Bolesti hlavy sú jedným z najčastejších zdravotných problémov. Trpí nimi takmer každý, pričom sa môžu pohybovať od mierneho nepríjemného pocitu až po úplne vyčerpávajúce stavy.
Najčastejším typom sú tenzné bolesti hlavy – tá tupá, tlačivá bolesť okolo čela alebo zátylku. Migrény sú intenzívnejšie, často sprevádzané pulzujúcou bolesťou, nevoľnosťou a citlivosťou na svetlo. Klasterové bolesti hlavy prichádzajú vo vlnách a bývajú extrémne bolestivé.
Aj keď je siahnutie po liekoch proti bolesti očividným krokom, existuje množstvo prírodných prístupov, ktoré môžu tiež pomôcť. Niektoré z nich fungujú prekvapivo dobre a niekoľko je podložených solídnym výskumom.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTu je 18 domácich liekov, ktoré ti pomôžu prirodzene sa zbaviť bolesti hlavy.
1. Pi vodu
Toto znie takmer príliš jednoducho, ale dehydratácia je skutočným spúšťačom bolesti hlavy. Aj mierna dehydratácia môže zhoršiť koncentráciu a spôsobiť, že bolesť bude pociťovaná intenzívnejšie.1
Dobrá správa? Ak je príčinou dehydratácia, pitie vody často prináša úľavu do 30 minút až troch hodín. Žiadne tabletky nie sú potrebné.
Maj fľašu s vodou nablízku a popíjaj počas celého dňa. Ak máš tendenciu zabúdať, sledovanie príjmu vody ti môže pomôcť vybudovať si návyk. Potraviny bohaté na vodu, ako sú uhorky, melón a pomaranče, sa tiež počítajú.
2. Uži horčík
Horčík hrá úlohu vo funkcii nervov, relaxácii svalov a regulácii hladiny cukru v krvi – všetko sú to dôležité veci, pokiaľ ide o bolesti hlavy.
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí trpia častými migrénami, majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku horčíka. Jedna štúdia zistila, že 600 mg perorálneho citrátu horčíka denne významne znížilo frekvenciu aj závažnosť migrenóznych záchvatov v porovnaní s placebom.2
Začni však s nižšou dávkou. Doplnky horčíka môžu spôsobiť tráviace problémy, ako je hnačka, najmä pri vyšších dávkach. Ak si nie si istý správnym typom horčíka pre teba, citrát horčíka alebo glycinát bývajú dobre tolerované.
3. Obmedz alkohol
Alkohol je vazodilatátor – rozširuje krvné cievy, čo môže u niektorých ľudí vyvolať bolesti hlavy. Je to tiež diuretikum, čo znamená, že spôsobuje rýchlejšiu stratu tekutín, čo môže viesť k dehydratácii.
Štúdie naznačujú, že alkohol spúšťa migrény u približne jednej tretiny ľudí, ktorí nimi pravidelne trpia. Môže tiež vyvolať tenzné a klasterové bolesti hlavy.
Ak si všimneš súvislosť medzi pitím a bolesťami hlavy, stojí za to skúsiť obmedziť alkohol. Nemusíš prestať úplne, ale venovanie pozornosti tomu, ktoré nápoje ťa najviac ovplyvňujú, môže priniesť rozdiel.
4. Dopraj si dostatočný spánok
Príliš málo aj príliš veľa spánku môže vyvolať bolesti hlavy. Ideálne množstvo pre väčšinu dospelých je sedem až deväť hodín za noc.
Výskum zistil, že ľudia, ktorí spia menej ako šesť hodín za noc, hlásia častejšie a závažnejšie bolesti hlavy v porovnaní s tými, ktorí spia dlhšie. Ale ani príliš dlhý spánok nie je dobrý – môže ťa zanechať ospalého a náchylného na bolesti hlavy.
Ak máš problémy so spánkom, pozri si tieto tipy na lepší spánok. Pomáha dodržiavanie konzistentného režimu, obmedzenie času pred obrazovkou pred spaním a vytvorenie tmavej, chladnej miestnosti.
5. Vyhýbaj sa potravinám s vysokým obsahom histamínu
Histamín je prirodzene sa vyskytujúca chemická látka, ktorá sa podieľa na tvojom imunitnom, tráviacom a nervovom systéme. Tvoje telo ho produkuje a nachádza sa aj v zrejúcich syroch, fermentovaných potravinách, pive, víne, údených rybách a údeninách.
Niektorí ľudia nedokážu histamín účinne rozkladať kvôli narušenej funkcii enzýmov. U týchto jedincov môže konzumácia potravín bohatých na histamín vyvolať migrény.
Ak máš podozrenie, že histamín môže byť faktorom, skús obmedziť tieto potraviny na niekoľko týždňov a sleduj, či sa tvoje bolesti hlavy zlepšia.
Odporúčané čítanie: Dávkovanie CoQ10: Koľko by si mal užívať denne?
6. Používaj esenciálne oleje
Nie každý liek je potrebné prehltnúť. Esenciálne oleje aplikované lokálne alebo inhalované môžu priniesť prekvapivú úľavu pri určitých typoch bolesti hlavy.
Ukázalo sa, že mätový olej aplikovaný na spánky znižuje príznaky tenznej bolesti hlavy. Mentol vytvára chladivý pocit, ktorý môže pomôcť uvoľniť svaly a zmierniť bolesť.
Levanduľový olej je ďalšou silnou možnosťou. Klinická štúdia zistila, že inhalácia levanduľového esenciálneho oleja po dobu 15 minút významne znížila závažnosť migrény v porovnaní s placebom – 71 % záchvatov reagovalo na levanduľu úplne alebo čiastočne.3
7. Skús B-komplex vitamínov
Vitamíny skupiny B podporujú produkciu neurotransmiterov a energetický metabolizmus a niekoľko z nich zohráva úlohu pri prevencii bolesti hlavy.
Systematický prehľad a meta-analýza zistili, že suplementácia riboflavínu (vitamín B2) v dávke 400 mg denne po dobu troch mesiacov významne znížila počet dní s migrénou, trvanie, frekvenciu a skóre bolesti.4
Pomôcť môžu aj iné vitamíny skupiny B, ako sú foláty, B12 a B6. Doplnok B-komplexu pokrýva všetkých osem vitamínov skupiny B a je jednoduchou, nízkori-zikovou možnosťou. Keďže sú rozpustné vo vode, tvoje telo vylúči akýkoľvek prebytok.
8. Zmierni bolesť studeným obkladom
Priloženie niečoho studeného na krk alebo hlavu môže znížiť zápal, spomaliť nervové vedenie a zúžiť krvné cievy – to všetko môže pomôcť zmierniť bolesť hlavy.
Ak si chceš vyrobiť jeden doma, naplň vodotesné vrecko ľadom a zabaľ ho do mäkkého uteráka. Prilož ho na zátylok, čelo alebo spánky na 15 až 20 minút.
Toto funguje obzvlášť dobre pri migrénach a je úplne bez vedľajších účinkov.
9. Zváž užívanie koenzýmu Q10
CoQ10 je antioxidant, ktorý tvoje telo prirodzene produkuje. Pomáha premieňať jedlo na energiu a existujú spoľahlivé dôkazy, že môže pomôcť predchádzať migrénam.
Metaanalýza šiestich štúdií zistila, že suplementácia CoQ10 významne znížila frekvenciu aj trvanie migrenóznych záchvatov v porovnaní s placebom.5 Typické dávky v štúdiách sa pohybovali od 100 do 300 mg denne.
Doplnky CoQ10 sú široko dostupné a všeobecne dobre tolerované.
Odporúčané čítanie: Čo jesť, keď ti je nevoľno: 14 najlepších jedál a nápojov
10. Skús eliminačnú diétu
Ak si všimneš, že sa bolesti hlavy objavujú po určitých jedlách, môžu byť faktorom potravinové intolerancie. Medzi bežné spúšťače patria zrejúce syry, čokoláda, citrusové plody, alkohol a káva.
Eliminačná diéta – pri ktorej odstrániš podozrivé spúšťacie potraviny a postupne ich znova zavádzaš – ti môže pomôcť identifikovať, čo spôsobuje problémy. Jedna štúdia zistila, že 12-týždňová eliminačná diéta znížila frekvenciu migrény, pričom zlepšenia začali okolo štvrtého týždňa.
Vyžaduje si to trpezlivosť, ale zistenie tvojich osobných spúšťačov môže dlhodobo priniesť skutočný rozdiel.
11. Pi kofeínový čaj alebo kávu
Kofeín je dvojsečná zbraň, pokiaľ ide o bolesti hlavy. S mierou zužuje krvné cievy, zvyšuje bdelosť a dokonca môže zvýšiť účinnosť bežných liekov proti bolesti, ako je ibuprofén.
Preto mnohé voľnopredajné lieky proti bolesti hlavy v skutočnosti obsahujú kofeín ako zložku.
Háček? Ak pravidelne konzumuješ veľa kofeínu a náhle prestaneš, abstinenčné bolesti hlavy sú takmer zaručené. Takže kľúčová je miernosť – vychutnaj si kávu, ale nepreháňaj to.
12. Skús akupunktúru
Akupunktúra zahŕňa vkladanie tenkých ihiel do špecifických bodov na tele. Môže to znieť netradične, ale výskum, ktorý za ňou stojí pre úľavu od bolesti hlavy, je pomerne silný.
Systematický prehľad a meta-analýza 21 randomizovaných kontrolovaných štúdií s 1 926 účastníkmi zistili, že akupunktúra bola účinnejšia ako falošná akupunktúra pri akútnej úľave od migrény a porovnateľná so štandardnou medikáciou.6
Ak si vyskúšal iné prístupy bez väčšieho úspechu, akupunktúra môže stáť za preskúmanie.
13. Relaxuj s jogou
Joga kombinuje pohyb, dýchanie a meditáciu – to všetko môže pomôcť pri bolestiach hlavy. Je obzvlášť užitočná pri tenzných bolestiach hlavy, kde sú stres a svalové napätie hlavnými prispievateľmi.
Štúdie ukazujú, že kombinácia jógovej terapie s konvenčnou liečbou znižuje frekvenciu a intenzitu migrény viac ako samotná konvenčná liečba.
Konkrétne pri tenzných bolestiach hlavy môžu cielené strečingové cvičenia na krk a ramená pomôcť uvoľniť svalové napätie, ktoré často prispieva k bolesti hlavy.
Odporúčané čítanie: 12 vedecky podložených zdravotných výhod mätového čaju
14. Vyhýbaj sa silným pachom
Parfémy, čistiace prostriedky, cigaretový dym – silné pachy môžu byť pre niektorých ľudí silnými spúšťačmi bolesti hlavy. Táto citlivosť sa nazýva osmofóbia a je obzvlášť bežná u ľudí s chronickými migrénami.
Štúdia, do ktorej sa zapojilo 400 ľudí trpiacich bolesťami hlavy, zistila, že silné pachy, najmä parfémy, často spúšťali epizódy bolesti hlavy.
Ak si citlivý na vône, skús prejsť na produkty bez vône a udržiavaj svoj obytný priestor dobre vetraný.
15. Skús bylinný liek
Rimbaba obyčajná a podbeľ sú dve bylinky, ktoré boli študované na prevenciu bolesti hlavy.
Rimbaba obyčajná je kvitnúca rastlina s protizápalovými vlastnosťami. Niektoré výskumy naznačujú, že dávky 50 – 150 mg denne môžu znížiť frekvenciu bolesti hlavy, hoci výsledky sú zmiešané.
Extrakt z podbeľa (50 – 150 mg) preukázal konzistentnejšie výsledky pri znižovaní príznakov bolesti hlavy u dospelých aj detí. Používať by sa však mali iba čistené formy – nečistený podbeľ môže obsahovať zlúčeniny toxické pre pečeň a údaje o dlhodobej bezpečnosti sú obmedzené.
16. Vyhýbaj sa dusičnanom a dusitanom
Dusičnany a dusitany sú konzervačné látky nachádzajúce sa v spracovaných mäsových výrobkoch, ako sú párky v rožku, klobásy a slanina. Zabraňujú rastu baktérií, ale môžu tiež vyvolať bolesti hlavy rozširovaním krvných ciev.
Ak si náchylný na bolesti hlavy, skús obmedziť spracované mäso a zvoliť alternatívy bez dusičnanov. Mnohé obchody s potravinami teraz ponúkajú možnosti bez dusičnanov. Zameranie sa na celé, protizápalové potraviny je celkovo dobrá stratégia.
17. Popíjaj zázvorový čaj
Zázvor nie je dobrý len na nevoľnosť – môže byť rovnako účinný ako niektoré lieky na liečbu migrény.
Randomizovaná, dvojito zaslepená klinická štúdia zistila, že 250 mg zázvorového prášku bolo štatisticky porovnateľné so sumatriptanom (bežný liek na migrénu) pri znižovaní bolesti migrény, s menším počtom vedľajších účinkov.7
Zázvor môžeš užívať vo forme kapsúl, ale silná šálka čerstvého zázvorového čaju je príjemný spôsob, ako získať jeho výhody.
18. Zacvič si
Pravidelná fyzická aktivita je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako celkovo znížiť frekvenciu bolesti hlavy. Zlepšuje krvný obeh, znižuje stres a uvoľňuje endorfíny – prirodzené lieky proti bolesti tvojho tela.
Jedna štúdia zistila, že 40 minút indoor cyklistiky trikrát týždenne bolo účinnejšie ako relaxačné techniky pri prevencii bolesti hlavy. Väčšia štúdia s viac ako 92 000 účastníkmi ukázala, že nízka fyzická aktivita bola spojená s vyšším rizikom bolesti hlavy.
Nepotrebuješ intenzívne tréningy. Chôdza, plávanie, cyklistika alebo dokonca denná strečingová rutina môžu priniesť skutočný rozdiel.
Zhrnutie
Bolesti hlavy sú frustrujúce, ale nie si proti nim bezmocný. Jednoduché zmeny, ako je udržiavanie hydratácie, dostatok spánku a pravidelný pohyb, môžu výrazne pomôcť. Doplnky ako horčík, CoQ10 a riboflavín majú za sebou skutočný výskum. A prírodné prístupy ako zázvorový čaj, esenciálne oleje a akupunktúra ponúkajú skutočné alternatívy k siahnutiu po lekárničke zakaždým.
Najlepší prístup je zvyčajne kombinácia – zisti svoje osobné spúšťače, rieš základné životné návyky a experimentuj s liekmi, ktoré dávajú zmysel pre tvoju situáciu. Ak sú tvoje bolesti hlavy silné, časté alebo sa zhoršujú, navštív zdravotníckeho pracovníka, aby si vylúčil niečo vážnejšie.
Liska D, Mah E, Brisbois T, et al. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019;11(1):70. PubMed ↩︎
Köseoglu E, Talaslioglu A, Gönül AS, Kula M. The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnes Res. 2008;21(2):101-108. PubMed ↩︎
Sasannejad P, Saeedi M, Shoeibi A, Gorji A, Abbasi M, Foroughipour M. Lavender essential oil in the treatment of migraine headache: a placebo-controlled clinical trial. Eur Neurol. 2012;67(5):288-291. PubMed ↩︎
Chen YS, Lee HF, Tsai CH, et al. Effect of Vitamin B2 supplementation on migraine prophylaxis: a systematic review and meta-analysis. Nutr Neurosci. 2022;25(9):1801-1812. PubMed ↩︎
Sazali S, Badrin S, Norhayati MN, Idris NS. Coenzyme Q10 supplementation for prophylaxis in adult patients with migraine—a meta-analysis. BMJ Open. 2021;11(1):e039358. PubMed ↩︎
Wang Y, Du R, Cui H, Zhang L, Yuan H, Zheng S. Acupuncture for acute migraine attacks in adults: a systematic review and meta-analysis. BMJ Evid Based Med. 2023;28(4):228-240. PubMed ↩︎
Maghbooli M, Golipour F, Moghimi Esfandabadi A, Yousefi M. Comparison between the efficacy of ginger and sumatriptan in the ablative treatment of the common migraine. Phytother Res. 2014;28(3):412-415. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
