeš potrebovať nasledovné:
- 1 šálka (83 gramov) surových ovsených vločiek
- 1 šálka (240 ml) vody, jogurtu alebo mlieka alebo nemliečnej alternatívy podľa tvojho výberu
- 1 čajová lyžička chia semienok
- 1 čajová lyžička tvojho obľúbeného sladidla, ako je med, javorový sirup, cukor alebo náhrada cukru
- 1/2 šálky čerstvého ovocia, ako sú banánové alebo jablkové plátky
Všetky ingrediencie zmiešaj v nádobe s vekom, aby ovsené vločky nevyschli, a nechaj ich v chladničke cez noc.
Ak chceš, ráno pridaj viac čerstvého ovocia a orechov alebo semienok.
Zhrnutie: Surové ovsené vločky si môžeš vychutnať mnohými spôsobmi. Napriek tomu si pamätaj, že ich musíš pred jedlom na chvíľu namočiť, aby sa zlepšila stráviteľnosť.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých raňajkových potravín, ktoré ti pomôžu schudnúť
Zhrnutie
Surové ovsené vločky sú výživné a bezpečné na jedenie.
Sú bohaté na rozpustnú vlákninu beta-glukán, takže môžu pomôcť pri chudnutí a zlepšiť hladinu cukru v krvi, cholesterol a zdravie srdca a čriev.
Tiež sa ľahko pridávajú do tvojho jedálnička. Len si pamätaj, že ich musíš najprv namočiť, aby sa zlepšila stráviteľnosť a vstrebávanie živín. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
