Ketogénna, alebo keto diéta, je nízkosacharidový spôsob stravovania, ktorý si osvojili mnohí, ktorí chcú schudnúť a zlepšiť si zdravie.
Pri keto diéte sa sacharidy zvyčajne znižujú na 20 až 50 gramov denne.
Ukázalo sa, že to vedie k úbytku hmotnosti a môže zlepšiť zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreAby si však mohol/mohla využiť výhody keto diéty, musí byť správne implementovaná.
Tu je osem vecí, ktoré môžu sabotovať tvoje úsilie o chudnutie na keto diéte.
1. Ješ príliš veľa sacharidov
Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia nechudnú na ketogénnej diéte, je to, že konzumujú príliš veľa sacharidov.
Na dosiahnutie stavu ketózy – metabolického stavu, v ktorom tvoje telo spaľuje tuk na energiu namiesto glukózy – musí byť príjem sacharidov drasticky znížený.
Len asi 5 % tvojich celkových kalórií by malo pochádzať zo sacharidov.
To je v ostrom kontraste so štandardným diétnym odporúčaním, že 45 – 65 % kalórií pochádza zo sacharidov.
Je normálne mať ťažkosti s vynechaním sacharidov pri prispôsobovaní sa ketogénnej diéte.
Sacharidy však musia byť znížené na odporúčaný rozsah, aby sa dosiahla a udržala ketóza.
Na dosiahnutie cieľov príjmu zváž sledovanie makroživín prostredníctvom aplikácie ako MyFitnessPal.
To ti môže pomôcť zistiť, koľko porcií sacharidov môžeš mať denne v závislosti od tvojich kalorických potrieb.
Zhrnutie: Ak chceš schudnúť na ketogénnej diéte, sacharidy musia byť znížené, aby sa dosiahol stav ketózy a vyvolalo spaľovanie tukov.
2. Neješ výživné jedlá
Bez ohľadu na to, aký diétny plán dodržiavaš, konzumácia výživných, celých potravín je kľúčom k zdravému chudnutiu.
Spoliehanie sa na spracované potraviny môže narušiť tvoje chudnutie, aj keď sú keto-friendly.
Pridávanie potravín ako sú snack bary, keto dezerty a iné balené potraviny medzi jedlami môže zmariť tvoje úsilie o chudnutie s extra kalóriami, ktoré poskytujú.
Príliš veľa pohodlných jedál, ako sú párky v rožku a rýchle občerstvenie, keď si na cestách, môže tiež spomaliť chudnutie.
Tieto potraviny sú chudobné na živiny, čo znamená, že majú vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Držanie sa nespracovaných, celých potravín optimalizuje tvoj príjem živín pri chudnutí na keto diéte.
Napríklad plnotučné mliečne výrobky, vajcia, ryby, mäso z pastvy, hydina a zdravé tuky ako avokádo a olivový olej sú všetky skvelé voľby.
Pridaj do jedál neškrobovú zeleninu ako zeleninu, brokolicu, papriku a huby, aby si pridal/a živiny a vlákninu.
Zhrnutie: Ak chceš optimalizovať chudnutie pri dodržiavaní ketogénnej diéty, vyhni sa konzumácii príliš veľkého množstva spracovaných potravín a namiesto toho sa zameraj na jedlá a občerstvenie, ktoré obsahujú čerstvé, celé ingrediencie.
3. Možno konzumuješ príliš veľa kalórií
Pri snahe schudnúť je kľúčové vytvoriť kalorický deficit.
To sa dá dosiahnuť buď znížením počtu kalórií, ktoré konzumuješ, alebo spálením viac kalórií prostredníctvom zvýšenej fyzickej aktivity.
Je nepravdepodobné, že schudneš, ak prejdeš na keto diétu a nebudeš si všímať príjem kalórií.
Pretože mnohé keto-friendly potraviny, vrátane avokáda, olivového oleja, plnotučných mliečnych výrobkov a orechov, majú vysoký obsah kalórií, je dôležité to nepreháňať.
Väčšina ľudí sa cíti sýtejšia po konzumácii ketogénnych jedál a občerstvenia vďaka sýtiacim účinkom tukov a bielkovín.
Je však úplne možné konzumovať príliš veľa kalórií na ketogénnej diéte, ak ješ príliš veľké porcie alebo si počas dňa dopraješ vysokokalorické občerstvenie.
Venovanie pozornosti veľkosti porcií, zvýšenie fyzickej aktivity a mierne občerstvenie medzi jedlami môže pomôcť vytvoriť kalorický deficit potrebný na chudnutie.
Zhrnutie: Pri dodržiavaní akejkoľvek diéty je dôležité vytvoriť kalorický deficit na podporu chudnutia. Obmedzenie veľkosti porcií, obmedzenie občerstvenia medzi jedlami a zvýšenie aktivity ti môže pomôcť zhodiť prebytočné kilá.
Odporúčané čítanie: 17 najlepších spôsobov, ako si efektívne udržať váhu
4. Máš nediagnostikovaný zdravotný problém
Ketogénna diéta je účinný nástroj na chudnutie.
Ak však máš ťažkosti s chudnutím, aj keď robíš všetko správne, je dobré vylúčiť akékoľvek zdravotné problémy, ktoré bránia úspešnému chudnutiu.
Hypotyreóza, syndróm polycystických vaječníkov (PCOS), Cushingov syndróm, depresia a hyperinzulinémia (vysoké hladiny inzulínu) sú zdravotné problémy, ktoré môžu spôsobiť priberanie na váhe a sťažiť chudnutie.
Tvoj lekár môže tieto stavy vylúčiť sériou testov.
Ak máš jeden z vyššie uvedených stavov, nezúfaj.
Zdravé chudnutie môžeš dosiahnuť a udržať si ho správnou liečbou, vrátane liekov, ak je to potrebné, a úpravou životného štýlu a stravy.
Zhrnutie: Niektoré zdravotné stavy, ako je hypotyreóza a depresia, môžu sťažiť chudnutie. Poraď sa so svojím lekárom, aby si vylúčil/a základný zdravotný problém, ak máš ťažkosti so zhadzovaním kíl.
5. Máš nerealistické očakávania ohľadom chudnutia
Je normálne chcieť rýchle výsledky pri dodržiavaní nového diétneho plánu, ale je dôležité si uvedomiť, že chudnutie sa môže líšiť od človeka k človeku.
Hoci ketogénna diéta môže podporiť chudnutie, ak sa správne dodržiava, rýchlosť, ktorou chudneš, nemusí byť rýchla – a to je v poriadku.
Malá, konzistentná zmena je kľúčom k zdravému chudnutiu a udržaniu hmotnosti.
Hoci môže byť lákavé stanoviť si vysoké ciele v oblasti chudnutia, väčšina odborníkov odporúča, aby bolo najlepšie schudnúť 1 – 3 libry alebo asi 0,5 – 1 kg týždenne (v závislosti od hmotnosti).
Nehovoriac o tom, že ak si osvojíš novú cvičebnú rutinu, ktorá zahŕňa zdvíhanie závaží, môžeš nabrať svaly a zároveň stratiť tuk.
Hoci to môže viesť k pomalšiemu chudnutiu, naberanie svalovej hmoty a znižovanie tukovej hmoty prospieva zdraviu mnohými spôsobmi. Môže znížiť riziko srdcových chorôb a zlepšiť zdravie kostí.
Namiesto toho, aby si sa spoliehal/a len na váhu, meraj si týždenne ruky, stehná a strednú časť tela, aby si sledoval/a svoj pokrok.
Zhrnutie: Zdravé chudnutie 1 – 3 libry alebo asi 0,5 – 1 kg týždenne ti môže pomôcť zostať na správnej ceste a udržať si úbytok hmotnosti v priebehu času.
Odporúčané čítanie: 16 zdravých tipov na chudnutie pre tínedžerov | Bezpečné chudnutie tínedžerov
6. Neustále si dopraješ vysokokalorické občerstvenie
Občerstvenie zdravými potravinami môže byť účinným spôsobom, ako zabrániť hladu medzi jedlami a prejedaniu sa.
Avšak konzumácia príliš veľkého množstva vysokokalorických ketogénnych občerstvení, ako sú orechy, orechové maslo, tukové bomby, syr a sušené mäso, môže spôsobiť, že tvoje chudnutie stagnuje.
Hoci sú tieto občerstvenia v miernom množstve zdravé, je najlepšie zvoliť si nízkokalorické možnosti, ak máš viac ako jedno občerstvenie denne.
Potraviny ako neškrobová zelenina alebo bielkoviny ťa môžu udržať sýteho/sýtou bez kalórií.
Chutné občerstvenia ako zelerové tyčinky a cherry paradajky namočené v guacamole alebo vajíčko natvrdo s nakrájanou zeleninou sú múdre voľby pre tých, ktorí dodržiavajú ketogénne diéty.
Pridanie extra neškrobovej zeleniny do tvojej stravy dodáva dávku vlákniny, ktorá môže pomôcť udržať tvoj tráviaci systém v poriadku, čo môže byť obzvlášť užitočné pre tých, ktorí prechádzajú na keto diétu.
Zhrnutie: Vyberaj si keto-friendly, nízkokalorické potraviny pre uspokojivé občerstvenie, ktoré ti nespôsobí priberanie.
7. Si v strese a nemáš dostatok spánku
Výskum ukazuje, že stres, najmä chronický stres, a nedostatok spánku môžu negatívne ovplyvniť chudnutie.
Keď si v strese, tvoje telo produkuje nadmerné množstvo hormónu nazývaného kortizol.
Zvýšené hladiny kortizolu, bežne známeho ako stresový hormón, môžu povzbudiť tvoje telo k ukladaniu tuku, najmä v oblasti brucha.
Okrem toho, chronicky stresovaní ľudia sú často zbavení spánku, čo sa tiež spája s priberaním na váhe.
Štúdie naznačujú, že nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje hormóny regulujúce hlad, ako sú leptín a ghrelín, čo spôsobuje zvýšenú chuť do jedla.
Stres môžeš znížiť a spánok zlepšiť vyskúšaním techník ako meditácia alebo joga a trávením menej času na elektronických zariadeniach.
Zhrnutie: Stres a nedostatok spánku môžu negatívne ovplyvniť chudnutie. Snaž sa čo najlepšie znížiť stres a dopriať si dostatok spánku.
Odporúčané čítanie: Telesná rekompozícia: Strata tuku a nárast svalov súčasne
8. Nemáš dostatok fyzickej aktivity
Zaradenie viac fyzickej aktivity do tvojho životného štýlu je životne dôležité pre chudnutie na ketogénnej diéte.
Okrem stimulácie úbytku tuku, osvojenie si cvičebnej rutiny prospieva zdraviu nespočetnými spôsobmi.
Napríklad cvičenie znižuje riziko chronických ochorení ako sú srdcové choroby, cukrovka, depresia, úzkosť a obezita.
Fyzická aktivita nielenže spaľuje kalórie, ale tiež pomáha budovať svaly, čo môže zvýšiť tvoj metabolizmus zvýšením energie spálenej v pokoji.
Hoci začať cvičebnú rutinu môže byť ťažké – najmä pre tých, ktorí s cvičením začínajú – existujú spôsoby, ako si to uľahčiť.
Vytvorenie cvičebného plánu a jeho dodržiavanie je najlepší spôsob, ako posilniť zdravý cvičebný návyk.
Stanov si cieľ tri až štyri dni v týždni a vyber si najvhodnejší čas pre tvoj rozvrh.
Udržuj sa motivovaný/á tým, že si necháš tašku do posilňovne v aute po práci alebo si pripravíš cvičebné oblečenie pred spaním, aby si zostal/a na správnej ceste pre ranné cvičenie.
Zhrnutie: Cvičenie prospieva zdraviu mnohými spôsobmi a stimuluje chudnutie. Urob si z cvičenia zvyk tým, že si vyhradíš čas na niekoľko tréningov týždenne.
Zhrnutie
Spolu s ďalšími zmenami zdravého životného štýlu môže byť ketogénna diéta účinným nástrojom na chudnutie.
Existujú však rôzne dôvody, prečo niektorí ľudia nemusia vidieť požadované výsledky.
Príliš veľa kalórií, nedostatok aktivity, chronický stres, základné zdravotné problémy a nedodržiavanie odporúčaných rozsahov makroživín môžu negatívne ovplyvniť chudnutie.
Na maximalizáciu chudnutia na ketogénnej diéte si dopraj dostatok spánku, zníž stres, buď aktívnejší/aktívnejšia a konzumuj celé, výživné, nízkosacharidové potraviny, kedykoľvek je to možné.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
