Keď chudneš, tvoje telo sa bráni.
Spočiatku môžeš schudnúť pomerne veľa, bez väčšej námahy. Chudnutie sa však po čase môže spomaliť alebo úplne zastaviť.
Tento článok uvádza 20 bežných dôvodov, prečo nechudneš.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreObsahuje aj praktické tipy, ako prekonať stagnáciu a opäť rozhýbať veci.
1. Možno chudneš, ale neuvedomuješ si to
Ak si myslíš, že zažívaš stagnáciu v chudnutí, nemusíš sa zatiaľ trápiť.
Je neuveriteľne bežné, že sa váha nepohne niekoľko dní (alebo týždňov). To neznamená, že nechudneš tuk.
Telesná hmotnosť má tendenciu kolísať o niekoľko kilogramov. Závisí to od jedál, ktoré ješ, a hormóny môžu mať tiež veľký vplyv na to, koľko vody si tvoje telo zadržiava (najmä u žien).
Je tiež možné naberať svaly súčasne s úbytkom tuku. To je obzvlášť bežné, ak si nedávno začal cvičiť.
To je dobrá vec, pretože to, čo chceš stratiť, je telesný tuk, nielen váha.
Je dobré použiť niečo iné ako váhu na meranie pokroku. Napríklad si raz mesačne zmeraj obvod pása a percento telesného tuku.
Taktiež, ako ti sedia šaty a ako vyzeráš v zrkadle, môže byť veľmi výpovedné.
Pokiaľ sa tvoja váha nezastavila na rovnakom bode dlhšie ako 1–2 týždne, pravdepodobne sa nemusíš ničoho obávať.
Zhrnutie: Stagnácia v chudnutí môže byť vysvetlená naberaním svalov, nestráveným jedlom a kolísaním telesnej vody. Ak sa váha nepohne, stále môžeš chudnúť tuk.
2. Nesleduješ, čo ješ
Uvedomelosť je neuveriteľne dôležitá, ak sa snažíš schudnúť. Mnoho ľudí netuší, koľko jedia.
Štúdie ukazujú, že sledovanie príjmu potravy pomáha pri chudnutí. Ľudia, ktorí používajú potravinové denníky alebo si fotia jedlá, dôsledne chudnú viac ako ľudia, ktorí to nerobia.
Zároveň existuje potenciálna nevýhoda sledovania jedla, najmä ak sa používa na chudnutie. U ľudí s poruchami príjmu potravy sa ukázalo, že počítanie kalórií a sledovanie jedla zhoršuje potenciálne škodlivé vedľajšie účinky.
Zhrnutie: Vedenie potravinového denníka môže byť užitočné, keď sa snažíš schudnúť.
3. Neješ dostatok bielkovín
Bielkoviny sú dôležitou živinou pre chudnutie.
Konzumácia bielkovín v množstve 25–30 % kalórií môže zvýšiť metabolizmus o 80–100 kalórií denne a spôsobiť, že automaticky zješ o niekoľko stoviek kalórií menej denne. Môže tiež drasticky znížiť chute a túžbu po občerstvení.
Čiastočne je to sprostredkované účinkami bielkovín na hormóny regulujúce chuť do jedla, ako je ghrelín a iné.
Ak raňajkuješ, nezabudni si dopriať dostatok bielkovín. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí jedia raňajky s vysokým obsahom bielkovín, sú menej hladní a majú menej chutí počas dňa.
Vysoký príjem bielkovín tiež pomáha predchádzať spomaleniu metabolizmu, čo je bežný vedľajší účinok chudnutia. Okrem toho pomáha predchádzať opätovnému naberaniu váhy.
Zhrnutie: Nízky príjem bielkovín môže zastaviť tvoje úsilie o chudnutie. Uisti sa, že ješ dostatok potravín bohatých na bielkoviny.
4. Ješ príliš veľa kalórií
Mnoho ľudí, ktorí majú problémy s chudnutím, jednoducho jedia príliš veľa kalórií.
Možno si myslíš, že sa to na teba nevzťahuje, ale maj na pamäti, že štúdie dôsledne ukazujú, že ľudia majú tendenciu podceňovať svoj príjem kalórií o značné množstvo.
Ak nechudneš, mal by si skúsiť vážiť si jedlo a sledovať kalórie po určitú dobu.
Tu je užitočný zdroj:
Kalkulačka a počítadlo kalórií
Zadaj svoje údaje do kalkulačky nižšie, aby si zistil, koľko kalórií by si mal denne jesť, aby si si udržal, schudol alebo pribral na váhe.
Sledovanie je dôležité aj vtedy, ak sa snažíš dosiahnuť určitý cieľ v živinách, napríklad získať 30 % kalórií z bielkovín. To môže byť nemožné dosiahnuť, ak veci nesleduješ správne.
Vo všeobecnosti nie je potrebné počítať kalórie a vážiť všetko po zvyšok života. Namiesto toho vyskúšaj tieto techniky niekoľko dní každých pár mesiacov, aby si získal predstavu o tom, koľko ješ.
Zhrnutie: Ak sa tvoje chudnutie zdá byť zastavené, možno konzumuješ príliš veľa kalórií. Ľudia často preceňujú svoj príjem kalórií.
Odporúčané čítanie: 17 najlepších spôsobov, ako si efektívne udržať váhu
5. Neješ celozrnné potraviny
Kvalita jedla je rovnako dôležitá ako kvantita.
Konzumácia celozrnných potravín môže zlepšiť tvoju pohodu a pomôcť regulovať chuť do jedla. Tieto potraviny majú tendenciu byť oveľa sýtejšie ako ich vysoko spracované náprotivky.
Maj na pamäti, že mnoho spracovaných potravín označených ako „zdravé potraviny“ nie je zdravých. Nezabudni si prečítať zloženie na obale a dávaj si pozor na potraviny obsahujúce extra sacharidy.
Zhrnutie: Uisti sa, že tvoja strava je založená na celozrnných potravinách. Príliš veľa spracovaných potravín by mohlo negatívne ovplyvniť tvoj úspech pri chudnutí.
6. Necvičíš s váhami
Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžeš urobiť pri chudnutí, je vykonávať nejakú formu silového tréningu, ako je zdvíhanie váh.
To ti môže pomôcť udržať svalovú hmotu, ktorá sa často spaľuje spolu s telesným tukom, ak necvičíš.
Zdvíhanie váh môže tiež pomôcť predchádzať spomaleniu metabolizmu a zabezpečiť, aby tvoje telo zostalo tonizované a svalnaté.
Zhrnutie: Silový tréning je účinný spôsob, ako stratiť tuk. Zabraňuje strate svalovej hmoty, ktorá je často spojená s chudnutím, a pomáha udržiavať dlhodobú stratu tuku.
7. Prejedáš sa
Prejedanie zahŕňa rýchle jedenie veľkého množstva jedla, často oveľa viac, ako tvoje telo potrebuje.
To môže byť pre mnohých ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, značný problém. Niektorí sa môžu prejedávať vysoko spracovanými potravinami, zatiaľ čo iní sa prejedávajú relatívne zdravými potravinami, vrátane orechov, orechového masla, horkej čokolády, syra atď. Aj keď sa niečo považuje za „zdravé“, jeho kalórie sa stále počítajú.
Zhrnutie: Ak sa často prejedáš, môže to byť dôvod, prečo sa tvoja cesta chudnutia zdá byť zastavená.
Odporúčané čítanie: Top 15 dôvodov, prečo nechudneš na nízkosacharidovej diéte
8. Necvičíš kardio
Kardiovaskulárne cvičenie, známe aj ako kardio alebo aeróbne cvičenie, je akýkoľvek typ cvičenia, ktoré zvyšuje tvoju srdcovú frekvenciu. Zahŕňa aktivity ako beh, cyklistika a plávanie.
Je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ako zlepšiť svoje zdravie. Je tiež veľmi účinné pri spaľovaní brušného tuku, škodlivého viscerálneho tuku, ktorý sa hromadí okolo tvojich orgánov a spôsobuje choroby.
Zhrnutie: Snaž sa pravidelne cvičiť kardio. Pomáha ti spaľovať tuk, najmä okolo brucha. Nedostatok pohybu môže byť jedným z dôvodov stagnácie v chudnutí.
9. Stále piješ cukor
Sladké nápoje sú významne tučné položky v zásobovaní potravinami. Tvoj mozog nekompenzuje kalórie v nich tým, že by si jedol menej iných potravín.
To neplatí len pre sladké nápoje ako Coca-Cola a Pepsi. Platí to aj pre „zdravšie“ nápoje ako Vitaminwater, ktoré sú tiež plné cukru.
Dokonca aj ovocné šťavy sú problematické a nemali by sa konzumovať vo veľkých množstvách. Jeden pohár môže obsahovať podobné množstvo cukru ako niekoľko kusov celého ovocia.
Zhrnutie: Vyhýbanie sa všetkým sladkým nápojom je vynikajúca stratégia na chudnutie. Často tvoria významnú časť príjmu kalórií človeka.
10. Nespíš dobre
Kvalitný spánok je jedným z najdôležitejších faktorov pre tvoje fyzické a duševné zdravie, ako aj pre tvoju váhu.
Štúdie ukazujú, že zlý spánok je jedným z najväčších rizikových faktorov obezity. Dospelí a deti so zlým spánkom majú o 55 % a 89 % vyššie riziko vzniku obezity.
Zhrnutie: Nedostatok kvalitného spánku je silným rizikovým faktorom obezity. Môže tiež brániť pokroku v chudnutí.
11. Neznížil si príjem sacharidov
Ak máš vyššiu hmotnosť, ktorú potrebuješ schudnúť, a/alebo máš metabolické ochorenie, ako je cukrovka 2. typu alebo prediabetes, možno by si mal zvážiť nízkosacharidovú diétu.
V krátkodobých štúdiách sa ukázalo, že tento typ diéty spôsobuje 2–3-krát väčší úbytok hmotnosti ako štandardná „nízkotučná“ diéta, ktorá sa často odporúča.
Na druhej strane, novšia štúdia z roku 2018 zistila malý rozdiel vo výsledkoch diéty bohatej na živiny s nízkym obsahom tuku oproti diéte bohatej na živiny s nízkym obsahom sacharidov. Kľúčové je nájsť udržateľný stravovací plán, ktorý si môžeš dlhodobo užívať.
Nízkosacharidové diéty majú mnoho pozitív okrem samotného chudnutia. Môžu tiež viesť k zlepšeniu mnohých metabolických ukazovateľov, ako sú triglyceridy, HDL (dobrý) cholesterol a hladina cukru v krvi, aby sme vymenovali len niektoré.
Zhrnutie: Ak nedokážeš schudnúť, zváž vyskúšanie nízkosacharidovej diéty. Mnohé štúdie ukazujú, že nízkosacharidová diéta môže byť účinnou stratégiou na chudnutie.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
12. Ješ príliš často
Je mýtus, že každý by mal jesť veľa malých jedál každý deň, aby si zrýchlil metabolizmus a schudol.
Štúdie ukazujú, že frekvencia jedál má malý alebo žiadny vplyv na spaľovanie tukov alebo chudnutie.
Je tiež smiešne nepohodlné pripravovať a jesť jedlo celý deň, pretože to robí zdravú výživu oveľa komplikovanejšou.
Na druhej strane, jedna účinná metóda chudnutia nazývaná prerušovaný pôst zahŕňa úmyselné a strategické vynechanie jedla na dlhšie obdobia (15–24 hodín alebo viac).
Zhrnutie: Príliš časté jedenie môže viesť k nadmernému príjmu kalórií, čo brzdí tvoje úsilie o chudnutie.
13. Nepiješ vodu
Pitná voda môže prospieť chudnutiu.
V jednej 12-týždňovej štúdii o chudnutí ľudia, ktorí pili pol litra (17 uncí) vody 30 minút pred jedlom, schudli o 44 % viac ako tí, ktorí nepili.
Ukázalo sa tiež, že pitná voda zvyšuje počet spálených kalórií o 24–30 % počas 1,5 hodiny.
Zhrnutie: Ak chceš znížiť príjem kalórií, vypi pohár vody pred jedlom. Pitná voda môže tiež zvýšiť počet spálených kalórií.
14. Piješ príliš veľa alkoholu
Ak máš rád alkohol, ale chceš schudnúť, možno bude najlepšie držať sa destilátov (ako vodka) zmiešaných s nápojom bez kalórií. Pivo, víno a sladké alkoholické nápoje sú veľmi bohaté na kalórie.
Maj tiež na pamäti, že samotný alkohol má asi 7 kalórií na gram, čo je veľa.
Napriek tomu štúdie o alkohole a váhe ukazujú zmiešané výsledky. Mierna konzumácia sa zdá byť v poriadku, zatiaľ čo ťažké pitie je spojené s naberaním váhy.
Zhrnutie: Alkoholické nápoje sú vo všeobecnosti bohaté na kalórie. Ak sa rozhodneš piť alkohol, destiláty zmiešané s nápojmi bez kalórií sú pravdepodobne najlepšou voľbou, keď sa snažíš schudnúť.
15. Neješ uvedomelo
Technika nazývaná uvedomelé jedenie môže byť jedným z najsilnejších nástrojov na chudnutie na svete.
Zahŕňa spomalenie, jedenie bez rozptyľovania, vychutnávanie si a užívanie si každého sústa, zatiaľ čo počúvaš prirodzené signály, ktoré tvojmu mozgu hovoria, kedy má tvoje telo dosť.
Mnohé štúdie ukázali, že uvedomelé jedenie môže spôsobiť značný úbytok hmotnosti a znížiť frekvenciu prejedania sa.
Tu sú niektoré tipy, ako jesť uvedomelejšie:
- Jedz bez rozptyľovania, sediac pri stole len so svojím jedlom.
- Jedz pomaly a dôkladne žuvaj. Snaž sa vnímať farby, vône, chute a textúry.
- Keď sa začneš cítiť sýty, vypi trochu vody a prestaň jesť.
Zhrnutie: Vždy jedz uvedomelo, keď sa snažíš schudnúť. Bezmyšlienkovité jedenie je jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia zažívajú problémy s chudnutím.
16. Máš zdravotný stav, ktorý veci sťažuje
Niektoré zdravotné stavy môžu viesť k naberaniu váhy a sťažiť chudnutie.
Patrí sem hypotyreóza, syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) a spánkové apnoe.
Niektoré lieky môžu tiež sťažiť chudnutie – alebo dokonca spôsobiť naberanie váhy.
Ak si myslíš, že sa ťa týka niečo z toho, porozprávaj sa so svojím lekárom o svojich možnostiach.
Zhrnutie: Zdravotné stavy ako hypotyreóza, spánkové apnoe a PCOS môžu brániť tvojmu úsiliu o chudnutie.
17. Máš závislosť na nezdravom jedle
Podľa štúdie z roku 2014 spĺňa kritériá závislosti na jedle asi 19,9 % ľudí v Severnej Amerike a Európe.
Ak máš pocit, že máš závislosť na nezdravom jedle, jednoducho jesť menej alebo zmeniť stravu sa môže zdať nemožné.
Zhrnutie: Ak máš silné chute na jedlo alebo závislosť na jedle, chudnutie môže byť náročné. Zváž vyhľadanie odbornej pomoci.
18. Držíš diétu príliš dlho
Možno nie je dobrý nápad „držať diétu“ príliš dlho.
Ak chudneš už mnoho mesiacov a narazil si na stagnáciu, možno si potrebuješ oddýchnuť.
Skús zvýšiť príjem kalórií o niekoľko stoviek kalórií denne, viac spať a cvičiť s váhami, aby si sa stal silnejším a nabral viac svalov.
Snaž sa udržať si úroveň telesného tuku 1–2 mesiace, kým sa opäť pokúsiš schudnúť.
Zhrnutie: Ak si dosiahol stagnáciu v chudnutí, možno si držal diétu príliš dlho. Možno je čas si oddýchnuť.
19. Tvoje očakávania sú nerealistické
Chudnutie je vo všeobecnosti pomalý proces. Mnoho ľudí stráca trpezlivosť skôr, ako dosiahnu svoj cieľ.
Hoci je často možné schudnúť rýchlo na začiatku, len málo ľudí dokáže pokračovať v chudnutí tempom viac ako 0,5–1 kg týždenne.
Ďalšou výzvou môžu byť nerealistické očakávania, čo je dosiahnuteľné s výživnou stravou a cvičením.
Pravdou je, že nie každý bude vyzerať ako fitness model alebo kulturista, a to je v poriadku. Fotografie, ktoré vidíš v časopisoch a na iných miestach, sú často vylepšené.
Ak si už nejakú váhu stratil, ale váha sa už nechce pohnúť, možno by si sa mal pokúsiť presmerovať svoju pozornosť na prijatie svojho tela takého, aké je, ako svoj ďalší cieľ.
V určitom bode tvoja váha dosiahne určitý bod, kde sa tvoje telo cíti pohodlne. Pokúšať sa ísť ďalej nemusí stáť za námahu ani byť realistické a môže mať dokonca potenciálne negatívne účinky na tvoje zdravie.
Zhrnutie: Očakávania ľudí sú niekedy nerealistické, pokiaľ ide o chudnutie. Maj na pamäti, že chudnutie si vyžaduje čas a nie každý bude vyzerať ako fitness model. Zameraj sa na vytvorenie individuálneho plánu a cieľa chudnutia na základe tvojich potrieb.
Odporúčané čítanie: 14 jednoduchých spôsobov, ako prekonať plató pri chudnutí
20. Príliš sa sústredíš na diétu
Diéty zriedka fungujú dlhodobo. Ak vôbec, štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí držia diétu, časom priberú viac.
Namiesto toho, aby si pristupoval k chudnutiu s diétnym myslením, urob si primárnym cieľom osvojenie si návykov podporujúcich zdravie. Príklady zahŕňajú konzumáciu výživnej, vyváženej stravy, čo najčastejšie cvičenie a pravidelné robenie vecí, ktoré ťa robia šťastným.
Zameraj sa na vyživovanie svojho tela namiesto jeho odopierania a nechaj chudnutie nasledovať ako prirodzený vedľajší efekt.
Zhrnutie: Diéta nie je dlhodobé riešenie. Ak je tvojím cieľom schudnúť a udržať si váhu dlhodobo, zameraj sa na osvojenie si životného štýlu podporujúceho zdravie.
Zhrnutie
Chudnutie nie je vždy jednoduché a mnoho faktorov ho môže zastaviť.
Na najzákladnejšej úrovni môže k nedosiahnutiu cieľa chudnutia dôjsť, keď je príjem kalórií rovnaký alebo vyšší ako spotreba kalórií.
Vyskúšaj stratégie ako uvedomelé jedenie, vedenie potravinového denníka, jedenie viac bielkovín a silové cvičenia.
Nakoniec, zmena tvojej váhy a životného štýlu si vyžaduje trpezlivosť, odhodlanie, vytrvalosť a odolnosť. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
