Väčšina sacharidov v tvojej strave sú škroby. Niektoré typy škrobu však môžu prejsť tráviacim traktom bez toho, aby boli strávené. Mnohé štúdie na ľuďoch ukazujú, že rezistentný škrob môže mať silné zdravotné výhody.
Škroby sú dlhé reťazce glukózy, ktoré sa nachádzajú v obilninách, zemiakoch a iných potravinách. Rezistentný škrob však funguje podobne ako rozpustná vláknina.
Medzi potenciálne výhody patrí zlepšená citlivosť na inzulín, nižšie hladiny cukru v krvi, znížená chuť do jedla a rôzne výhody pre trávenie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreRezistentný škrob je v súčasnosti veľmi populárna téma. Mnohí s ním experimentovali a zaznamenali výrazné zlepšenia pridaním do svojej stravy.
V tomto článku
Typy rezistentného škrobu
Nie všetky rezistentné škroby sú rovnaké. Existujú 4 rôzne typy.
- Typ 1: Nachádza sa v obilninách, semenách a strukovinách a odoláva tráveniu, pretože je viazaný vo vláknitých bunkových stenách.
- Typ 2: Nachádza sa v niektorých škrobových potravinách, vrátane surových zemiakov a zelených (nezrelých) banánov.
- Typ 3: Vzniká, keď sa určité škrobové potraviny, vrátane zemiakov a ryže, uvaria a ochladia. Ochladenie premení niektoré stráviteľné škroby na rezistentné škroby prostredníctvom retrogradácie.
- Typ 4: Umelo vyrobený a vytvorený chemickým procesom.
Táto klasifikácia však nie je taká jednoduchá, pretože v tej istej potravine môže koexistovať niekoľko typov rezistentného škrobu.
V závislosti od toho, ako sú potraviny pripravené, sa množstvo rezistentného škrobu mení.
Napríklad, ak necháš banán dozrieť (zožltnúť), rezistentné škroby sa rozložia na bežné.
Zhrnutie: Existujú 4 rôzne typy rezistentného škrobu. Spôsob prípravy potravín má veľký vplyv na konečné množstvo rezistentného škrobu.
Ako funguje rezistentný škrob?
Hlavným dôvodom, prečo rezistentný škrob funguje, je to, že funguje ako rozpustná, fermentovateľná vláknina.
Prechádza tvojím žalúdkom a tenkým črevom nestrávený, nakoniec sa dostane do hrubého čreva, kde živí tvoje priateľské črevné baktérie.
Baktérie v tvojom čreve (črevná flóra) prevyšujú počet buniek tela v pomere 10 ku 1 – v tomto ohľade si len 10 % človek.
Zatiaľ čo väčšina potravín živí len 10 % tvojich buniek, fermentovateľné vlákniny a rezistentné škroby živia zvyšných 90 %.
V tvojom čreve sú stovky rôznych druhov baktérií. V posledných desaťročiach vedci zistili, že počet a typ baktérií môže výrazne ovplyvniť tvoje zdravie.
Rezistentný škrob živí priateľské baktérie v tvojom čreve, pozitívne ovplyvňuje typ baktérií a ich počet.
Keď baktérie trávia rezistentné škroby, tvoria niekoľko zlúčenín, vrátane plynov a mastných kyselín s krátkym reťazcom, najmä butyrátu.
Zhrnutie: Jedným z hlavných dôvodov, prečo rezistentný škrob zlepšuje zdravie, je to, že živí priateľské baktérie v tvojom čreve a zvyšuje produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako je butyrát.
Rezistentný škrob je superpotravina pre tvoj tráviaci systém
Konzumácia rezistentného škrobu končí v tvojom hrubom čreve, kde ho baktérie trávia a premieňajú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Najdôležitejšou z týchto mastných kyselín s krátkym reťazcom je butyrát.
Butyrát je preferovaným palivom buniek, ktoré lemujú tvoje hrubé črevo.
Preto rezistentný škrob živí priateľské baktérie a nepriamo živí bunky v tvojom hrubom čreve zvýšením množstva butyrátu.
Rezistentný škrob má niekoľko priaznivých účinkov na tvoje hrubé črevo.
Znižuje úroveň pH, silne znižuje zápal a vedie k niekoľkým priaznivým zmenám, ktoré by mali znížiť tvoje riziko kolorektálneho karcinómu, štvrtého najčastejšieho dôvodu úmrtí na rakovinu na celom svete.
Mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré nie sú použité bunkami v tvojom hrubom čreve, putujú do tvojho krvného obehu, pečene a zvyšku tela, kde môžu mať rôzne priaznivé účinky.
Vďaka svojim terapeutickým účinkom na hrubé črevo môže rezistentný škrob pomôcť pri rôznych tráviacich poruchách. To zahŕňa zápalové ochorenia čriev, ako je ulcerózna kolitída, Crohnova choroba, zápcha, divertikulitída a hnačka.
V štúdiách na zvieratách sa tiež ukázalo, že rezistentný škrob zvyšuje absorpciu minerálov.
Úloha butyrátu v zdraví a chorobách však musí byť riadne preskúmaná u ľudí, kým sa môžu urobiť silné odporúčania.
Zhrnutie: Zvýšením produkcie butyrátu rezistentný škrob živí bunky tvojho hrubého čreva a vedie k rôznym zlepšeniam funkcie tvojho tráviaceho systému.
Odporúčané čítanie: Banány: Nutričné fakty, vitamíny a zdravotné benefity
Zdravotné výhody rezistentného škrobu
Rezistentný škrob má rôzne výhody pre metabolické zdravie.
Niekoľko štúdií ukazuje, že môže zlepšiť citlivosť na inzulín – odozvu buniek tvojho tela na inzulín.
Rezistentný škrob je tiež veľmi účinný pri znižovaní hladiny cukru v krvi po jedle.
Má efekt druhého jedla, čo znamená, že konzumácia rezistentného škrobu s raňajkami zníži aj tvoj skok cukru v krvi pri obede.
Účinok na metabolizmus glukózy a inzulínu je veľmi pôsobivý. Niektoré štúdie zistili 33–50% zlepšenie citlivosti na inzulín po štyroch týždňoch konzumácie 15–30 gramov denne.
Dôležitosť citlivosti na inzulín nemožno dostatočne zdôrazniť.
Nízka citlivosť na inzulín (inzulínová rezistencia) je hlavným rizikovým faktorom pre niekoľko závažných ochorení, vrátane metabolického syndrómu, cukrovky 2. typu, obezity, srdcových chorôb a Alzheimerovej choroby.
Zlepšením citlivosti na inzulín a znížením hladiny cukru v krvi ti rezistentný škrob môže pomôcť vyhnúť sa chronickým ochoreniam a zlepšiť kvalitu života.
Nie všetky štúdie však súhlasia s tým, že rezistentný škrob má tieto priaznivé účinky. Závisí to od jednotlivca, dávky a typu rezistentného škrobu.
Zhrnutie: Mnohé štúdie ukazujú, že rezistentný škrob zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu cukru v krvi, najmä po jedle.
Odporúčané čítanie: Vláknina ti môže pomôcť schudnúť – Výhody viskóznej vlákniny
Rezistentný škrob môže pomôcť pri chudnutí zlepšením sýtosti
Rezistentný škrob má menej kalórií ako bežný škrob – dva oproti štyrom na gram.
Čím vyšší je obsah rezistentného škrobu v potravine, tým menej kalórií bude mať.
Niekoľko štúdií ukazuje, že doplnky rozpustnej vlákniny môžu prispieť k chudnutiu zvýšením pocitu sýtosti a znížením chuti do jedla.
Rezistentný škrob má zrejme rovnaký účinok. Pridanie rezistentného škrobu do jedla zvyšuje pocit sýtosti a spôsobuje, že ľudia jedia menej kalórií.
Niekoľko štúdií na zvieratách ukazuje, že rezistentný škrob môže spôsobiť chudnutie, ale tento účinok nebol u ľudí riadne preskúmaný.
Zhrnutie: Rezistentný škrob má menej kalórií ako bežný škrob a môže zvýšiť pocit sýtosti a pomôcť ľuďom jesť menej.
Ako pridať rezistentné škroby do tvojej stravy
Existujú dva spôsoby, ako pridať rezistentné škroby do tvojej stravy: získať ich z potravín alebo užívať doplnok.
Niekoľko bežne konzumovaných potravín má vysoký obsah rezistentného škrobu.
Patria sem surové zemiaky, varené a potom ochladené zemiaky, zelené banány, rôzne strukoviny, kešu orechy a surové ovsené vločky.
Ako vidíš, všetky sú to potraviny s vysokým obsahom sacharidov, čo ich vylučuje, ak si momentálne na veľmi nízkosacharidovej diéte.
Niektoré však môžeš jesť aj pri nízkosacharidovej diéte s obsahom sacharidov v rozmedzí 50–150 gramov.
Napriek tomu môžeš pridať rezistentný škrob do svojej stravy bez pridania akýchkoľvek stráviteľných sacharidov. Na tento účel mnohí ľudia odporúčajú doplnky, ako je surový zemiakový škrob.
Surový zemiakový škrob obsahuje asi 8 gramov rezistentného škrobu na polievkovú lyžicu a takmer žiadne využiteľné sacharidy.
Navyše je veľmi lacný.
Chutí nevýrazne a môžeš ho pridať do svojej stravy rôznymi spôsobmi, napríklad posypaním na jedlo, zmiešaním s vodou alebo pridaním do smoothies.
Štyri polievkové lyžice surového zemiakového škrobu by mali poskytnúť 32 gramov rezistentného škrobu. Je dôležité začať pomaly a postupne zvyšovať dávku, pretože príliš veľa príliš skoro môže spôsobiť nadúvanie a nepohodlie.
Nemá zmysel užívať oveľa viac, pretože nadmerné množstvá zrejme prechádzajú tvojím telom, keď dosiahneš 50–60 gramov denne.
Môže trvať 2–4 týždne, kým sa zvýši produkcia mastných kyselín s krátkym reťazcom a kým si všimneš všetky výhody – takže buď trpezlivý.
Odporúčané čítanie: 7 vedecky podložených zdravotných výhod zemiakov
Zhrnutie
Ak sa snažíš prekonať stagnáciu pri chudnutí, máš vysokú hladinu cukru v krvi alebo tráviace problémy, alebo si jednoducho máš chuť na nejaké samovyšetrenie, potom vyskúšanie rezistentného škrobu sa zdá byť dobrý nápad. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
