Ryža je základnou potravinou pre viac ako polovicu sveta.
Poskytuje viac ako 20 % celosvetovo spotrebovaných kalórií, keďže je taká rozšírená v Ázii a Latinskej Amerike.
Okrem toho sa ryža líši typom, farbou a konzistenciou, čo ponúka mnoho spôsobov jej konzumácie a môže byť lacná na kúpu. Ľudia jedia bielu ryžu viac ako akýkoľvek iný druh ryže, pretože má dlhú trvanlivosť a ľahko sa varí a konzumuje.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreÚloha ryže vo výžive je zaujímavá, keďže čoraz viac ľudí skúma najlepšie diéty a hľadá alternatívne liečby svojich zdravotných problémov. Taktiež obezita je celosvetovým zdravotným problémom, čo núti odborníkov hľadať spôsob, ako čeliť jej rastu.
Úloha ryže v týchto oblastiach je však diskutabilná.
Takže, čo je s tou ryžou? Je vhodná na chudnutie alebo je kalorická? Tento článok sa dostáva k jadru tejto otázky.
V tomto článku
Čo je ryža?
Ryža je obilnina klasifikovaná buď ako celozrnná alebo rafinovaná. Celozrnné obilniny obsahujú celé zrno. Ryža sa stáva rafinovanou a stráca základné živiny, keď sa melie, ale niekedy má lepšiu chuť alebo zlepšenú trvanlivosť.
Všetky celozrnné obilniny sa skladajú z troch hlavných zložiek:
- otruby
- klíčky
- endosperm
Hnedá a divoká ryža sú neporušené celozrnné obilniny, ktoré obsahujú otruby aj klíčky. Preto sú výživné a bohaté na vlákninu a živiny.
Na druhej strane, biela ryža má odstránené otruby aj výživné klíčky, čo v konečnom dôsledku zbavuje ryžu jej najvýživnejších častí. Opäť platí, že cieľom je zlepšiť jej chuť, predĺžiť jej trvanlivosť a zlepšiť jej varné vlastnosti.
Rôzne druhy ryže majú rôzne nutričné zloženie, ktoré môže prispieť k rôznym zdravotným účinkom. Celkovo je však celozrnná ryža vynikajúcim zdrojom:
- horčíka
- fosforu
- mangánu
- selénu
- železa
- folátu
- tiamínu
Zhrnutie: Ryža je celosvetovo najčastejšie konzumovaná obilnina a ľudia konzumujú bielu ryžu viac ako hnedú ryžu.
Rôzne druhy ryže
Hnedá ryža
Hnedá ryža má vo všeobecnosti viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako biela ryža. Jej živiny pomáhajú zlepšovať glykemickú kontrolu, čo prospieva ľuďom s cukrovkou. Vláknina v strave môže tiež pomôcť znížiť LDL (zlý) cholesterol, čím sa znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Okrem toho, potraviny s vysokým obsahom vlákniny podporujú pocit sýtosti, čo môže podporiť reguláciu hmotnosti a môže pomôcť riešiť obezitu.
Nutričné hodnoty hnedej ryže
3,6 unce (100 gramov) hnedej ryže obsahuje:
- Kalórie: 123
- Sacharidy: 25,6 gramov
- Vláknina: 1,6 gramov
- Bielkoviny: 2,74 gramov
- Tuky: 0,97 gramov
- Draslík: 86 mg
- Železo: 0,56 mg
- Vápnik: 3 mg
Červená ryža
Červená ryža je prirodzene pigmentované ryžové zrno známe pre svoje bohaté nutričné vlastnosti. Môže sa tiež vyskytovať vo forme červenej kvasnicovej ryže, ktorá sa vyrába po fermentácii plesne Monascus purpureus.
Červená kvasnicová ryža je známa tým, že pomáha znižovať cholesterol. Vzniká rozkladom červených kvasiniek a skladá sa hlavne zo škrobu a bielkovín.
Antokyány dodávajú ryži jej žiarivú farbu a robia z tohto typu ryže zdravšiu možnosť ako hnedá alebo biela ryža. Antokyány majú antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Tiež červená aj hnedá ryža môžu pomôcť znížiť zápal v tele a udržiavať zdravie mozgu.
Nutričné hodnoty červenej ryže
3,6 unce (100 gramov) červenej ryže obsahuje:
- Kalórie: 111
- Sacharidy: 23,5 gramov
- Vláknina: 1,8 gramov
- Bielkoviny: 2,3 gramov
- Tuky: 0,8 gramov
- Draslík: 78,5 mg
- Železo: 0,54 mg
- Vápnik: 2,4 mg
Biela ryža
Biela ryža obsahuje menej živín a menej vlákniny ako hnedá ryža. Okrem toho, odrody bielej ryže sa skladajú takmer výlučne zo sacharidov vo forme škrobov a glukózy.
Nutričné hodnoty bielej ryže
3,6 unce (100 gramov) bielej ryže obsahuje:
- Kalórie: 123
- Sacharidy: 26 gramov
- Vláknina: 0,9 gramov
- Bielkoviny: 2,91 gramov
- Tuky: 0,37 gramov
- Draslík: 56 mg
- Železo: 0,24 mg
- Vápnik: 19 mg
Zhrnutie: Hnedá ryža obsahuje viac vlákniny a živín ako biela ryža, ktorá bola zbavená svojich najvýživnejších častí. Červená ryža je však bohatá na antioxidanty a môže byť z týchto troch najzdravšou možnosťou.
Odporúčané čítanie: Môžu ľudia s cukrovkou jesť hnedú ryžu? Výhody a riziká
Účinky ryže na chudnutie sú protichodné
Súvislosť medzi hnedou ryžou a reguláciou hmotnosti je dobre preukázaná.
Ľudia, ktorí jedia celozrnné obilniny, ako je hnedá ryža, opakovane preukázali, že vážia menej ako tí, ktorí ich nejedia, a majú nižšie riziko priberania na váhe.
Americká asociácia pre srdce odporúča vybrať si hnedú ryžu, pretože:
- Je dobrým zdrojom vlákniny. Vláknina je nevyhnutná pre našu stravu a ponúka mnoho výhod, ako je zlepšené trávenie.
- Môže pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu. Keď znížiš cholesterol, znížiš aj riziko srdcových chorôb, mŕtvice a obezity.
- Môže ti pomôcť cítiť sa sýty. Tvoj žalúdok sa môže cítiť plný vďaka všetkej vláknine a zanechá ťa spokojného s menším množstvom kalórií, čo ti pomôže jesť celkovo menej, čo môže podporiť reguláciu hmotnosti.
- Je plná živín. Obsahuje mnoho vitamínov a minerálov potrebných pre tvoj imunitný systém, funkciu štítnej žľazy a ďalšie dôležité telesné funkcie.
Nemusíš však zatiaľ vylúčiť bielu ryžu. Namiesto toho si môžeš pripraviť obohatenú bielu ryžu, zdravšiu možnosť bielej ryže.
Obohacovanie zahŕňa pridávanie vitamínov a iných živín stratených, keď bola celozrnná ryža spracovaná na rafinované zrno. Toto doplnenie ju robí výživnejšou.
Obohacovanie bielej ryže zvyšuje jej obsah nasledujúcich vitamínov a minerálov:
- železo
- niacín
- kyselina listová
Zatiaľ čo biela ryža má určité zdravotné výhody, neexistuje jasný dôkaz, že je priamo spojená s priberaním na váhe – iba to, že celozrnná ryža môže byť najlepšia na podporu regulácie hmotnosti.
Biela ryža má menšiu nutričnú hodnotu ako iné druhy ryže a môže byť považovaná za „prázdne“ kalórie, čo znamená, že nemá negatívny vplyv na telo, ale ani mu príliš nepomáha.
Zhrnutie: Hnedá ryža môže prispieť k regulácii hmotnosti a podporiť zdravú hladinu cholesterolu. Väčšina štúdií však nenašla žiadnu súvislosť medzi bielou ryžou a zmenou hmotnosti, alebo ju spojila s chudnutím.
Odporúčané čítanie: Prečo sú rafinované sacharidy zlé pre tvoje zdravie
Ryžová diéta
Zaujímavé je, že populárna diéta na chudnutie sa točila okolo bielej ryže.
Diéta bola vyvinutá v roku 1939 na liečbu ľudí s vysokým krvným tlakom a ochorením obličiek. Táto ultra nízkotučná diéta sa nazývala ryžová diéta.
Bola to nevýrazná, nízkokalorická diéta pozostávajúca hlavne z bielej ryže, ovocia, ovocnej šťavy a cukru. Napriek tomu mala prekvapivé účinky na zdravie, vrátane chudnutia a úľavy od príznakov ochorenia obličiek.
Bola to však veľmi obmedzujúca, nízkotučná, nízkokalorická diéta. Preto sa výsledky nemusia vzťahovať na konzumáciu ryže ako súčasti typickej stravy.
Napriek tomu môžeš zaradiť ryžu do diéty na chudnutie, ak si kontroluješ príjem kalórií.
Zhrnutie: Ryžová diéta bola populárna a obmedzujúca nízkotučná diéta, ktorá pomáhala zmierniť vysoký krvný tlak a príznaky ochorenia obličiek.
Ryža je základnou potravinou v mnohých krajinách
Ryža je základnou potravinou v mnohých krajinách, ktoré mali donedávna relatívne nízke percento ľudí s nadváhou alebo obezitou. Miera obezity sa však odvtedy celosvetovo zmenila, najmä ak sa pozrieš na účinky epidémie v globálnom meradle.
Biela ryža je prevládajúcim zdrojom sacharidov v týchto krajinách. Napríklad Ázia predstavuje odhadom 90 % svetovej produkcie ryže.
V týchto krajinách môžu ľudia konzumovať ryžu takmer pri každom jedle, čo sa zdá, že chráni pred priberaním na váhe a vysokým krvným tlakom v týchto populáciách.
Strava bohatá na ryžu a zeleninu u starších čínskych dospelých sa zdá, že pomáha predchádzať priberaniu na váhe, veľkému obvodu pása a obezite.
Tento trend sa však môže zmeniť, keďže diéty v týchto krajinách sú ovplyvnené štandardnou západnou stravou. V dôsledku toho sa počet ľudí s nadváhou alebo obezitou v mnohých krajinách za posledných niekoľko rokov prudko zvýšil.
Zároveň však došlo k zvýšenému tlaku na nahradenie bielej ryže celozrnnými obilninami, ako je hnedá ryža.
Jedna štúdia medzi iránskymi adolescentmi ukázala, že tí s najvyšším príjmom ryže boli silne spojení s obezitou a nadváhou. Tí, ktorí jedli viac bielej ryže, mali tiež najnižšie skóre príjmu živín, keď sa merali s odporúčaným príjmom.
Táto štatistika naznačuje, že títo adolescenti môžu konzumovať ryžu s potravinami, ktoré staršie generácie nejedli, čo potenciálne vedie k priberaniu na váhe.
Stručne povedané, ryža môže viesť k priberaniu na váhe, ak sa konzumuje s menej výživnou stravou, ale môže pomôcť prispieť k regulácii hmotnosti, ak sa konzumuje ako súčasť dobre vyváženej stravy.
Zhrnutie: V ázijských krajinách sa ryža často zaraďuje do mnohých jedál. Konzumácia ryže sa zdá, že chráni pred priberaním na váhe v týchto populáciách, ak sa konzumuje s dobre vyváženou stravou.
Odporúčané čítanie: Je biela ryža zdravá alebo zlá pre teba? Výhody a riziká
Niektoré druhy ryže môžu prudko zvýšiť hladinu cukru v krvi
Glykemický index (GI) meria, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo sa spája s priberaním na váhe a zvýšeným rizikom cukrovky.
Na druhej strane, potraviny s nízkym GI spôsobujú postupnejšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi a sú prospešné pre ľudí s cukrovkou, pretože pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a inzulínu.
Všeobecne platí, že celozrnné obilniny majú nižšie GI skóre ako rafinované obilniny a sú jedným z dôvodov, prečo diéty s vysokým obsahom celozrnných obilnín znižujú riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Nie všetky štúdie však našli súvislosť medzi konzumáciou rafinovaných obilnín a rizikovými faktormi pre cukrovku 2. typu.
Zloženie škrobu v ryži môže byť kritickým faktorom pri vysvetľovaní tohto javu. Lepkavá ryža má vo všeobecnosti vysoký obsah škrobu amylopektínu a má vysoký GI. Preto sa rýchlo trávi a môže spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Naopak, nelepivá ryža má vysoký obsah amylózy a nízky GI spomaľuje trávenie škrobu. Môže dokonca obsahovať rezistentný škrob, typ zdravej vlákniny.
Takže, či už je ryža biela alebo hnedá, jej GI sa môže pohybovať od relatívne nízkeho po veľmi vysoký, v závislosti od typu a odrody.
Priemerný GI pre hnedú ryžu je 65 a priemer pre bielu ryžu je 73.
Ak máš cukrovku alebo si citlivý na prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, výber nelepivej ryže s vysokým obsahom amylózy môže byť najlepšou voľbou na udržanie hladiny cukru v krvi pod kontrolou.
Zhrnutie: Ryža sa môže umiestniť pomerne vysoko na GI stupnici. Nelepivá ryža má nižšie hladiny GI ako lepkavá ryža.
Akékoľvek jedlo môže viesť k prejedaniu, ak sa nekontrolujú veľkosti porcií
Ako pri väčšine vecí vo výžive, množstvo určuje vplyv.
Na ryži nie je nič obzvlášť „tučné“, takže jej účinky na váhu musia závisieť od veľkosti porcie a celkovej kvality tvojej stravy.
Štúdie opakovane preukázali, že podávanie jedla vo väčšej nádobe alebo miske zvyšuje príjem, bez ohľadu na podávané jedlo alebo nápoj.
Táto veľkosť nádoby súvisí s vnímaním veľkosti porcie. Ukázalo sa, že podávanie veľkých porcií výrazne zvyšuje príjem kalórií bez toho, aby si to ľudia uvedomovali. Nástroje na kontrolu porcií sú tiež účinné pri znižovaní príjmu kalórií.
Štúdie, ktoré analyzovali účinky veľkosti porcie, ukázali, že zníženie veľkosti misky na ryžu znižuje príjem kalórií, telesnú hmotnosť a hladinu cukru v krvi.
Preto môže byť ryža vhodná na chudnutie alebo kaloricky hustá, v závislosti od veľkosti porcie.
Zhrnutie: Takmer akékoľvek jedlo môže spôsobiť priberanie na váhe, ak sa konzumuje v nadmernom množstve. Napríklad, jedenie z veľkých tanierov alebo misiek môže nevedomky zvýšiť príjem kalórií, pretože môžeš zjesť viac, než si uvedomíš, že si už sýty.
Zhrnutie
Vzťah medzi priberaním na váhe a príjmom ryže je nejasný.
Spomedzi viacerých druhov ryže niet pochýb, že hnedá a červená ryža sú oveľa výživnejšie ako biela ryža.
Nelepivá ryža môže byť tiež lepšia pre ľudí, ktorí sú citliví na výkyvy hladiny cukru v krvi alebo majú cukrovku.
Všetko sa zdá, že sa to scvrkáva na sledovanie veľkosti porcie a dodržiavanie zdravej a vyváženej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
