Koreňová zelenina je už dlho obľúbenou a chutnou súčasťou zdravej stravy.
Definovaná ako jedlá rastlina, ktorá rastie pod zemou, zemiaky, mrkva a cibuľa sú len niektoré bežné príklady, ktoré väčšina ľudí pozná.
Existuje však mnoho ďalších druhov – každý s odlišným súborom živín a zdravotných výhod.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreTu je 13 najzdravších druhov koreňovej zeleniny, ktoré by si mal zaradiť do svojho jedálnička.
1. Cibuľa
Cibuľa je populárna koreňová zelenina, ktorá slúži ako základná ingrediencia v mnohých kuchyniach.
Je bohatá na vlákninu, vitamín C a antioxidanty.
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré môžu chrániť tvoje bunky pred oxidačným poškodením a pomáhajú predchádzať chorobám.
Výskum ukazuje, že konzumácia cibule môže byť spojená so širokým spektrom zdravotných výhod.
Napríklad jedna štúdia zistila, že konzumácia 100 gramov surovej cibule denne výrazne znížila hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
Navyše, iný výskum pozoroval, že cibuľa môže mať silné protirakovinové vlastnosti, pričom observačné štúdie spájajú vyšší príjem tejto koreňovej zeleniny s nižším rizikom bežných typov rakoviny.
Cibuľa sa hodí do rôznych jedál a dá sa ľahko pridať do šalátov, polievok, miešaných vajec, zapekaných jedál, ryžových alebo cestovinových pokrmov a mnohých ďalších.
Zhrnutie: Cibuľa je bohatá na antioxidanty a môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a riziko niektorých druhov rakoviny.
2. Bataty (sladké zemiaky)
Bataty sú žiarivé a chutné koreňové zeleniny, ktoré sú vysoko výživné a plné zdravotných výhod.
Sú bohaté na vlákninu, vitamín C, mangán a vitamín A a sú dobrým zdrojom niekoľkých antioxidantov – vrátane beta-karoténu, kyseliny chlorogénovej a antokyánov.
Prehľad troch štúdií ukázal, že konzumácia 4 gramov extraktu z bielych batatov denne počas 12 týždňov zlepšila kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
Vďaka obsahu vitamínu A niektoré štúdie naznačujú, že táto koreňová zelenina môže tiež zlepšiť imunitnú funkciu, chrániť pred stratou zraku a podporovať zdravie pokožky.
Bataty sa dajú piecť, variť, opekať alebo dusiť a vychutnať si ich ako chutnú prílohu alebo pridať do všetkého od sendvičov po šaláty a raňajkové misky.
Zhrnutie: Bataty môžu pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a sú bohaté na vitamín A, ktorý môže chrániť zrak a zlepšiť imunitu a zdravie pokožky.
3. Kaleráb
Kaleráb je chutná koreňová zelenina a pestuje sa už po stáročia.
Má pôsobivý nutričný profil, je skvelým zdrojom vitamínu C, vlákniny, mangánu a draslíka.
Pridanie vitamínu C do tvojej stravy môže pomôcť posilniť tvoju imunitu, pričom jedna štúdia poznamenala, že dostatočný príjem tohto vitamínu by mohol pomôcť znížiť príznaky a skrátiť závažnosť respiračných infekcií, ako je bežná nádcha.
Okrem toho štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva krížovej zeleniny, ako je kaleráb, môže byť spojená s nižším rizikom rakoviny žalúdka, prsníka, hrubého čreva a pľúc.
Kaleráb sa dá zameniť takmer v každom recepte namiesto zemiakov. Skús si pripraviť hranolky z kalerábu, coleslaw, stir-fry alebo šalát.
Zhrnutie: Kaleráb je bohatý na vitamín C posilňujúci imunitu a považuje sa za koreňovú aj krížovú zeleninu. Jeho konzumácia môže byť spojená s nižším rizikom niektorých typov rakoviny.
4. Zázvor
Zázvor je kvitnúca rastlina z Číny, ktorá je blízko príbuzná s inými koreňovými zeleninami, ako je kurkuma.
Je plný antioxidantov, vrátane špecifickej zlúčeniny nazývanej gingerol, ktorá je spojená s dlhým zoznamom zdravotných výhod.
Jedna štúdia u 1 278 tehotných žien zistila, že zázvor bol účinný pri znižovaní nevoľnosti a rannej nevoľnosti.
Môže tiež znižovať bolesť a zápal, pričom iný výskum ukazuje, že extrakt zo zázvoru by mohol pomôcť zmierniť menštruačné bolesti a znížiť príznaky u ľudí s osteoartrózou.
Zázvor je skvelým doplnkom do čaju, polievok, smoothies a dusených jedál a môže dodať pikantnú chuť takmer každému jedlu.
Zhrnutie: Zázvor je bohatý na antioxidanty a môže pomôcť znížiť nevoľnosť a zmierniť bolesť a zápal.
Odporúčané čítanie: 13 nízkotučných potravín, ktoré podporujú zdravie a výživu
5. Červená repa
Červená repa je jednou z najvýživnejších dostupných koreňových zelenín, ktorá v každej porcii obsahuje dobré množstvo vlákniny, folátu a mangánu.
Je tiež bohatá na dusičnany, ktoré sú prospešnými rastlinnými zlúčeninami, ktoré môžu pomôcť rozšíriť tvoje cievy, potenciálne znižovať krvný tlak a zlepšovať zdravie srdca.
Štúdie tiež ukazujú, že konzumácia červenej repy môže zlepšiť výkon pri cvičení a zvýšiť prietok krvi do tvojho mozgu.
Okrem toho štúdie na zvieratách zistili, že extrakt z červenej repy môže mať protirakovinové vlastnosti a môže spomaľovať rast a šírenie rakovinových buniek.
Ak chceš využiť jedinečné zdravotné výhody červenej repy, skús túto lahodnú koreňovú zeleninu piecť, odšťavovať, nakladať, variť alebo dusiť.
Zhrnutie: Červená repa je dobrým zdrojom dusičnanov a môže zlepšiť výkon pri cvičení, zvýšiť prietok krvi a znížiť rast rakovinových buniek – podľa štúdií na ľuďoch a zvieratách.
6. Cesnak
Cesnak je koreňová zelenina, ktorá patrí do rodu Allium a je blízko príbuzná s cibuľou, pórom, pažítkou a šalotkou.
Každá porcia cesnaku sa pýši dobrým množstvom niekoľkých dôležitých živín, vrátane mangánu, vitamínu B6 a vitamínu C.
Navyše je dobre známy pre svoje liečivé vlastnosti, ktoré sa väčšinou pripisujú zlúčenine alicínu, ktorá sa uvoľňuje, keď sa strúčiky cesnaku rozdrvia, žujú alebo nasekajú.
Štúdie zistili, že cesnak môže podporovať zdravie srdca znižovaním krvného tlaku a hladín celkového cholesterolu a triglyceridov.
Môže tiež posilniť imunitnú funkciu, pretože výskum ukazuje, že môže znižovať závažnosť príznakov a pomáhať predchádzať infekciám, ako je bežná nádcha.
Najlepšie zo všetkého je, že cesnak je veľmi všestranný a môže sa použiť na zvýraznenie chuti tvojich obľúbených slaných polievok, omáčok, príloh a hlavných jedál.
Zhrnutie: Cesnak má silné liečivé vlastnosti vďaka zlúčenine alicínu. Môže pomôcť zlepšiť tvoju imunitu, znížiť krvný tlak a znížiť hladiny cholesterolu a triglyceridov.
Odporúčané čítanie: Top 14 Najzdravších Zelenín pre Optimálnu Výživu
7. Reďkovky
Reďkovky môžu byť malé, ale dokážu prekvapiť, pokiaľ ide o výživu.
Majú nízky obsah sacharidov a kalórií, no napriek tomu obsahujú dobré množstvo vlákniny a vitamínu C.
Reďkovky majú tiež protiplesňové vlastnosti a boli účinné proti niekoľkým typom húb v štúdiách v skúmavkách a na zvieratách.
Nielen to, ale jedna štúdia na potkanoch zistila, že listy reďkovky môžu chrániť pred žalúdočnými vredmi.
Reďkovky sú skvelé na dodanie chrumkavosti tvojim jedlám alebo občerstveniu. Skús pridať plátky do šalátov, sendvičov, šalátov alebo tacos, aby si svojmu jedlu dodal výživnú a chutnú vylepšenie.
Zhrnutie: Reďkovky obsahujú dobré množstvo vlákniny a vitamínu C. Môžu mať tiež protiplesňové vlastnosti a mohli by chrániť pred žalúdočnými vredmi, podľa štúdií na zvieratách a v skúmavkách.
8. Fenikel
Fenikel, známy svojou chuťou podobnou sladkému drievku, je kvitnúci druh rastliny blízko príbuzný s mrkvou.
Okrem toho, že poskytuje veľmi málo kalórií na porciu, fenikel obsahuje vlákninu, vitamín C, draslík a mangán.
Obsahuje tiež zlúčeninu anetol, ktorá feniklu dodáva jeho charakteristickú chuť, arómu a široké spektrum zdravotných výhod.
Jedna štúdia na potkanoch ukázala, že anetol dokázal modifikovať niektoré enzýmy zapojené do metabolizmu sacharidov, aby pomohol znížiť hladinu cukru v krvi.
Navyše, štúdie v skúmavkách pozorovali, že anetol má antimikrobiálne vlastnosti a môže inhibovať rast baktérií.
Fenikel sa dá vychutnať čerstvý, pečený alebo dusiť, ako aj primiešať do šalátov, polievok, omáčok a cestovinových jedál.
Zhrnutie: Fenikel obsahuje zlúčeninu anetol, ktorá preukázateľne znižuje hladinu cukru v krvi a blokuje rast baktérií v štúdiách v skúmavkách a na zvieratách.
9. Mrkva
Ako jedna z najznámejších koreňových zelenín, mrkva sa tiež radí medzi najvýživnejšie.
Je plná vitamínov A a K, ako aj dôležitého antioxidantu beta-karoténu.
Konzumácia mrkvy bola spojená so zlepšeným antioxidačným stavom a nižšími hladinami cholesterolu u ľudí aj zvierat.
Iný výskum ukazuje, že vyšší príjem karotenoidov, ako je beta-karotén, môže byť spojený s nižším rizikom niektorých typov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, prostaty a žalúdka.
Navyše, konzumácia karotenoidov môže chrániť pred vekom podmienenou makulárnou degeneráciou (VPMD), hlavnou príčinou straty zraku.
Mrkva je skvelá desiata, keď sa je surová alebo namočená v hummuse, ale dá sa tiež variť a použiť v stir-fry, dusených jedlách alebo ako príloha.
Zhrnutie: Mrkva je bohatá na beta-karotén, ktorý môže byť spojený s nižším rizikom problémov so zrakom a niektorých typov rakoviny. Konzumácia mrkvy bola tiež spojená s nižšími hladinami cholesterolu a zlepšeným antioxidačným stavom.
Odporúčané čítanie: Kurkuma a zázvor: Kombinované výhody a použitie
10. Zeler
Zeler, známy aj ako zelerový koreň, je veľmi všestranná a chutná koreňová zelenina, ktorá sa ľahko pripravuje a vychutnáva.
Obsahuje bohatú dávku vitamínu C a fosforu a je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu K, pričom v jednej šálke (156 gramov) pokrýva 80 % odporúčanej dennej dávky.
Vitamín K je nevyhnutná živina, potrebná pre správne zrážanie krvi.
Je tiež potrebný pre funkciu osteokalcínu, proteínového hormónu, ktorý je kľúčový pre zdravie tvojich kostí.
Zeler má orieškovú chuť a chrumkavú textúru, ktorá sa obzvlášť dobre hodí do šalátov. Dá sa tiež variť, piecť, dusiť alebo roztlačiť a použiť namiesto zemiakov takmer v každom recepte.
Zhrnutie: Zeler je na živiny bohatá koreňová zelenina, ktorá je bohatá na vitamín K, vitamín, ktorý je nevyhnutný pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
11. Kurkuma
Kurkuma je druh koreňovej zeleniny, ktorá patrí do rovnakej rastlinnej čeľade ako zázvor a kardamóm.
Podzemky, alebo korene, rastliny sa často melú na korenie, ktoré sa používa na dodanie farby, chuti a zdravotných výhod mnohým jedlám.
Kurkuma obsahuje zlúčeninu nazývanú kurkumín, ktorá preukázateľne zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, znižuje hladinu cholesterolu a znižuje markery zápalu v štúdiách v skúmavkách aj na zvieratách.
Výskum na ľuďoch tiež naznačuje, že kurkumín môže zmierniť bolesti kĺbov, stabilizovať hladinu cukru v krvi a znížiť príznaky depresie.
Kurkuma je široko dostupná ako korenie a môže sa pridávať do slaných aj sladkých receptov, ako aj do nápojov, ako je zlaté kurkumové mlieko.
Ak chceš využiť jej výhody, nezabudni kurkumu spárovať s čiernym korením, pretože to druhé obsahuje zlúčeninu, ktorá môže výrazne zvýšiť vstrebávanie kurkumínu v tvojom čreve.
Zhrnutie: Kurkuma obsahuje kurkumín, zlúčeninu, ktorá je spojená s dlhým zoznamom výhod, vrátane zlepšenia bolesti kĺbov, hladiny cukru v krvi a príznakov depresie.
12. Zemiaky
Zemiaky sú neuveriteľne všestranné a široko dostupné, pričom v súčasnosti sa v 160 krajinách sveta pestuje až 2 000 rôznych odrôd.
Sú tiež veľmi výživné, obsahujú dobrú časť vlákniny, vitamínu C, vitamínu B6, draslíka a mangánu.
Zemiaky, ktoré boli uvarené a ochladené, sú tiež bohaté na rezistentný škrob, typ škrobu, ktorý prechádza nestrávený cez tvoj tráviaci trakt a pomáha vyživovať tvoje prospešné črevné baktérie.
Nehovoriac o tom, že varené zemiaky sú neuveriteľne sýte jedlo, ktoré ťa udrží sýteho dlhšie, čo môže podporiť chudnutie.
Vyhýbaj sa vyprážaným zemiakom alebo spracovaným zemiakovým výrobkom, ktoré sú často bohaté na tuk, soľ a kalórie, no chudobné na živiny. Namiesto toho si vyber pečené, varené alebo dusené zemiaky, aby si získal čo najviac živín.
Zhrnutie: Zemiaky obsahujú mnoho živín a sú bohaté na rezistentný škrob. Sú tiež veľmi sýte, čo môže podporiť chudnutie.
13. Kŕmna repa (kvaka)
Kŕmna repa je koreňová zelenina, ktorá patrí do čeľade horčicovitých a bežne sa pestuje pre svoje jedlé listy a korene.
Každá porcia kŕmnej repy dodáva množstvo vitamínu C, draslíka a mangánu spolu s antioxidantmi bojujúcimi proti chorobám.
Kŕmna repa je tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá môže pomôcť podporiť tvoje tráviace zdravie a znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu.
Poskytujú tiež glukozinoláty, zlúčeniny obsahujúce síru, ktoré sa bežne nachádzajú v krížovej zelenine a môžu pomôcť chrániť pred vývojom a rastom rakovinových buniek a zabrániť oxidačnému stresu.
Kŕmna repa sa dá roztlačiť, piecť alebo opekať a vychutnať si ju v polievkach, šalátoch, rezancoch a dokonca aj v dezertoch.
Zhrnutie: Kŕmna repa je bohatá na vlákninu a glukozinoláty, ktoré môžu pomôcť chrániť pred rakovinou a zabrániť oxidačnému stresu.
Odporúčané čítanie: 13 najzdravších druhov listovej zeleniny pre tvoj jedálniček
Zhrnutie
Existuje množstvo výživnej a chutnej koreňovej zeleniny – každá s jedinečným súborom zdravotných výhod.
Od znižovania oxidačného stresu po prevenciu chronických chorôb, pridanie jednej alebo dvoch porcií koreňovej zeleniny do tvojej dennej stravy môže byť neuveriteľne prospešné.
Pre najlepšie výsledky kombinuj túto chutnú koreňovú zeleninu s rôznymi inými na živiny bohatými ingredienciami, aby si optimalizoval svoju stravu a svoje zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
