Pravidelná únava je extrémne bežná. Približne jedna tretina zdravých tínedžerov, dospelých a starších ľudí uvádza, že sa cítia ospalí alebo unavení.
Únava je bežným príznakom niekoľkých stavov a vážnych chorôb, ale vo väčšine prípadov je spôsobená jednoduchými faktormi životného štýlu.
Našťastie, tieto veci sa najčastejšie dajú ľahko napraviť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreTento článok uvádza 10 potenciálnych dôvodov, prečo si stále unavený, a poskytuje odporúčania, ako získať späť svoju energiu.
1. Konzumácia príliš veľa rafinovaných sacharidov
Sacharidy môžu byť rýchlym zdrojom energie. Keď ich zješ, tvoje telo ich rozloží na cukor, ktorý sa môže použiť ako palivo.
Avšak, konzumácia príliš veľa rafinovaných sacharidov môže spôsobiť, že sa budeš cítiť unavený po celý deň.
Keď sa konzumuje cukor a spracované sacharidy, spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. To signalizuje tvojej pankreasu, aby produkovala veľké množstvo inzulínu na odstránenie cukru z krvi a do buniek.
Tento prudký nárast hladiny cukru v krvi – a následný pokles – ťa môže vyčerpať. Túžiac po rýchlej energii, inštinktívne siahneš po ďalšej porcii rafinovaných sacharidov, čo môže viesť k začarovanému kruhu.
Niekoľko štúdií zistilo, že minimalizácia cukru a spracovaných sacharidov v jedlách a občerstvení zvyčajne vedie k vyššej úrovni energie.
V jednej štúdii deti, ktoré jedli občerstvenie s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov pred futbalovým zápasom, uvádzali väčšiu únavu ako deti, ktoré jedli občerstvenie na báze arašidového masla.
Našťastie, výskum naznačuje, že niektoré potraviny môžu pomôcť chrániť pred únavou.
Napríklad, okra aj sušený bonito vývar obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu znižovať únavu a zvyšovať bdelosť.
Ak chceš udržať svoju hladinu energie stabilnú, nahraď cukor a rafinované sacharidy celozrnnými potravinami bohatými na vlákninu, ako je zelenina a strukoviny.
Zhrnutie: Konzumácia rafinovaných sacharidov môže viesť k nestabilným hladinám cukru v krvi, čo ťa môže unaviť. Namiesto toho si vyber celozrnné potraviny, ktoré minimálne ovplyvňujú tvoju hladinu cukru v krvi.
2. Sedavý životný štýl
Nečinnosť môže byť hlavnou príčinou tvojej nízkej energie.
Mnoho ľudí však hovorí, že sú príliš unavení na cvičenie.
V skutočnosti, v jednej nedávnej štúdii, to bol najčastejší dôvod, ktorý uvádzali dospelí v strednom a staršom veku pre necvičenie.
Jedným vysvetlením môže byť syndróm chronickej únavy (CFS), ktorý sa vyznačuje extrémnou, nevysvetliteľnou únavou každý deň.
Výskum naznačuje, že ľudia s CFS majú tendenciu mať nízku silu a vytrvalosť, čo obmedzuje ich schopnosť cvičiť. Avšak, prehľad štúdií zahŕňajúcich viac ako 1 500 ľudí zistil, že cvičenie môže znížiť únavu u tých, ktorí trpia CFS.
Výskum tiež ukázal, že cvičenie môže znížiť únavu u zdravých ľudí a u tých s inými chorobami, ako je rakovina. Navyše, dokonca aj minimálne zvýšenie fyzickej aktivity sa zdá byť prospešné.
Ak chceš zvýšiť svoju hladinu energie, nahraď sedavé správanie aktívnym. Napríklad, stoj namiesto sedenia, kedykoľvek je to možné, choď po schodoch namiesto výťahu a choď pešo namiesto jazdy na krátke vzdialenosti.
Zhrnutie: Sedavý spôsob života môže viesť k únave u zdravých ľudí, ako aj u tých so syndrómom chronickej únavy alebo inými zdravotnými problémami. Byť aktívnejší môže pomôcť zvýšiť hladinu energie.
3. Nedostatok kvalitného spánku
Nedostatok spánku je jednou z najzrejmejších príčin únavy.
Tvoje telo robí mnoho vecí, keď spíš, vrátane ukladania pamäte a uvoľňovania hormónov, ktoré regulujú tvoj metabolizmus a hladinu energie.
Po noci kvalitného spánku sa zvyčajne zobudíš svieži, bdelý a plný energie.
Podľa Americkej akadémie spánkovej medicíny a Spoločnosti pre výskum spánku potrebujú dospelí v priemere sedem hodín spánku za noc pre optimálne zdravie.
Dôležité je, že spánok by mal byť pokojný a neprerušovaný, aby tvoj mozog mohol prejsť všetkými piatimi fázami každého spánkového cyklu.
Okrem dostatočného spánku sa zdá, že udržiavanie pravidelného spánkového režimu tiež pomáha predchádzať únave.
V jednej štúdii tínedžeri, ktorí chodili spať v rovnakom čase počas pracovných dní a víkendov, uvádzali menej únavy a menej ťažkostí so zaspávaním ako tí, ktorí zostali dlhšie hore a spali menej hodín počas víkendov.
Byť fyzicky aktívny počas dňa ti môže pomôcť získať viac regeneračného spánku v noci. Jedna štúdia na starších ľuďoch zistila, že cvičenie pomohlo zlepšiť kvalitu ich spánku a znížiť úroveň únavy.
Navyše, zdriemnutie môže pomôcť zvýšiť hladinu energie. Ukázalo sa, že zdriemnutie znižuje únavu u pilotov, ktorí často zažívajú únavu kvôli dlhým pracovným hodinám a jet lagu.
Ak chceš zlepšiť množstvo a kvalitu svojho spánku, choď spať približne v rovnakom čase každú noc, relaxuj pred spaním a počas dňa sa dostatočne hýb.
Ak však máš problémy so zaspávaním alebo udržaním spánku a máš podozrenie, že môžeš mať poruchu spánku, poraď sa so svojím lekárom o posúdení tvojho spánku špecialistom.
Zhrnutie: Nedostatočný alebo nekvalitný spánok je bežnou príčinou únavy. Niekoľko hodín neprerušovaného spánku umožňuje tvojmu telu a mozgu dobiť sa, čo ti umožní cítiť sa energicky počas dňa.
Odporúčané čítanie: 9 prirodzených spôsobov, ako si zvýšiť hladinu energie
4. Potravinové intolerancie
Potravinové intolerancie alebo neznášanlivosti zvyčajne spôsobujú príznaky ako vyrážky, tráviace problémy, nádchu alebo bolesti hlavy.
Únava je však ďalší príznak, ktorý sa často prehliada.
Výskum tiež naznačuje, že kvalita života môže byť viac ovplyvnená únavou u ľudí s potravinovými intoleranciami.
Bežné potravinové intolerancie zahŕňajú lepok, mliečne výrobky, vajcia, sóju a kukuricu.
Ak máš podozrenie, že určité potraviny ťa môžu unavovať, zváž spoluprácu s alergológom alebo dietológom, ktorý ťa môže otestovať na potravinové intolerancie alebo predpísať eliminačnú diétu na určenie, ktoré potraviny sú problematické.
Zhrnutie: Potravinové intolerancie môžu spôsobiť únavu alebo nízku hladinu energie. Dodržiavanie eliminačnej diéty môže pomôcť určiť, na ktoré potraviny si citlivý.
5. Nedostatočný príjem kalórií
Konzumácia príliš málo kalórií môže spôsobiť pocity vyčerpania.
Kalórie sú jednotky energie nachádzajúce sa v potrave. Tvoje telo ich používa na pohyb a na pohon procesov, ako je dýchanie a udržiavanie konštantnej telesnej teploty.
Keď zješ príliš málo kalórií, tvoj metabolizmus sa spomalí, aby šetril energiu, čo potenciálne spôsobuje únavu.
Tvoje telo môže fungovať v rozsahu kalórií v závislosti od tvojej hmotnosti, výšky, veku a ďalších faktorov.
Väčšina ľudí však potrebuje minimálne 1 200 kalórií denne, aby sa zabránilo spomaleniu metabolizmu.
Odborníci na starnutie veria, že hoci metabolizmus s vekom klesá, starší ľudia môžu potrebovať jesť na hornej hranici svojho kalorického rozsahu, aby vykonávali bežné funkcie bez toho, aby sa unavili.
Okrem toho je ťažké splniť tvoje potreby vitamínov a minerálov, keď je príjem kalórií príliš nízky. Nedostatok vitamínu D, železa a ďalších dôležitých živín môže tiež viesť k únave.
Ak chceš udržať svoju hladinu energie, vyhni sa drastickým zníženiam príjmu kalórií, aj keď je tvojím cieľom chudnutie. Svoje kalorické potreby si môžeš vypočítať pomocou kalkulačky kalórií v tomto článku.
Zhrnutie: Tvoje telo potrebuje minimálne množstvo kalórií na vykonávanie denných funkcií. Konzumácia príliš málo kalórií môže viesť k únave a sťažiť splnenie nutričných potrieb.
Odporúčané čítanie: Melatonín pre spánok: Použitie, dávkovanie, vedľajšie účinky a výhody
6. Spánok v nesprávnom čase
Okrem nedostatočného spánku môže spánok v nesprávnom čase znižovať tvoju energiu.
Spánok počas dňa namiesto noci narúša tvoj cirkadiánny rytmus, čo sú biologické zmeny, ktoré sa vyskytujú v reakcii na svetlo a tmu počas 24-hodinového cyklu.
Výskum zistil, že keď je tvoj spánkový režim mimo synchronizácie s tvojím cirkadiánnym rytmom, môže sa vyvinúť chronická únava.
Toto je bežný problém u ľudí, ktorí pracujú na smeny alebo v noci.
Odborníci na spánok odhadujú, že 2 – 5 % všetkých pracovníkov na smeny trpí poruchou spánku charakterizovanou nadmernou ospalosťou alebo narušeným spánkom počas jedného mesiaca alebo dlhšie.
Navyše, dokonca aj bdenie počas noci na jeden alebo dva dni môže spôsobiť únavu.
V jednej štúdii bolo zdravým mladým mužom povolené spať buď sedem hodín alebo len niečo pod päť hodín, predtým ako boli udržiavaní hore 21 – 23 hodín. Ich hodnotenie únavy sa zvýšilo pred a po spánku, bez ohľadu na počet hodín, ktoré spali.
Najlepšie je spať v noci, kedykoľvek je to možné.
Ak však tvoja práca zahŕňa prácu na smeny, existujú stratégie na preškolenie tvojich biologických hodín, čo by malo zlepšiť tvoju hladinu energie.
V jednej štúdii pracovníci na smeny uvádzali výrazne menej únavy a lepšiu náladu po vystavení jasným svetelným impulzom, nosení tmavých slnečných okuliarov vonku a spánku v úplnej tme.
Používanie okuliarov na blokovanie modrého svetla môže tiež pomôcť ľuďom, ktorí pracujú na smeny.
Zhrnutie: Spánok počas dňa môže narušiť tvoj prirodzený rytmus a viesť k únave. Snaž sa spať v noci alebo preškol svoje biologické hodiny.
Odporúčané čítanie: Ako rýchlo zaspať: 20 jednoduchých tipov a trikov
7. Nedostatočný príjem bielkovín
Nedostatočný príjem bielkovín môže prispievať k tvojej únave.
Ukázalo sa, že konzumácia bielkovín zvyšuje tvoju metabolickú rýchlosť viac ako sacharidy alebo tuky.
Okrem pomoci pri chudnutí to môže tiež pomôcť predchádzať únave.
V jednej štúdii boli samohodnotené úrovne únavy výrazne nižšie u kórejských vysokoškolákov, ktorí uvádzali, že jedli potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú ryby, mäso, vajcia a fazuľa, aspoň dvakrát denne.
Iné štúdie zistili, že diéty s vysokým obsahom bielkovín majú tendenciu produkovať menej únavy u vzpieračov a ľudí, ktorí vykonávajú silový tréning.
Navyše, výskum naznačuje, že únava môže byť znížená rozvetvenými aminokyselinami, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín.
Ak chceš udržať svoj metabolizmus silný a predchádzať únave, snaž sa konzumovať kvalitný zdroj bielkovín pri každom jedle.
Zhrnutie: Adekvátny príjem bielkovín je dôležitý pre udržanie tvojho metabolizmu a prevenciu únavy. Zahrň dobrý zdroj bielkovín do každého jedla.
8. Nedostatočná hydratácia
Dostatočná hydratácia je dôležitá pre udržanie dobrej hladiny energie.
Mnoho biochemických reakcií, ktoré sa denne odohrávajú v tvojom tele, vedie k strate vody, ktorú je potrebné doplniť.
Dehydratácia nastáva, keď nepiješ dostatok tekutín na nahradenie vody stratenej močom, stolicou, potom a dychom.
Niekoľko štúdií ukázalo, že aj mierna dehydratácia môže viesť k nižšej hladine energie a zníženej schopnosti sústrediť sa.
V jednej štúdii, keď muži cvičili na bežeckom páse a stratili 1 % svojej telesnej hmotnosti v tekutinách, uvádzali väčšiu únavu ako keď vykonávali rovnaké cvičenie, pričom zostali dobre hydratovaní.
Hoci si možno počul, že by si mal piť osem, 237 ml pohárov vody denne, môžeš potrebovať viac alebo menej v závislosti od tvojej hmotnosti, veku, pohlavia a úrovne aktivity.
Kľúčom je piť dostatočne na udržanie dobrej úrovne hydratácie. Bežné príznaky dehydratácie zahŕňajú smäd, únavu, závraty a bolesti hlavy.
Zhrnutie: Aj mierna dehydratácia môže znížiť hladinu energie a bdelosť. Uisti sa, že piješ dostatočne na nahradenie tekutín stratených počas dňa.
9. Spoliehanie sa na energetické nápoje
Nie je nedostatok nápojov, ktoré sľubujú rýchlu energiu.
Populárne energetické nápoje zvyčajne obsahujú nasledovné:
- Kofeín
- Cukor
- Aminokyseliny
- Veľké dávky vitamínov skupiny B
- Bylinky
Tieto nápoje môžu skutočne poskytnúť dočasné zvýšenie energie vďaka vysokému obsahu kofeínu a cukru.
Napríklad, štúdia na zdravých dospelých s nedostatkom spánku zistila, že konzumácia energetického nápoja viedla k miernemu zlepšeniu bdelosti a duševných funkcií.
Žiaľ, tieto energetické nápoje ťa pravdepodobne tiež pripravia na únavu z odrazu, keď účinky kofeínu a cukru pominú.
Jeden prehľad 41 štúdií zistil, že hoci energetické nápoje viedli k zvýšenej bdelosti a zlepšenej nálade na niekoľko hodín po konzumácii, nadmerná denná ospalosť sa často vyskytla nasledujúci deň.
Hoci obsah kofeínu sa medzi značkami značne líši, energetický nápoj môže obsahovať až 350 mg a niektoré energetické nápoje poskytujú až 500 mg na plechovku. Pre porovnanie, káva zvyčajne obsahuje medzi 77 – 150 mg kofeínu na šálku.
Avšak, aj pri menších dávkach, pitie kofeínových nápojov popoludní môže narušiť spánok a viesť k nízkej hladine energie nasledujúci deň.
Ak chceš prelomiť tento cyklus, skús obmedziť a postupne sa od týchto energetických nápojov odvykať. Okrem toho obmedz konzumáciu kávy a iných kofeínových nápojov na skorú časť dňa.
Zhrnutie: Energetické nápoje obsahujú kofeín a ďalšie zložky, ktoré môžu poskytnúť dočasné zvýšenie energie, ale často vedú k únave z odrazu.
Odporúčané čítanie: 17 osvedčených tipov pre lepší spánok v noci pre optimálne zdravie
10. Vysoká úroveň stresu
Chronický stres môže mať hlboký vplyv na tvoju hladinu energie a kvalitu života.
Hoci určitý stres je normálny, nadmerná úroveň stresu bola v niekoľkých štúdiách spojená s únavou.
Navyše, tvoja stresová reakcia môže ovplyvniť, ako unavený sa cítiš.
Jedna štúdia na vysokoškolákoch zistila, že vyhýbanie sa riešeniu stresu viedlo k najvyššej úrovni únavy.
Hoci sa možno nebudeš môcť vyhnúť stresovým situáciám, rozvoj stratégií na zvládanie stresu ti môže pomôcť zabrániť tomu, aby si sa cítil úplne vyčerpaný.
Napríklad, rozsiahle prehľady štúdií naznačujú, že joga a meditácia môžu pomôcť zmierniť stres.
Zapojenie sa do týchto alebo podobných praktík mysle a tela ti môže v konečnom dôsledku pomôcť cítiť sa energickejšie a lepšie zvládať stres.
Zhrnutie: Nadmerný stres môže spôsobiť únavu a znížiť kvalitu tvojho života. Praktizovanie techník na zníženie stresu môže pomôcť zlepšiť tvoju hladinu energie.
Zhrnutie
Existuje mnoho možných príčin chronickej únavy. Je dôležité najprv vylúčiť zdravotné problémy, pretože únava často sprevádza chorobu.
Avšak, pocit nadmernej únavy môže súvisieť s tým, čo ješ a piješ, koľko aktivity máš, alebo ako zvládaš stres.
Dobrou správou je, že niekoľko zmien životného štýlu môže veľmi dobre zlepšiť tvoju hladinu energie a celkovú kvalitu života. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
