Vajcia sú tak výživné, že sa im často hovorí „prírodný multivitamín“.
Obsahujú tiež jedinečné antioxidanty a silné živiny pre mozog, ktoré mnohým ľuďom chýbajú.
Tu je 6 dôvodov, prečo sú vajcia medzi najzdravšími potravinami na planéte.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App Store1. Celé vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na Zemi
Jedno celé vajce obsahuje fantastickú škálu živín.
V skutočnosti sú živiny v ňom dostatočné na to, aby sa z jednej oplodnenej bunky vyvinulo celé kuriatko.
Vajcia obsahujú vitamíny, minerály, vysokokvalitné bielkoviny, dobré tuky a ďalšie menej známe živiny.
Jedno veľké vajce obsahuje:
- Vitamín B12 (kobalamín): 9 % denného príjmu
- Vitamín B2 (riboflavín): 15 % denného príjmu
- Vitamín A: 6 % denného príjmu
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 7 % denného príjmu
- Selén: 22 % denného príjmu
Vajcia tiež obsahujú malé množstvá takmer každého vitamínu a minerálu, ktoré ľudské telo potrebuje, vrátane vápnika, železa, draslíka, zinku, mangánu, vitamínu E, folátu a mnohých ďalších.
Veľké vajce obsahuje 77 kalórií, 6 gramov kvalitných bielkovín, 5 gramov tuku a stopové množstvá sacharidov.
Je dôležité si uvedomiť, že takmer všetky živiny sú obsiahnuté v žĺtku. Vaječný bielok obsahuje iba bielkoviny.
Zhrnutie: Celé vajcia sú neuveriteľne výživné a obsahujú mnoho živín v porovnaní s kalóriami. Živiny sa nachádzajú v žĺtkoch, zatiaľ čo bielky sú väčšinou bielkoviny.
2. Vajcia zlepšujú tvoj cholesterolový profil a nezvyšujú riziko srdcových chorôb
Ľudia boli pred vajcami varovaní hlavne preto, že sú plné cholesterolu.
Jedno veľké vajce obsahuje 212 mg cholesterolu, čo je v porovnaní s väčšinou ostatných potravín veľa.
Avšak, diétne zdroje cholesterolu majú minimálny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi.
Tvoja pečeň v skutočnosti produkuje cholesterol denne. Množstvo produkovaného cholesterolu závisí od toho, koľko ho zješ.
Ak prijímaš veľa cholesterolu z potravy, tvoja pečeň ho produkuje menej. Ak cholesterol neješ, tvoja pečeň ho produkuje viac.
Ide o to, že mnohé štúdie ukazujú, že vajcia v skutočnosti zlepšujú tvoj cholesterolový profil.
Zvyšujú HDL („dobrý“) cholesterol a majú tendenciu meniť LDL („zlý“) cholesterol na veľký podtyp, ktorý nie je tak silne spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Viaceré štúdie skúmali, ako konzumácia vajec ovplyvňuje riziko srdcových chorôb a nenašli žiadnu súvislosť medzi nimi.
Naopak, vajcia boli spojené so zdravotnými výhodami.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia 3 celých vajec denne znížila inzulínovú rezistenciu, zvýšila HDL a zväčšila veľkosť častíc LDL u ľudí s metabolickým syndrómom.
Niektoré štúdie však ukazujú zvýšené riziko srdcových chorôb u ľudí s cukrovkou. To si však vyžaduje ďalší výskum a pravdepodobne sa to netýka nízkosacharidovej diéty, ktorá môže v mnohých prípadoch zvrátiť cukrovku 2. typu.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že vajcia v skutočnosti zlepšujú cholesterolový profil. Zvyšujú HDL (dobrý) cholesterol a zväčšujú veľkosť častíc LDL, čo by malo znížiť riziko srdcových chorôb.
3. Vajcia sú plné cholínu, základnej živiny pre mozog
Cholín je menej známa živina, ktorá je často zaraďovaná do skupiny vitamínov B-komplexu.
Cholín je základná živina pre ľudské zdravie a je potrebný pre rôzne procesy v tele.
Je potrebný na syntézu neurotransmitera acetylcholínu a je tiež súčasťou bunkových membrán.
Nízky príjem cholínu bol spojený s ochoreniami pečene, srdcovými chorobami a neurologickými poruchami.
Táto živina môže byť nevyhnutná pre tehotné ženy. Štúdie ukazujú, že nízky príjem cholínu môže zvýšiť riziko defektov neurálnej trubice a viesť k zníženej kognitívnej funkcii u dieťaťa.
Mnoho ľudí neprijíma dostatok cholínu. Napríklad jedna štúdia u tehotných kanadských žien zistila, že iba 23 % dosiahlo adekvátny príjem cholínu.
Najlepšie zdroje cholínu v strave sú vaječné žĺtky a hovädzia pečeň. Jedno veľké vajce obsahuje 113 mg cholínu.
Zhrnutie: Cholín je základná živina, ktorej málo ľudí prijíma dostatok. Vaječné žĺtky sú vynikajúcim zdrojom cholínu.
Odporúčané čítanie: 11 najvýživnejších potravín na planéte pre optimálne zdravie
4. Vajcia obsahujú vysokokvalitné bielkoviny s dokonalým aminokyselinovým profilom
Bielkoviny sú hlavnými stavebnými kameňmi tela a slúžia na štrukturálne a funkčné účely.
Skladajú sa z aminokyselín spojených dohromady, ako korálky na šnúrke, a potom zložených do komplexných tvarov.
Tvoje telo používa asi 21 aminokyselín na tvorbu svojich bielkovín.
Deväť z nich nemôže telo produkovať a musia byť získané z potravy. Sú známe ako esenciálne aminokyseliny.
Kvalita zdroja bielkovín je určená jeho relatívnym množstvom týchto esenciálnych aminokyselín. Zdroj bielkovín, ktorý ich obsahuje všetky v správnych pomeroch, je vysokokvalitným zdrojom bielkovín.
Vajcia patria medzi najlepšie zdroje bielkovín v strave. V skutočnosti sa biologická hodnota (miera kvality bielkovín) často hodnotí porovnaním s vajcami, ktorým sa udeľuje dokonalé skóre 100.
Zhrnutie: Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, so všetkými esenciálnymi aminokyselinami v správnych pomeroch.
5. Vajcia sú plné luteínu a zeaxantínu, ktoré chránia oči
Dva antioxidanty vo vajciach môžu mať silné ochranné účinky na oči.
Nazývajú sa luteín a zeaxantín, oba sa nachádzajú v žĺtku.
Luteín a zeaxantín sa majú tendenciu hromadiť v sietnici, senzorickej časti oka, kde chránia oči pred škodlivým slnečným žiarením.
Tieto antioxidanty výrazne znižujú riziko makulárnej degenerácie a šedého zákalu, ktoré patria medzi hlavné príčiny zhoršenia zraku a slepoty u starších ľudí.
V jednej štúdii, konzumácia 1,3 vaječného žĺtka denne počas 4,5 týždňa zvýšila hladiny zeaxantínu v krvi o 114–142 % a luteínu o 28–50 %.
Zhrnutie: Vajcia sú veľmi bohaté na antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré môžu drasticky znížiť riziko makulárnej degenerácie a šedého zákalu.
6. Vajcia na raňajky ti môžu pomôcť schudnúť telesný tuk
Vajcia obsahujú len stopové množstvá sacharidov, ale veľa bielkovín a tuku.
Dosahujú veľmi vysoké skóre na stupnici nazývanej index sýtosti, ktorá meria, ako veľmi potraviny prispievajú k sýtosti.
Z tohto dôvodu nie je prekvapujúce vidieť štúdie, ktoré ukazujú, že konzumácia vajec na raňajky môže viesť k strate tuku.
V jednej štúdii 30 žien s nadváhou alebo obezitou konzumovalo raňajky buď z vajec alebo z bagiet. Obe raňajky mali rovnaké množstvo kalórií.
Ženy v skupine s vajcami sa cítili sýtejšie a zjedli menej kalórií po zvyšok dňa a počas nasledujúcich 36 hodín.
V inej štúdii, ktorá trvala 8 týždňov, viedla konzumácia vajec na raňajky k výraznému úbytku hmotnosti v porovnaní s rovnakým množstvom kalórií z bagiet. Skupina s vajcami:
- Stratila o 65 % viac telesnej hmotnosti.
- Stratila o 16 % viac telesného tuku.
- Mala o 61 % väčšie zníženie BMI.
- Mala o 34 % väčšie zníženie obvodu pása (dobrý ukazovateľ nebezpečného brušného tuku).
Zhrnutie: Vajcia sú veľmi sýte. V dôsledku toho môže konzumácia vajec na raňajky znížiť príjem kalórií neskôr počas dňa a podporiť stratu tuku.
Odporúčané čítanie: Výživa vajec natvrdo: Kalórie, bielkoviny a ďalšie
Nie všetky vajcia sú rovnaké
Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky vajcia sú rovnaké.
Sliepky sú často chované v továrňach, v klietkach a kŕmené krmivom na báze obilia, ktoré mení konečné zloženie živín v ich vajciach. Najlepšie je kupovať vajcia obohatené o omega-3 alebo z voľného chovu, ktoré sú výživnejšie a zdravšie.
Avšak, bežné vajcia zo supermarketu sú stále dobrou voľbou, ak si nemôžeš dovoliť alebo nemáš prístup k iným.
Zhrnutie: Obsah živín vo vajciach do značnej miery závisí od toho, ako boli sliepky kŕmené. Vajcia obohatené o omega-3 alebo z voľného chovu bývajú bohatšie na zdravé živiny.
Zhrnutie
Vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny, ktoré môžeš nájsť, a poskytujú prakticky všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebuješ.
Navyše, vajcia sú lacné, chutia fantasticky a hodia sa takmer ku každému jedlu.
Naozaj sú výnimočnou superpotravinou. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
