Množstvo dôkazov naznačuje, že nízkosacharidové diéty môžu byť veľmi účinné pri chudnutí.
Avšak, ako pri každej diéte, ľudia niekedy prestanú chudnúť skôr, než dosiahnu svoju požadovanú váhu.
Tento článok sa zaoberá 15 bežnými dôvodmi, prečo možno nechudneš – alebo sa ti nezdá, že chudneš – na nízkosacharidovej diéte.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App Store1. Chudneš tuk, len si to neuvedomuješ
Chudnutie nie je lineárny proces. Budú dni, keď váha pôjde hore, a iné, keď pôjde dole. To neznamená, že diéta celkovo nefunguje.
Mnoho ľudí schudne veľa v prvom týždni na nízkosacharidovej diéte, ale väčšinou ide o vodu. Chudnutie sa po tejto počiatočnej fáze výrazne spomalí.
Tiež, chudnutie nie je to isté ako strácať tuk.
Je možné, najmä ak si práve začal/a posilňovať alebo budovať svaly, že zároveň priberáš svalovú hmotu a strácaš tuk.
Ak chceš zistiť, či strácaš tuk, skús použiť iné merania ako váhu. Skús použiť krajčírsky meter na meranie obvodu pása. Okrem toho môžeš požiadať poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby ti každý mesiac meral percento telesného tuku.
Môžeš tiež skúsiť fotiť sa, aby si sledoval/a svoje chudnutie a všímal/a si, ako ti sedí oblečenie. Aj to sú ukazovatele chudnutia.
Zhrnutie: Chudnutie nie je lineárne. Môžeš naberať svaly a zároveň strácať tuk a váha zostane rovnaká. Buď trpezlivý/á a skús iné spôsoby merania zmien v tele okrem váhy.
2. Neobmedzuješ sa dostatočne
Niektorí ľudia sú citlivejší na sacharidy ako iní.
Ak držíš nízkosacharidovú diétu a tvoja váha sa zastaví, možno budeš chcieť ďalej znížiť množstvo sacharidov vo svojej strave.
Zdravú nízkosacharidovú diétu môžeš dodržiavať konzumáciou dostatku bielkovín, zdravých tukov a nízkosacharidovej zeleniny.
Aby si sa uistil/a, že tvoja strava má nízky obsah sacharidov, skús použiť bezplatný online sledovač výživy.
Reštriktívne diéty môžu priniesť zdravotné komplikácie. Vždy sa poraď s dietológom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, predtým ako urobíš akékoľvek významné zmeny vo svojej strave.
Zhrnutie: Ak si citlivý/á na sacharidy, možno budeš chcieť skúsiť dočasne ďalej znížiť príjem sacharidov, ale vždy sa poraď s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, predtým ako urobíš veľké zmeny v strave.
3. Si v strese
Nestačí vždy len zdravo jesť a cvičiť. Starostlivosť o tvoje duševné zdravie je dôležitým krokom k zdravému chudnutiu.
Stres udržuje telo v stave „bojuj alebo uteč“ a zvyšuje množstvo stresových hormónov, ako je kortizol, v krvi.
Chronicky zvýšené hladiny kortizolu môžu zvýšiť pocity hladu a túžbu po nezdravých potravinách.
Skús meditáciu, hlboké dýchacie cvičenia, písanie denníka a iné spôsoby zvládania stresu.
Zhrnutie: Chronický stres môže negatívne ovplyvniť tvoje hormóny, zvyšovať hlad a pôsobiť proti chudnutiu.
4. Neješ výživné jedlo
Nízkosacharidová diéta je viac než len jedenie menšieho množstva sacharidov. Pre zdravé chudnutie musia ľudia nahradiť tieto sacharidy celými, výživnými potravinami.
Vyhni sa všetkým spracovaným nízkosacharidovým výrobkom. Celé potraviny majú oveľa väčšie zdravotné výhody.
Nahradenie niektorých sacharidov chudým mäsom, rybami, vajcami, zeleninou a zdravými tukmi ti môže pomôcť schudnúť.
Občasné maškrtenie je v poriadku, ale každodenné maškrtenie – aj keď obsahujú zdravé ingrediencie ako paleo sušienky – môže spomaliť alebo zabrániť chudnutiu.
Zdravé tuky sú dôležitou súčasťou zdravej stravy. Avokádo a vlašské orechy sú bohaté na zdravé tuky.
Snaha obmedziť sacharidy a tuky zároveň ťa môže príliš vyhladovať.
Diéta len s bielkovinami môže byť pre tvoje zdravie zlá.
Nízkosacharidová, vysokotuková a stredne bielkovinová diéta môže priviesť tvoje telo do stavu ketózy, v ktorom spaľuje tuk na energiu.
Zhrnutie: Pre zdravú nízkosacharidovú diétu nahraď niektoré sacharidy potravinami bohatými na živiny. Jedz dostatok chudého mäsa, rýb, vajec, zdravých tukov a zeleniny.
5. Ješ príliš veľa orechov
Orechy sú celé potraviny, ale sú tiež veľmi bohaté na tuky. Napríklad mandle obsahujú asi 50 % tuku.
Orechy majú vysokú energetickú hustotu. Môžeš ich zjesť veľké množstvo bez pocitu sýtosti.
Je veľmi ľahké prejesť sa orechov. Môžeš zjesť vrecúško orechov bez pocitu sýtosti, hoci toto vrecúško môže obsahovať viac kalórií ako typické jedlo.
Každodenné maškrtenie orechov alebo orechového masla môže zvýšiť celkový počet kalórií viac, ako sa očakávalo, čím sa zabráni chudnutiu.
Zhrnutie: Orechy majú veľmi vysokú energetickú hustotu a je ľahké sa nimi prejesť. Dodržiavaj odporúčané veľkosti porcií pre orechy a iné vysokokalorické potraviny.
Odporúčané čítanie: Top 8 dôvodov, prečo neschudneš na keto diéte
6. Nespíš dostatočne
Spánok je neuveriteľne dôležitý pre celkové zdravie. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku je spojený s nárastom hmotnosti a obezitou.
Nedostatok spánku ťa môže viac vyhladovať.
Môžeš sa tiež cítiť unavený/á a menej motivovaný/á cvičiť alebo jesť zdravé jedlo.
Poruchy spánku sú pomerne bežné a často liečiteľné. Ak máš pocit, že môžeš mať poruchu spánku, poraď sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Niektoré tipy na zlepšenie spánku zahŕňajú:
- vyhýbaj sa kofeínu po 14:00
- spi v úplnej tme
- vyhýbaj sa alkoholu a fyzickej námahe niekoľko hodín pred spánkom
- rob niečo relaxačné pred spaním, čo ti pomôže zaspať, napríklad čítanie
- snaž sa chodiť spať každý večer v podobnom čase
Zhrnutie: Spánok je dôležitý pre optimálne zdravie. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku môže zvýšiť hlad a prispieť k nárastu hmotnosti.
7. Ješ príliš veľa mliečnych výrobkov
Mliečne výrobky sú nízkosacharidové potraviny, ktoré môžu niektorým ľuďom spôsobovať problémy.
Mliečne výrobky sú často bohaté na bielkoviny. Bielkoviny, podobne ako sacharidy, môžu zvyšovať hladinu inzulínu, čo povzbudzuje tvoje telo k ukladaniu energie.
Aminokyselinové zloženie mliečnych bielkovín ich robí veľmi účinnými pri zvyšovaní inzulínu. Mliečne bielkoviny môžu zvýšiť inzulín rovnako ako biely chlieb.
Aj keď máš pocit, že tvoje telo mliečne výrobky dobre toleruje, častá konzumácia mliečnych výrobkov môže negatívne ovplyvniť tvoj metabolizmus. To ti môže zabrániť získať plné výhody nízkosacharidovej diéty.
Môžeš vidieť výhody z vyhýbania sa mlieku a obmedzenia syra, jogurtu a smotany. Maslo s nízkym obsahom bielkovín a laktózy zvyčajne nezvyšuje inzulín.
Zhrnutie: Aminokyselinové zloženie mliečnych bielkovín znamená, že môžu zvyšovať hladinu inzulínu. Skús jesť menej mliečnych výrobkov.
Odporúčané čítanie: 20 bežných dôvodov, prečo nechudneš
8. Necvičíš efektívne
Cvičenie je kľúčové pre fyzické aj duševné zdravie.
Cvičenie ti môže pomôcť schudnúť:
- zlepšením tvojho metabolického zdravia
- zvýšením tvojej svalovej hmoty
- zlepšením tvojej nálady
Je dôležité robiť správny druh cvičenia.
Kombinácia kardia a budovania svalov môže byť účinná kombinácia:
- Posilňovanie. Posilňovanie môže výrazne zlepšiť hladiny hormónov a zvýšiť svalovú hmotu, čo ti môže pomôcť stratiť tuk a udržať si ho dlhodobo, ak si udržíš svoj cvičebný režim.
- Intervalový tréning. Vysoko intenzívne intervaly sú vynikajúcou formou kardia, ktorá zvyšuje tvoj metabolizmus a zvyšuje hladiny ľudského rastového hormónu (HGH).
- Nízka intenzita. Byť neustále aktívny a robiť každý deň nejaké cvičenie s nízkou intenzitou, vrátane chôdze, môže znamenať veľký rozdiel.
Zhrnutie: Cvičenie môže zlepšiť hladiny hormónov, zvýšiť svalovú hmotu a urobiť zázraky pre tvoju náladu.
9. Ješ príliš veľa „zdravých“ cukrov
Pri dodržiavaní nízkosacharidovej alebo ketogénnej diéty nie je konzumácia cukrov predávaných ako „zdravšie“ alternatívy – ako kokosový cukor alebo surový trstinový cukor – nevyhnutne dobrá pre tvoje zdravie.
Všetok cukor má vysoký obsah sacharidov a môže brániť tvojmu telu v adaptácii na nízkosacharidovú diétu.
To platí aj pre:
- med
- agávový nektár
- iné cukry
Nízkokalorické sladidlá sú pre väčšinu ľudí v poriadku, ale možno budeš chcieť zvážiť ich obmedzenie, ak máš problémy s chudnutím. Niektoré produkty obsahujú stráviteľné sacharidy ako plnidlá.
Zhrnutie: Napriek tomu, že sú prírodné, sladidlá ako med a surový trstinový cukor majú rovnako vysoký obsah sacharidov ako bežný cukor.
10. Chudnutiu môže brániť zdravotný stav
Mnoho hormonálnych stavov môže spôsobiť nárast hmotnosti alebo zabrániť chudnutiu, najmä hypotyreóza.
Ak máš podozrenie na základný zdravotný stav, navštív svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Vysvetli, že máš problémy s chudnutím a že chceš vylúčiť akékoľvek zdravotné problémy.
Niektoré lieky môžu stimulovať nárast hmotnosti. Skontroluj zoznam vedľajších účinkov, či je na zozname nárast hmotnosti. Možno budeš môcť užívať alternatívny liek, ktorý tento vedľajší účinok nemá.
Zhrnutie: Určité zdravotné problémy a lieky môžu sťažiť chudnutie. Poraď sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby si prediskutoval/a svoje možnosti.
Odporúčané čítanie: 20 najlepších spôsobov, ako schudnúť po 50-tke | Účinné tipy
11. Ješ veľmi často
Mnoho ľudí v oblasti zdravia a fitness verí, že každý by mal jesť veľa malých jedál počas dňa.
Výskumníci to dôkladne študovali a nepotvrdili výhody častých, menších jedál.
Mnoho dietológov verí, že je pre ľudí prirodzené jesť menej jedál denne a niekedy dlho nejesť.
Niektorí ľudia používajú prerušovaný pôst, stravovací vzorec, pri ktorom ješ len v určitom časovom okne. Môže to byť 8-hodinové okno každý deň alebo občasné 24-hodinové pôsty.
Prerušovaný pôst môže niektorým ľuďom pomôcť schudnúť. Avšak, tento stravovací vzorec nie je pre každého a obmedzovanie jedla môže u mnohých ľudí vyvolať negatívne emócie, najmä u tých, ktorí majú v minulosti poruchy príjmu potravy.
Aby si zostal/a v bezpečí, poraď sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, predtým ako vyskúšaš pôst.
Zhrnutie: Neexistuje žiadny preukázaný prínos z jedenia mnohých malých jedál počas dňa. Jedzenie menej, viac rozložených jedál a skúšanie prerušovaného pôstu môže fungovať pre niektorých ľudí.
12. Ješ príliš veľa nezdravých jedál
Pre ľudí, ktorí ľahšie dodržiavajú prísnu diétu, môžu byť občasné „podvádzacie jedlá“ alebo „podvádzacie dni“ v poriadku.
Pre iných sa tieto jedlá môžu hromadiť a brániť chudnutiu. Príliš časté jedenie nezdravých potravín môže spomaliť chudnutie.
Ak sa niekto cíti mimo kontroly okolo nezdravých potravín, môže mať závislosť na jedle. Rozhovor s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti ti môže pomôcť zvládnuť tvoj vzťah k jedlu.
Zhrnutie: Niektorí ľudia môžu občas jesť nezdravé jedlo bez spomalenia chudnutia, ale to nemusí fungovať pre každého.
13. Ješ príliš veľa kalórií
Počet kalórií, ktoré prijímaš, môže ovplyvniť tvoj nárast a úbytok hmotnosti.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo nízkosacharidové a ketogénne diéty vedú k chudnutiu, je to, že znižujú chuť do jedla a nútia ťa jesť celkovo menej kalórií bez námahy.
Ak nechudneš napriek dodržiavaniu diéty, skús znížiť počet kalórií, ktoré prijímaš za deň.
Online kalkulačky výživy ti môžu pomôcť zistiť, ktoré potraviny sú bohatšie na kalórie ako iné.
Niektorí odborníci odporúčajú znížiť kalórie asi o 500 kalórií denne pre úbytok hmotnosti 0,5 kg týždenne. To nemusí fungovať pre každého.
Zhrnutie: Počet kalórií, ktoré prijímaš, ovplyvňuje nárast a úbytok hmotnosti. Deficit asi 500 kalórií je často dostatočný pre zdravé chudnutie.
14. Máš príliš vysoké očakávania
Môžeš sa cítiť frustrovaný/á, ak nevidíš výsledky tak rýchlo, ako očakávaš, ale chudnutie si vyžaduje čas.
V mnohých prípadoch je reálnym cieľom schudnúť asi 0,5–1 kg týždenne.
Niektorí ľudia chudnú rýchlejšie, zatiaľ čo iní chudnú pomalšie.
Zdravá strava, obmedzenie nezdravého jedla a cvičenie sú skvelé pre tvoje duševné a fyzické zdravie, aj keď nevidíš chudnutie hneď.
Zhrnutie: Je normálne chcieť vidieť výsledky rýchlo, ale chudnutie si vyžaduje čas. Pokračuj v jedení zdravých potravín a časom začneš cítiť fyzické a duševné výhody.
15. Príliš dlho si obmedzoval/a sacharidy
Ak sa stravuješ s kalorickým deficitom mnoho mesiacov alebo rokov, tvoja metabolická rýchlosť sa môže začať spomaľovať.
Ak držíš diétu dlhú dobu, skús si dať 2-mesačné obdobie, počas ktorého sa budeš snažiť udržať si svoju súčasnú váhu a nabrať nejaké svaly. To môže pomôcť pri dlhodobom chudnutí.
Zhrnutie: Dodržiavanie reštriktívnej diéty môže spomaliť tvoj metabolizmus. Skús si dať pár mesiacov pauzu od nízkosacharidovej diéty.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
Zhrnutie
Cesta chudnutia je u každého iná a chudnutie si vyžaduje čas.
Môže byť frustrujúce, keď nechudneš tak rýchlo, ako si dúfal/a. Avšak, zdravá strava, obmedzenie nezdravých sacharidov a cvičenie sú skvelé pre tvoje duševné a fyzické zdravie, aj keď nevidíš chudnutie hneď. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
