V poslednom desaťročí sa intenzívne zameriavame na cukor a jeho škodlivé účinky na zdravie.
Príjem rafinovaného cukru je spojený s obezitou, cukrovkou 2. typu a srdcovými chorobami. Napriek tomu sa nachádza v rôznych potravinách, čo sťažuje jeho vyhýbanie sa.
Navyše sa možno pýtaš, ako sa rafinované cukry líšia od prírodných a či majú podobné účinky na zdravie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTento článok pojednáva o tom, čo je rafinovaný cukor, ako sa líši od prírodného cukru a ako minimalizovať jeho príjem.
V tomto článku
Ako sa vyrába rafinovaný cukor?
Cukor sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách, vrátane ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov, obilnín, orechov a semien.
Tento prírodný cukor sa dá extrahovať na výrobu hojného rafinovaného cukru v potravinárskom priemysle. Stolový cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) sú dva bežné príklady rafinovaných cukrov vytvorených týmto spôsobom.
Stolový cukor
Stolový cukor, známy aj ako sacharóza, sa zvyčajne extrahuje z cukrovej trstiny alebo cukrovej repy.
Proces výroby cukru začína umývaním cukrovej trstiny alebo repy, ich krájaním a namáčaním v horúcej vode, čo umožňuje extrakciu ich sladkej šťavy.
Šťava sa potom filtruje a premení na sirup, ktorý sa ďalej spracováva na cukrové kryštály, ktoré sa umyjú, vysušia, ochladia a zabalia do stolového cukru, ktorý nájdeš na pultoch supermarketov.
Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS)
Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) je typ rafinovaného cukru. Kukurica sa melie na kukuričný škrob a potom sa ďalej spracováva na kukuričný sirup.
Potom sa pridávajú enzýmy, ktoré zvyšujú obsah cukru a fruktózy, čím sa kukuričný sirup stáva sladším.
Najbežnejším typom je HFCS 55, ktorý obsahuje 55 % fruktózy a 42 % glukózy – ďalšieho druhu cukru. Toto percento fruktózy je podobné ako u stolového cukru.
Tieto rafinované cukry sa zvyčajne používajú na dodanie chuti potravinám, ale môžu tiež pôsobiť ako konzervačná látka v džemoch a želé alebo pomáhať fermentovať potraviny ako nakladané uhorky a chlieb. Často sa tiež používajú na zvýšenie objemu spracovaných potravín, ako sú nealkoholické nápoje a zmrzlina.
Zhrnutie: Rafinovaný cukor sa vyrába extrakciou a spracovaním cukru, ktorý sa prirodzene nachádza v potravinách ako kukurica, cukrová repa a cukrová trstina. Tento rafinovaný cukor sa potom pridáva do potravín na rôzne účely, vrátane zvýraznenia chuti.
Rafinovaný cukor má mnoho nepriaznivých účinkov na zdravie
Cukry ako stolový cukor a HFCS sa pridávajú do rôznych potravín, vrátane mnohých, o ktorých by si ani netušil, že obsahujú cukor. Môžu sa tak nepozorovane dostať do tvojej stravy a podporovať celý rad škodlivých účinkov na zdravie.
Napríklad konzumácia veľkého množstva rafinovaného cukru, najmä sladených nápojov, sa dôsledne spája s obezitou a nadmerným brušným tukom, čo je rizikový faktor pre cukrovku a srdcové choroby.
Najmä potraviny obohatené o HFCS môžu spôsobiť, že sa staneš rezistentným na leptín, ktorý signalizuje tvojmu telu, kedy jesť a kedy prestať. To môže čiastočne vysvetľovať súvislosť medzi rafinovaným cukrom a obezitou.
Mnohé štúdie tiež spájajú stravu s vysokým obsahom pridaných cukrov so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Okrem toho sa strava bohatá na rafinovaný cukor bežne spája s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, depresie, demencie, ochorenia pečene a niektorých typov rakoviny.
Zhrnutie: Rafinované cukry môžu zvýšiť tvoje riziko obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb. Sú tiež spojené s vyššou pravdepodobnosťou depresie, demencie, ochorenia pečene a niektorých typov rakoviny.
Rafinované vs. prírodné cukry
Z niekoľkých dôvodov sú rafinované cukry vo všeobecnosti horšie pre tvoje zdravie ako prírodné cukry.
Odporúčané čítanie: Koľko cukru by si mal jesť denne? Sprievodca bezpečným denným príjmom
Potraviny bohaté na rafinované cukry sú často silne spracované
Rafinované cukry sa zvyčajne pridávajú do potravín a nápojov na zlepšenie chuti. Považujú sa za prázdne kalórie, pretože neobsahujú žiadne vitamíny, minerály, bielkoviny, tuky, vlákninu ani iné prospešné zlúčeniny.
Okrem toho sa rafinované cukry bežne pridávajú do balených potravín a nápojov, ako sú zmrzlina, pečivo a sóda, z ktorých všetky bývajú silne spracované.
Okrem toho, že sú tieto spracované potraviny chudobné na živiny, môžu byť bohaté na soľ a pridané tuky, čo pri konzumácii vo veľkých množstvách škodí tvojmu zdraviu.
Prírodné cukry sa zvyčajne nachádzajú v potravinách bohatých na živiny
Cukor sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách. Dva známe príklady zahŕňajú laktózu v mliečnych výrobkoch a fruktózu v ovocí.
Z chemického hľadiska tvoje telo rozkladá prírodné a rafinované cukry na identické molekuly a spracováva ich podobne.
Avšak prírodné cukry sa zvyčajne vyskytujú v potravinách, ktoré poskytujú aj iné prospešné živiny.
Napríklad, na rozdiel od fruktózy v HFCS, fruktóza v ovocí prichádza s vlákninou a rôznymi vitamínmi, minerálmi a ďalšími prospešnými zlúčeninami.
Vláknina pomáha spomaľovať, ako rýchlo sa cukor dostáva do krvného obehu, čím znižuje pravdepodobnosť prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi.
Podobne laktóza v mliečnych výrobkoch je prirodzene balená s bielkovinami a rôznymi úrovňami tuku, dvoma živinami, o ktorých je tiež známe, že pomáhajú predchádzať prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Okrem toho potraviny bohaté na živiny pravdepodobne významnejšie prispievajú k tvojim denným potrebám živín ako potraviny bohaté na rafinované cukry.
Zhrnutie: Prírodné cukry sa zvyčajne vyskytujú v potravinách bohatých na vlákninu, bielkoviny a iné zdraviu prospešné živiny a zlúčeniny, vďaka čomu sú prospešnejšie ako rafinované cukry.
Nie všetky prírodné cukry sú rovnako dobré
Prírodné cukry sa vo všeobecnosti považujú za prospešnejšie ako rafinované cukry, ale to neplatí vo všetkých prípadoch.
Prírodné cukry sa môžu spracovať aj tak, že sa z nich odstráni prakticky všetka vláknina a veľká časť ostatných živín. Dobrými príkladmi sú smoothies a džúsy.
V ich celistvej forme ponúka ovocie odpor pri žuvaní a je plné vody a vlákniny.
Mixovanie alebo odšťavovanie ich rozkladá alebo odstraňuje takmer všetku vlákninu a akýkoľvek odpor pri žuvaní, čo znamená, že pravdepodobne potrebuješ väčšiu porciu, aby si sa cítil sýty.
Mixovanie alebo odšťavovanie tiež odstraňuje niektoré z prírodných vitamínov a prospešných rastlinných zlúčenín v celom ovocí.
Medzi ďalšie populárne formy prírodných cukrov patria med a javorový sirup. Zdá sa, že ponúkajú viac výhod a o niečo viac živín ako rafinované cukry.
Avšak zostávajú chudobné na vlákninu a bohaté na cukor a mali by sa konzumovať len s mierou.
Zhrnutie: Prírodné cukry nachádzajúce sa v smoothies a džúsoch nebudú také prospešné ako v celých potravinách. Javorový sirup a med sa zvyčajne považujú za zdroje prírodných cukrov, ale mali by sa konzumovať len s mierou.
Odporúčané čítanie: Sacharóza vs. glukóza vs. fruktóza: Aký je rozdiel?
Ako sa vyhnúť rafinovanému cukru
Rafinované cukry sa pridávajú do mnohých balených potravín. Preto môže byť kontrola etikiet potravín kľúčová pri znižovaní množstva rafinovaného cukru v tvojej strave.
Na označenie pridaného cukru sa môže použiť široká škála názvov. Najbežnejšie sú kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, trstinový cukor, trstinová šťava, ryžový sirup, melasa, karamel a zložky ako glukóza, maltóza alebo dextróza.
Tu sú niektoré kategórie potravín, ktoré často obsahujú rafinované cukry:
- Nápoje: nealkoholické nápoje, športové nápoje, špeciálne kávové nápoje, energetické nápoje, Vitaminwater, niektoré ovocné nápoje atď.
- Raňajkové jedlá: kupované müsli, granola, raňajkové cereálie, cereálne tyčinky atď.
- Sladkosti a pečivo: čokoládové tyčinky, cukríky, koláče, zmrzlina, croissanty, niektoré druhy chleba, pečivo atď.
- Konzervované výrobky: pečená fazuľa, konzervovaná zelenina, ovocie atď.
- Nátierky na chlieb: ovocné pyré, džemy, orechové maslá, nátierky atď.
- Diétne potraviny: nízkotučné jogurty, nízkotučné arašidové maslo, nízkotučné omáčky atď.
- Omáčky: kečup, šalátové dresingy, cestovinové omáčky atď.
- Hotové jedlá: pizza, mrazené jedlá, makaróny so syrom atď.
Konzumácia menšieho množstva spracovaných potravín a voľba celých, minimálne spracovaných potravín pomôže znížiť množstvo rafinovaných cukrov v tvojej strave.
Môžeš znížiť svoj príjem obmedzením používania sladidiel ako stolový cukor, agávový sirup, hnedý cukor, ryžový sirup a kokosový cukor.
Zhrnutie: Rafinované cukry sa pridávajú do mnohých spracovaných potravín. Kontrola etikiet potravín a zníženie príjmu týchto potravín pomôže obmedziť množstvo rafinovaných cukrov v tvojej strave.
Odporúčané čítanie: 13 jednoduchých spôsobov, ako prestať jesť príliš veľa cukru
Zhrnutie
Rafinovaný cukor sa extrahuje z prírodných zdrojov cukru, ako je cukrová trstina, cukrová repa alebo kukurica. Zvyčajne sa pridáva do živinovo chudobných, spracovaných potravín, čo môže pri konzumácii vo veľkých množstvách poškodiť tvoje zdravie.
Naopak, prírodné cukry sa zvyčajne nachádzajú v celých potravinách. Tie sú prirodzene bohaté na bielkoviny alebo vlákninu, dve živiny, ktoré pomáhajú tvojmu telu spracovať tieto cukry zdravším spôsobom.
Sú tiež typicky bohaté na vitamíny, minerály a prospešné rastlinné zlúčeniny.
Napriek tomu nie všetky prírodné cukry sú rovnaké a tie, ktoré sa nachádzajú v džúsoch, smoothies a prírodných sladidlách ako med a javorový sirup, by sa mali konzumovať s mierou. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
