Ryža je základnou potravinou v jedálničku mnohých ľudí. Je sýta, lacná a skvelý jemne chutiaci doplnok k chuťovo výrazným jedlám.
Avšak ryža – najmä biela ryža – nemusí byť vhodná pre každého diétne potreby. Napríklad ľudia, ktorí sa snažia jesť menej sacharidov alebo kalórií, môžu chcieť ľahšiu alternatívu, ako je karfiolová ryža.
Okrem toho, výmena ryže za alternatívne zdravé možnosti, ako sú iné celozrnné obilniny, môže spestriť tvoj jedálniček.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreTu je 11 zdravých alternatív k ryži.
1. Quinoa
Hoci po uvarení nadobúda chuť a textúru podobnú obilnine, quinoa je semeno. Táto populárna náhrada ryže je bezlepková a oveľa bohatšia na bielkoviny ako ryža.
Porcia 1/2 šálky (92 gramov) uvarenej quinoi poskytuje 4 gramy bielkovín – dvojnásobok množstva, ktoré sa nachádza v rovnakej porcii bielej ryže.
Quinoa je kompletná bielkovina, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré tvoje telo potrebuje. To z nej robí skvelý zdroj bielkovín pre vegetariánov.
Je tiež dobrým zdrojom životne dôležitých minerálov horčíka a medi, ktoré hrajú dôležitú úlohu v energetickom metabolizme a zdraví kostí.
Na varenie zmiešaj jeden diel sušenej quinoi s dvoma dielmi vody a priveď do varu. Prikry a zníž teplotu, nechaj dusiť, kým sa všetka voda nevstrebe. Odstráň uvarenú quinou z ohňa a nechaj ju 5 minút odpočívať, potom ju prekyprí vidličkou.
Ak si citlivý na lepok, kupuj iba quinou, ktorá je certifikovaná ako bezlepková kvôli riziku krížovej kontaminácie.
2. Karfiolová ryža
Karfiolová ryža je vynikajúca nízkosacharidová a nízkokalorická alternatíva k ryži. Má jemnú chuť, ako aj textúru a vzhľad podobný varenej ryži, s len zlomkom kalórií a sacharidov.
To z nej robí populárnu alternatívu ryže pre ľudí na nízkosacharidových diétach, ako je keto.
Porcia 1/2 šálky (57 gramov) karfiolovej ryže má len 13 kalórií, v porovnaní so 100 kalóriami pre rovnakú porciu bielej ryže.
Na prípravu karfiolovej ryže nakrájaj hlávku karfiolu na niekoľko kúskov a nastrúhaj ich pomocou strúhadla, alebo ich jemne nasekaj v kuchynskom robote. Karfiolovú ryžu môžeš variť na strednom ohni s malým množstvom oleja, kým nezmäkne a mierne nezhnedne.
Predpripravenú karfiolovú ryžu si môžeš kúpiť aj v mraziacom oddelení väčšiny obchodov s potravinami.
3. Brokolicová ryža
Podobne ako karfiolová ryža, aj brokolicová ryža je šikovná alternatíva ryže pre ľudí na nízkosacharidových alebo nízkokalorických diétach.
Obsahom živín je podobná karfiolovej ryži, pričom 1/2 šálky (57 gramov) obsahuje asi 15 kalórií a 2 gramy vlákniny.
Brokolicová ryža je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C, pričom 1/2 šálky (57 gramov) poskytuje viac ako 25 % tvojej dennej dávky. Vitamín C pôsobí ako silný antioxidant, ktorý môže pomôcť predchádzať poškodeniu buniek a posilniť imunitu.
Podobne ako karfiolovú ryžu, aj brokolicovú ryžu môžeš pripraviť nastrúhaním brokolice strúhadlom alebo nasekaním v kuchynskom robote, a potom ju uvariť na strednom ohni s trochou oleja. Niektoré obchody s potravinami predávajú brokolicovú ryžu aj v mraziacom oddelení.
4. Shirataki ryža
Shirataki ryža je ďalšou populárnou alternatívou ryže pre ľudí na nízkosacharidových a nízkokalorických diétach.
Je vyrobená z koreňa konjac, ktorý pochádza z Ázie a je bohatý na jedinečnú vlákninu nazývanú glukomanán.
Podľa obalu výrobku, 3-uncová (85-gramová) porcia shirataki ryže neobsahuje žiadne kalórie.
Avšak, keď porcia jedla poskytuje menej ako 5 kalórií na porciu, výrobca môže legálne uviesť, že má nulové kalórie, čo vysvetľuje, prečo sa 3-uncová (85-gramová) porcia shirataki ryže javí ako bezkalorická.
Glukomanán, primárna vláknina v koreni konjac, sa skúma pre mnoho potenciálnych zdravotných výhod, vrátane jeho schopnosti vytvárať ochrannú bariéru pozdĺž výstelky tvojich čriev.
Napriek tomu by si musel zjesť veľké množstvo shirataki ryže, aby si skonzumoval významné množstvo glukomanánu.
Na prípravu shirataki ryže ju dobre opláchni vo vode, var ju 1 minútu a potom ryžu zohrej na panvici na strednom ohni, kým nebude suchá. Oplachovanie shirataki ryže pred varením pomáha znížiť jej jedinečný zápach.
Odporúčané čítanie: 9 nízkosacharidových obilnín (a niektoré vysokosacharidové, ktorým sa vyhnúť)
5. Jačmeň
Jačmeň je obilnina, ktorá je blízko príbuzná pšenici a raži. Vyzerá podobne ako ovos a má žuvaciu textúru a zemitú chuť.
S približne 100 kalóriami, 1/2-šálková (81-gramová) porcia uvareného jačmeňa poskytuje približne rovnaký počet kalórií ako rovnaká porcia bielej ryže. Napriek tomu obsahuje o niečo viac bielkovín a vlákniny.
Okrem toho, jačmeň obsahuje rôzne živiny. 1/2 šálky (81 gramov) poskytuje viac ako 10 % dennej dávky niacínu, zinku a selénu.
Na varenie jačmeňa priveď jeden diel lúpaného jačmeňa a štyri diely vody do varu, potom zníž teplotu na strednú a var, kým jačmeň nezmäkne, alebo asi 25–30 minút. Pred podávaním prebytočnú vodu scedíš.
6. Celozrnný kuskus
Kuskus je druh cestoviny, ktorá sa široko používa v stredomorskej a blízkovýchodnej kuchyni. Je vyrobený z veľmi malých perličiek múky.
Celozrnný kuskus je zdravšou voľbou ako bežné odrody, pretože je bohatší na vlákninu a bielkoviny.
Kuskusové perličky sú oveľa menšie ako zrnká ryže, takže dodávajú jedlám, s ktorými sa podávajú, jedinečnú textúru.
Na prípravu kuskusu zmiešaj jeden diel kuskusu a jeden diel vody a priveď zmes do varu. Odstráň z ohňa a nechaj kuskus prikrytý stáť 5 minút. Pred podávaním ho prekyprí vidličkou.
7. Nakrájaná kapusta
Nakrájaná kapusta je ďalšou vynikajúcou alternatívou k ryži. Kapusta má nízky obsah kalórií a sacharidov s jemnou chuťou, ktorá dopĺňa mnoho štýlov kuchyne.
Je vynikajúcim zdrojom vitamínov C a K, pričom 1/2-šálková (75-gramová) porcia poskytuje 31 % a 68 % dennej dávky.
Vitamín K pomáha regulovať zrážanie krvi a cirkuláciu. Hrá tiež dôležitú úlohu v zdraví kostí.
Na varenie nakrájanej kapusty, jemne nasekaj kapustu ručne alebo pomocou kuchynského robota. Potom ju var s malým množstvom oleja na strednom ohni, kým nezmäkne.
Odporúčané čítanie: Je kuskus bezlepkový? Vysvetlenie obsahu lepku a alternatív
8. Celozrnné orzo
Orzo je druh cestoviny, ktorá je podobná ryži tvarom, veľkosťou a textúrou.
Celozrnné orzo obsahuje viac vlákniny a bielkovín ako bežné orzo, čo z neho robí zdravšiu voľbu.
Napriek tomu je pomerne bohaté na kalórie, poskytuje asi o 50 % viac kalórií ako rovnaká porcia bielej ryže. Preto si určite vyber veľkosť porcie, ktorá je vhodná pre tvoje zdravotné ciele.
Celozrnné orzo je skvelým zdrojom vlákniny, ktorá môže pomôcť zlepšiť trávenie tým, že zväčšuje objem a zmäkčuje stolicu, ako aj slúži ako zdroj potravy pre tvoje zdravé črevné baktérie.
Na prípravu orza var cestovinu vo vode na strednom ohni, kým nedosiahne požadovanú mäkkosť, a pred podávaním ju scedíš.
9. Farro
Farro je celozrnný pšeničný produkt, ktorý sa dá použiť podobne ako ryža, hoci má oveľa orieškovejšiu chuť a žuvaciu textúru. Je podobné jačmeňu, ale má väčšie zrná.
Farro obsahuje poriadnu dávku bielkovín a – podobne ako quinoa – je ďalším vynikajúcim rastlinným zdrojom tejto dôležitej živiny.
Aby si si zabezpečil všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, kombinuj farro s strukovinami, ako sú cícer alebo čierne fazule.
Na prípravu priveď jeden diel sušeného farra a tri diely vody do mierneho varu a var, kým farro nezmäkne.
10. Freekeh
Freekeh – podobne ako jačmeň a farro – je celozrnná obilnina. Pochádza z pšeničných zŕn, ktoré sa zbierajú, keď sú ešte zelené.
Je bohatý na bielkoviny a vlákninu, pričom 1/4-šálková (40-gramová) sušená porcia poskytuje 8 a 4 gramy týchto dôležitých živín.
Navyše, rovnaká porcia obsahuje 8 % dennej dávky železa, ktoré je potrebné na tvorbu zdravých červených krviniek.
Freekeh sa varí tak, že sa privedie do varu s dvoma dielmi vody, potom sa zníži teplota na strednú a nechá sa obilnina dusiť, kým nezmäkne.
11. Bulgur
Bulgur je ďalšou celozrnnou náhradou ryže.
Je podobný veľkosťou a vzhľadom kuskusu, ale zatiaľ čo kuskus je cestovina vyrobená z pšeničnej múky, bulgur sú malé, popraskané kúsky celozrnných pšeničných zŕn.
Bežne sa používa v tabbouleh, stredomorskom šalátovom jedle, ktoré obsahuje aj paradajky, uhorky a čerstvé bylinky.
Okrem zeleninových alternatív na tomto zozname má bulgur najnižší obsah kalórií. Obsahuje 76 kalórií v 1/2 šálky (91 gramov), čo je asi o 25 % menej kalórií ako rovnaká porcia bielej ryže.
Je to skvelá alternatíva ryže pre tých, ktorí sa snažia znížiť kalórie, ale stále chcú známu textúru a chuť obilniny.
Bulgur sa varí tak, že sa privedie do varu jeden diel bulguru a dva diely vody, potom sa zníži teplota na strednú a nechá sa bulgur variť, kým nezmäkne. Pred podávaním scedíš prebytočnú vodu a prekyprí uvarený bulgur vidličkou.
Ak nemôžeš nájsť bulgur v miestnom supermarkete, nakupovanie online môže byť pohodlnou možnosťou.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých celozrnných potravín (vrátane bezlepkových možností)
Zhrnutie
Existuje mnoho alternatív k ryži, ktoré ti môžu pomôcť dosiahnuť tvoje osobné zdravotné ciele alebo jednoducho spestriť tvoj jedálniček.
Quinoa je skvelá bezlepková, vysoko bielkovinová možnosť.
Zelenina, ako je karfiolová ryža, brokolicová ryža a nakrájaná kapusta, sú nízkokalorické a nízkosacharidové alternatívy plné živín.
Navyše, mnoho celozrnných možností, vrátane bulguru, freekehu a jačmeňa, môže dodať tvojim jedlám orieškovú, zemitú chuť a žuvaciu textúru.
Nabudúce, keď budeš chcieť odložiť ryžu a vymeniť ju za niečo iné, vyskúšaj jednu z vyššie uvedených výživných a rozmanitých alternatív. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
