Varené zemiaky sú obľúbenou prísadou do príloh, šalátov a hlavných jedál.
Konzumácia surových zemiakov však nie je ani zďaleka taká bežná, pretože sa často považujú za menej chutné a ťažko stráviteľné.
Hoci konzumácia surových zemiakov môže byť spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami, existujú aj určité obavy týkajúce sa ich bezpečnosti a výživovej hodnoty.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTento článok skúma výhody a riziká spojené so surovými zemiakmi a určuje, či sú zdravé alebo škodlivé.
Surové zemiaky vs. varené zemiaky
Surové zemiaky majú zvyčajne horkú chuť a škrobovú textúru, ktorá mnohým ľuďom nie je príjemná.
Z tohto dôvodu väčšina ľudí uprednostňuje pečenie, smaženie, grilovanie alebo opekanie zemiakov pred ich konzumáciou.
To vedie k niekoľkým výrazným rozdielom v chuti, textúre a farbe.
Keď sa surové zemiaky varia, prechádzajú procesom nazývaným Maillardova reakcia – chemická reakcia, ktorá prebieha medzi aminokyselinami a redukujúcim cukrom za prítomnosti tepla.
Tento hnednúci efekt je zodpovedný za výraznú chuť a charakteristickú farbu a chrumkavosť varených zemiakov.
Navyše, výskum ukazuje, že varenie zemiakov produkuje určité zlúčeniny zodpovedné za jedinečnú chuť, vďaka ktorej sú varené zemiaky chutnejšie ako surové.
Zhrnutie: Surové zemiaky majú horkú chuť a škrobovú textúru. Keď sa zemiaky varia, prechádzajú Maillardovou reakciou a produkujú zlúčeniny, ktoré zvyšujú ich chutnosť.
Obsah odolného škrobu
Surové zemiaky sú plné odolného škrobu, typu škrobu, ktorý tvoje telo netrávi ani neabsorbuje. Namiesto toho sa používa na dodávanie energie pre tvoje prospešné črevné baktérie.
Pridanie odolného škrobu do tvojej stravy bolo spojené s množstvom potenciálnych zdravotných výhod.
Štúdie ukazujú, že môže znižovať hladinu cukru v krvi, zlepšovať citlivosť na inzulín a udržiavať pocit sýtosti, čo pomáha pri chudnutí.
Odolný škrob sa tiež premieňa na butyrát, dôležitú mastnú kyselinu s krátkym reťazcom, ktorá môže zlepšiť tráviace zdravie.
Štúdie v skúmavkách zistili, že butyrát môže potláčať zápal v hrubom čreve a blokovať rast buniek rakoviny hrubého čreva.
Navyše, podľa jedného prehľadu, liečba butyrátom by mohla tiež pomôcť znížiť niekoľko symptómov syndrómu dráždivého čreva (IBS), vrátane nadúvania a bolesti brucha.
Zhrnutie: Surové zemiaky majú vysoký obsah odolného škrobu, ktorý bol spojený s lepšou hladinou cukru v krvi, zvýšenou citlivosťou na inzulín, zvýšeným pocitom sýtosti a zlepšeným tráviacim zdravím.
Surové zemiaky majú vyšší obsah vitamínu C
Varenie zemiakov ich síce môže urobiť chutnejšími, ale môže tiež viesť k strate určitých živín.
Gram na gram, surové zemiaky obsahujú menej kalórií a sacharidov, ale aj menej bielkovín ako pečené zemiaky. Okrem toho ponúkajú o niečo menej draslíka a vitamínu B6.
Sú však výrazne bohatšie na iné kľúčové mikroživiny – obsahujú dvakrát toľko vitamínu C na gram ako pečené zemiaky.
Vitamín C je esenciálny vo vode rozpustný vitamín, ktorý pôsobí ako antioxidant a hrá úlohu vo všetkom, od produkcie kolagénu po imunitnú funkciu.
Pretože vysoké teploty ničia vitamín C, konzumácia surových zemiakov namiesto varených je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem tohto životne dôležitého vitamínu.
Zhrnutie: Surové zemiaky majú nižší obsah kalórií, bielkovín, sacharidov a niekoľkých mikroživín. Napriek tomu obsahujú dvakrát toľko vitamínu C ako pečené zemiaky, gram na gram.
Antinutrienty môžu brániť vstrebávaniu živín
Zemiaky obsahujú antinutrienty ako inhibítory trypsínu a lektíny, ktoré môžu narúšať trávenie a vstrebávanie živín v tvojom tele.
Ukázalo sa, že varenie zemiakov znižuje obsah antinutrientov, čo pomáha optimalizovať vstrebávanie živín a predchádzať nedostatkom.
Napríklad jedna štúdia v skúmavke pozorovala, že varenie zemiakov dokázalo úplne inaktivovať jeden typ inhibítora trypsínu a čiastočne inaktivovať ďalší.
Medzitým iná štúdia v skúmavke uviedla, že varenie zemiakov eliminovalo 50 – 60 % obsahu lektínu.
Pre ľudí, ktorí jedia vyváženú a pestrú stravu, antinutrienty pravdepodobne nebudú problémom.
Ak však máš obmedzenú stravu a zakladáš svoju stravu na obilninách, strukovinách alebo hľuzách, varenie zemiakov môže byť dobrou voľbou, ktorá pomôže maximalizovať vstrebávanie živín.
Zhrnutie: Zemiaky obsahujú antinutrienty, ktoré môžu narušiť trávenie a vstrebávanie živín. Varenie zemiakov je účinná stratégia na zníženie obsahu antinutrientov.
Odporúčané čítanie: Sú naklíčené zemiaky bezpečné? Riziká a tipy pre bezpečnosť
Surové zemiaky môžu obsahovať toxické zlúčeniny
Zemiaky obsahujú glykoalkaloidy, typ chemickej zlúčeniny, ktorá sa nachádza u členov čeľade ľuľkovitých a môže byť toxická, ak sa konzumuje vo vysokých množstvách.
Zemiaky, najmä zelené zemiaky, obsahujú dva typy glykoalkaloidov: solanín a chakonín.
Keď sú zemiaky vystavené slnečnému žiareniu, produkujú chlorofyl, typ rastlinného pigmentu, ktorý spôsobuje, že zemiaky zozelenajú.
Nehovoriac o tom, že vystavenie slnečnému žiareniu môže tiež zvýšiť produkciu glykoalkaloidov, preto sa všeobecne odporúča obmedziť konzumáciu zelených zemiakov, aby sa minimalizoval príjem týchto škodlivých chemikálií.
Ak sa konzumujú vo vysokých dávkach, príznaky toxicity glykoalkaloidov môžu zahŕňať ospalosť, svrbenie, zvýšenú citlivosť a tráviace problémy.
Podľa jednej štúdie v skúmavke môže varenie, pečenie a mikrovlnné ohrievanie zemiakov podstatne znížiť celkovú koncentráciu glykoalkaloidov.
Lúpanie zemiakov, vyhýbanie sa zemiakom, ktoré zozelenali, a zabezpečenie správneho skladovania, aby sa zabránilo vystaveniu slnečnému žiareniu, môže tiež znížiť riziko vedľajších účinkov.
Zhrnutie: Zemiaky obsahujú glykoalkaloidy, ktoré sa tvoria vystavením slnečnému žiareniu a vo vysokých množstvách môžu byť pre zdravie toxické. Varenie, lúpanie a správne skladovanie zemiakov môže pomôcť minimalizovať obsah glykoalkaloidov.
Surové zemiaky môžu spôsobiť tráviace problémy
Hoci odolný škrob bol spojený s rôznymi zdravotnými výhodami, vysoké množstvá – ako tie, ktoré sa nachádzajú v surových zemiakoch – môžu prispievať k tráviacim problémom.
Odolný škrob pôsobí ako prebiotikum a je fermentovaný prospešnými baktériami v tvojom čreve, čo vedie k produkcii plynu v hrubom čreve.
Nepohodlie v žalúdku, plynatosť a nadúvanie sú niektoré z najčastejších vedľajších účinkov spojených s konzumáciou prebiotík a odolného škrobu.
Surové zemiaky môžu tiež s väčšou pravdepodobnosťou obsahovať kontaminanty a baktérie z pôdy, ktoré by sa za normálnych okolností zničili varením, čím sa zvyšuje riziko chorôb prenášaných potravinami a infekcií.
Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť negatívnym príznakom, je pomaly zvyšovať príjem počas niekoľkých dní alebo týždňov a znížiť ho, ak začneš pozorovať nežiaduce vedľajšie účinky.
Okrem toho sa uisti, že zemiaky dôkladne umyješ, aby si odstránil potenciálne patogény, a zváž ich ošúpanie pred konzumáciou, aby si ďalej znížil riziko kontaminácie.
Zhrnutie: Konzumácia veľkého množstva odolného škrobu z potravín ako surové zemiaky môže spôsobiť tráviace problémy ako nepohodlie v žalúdku, plynatosť a nadúvanie.
Odporúčané čítanie: Strukoviny: Sú dobré alebo zlé pre tvoje zdravie?
Zhrnutie
Surové zemiaky s väčšou pravdepodobnosťou spôsobujú tráviace problémy a môžu obsahovať vyššie hladiny antinutrientov a škodlivých zlúčenín.
Napriek tomu majú vyšší obsah vitamínu C a odolného škrobu, čo môže poskytnúť silné zdravotné výhody.
V skutočnosti si môžeš vychutnať surové aj varené zemiaky s mierou ako súčasť zdravej stravy. Jednoducho dodržiavaj základné pravidlá bezpečnosti potravín a správne techniky prípravy.
Bez ohľadu na to, ako si vyberieš vychutnať si zemiaky, uisti sa, že ich dôkladne umyješ, správne uskladníš a zješ veľa iného ovocia a zeleniny, aby si doplnil svoju stravu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
