Zdravotné účinky tukov a sacharidov sú kontroverzné. Takmer každý sa však zhodne, že bielkoviny sú nevyhnutné.
Väčšina ľudí prijíma dostatok bielkovín na prevenciu nedostatku, ale niektorí by profitovali z oveľa vyššieho príjmu bielkovín.
Mnoho štúdií naznačuje, že diéta s vysokým obsahom bielkovín má významné výhody pre chudnutie a metabolické zdravie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTu je 10 vedecky podložených dôvodov, prečo jesť viac bielkovín.
1. Bielkoviny znižujú chuť do jedla a pocity hladu
Tri makroživiny – tuky, sacharidy a bielkoviny – ovplyvňujú tvoje telo rôzne.
Štúdie ukazujú, že bielkoviny sú zďaleka najsýtejšie. Pomáhajú ti cítiť sa sýtejšie – s menším množstvom jedla.
Je to čiastočne preto, že bielkoviny znižujú hladinu hormónu hladu ghrelínu. Zvyšujú tiež hladinu peptidu YY, hormónu, ktorý ti dodáva pocit sýtosti.
Tieto účinky na chuť do jedla môžu byť silné. V jednej štúdii zvýšenie príjmu bielkovín z 15 % na 30 % kalórií spôsobilo, že ženy s nadváhou zjedli o 441 kalórií menej každý deň bez toho, aby úmyselne čokoľvek obmedzovali.
Ak potrebuješ schudnúť alebo stratiť brušný tuk, zváž nahradenie niektorých sacharidov a tukov bielkovinami. Môže to byť tak jednoduché, ako zmenšenie porcie zemiakov alebo ryže a pridanie niekoľkých extra súst mäsa alebo rýb.
Zhrnutie: Diéta s vysokým obsahom bielkovín znižuje hlad, čo ti pomáha jesť menej kalórií. Spôsobuje to zlepšená funkcia hormónov regulujúcich hmotnosť.
2. Bielkoviny zvyšujú svalovú hmotu a silu
Bielkoviny sú stavebným kameňom tvojich svalov.
Preto konzumácia dostatočného množstva bielkovín pomáha udržiavať tvoju svalovú hmotu a podporuje rast svalov pri silovom tréningu.
Mnoho štúdií ukazuje, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a silu.
Ak si fyzicky aktívny, dvíhaš závažia alebo sa snažíš nabrať svaly, musíš si zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín.
Udržiavanie vysokého príjmu bielkovín môže tiež pomôcť predchádzať strate svalov počas chudnutia.
Zhrnutie: Svaly sú tvorené predovšetkým bielkovinami. Vysoký príjem bielkovín ti môže pomôcť nabrať svalovú hmotu a silu a zároveň znížiť stratu svalov počas chudnutia.
3. Bielkoviny sú dobré pre tvoje kosti
Pretrváva mýtus, že bielkoviny – najmä živočíšne bielkoviny – sú zlé pre tvoje kosti.
To je založené na myšlienke, že bielkoviny zvyšujú kyslé zaťaženie v tele, čo vedie k vyplavovaniu vápnika z kostí na neutralizáciu kyseliny.
Väčšina dlhodobých štúdií však naznačuje, že bielkoviny, vrátane živočíšnych bielkovín, majú významné výhody pre zdravie kostí.
Ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, majú tendenciu lepšie si udržiavať kostnú hmotu s pribúdajúcim vekom a majú oveľa nižšie riziko osteoporózy a zlomenín.
To je obzvlášť dôležité pre ženy s vysokým rizikom osteoporózy po menopauze. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín a udržiavanie aktivity je vynikajúci spôsob, ako tomu predísť.
Zhrnutie: Ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, majú tendenciu mať lepšie zdravie kostí a oveľa nižšie riziko osteoporózy a zlomenín s pribúdajúcim vekom.
4. Bielkoviny znižujú chute a túžbu po nočnom maškrtení
Chuť na jedlo sa líši od normálneho hladu.
Nejde len o to, že tvoje telo potrebuje energiu alebo živiny, ale tvoj mozog potrebuje odmenu.
Napriek tomu môžu byť chute neuveriteľne ťažko kontrolovateľné. Najlepší spôsob, ako ich prekonať, môže byť zabrániť ich vzniku.
Jednou z najlepších metód prevencie je zvýšenie príjmu bielkovín.
Jedna štúdia u mužov s nadváhou ukázala, že zvýšenie bielkovín na 25 % kalórií znížilo chute o 60 % a túžbu po nočnom maškrtení o polovicu.
Podobne štúdia u dospievajúcich dievčat s nadváhou zistila, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znížila chute a nočné maškrtenie.
To môže byť sprostredkované zlepšením funkcie dopamínu, jedného z primárnych mozgových hormónov zapojených do chutí a závislosti.
Zhrnutie: Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže znížiť chute a túžbu po nočnom maškrtení. Už len raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu mať silný účinok.
Odporúčané čítanie: 10 jednoduchých spôsobov, ako si prirodzene zrýchliť metabolizmus
5. Bielkoviny zvyšujú metabolizmus a spaľovanie tukov
Jedlo môže na krátky čas zvýšiť tvoj metabolizmus.
Je to preto, že tvoje telo spotrebúva kalórie na trávenie a využitie živín v potravinách. Toto sa označuje ako termický efekt potravy (TEF).
Nie všetky potraviny sú však v tomto ohľade rovnaké. Bielkoviny majú oveľa vyšší termický efekt ako tuky alebo sacharidy – 20–35 % v porovnaní s 5–15 %.
Ukázalo sa, že vysoký príjem bielkovín výrazne zvyšuje metabolizmus a zvyšuje kalórie, ktoré spáliš. To môže predstavovať 80–100 spálených kalórií navyše každý deň.
Niektoré výskumy naznačujú, že môžeš spáliť ešte viac. V jednej štúdii skupina s vysokým obsahom bielkovín spálila o 260 kalórií viac denne ako skupina s nízkym obsahom bielkovín. To sa rovná hodine cvičenia strednej intenzity denne.
Zhrnutie: Vysoký príjem bielkovín môže výrazne zvýšiť tvoj metabolizmus, čo ti pomôže spáliť viac kalórií počas dňa.
6. Bielkoviny znižujú krvný tlak
Vysoký krvný tlak je významnou príčinou infarktov, mŕtvic a chronického ochorenia obličiek.
Zaujímavé je, že sa ukázalo, že vyšší príjem bielkovín znižuje krvný tlak.
V prehľade 40 kontrolovaných štúdií, zvýšený príjem bielkovín znížil systolický krvný tlak (horné číslo merania) v priemere o 1,76 mm Hg a diastolický krvný tlak (dolné číslo merania) o 1,15 mm Hg.
Jedna štúdia zistila, že okrem zníženia krvného tlaku, diéta s vysokým obsahom bielkovín tiež znížila LDL (zlý) cholesterol a triglyceridy.
Zhrnutie: Niekoľko štúdií poznamenáva, že vyšší príjem bielkovín môže znížiť krvný tlak. Niektoré štúdie tiež preukazujú zlepšenie iných rizikových faktorov srdcových chorôb.
7. Bielkoviny pomáhajú udržiavať chudnutie
Pretože diéta s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje metabolizmus a automaticky znižuje príjem kalórií a chute, mnoho ľudí, ktorí zvyšujú príjem bielkovín, má tendenciu schudnúť takmer okamžite.
Jedna štúdia zistila, že ženy s nadváhou, ktoré prijímali 30 % kalórií z bielkovín, schudli 5 kg za 12 týždňov – hoci úmyselne neobmedzovali svoju stravu.
Bielkoviny majú tiež výhody pre stratu tuku počas úmyselného obmedzenia kalórií.
V 12-mesačnej štúdii u 130 ľudí s nadváhou na diéte s obmedzeným príjmom kalórií, skupina s vysokým obsahom bielkovín stratila o 53 % viac telesného tuku ako skupina s normálnym obsahom bielkovín, ktorá jedla rovnaký počet kalórií.
Samozrejme, chudnutie je len začiatok. Udržanie hmotnosti je pre väčšinu ľudí oveľa väčšou výzvou.
Ukázalo sa, že mierne zvýšenie príjmu bielkovín pomáha pri udržiavaní hmotnosti. V jednej štúdii zvýšenie bielkovín z 15 % na 18 % kalórií znížilo opätovné priberanie o 50 %.
Ak si chceš udržať prebytočnú váhu, zváž trvalé zvýšenie príjmu bielkovín.
Zhrnutie: Zvýšenie príjmu bielkovín ti môže pomôcť schudnúť a udržať si váhu dlhodobo.
Odporúčané čítanie: Prečo sa tvoj metabolizmus spomaľuje s vekom a ako ho naštartovať
8. Bielkoviny neškodia zdravým obličkám
Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že vysoký príjem bielkovín poškodzuje obličky.
Obmedzenie príjmu bielkovín môže skutočne prospieť ľuďom s už existujúcim ochorením obličiek. Toto by sa nemalo brať na ľahkú váhu, pretože problémy s obličkami môžu byť veľmi vážne.
Avšak, zatiaľ čo vysoký príjem bielkovín môže poškodiť jedincov s problémami s obličkami, nemá to žiadny význam pre ľudí so zdravými obličkami.
Mnoho štúdií zdôrazňuje, že diéty s vysokým obsahom bielkovín nemajú žiadne škodlivé účinky na ľudí bez ochorenia obličiek.
Zhrnutie: Zatiaľ čo bielkoviny môžu spôsobiť škodu ľuďom s problémami s obličkami, neovplyvňujú tých so zdravými obličkami.
9. Bielkoviny pomáhajú tvojmu telu zotaviť sa po zranení
Bielkoviny môžu pomôcť tvojmu telu zotaviť sa po zranení.
To dáva dokonalý zmysel, pretože tvoria hlavné stavebné kamene tvojich tkanív a orgánov.
Mnoho štúdií preukazuje, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín po zranení môže pomôcť urýchliť zotavenie.
Zhrnutie: Konzumácia väčšieho množstva bielkovín ti môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť, ak si bol zranený.
10. Bielkoviny ti pomáhajú zostať fit s pribúdajúcim vekom
Jedným z dôsledkov starnutia je, že tvoje svaly postupne slabnú.
Najzávažnejšie prípady sú sarkopénia súvisiaca s vekom, jedna z hlavných príčin krehkosti, zlomenín kostí a zníženej kvality života u starších dospelých.
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť svalovú degeneráciu súvisiacu s vekom a predchádzať sarkopénii.
Zostať fyzicky aktívny je tiež kľúčové a dvíhanie závaží alebo vykonávanie nejakého odporového cvičenia môže robiť zázraky.
Zhrnutie: Konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže pomôcť znížiť stratu svalov spojenú so starnutím.
Odporúčané čítanie: 26 vedecky podložených tipov na chudnutie, ktoré naozaj fungujú
Zhrnutie
Aj keď vyšší príjem bielkovín môže prospieť mnohým ľuďom, nie je nevyhnutný pre každého.
Väčšina ľudí už prijíma približne 15 % kalórií z bielkovín, čo je viac než dosť na prevenciu nedostatku.
V niektorých prípadoch však môžu ľudia profitovať z konzumácie viac ako 25–30 % kalórií z bielkovín.
Ak potrebuješ schudnúť, zlepšiť svoje metabolické zdravie alebo nabrať svalovú hmotu a silu, uisti sa, že prijímaš dostatok bielkovín. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
