Existuje mnoho protichodných názorov na potenciálne účinky červeného mäsa na zdravie, keďže niektoré druhy boli spojené s chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby a rakovina. Ale červené mäso obsahuje aj životne dôležité živiny ako bielkoviny, vitamín B12 a zinok.
Červené mäso je mäso cicavcov, ktoré nie sú vtákmi, a za surova je zvyčajne červené.
Tento článok prehodnocuje dôkazy o zdravotných účinkoch červeného mäsa, vrátane možných výhod a nevýhod jeho zaradenia do tvojej pravidelnej stravy.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Typy červeného mäsa
Pred diskusiou o zdravotných účinkoch červeného mäsa je dôležité rozlišovať medzi rôznymi typmi mäsa.
Červené mäso pochádza z cicavcov, ktoré nie sú hydinou, a je tak pomenované, pretože je za surova červené.
Hovädzie, bravčové, jahňacie, divinové a diviačie mäso sú príklady červeného mäsa. Kuracie, morčacie a iné mäso z hydiny (vtákov) je biele mäso, pretože je po uvarení biele.
Okrem konkrétneho zvieraťa, z ktorého pochádza, sa mäso môže rozlišovať aj podľa toho, ako je chované a spracované. Tu sú niektoré kľúčové pojmy, ktoré by si mal poznať:
- Konvenčné mäso: Konvenčné mäso pochádza zo zvierat, ktoré sú zvyčajne chované v koncentrovaných prevádzkach na kŕmenie zvierat (CAFO) alebo „továrňach na chov“, ktoré obmedzujú zvieratá a kŕmia ich krmivami na báze obilia. Hovädzie mäso, ktoré nie je označené ako „organické“ alebo „kŕmené trávou“, je pravdepodobne konvenčné a pochádza z kráv z CAFO.
- Mäso kŕmené trávou: Pochádza z kráv pasúcich sa na tráve a hľadajúcich si potravu. Nie sú chované v CAFO.
- Organické mäso: Aby malo mäso organické označenie, musí pochádzať zo zvierat, ktoré sú kŕmené 100% organickým krmivom a krmivom a sú chované spôsobom, ktorý umožňuje pasenie a iné prirodzené správanie. Tiež nedostávajú antibiotiká ani hormóny.
- Spracované mäso: Tieto produkty sú zvyčajne z konvenčne chovaných zvierat a prechádzajú rôznymi metódami spracovania, ako je údenie alebo solenie. Príklady zahŕňajú klobásy, párky a slaninu.
- Nespracované mäso: Mäso, ktoré nie je údené, solené alebo silne spracované, je zvyčajne nespracované. Avšak, keďže všetko mäso je do určitej miery spracované, termín „nespracované“ sa vo všeobecnosti vzťahuje na minimálne spracované mäso, ako je mleté hovädzie mäso alebo sviečkovica.
Zhrnutie: Je dôležité rozlišovať medzi rôznymi druhmi mäsa. Napríklad, čo sa týka zdravotných účinkov, mäso kŕmené trávou a organické mäso sa môže líšiť od mäsa z veľkochovu alebo vysoko spracovaného mäsa. Spracované mäso však môže byť v niektorých prípadoch označené aj ako organické.
Nutričná hodnota červeného mäsa
Červené mäso obsahuje niekoľko základných živín, vrátane bielkovín, vitamínu B12 a zinku.
Napríklad 4 unce (oz.) alebo 113 gramov (gm) 80% chudého mletého hovädzieho mäsa poskytuje:
- Kalórie: 287
- Bielkoviny: 19 gm
- Tuk: 23 gm
- Sacharidy: 0 gm
- Vitamín B12: 101% dennej hodnoty
- Zinok: 43% dennej hodnoty
- Selén: 31% dennej hodnoty
- Niacín: 30% dennej hodnoty
- Železo: 12% dennej hodnoty
Bielkoviny v hovädzom mäse sú kompletné, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré musia ľudia prijímať z potravy. Tvoje telo potrebuje bielkoviny pre rast a udržiavanie svalov a tkanív.
Hovädzie mäso je tiež skvelým zdrojom vitamínu B12 – vo vode rozpustnej živiny potrebnej pre fungovanie nervového systému – a zinku, minerálu životne dôležitého pre imunitný systém.
Na druhej strane, červené mäso má vysoký obsah nasýtených tukov. Hoci výskum ukazuje, že nasýtené tuky priamo nezvyšujú riziko srdcových chorôb, môžu zvýšiť hladiny LDL (zlého) cholesterolu, čo je rizikový faktor pre srdcové choroby.
Okrem toho, vysoko spracované mäso, ako je slanina a klobásy, má výrazne odlišný nutričný profil ako menej spracované kusy mäsa. Najmä sú často veľmi bohaté na soľ a obsahujú ďalšie konzervačné látky.
Nadmerný príjem sodíka môže byť spojený so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb, najmä u ľudí citlivejších na účinky soli.
Spôsob chovu mäsa môže tiež mierne ovplyvniť jeho nutričné zloženie. Napríklad hovädzie mäso kŕmené trávou má zvyčajne nižší celkový obsah tuku a nasýtených tukov a vyšší obsah omega-3 mastných kyselín ako hovädzie mäso kŕmené obilím. Tieto rozdiely sú však relatívne malé.
Zhrnutie: Červené mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa, vitamínu B12, zinku a ďalších životne dôležitých živín. Môže však mať aj vysoký obsah nasýtených tukov a sodíka, čo môže mať nepriaznivý vplyv na zdravie srdca.
Zdravotné účinky konzumácie červeného mäsa
Hoci zdravotné účinky červeného mäsa na zdravie boli intenzívne skúmané, väčšina týchto štúdií je observačných, čo znamená, že sú navrhnuté tak, aby odhalili súvislosti, ale nemôžu dokázať príčinnú súvislosť (príčina a následok).
Observačné štúdie majú tendenciu mať mätúce premenné – faktory iné ako tie, ktoré sa študujú, ktoré môžu ovplyvniť výslednú premennú.
Je nemožné kontrolovať všetky tieto faktory a určiť, či je červené mäso „príčinou“ akéhokoľvek zdravotného výsledku. Toto obmedzenie je kľúčové mať na pamäti pri prezeraní výskumu a určovaní, či je červené mäso niečo, čo by si chcel zaradiť do svojej pravidelnej stravy.
Odporúčané čítanie: Mäso: Dobré alebo zlé? Zdravotné výhody a riziká vysvetlené
Červené mäso a srdcové choroby
Niekoľko observačných štúdií ukazuje, že červené mäso je spojené s väčším rizikom úmrtia, vrátane srdcových chorôb.
Jedna štúdia na 43 272 mužoch ukázala, že konzumácia väčšieho množstva červeného mäsa – vrátane spracovaných a nespracovaných druhov – bola spojená s vyšším rizikom srdcových chorôb.
Okrem toho, tá istá štúdia dospela k záveru, že nahradenie červeného mäsa rastlinnými bielkovinami, ako sú strukoviny, orechy alebo sója, by mohlo znížiť riziko vzniku srdcových chorôb.
Iný výskum naznačuje, že riziko sa môže líšiť medzi spracovaným a nespracovaným mäsom.
Spracované mäso
Ďalšia rozsiahla štúdia, zahŕňajúca 134 297 jednotlivcov, zistila, že konzumácia najmenej 5,3 oz. (150 gm) spracovaného mäsa týždenne bola významne spojená so zvýšeným rizikom úmrtia a srdcových chorôb.
Jedným z dôvodov, prečo môže byť spracované mäso silnejšie spojené s rizikom srdcových chorôb, je vysoký obsah soli. Nadmerný príjem sodíka bol spojený s vysokým krvným tlakom.
Nespracované mäso
Naopak, štúdia s viac ako 130 000 účastníkmi nenašla žiadnu súvislosť medzi konzumáciou nespracovaného červeného mäsa, dokonca ani v množstvách 8,8 oz. (250 gm) alebo viac týždenne.
Ďalší prehľad kontrolovaných štúdií dospel k záveru, že konzumácia polovičnej porcie (1,25 oz. alebo 35,4 gm) alebo viac nespracovaného červeného mäsa denne nepriaznivo neovplyvňuje rizikové faktory srdcových chorôb, ako sú hladiny krvných lipidov a krvného tlaku.
Randomizované kontrolované štúdie – považované za kvalitnejšie ako observačné štúdie – sa zdajú tieto výsledky potvrdzovať.
Zhrnutie: Je stále dôležité pamätať na to, že spracované a nespracované červené mäso má vysoký obsah nasýtených tukov, ktoré môžu zvýšiť hladiny LDL (zlého) cholesterolu, čo je rizikový faktor pre srdcové choroby. Z tohto dôvodu Americká asociácia pre srdce (AHA) odporúča obmedziť príjem nasýtených tukov na menej ako 6% celkových denných kalórií, vyberať si chudé kusy mäsa, keď je to možné, a obmedziť konzumáciu spracovaného mäsa.
Odporúčané čítanie: Hovädzie mäso: Výživa, zdravotné prínosy, nevýhody a ďalšie
Červené mäso a rakovina
Observačné štúdie ukazujú, že konzumácia spracovaného a nespracovaného červeného mäsa je spojená so zvýšeným rizikom určitých druhov rakoviny, najmä kolorektálneho karcinómu a rakoviny prsníka.
V skutočnosti v roku 2015 agentúra WHO pre rakovinu klasifikovala červené mäso ako „pravdepodobne karcinogénne pre ľudí“. Spracované mäso tiež klasifikovali ako „karcinogénne pre ľudí“, pričom poznamenali, že spracované mäso preukázateľne spôsobuje kolorektálny karcinóm.
Prehľad štúdií tiež zistil, že ľudia, ktorí konzumovali vysoké množstvá spracovaného a nespracovaného mäsa, mali o 9% a 6% vyššie riziko vzniku rakoviny prsníka, v uvedenom poradí, v porovnaní s tými, ktorí konzumovali najnižšie množstvo.
Hoci nie je úplne pochopené, ako červené a spracované mäso zvyšuje riziko určitých druhov rakoviny, predpokladá sa, že používanie dusitanov na údenie mäsa a údenie mäsa môže produkovať karcinogénne (rakovinotvorné) zlúčeniny. Varenie pri vysokej teplote, ako je grilovanie, môže tiež vytvárať zlúčeniny podporujúce rakovinu.
Napriek tomu je potrebný ďalší výskum na pochopenie účinkov príjmu spracovaného a nespracovaného červeného mäsa na vývoj rakoviny.
Červené mäso a diabetes 2. typu
Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia červeného mäsa môže byť spojená so zvýšeným rizikom diabetu 2. typu.
Napríklad jedna štúdia zistila, že nahradenie jednej porcie červeného mäsa denne porciou vajec bolo spojené so zníženým rizikom vzniku diabetu 2. typu, dokonca aj po úprave o iné faktory, ako je index telesnej hmotnosti a brušný tuk.
Podobne, iná štúdia ukázala, že výmena červeného mäsa za iné zdroje bielkovín bola spojená s nižším rizikom diabetu 2. typu. Táto súvislosť bola zistená pre spracované aj nespracované druhy mäsa, ale bola významnejšia pri spracovanom červenom mäse.
Okrem toho, podľa prehľadu 15 štúdií, ľudia, ktorí konzumovali najvyššie množstvá spracovaného a nespracovaného červeného mäsa, mali o 27% a 15% vyššiu pravdepodobnosť vzniku diabetu 2. typu, v uvedenom poradí, v porovnaní s tými, ktorí konzumovali najnižšie množstvá.
Napriek tomu je potrebných viac kvalitných štúdií na vyhodnotenie vzťahu medzi príjmom červeného mäsa a diabetom 2. typu a na pochopenie, či sa na tom môžu podieľať aj iné faktory.
Zhrnutie: Niektoré štúdie naznačujú súvislosť medzi príjmom červeného mäsa, srdcovými chorobami, niektorými druhmi rakoviny, diabetom 2. typu a úmrtím. Iné štúdie naznačujú, že to platí najmä pre spracované mäso. Preto je potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: Vyhni sa týmto 14 potravinám a prejdi na ich zdravšie alternatívy
Ako rôzne metódy varenia ovplyvňujú zdravotné účinky červeného mäsa
Spôsob prípravy červeného mäsa tiež ovplyvňuje, ako ovplyvňuje tvoje zdravie. Keď sa mäso varí pri vysokej teplote, môžu sa tvoriť škodlivé zlúčeniny.
Patria sem heterocyklické amíny (HCA), polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH) a pokročilé glykačné konečné produkty (AGE).
Podľa Národného inštitútu pre rakovinu laboratórne experimenty naznačujú, že tieto zlúčeniny môžu meniť DNA a podporovať vývoj rakoviny.
Je však potrebný ďalší výskum.
Tu sú niektoré tipy, ako minimalizovať tvorbu týchto látok pri varení červeného mäsa:
- Používaj šetrnejšie metódy varenia, ako je dusenie a varenie v pare, namiesto grilovania a vyprážania.
- Minimalizuj varenie pri vysokej teplote a nevystavuj mäso priamo plameňu.
- Obmedz spálené a údené jedlá. Ak je tvoje mäso spálené, odrež spálené kúsky.
- Ak musíš variť pri vysokej teplote, často otáčaj mäso, aby sa nespálilo.
- Pred varením marinuj mäso v marináde, napríklad z medu a byliniek. Marinovanie môže pomôcť znížiť tvorbu HCA.
Zhrnutie: Aby si predišiel tvorbe potenciálne škodlivých látok pri varení červeného mäsa, vyberaj si šetrnejšie metódy varenia a vyhýbaj sa spáleniu mäsa.
Mal by si jesť červené mäso?
Hoci červené mäso obsahuje niekoľko esenciálnych vitamínov a minerálov, tieto živiny sa nachádzajú aj v rôznych iných zdrojoch potravy.
Okrem toho, novšie štúdie naznačujú, že zvýšená konzumácia červeného a spracovaného mäsa môže byť spojená s niekoľkými chronickými zdravotnými problémami.
Z tohto dôvodu mnohé zdravotnícke organizácie odporúčajú obmedziť príjem červeného mäsa, vrátane Americkej diabetologickej asociácie, WHO a AHA.
Napriek tomu nie je potrebné úplne vylúčiť červené mäso, pretože sa stále môže v miernom množstve zaradiť do vyváženej stravy.
Ak zaradíš červené mäso do svojej stravy, určite si vyberaj nespracované druhy, ak je to možné, zvoľ si chudé kusy a vychutnaj si ho spolu s rôznymi inými zdrojmi bielkovín ako súčasť dobre vyváženej stravy.
Zhrnutie: Hoci červené mäso sa môže zaradiť do vyváženej stravy, mnohé zdravotnícke organizácie odporúčajú obmedziť jeho príjem. Ak sa rozhodneš zaradiť červené mäso do svojej stravy, určite si vyberaj nespracované druhy, zvoľ si chudé kusy a vychutnaj si ho v miernom množstve spolu s inými zdrojmi bielkovín.
Zhrnutie
Červené mäso má zrejme zdravotné výhody aj potenciálne nevýhody.
Na jednej strane, červené mäso obsahuje niekoľko základných živín, vrátane bielkovín, vitamínu B12, zinku a selénu.
Má však aj vysoký obsah nasýtených tukov a niektoré spracované druhy môžu mať vysoký obsah sodíka a konzervačných látok, čo môže negatívne ovplyvniť zdravie.
Okrem toho, niekoľko observačných štúdií spája konzumáciu červeného mäsa s vyšším rizikom srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny, diabetu 2. typu a úmrtia. Výskum však ukazuje, že typ červeného mäsa a jeho príprava môžu ovplyvniť, ako ovplyvňuje zdravie.
Celkovo, hoci je potrebný ďalší výskum účinkov červeného mäsa na ľudské zdravie, červené mäso sa môže v miernom množstve zaradiť do vyváženej stravy, najmä ak si vyberáš chudé, nespracované druhy, kedykoľvek je to možné. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
