Či už chceš dosiahnuť nové úrovne vo svojom behu, alebo si len udržať svoju súčasnú rutinu, budeš sa musieť zamerať na svoju stravu.
Pre všetkých bežcov je jedlo palivo.
Typy potravín, ktoré si vyberieš, môžu hrať hlavnú úlohu v tvojej energetickej úrovni a výkone. Môžu tiež pomôcť znížiť pravdepodobnosť žalúdočných problémov počas behu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreČi už si vášnivý maratónec, alebo uprednostňuješ krátky beh v okolí, poznať správne potraviny, ktoré máš jesť – a kedy ich jesť – je kľúčové pre to, aby si podával najlepší výkon a cítil sa čo najlepšie.
Tento článok sa podrobne venuje najlepšej strave pre bežcov a tomu, ako výživa môže zlepšiť tvoj výkon.
Základy výživy pre bežcov
Predtým, ako pôjdeš nakupovať optimálne potraviny pre beh, je dôležité pochopiť vedu, ktorá za nimi stojí.
Tri makroživiny dôležité pre tvoju celkovú stravu sú:
- sacharidy
- tuky
- bielkoviny
Okrem toho, konzumácia rozmanitej stravy zabezpečí, že prijímaš aj mikroživiny a antioxidanty, ktoré hrajú kľúčovú úlohu vo funkcii svalov a regenerácii.
Sacharidy
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo a sú kritické pre beh na dlhé trate.
Keď ich konzumuješ, tvoje telo rozkladá sacharidy z potravy na ich najjednoduchšiu formu, cukor glukózu.
Glukóza je životne dôležitým zdrojom energie pre ľudí, pretože tvoje telo ju potrebuje na produkciu energetickej meny tvojich buniek, nazývanej adenozíntrifosfát (ATP).
Počas behu alebo cvičenia môže tvoje telo posielať glukózu do svalových buniek ako okamžitý zdroj energie. Akákoľvek ďalšia glukóza v tvojom krvnom obehu je posielaná do pečene a svalových buniek, aby sa uložila ako glykogén.
Počas behu tvoje telo spočiatku čerpá glukózu z krvi na pohon pracujúcich svalov. Keď hladina glukózy začne klesať, telo začne premieňať uložený glykogén späť na glukózu prostredníctvom procesu nazývaného glykogenolýza.
Tvoj VO2max je maximálna rýchlosť, pri ktorej tvoje telo dokáže využívať kyslík počas cvičenia, a zvyšuje sa s cvičením vyššej intenzity.
To obmedzuje dostupnosť kyslíka pre produkciu energie. V dôsledku toho sa tvoje telo obracia na anaeróbnu (bez kyslíka) produkciu energie, ktorá sa spolieha hlavne na sacharidy.
Ako sa zvyšuje intenzita tvojho cvičenia, napríklad pri kratších behoch a šprintoch, tvoje telo používa sacharidy ako primárny zdroj paliva a tuk ako sekundárny zdroj.
Vzhľadom na kratšiu dobu trvania šprintu bude väčšina ľudí mať dostatočnú hladinu glukózy v krvi a zásoby glykogénu na podporu svojho behu.
Počas dlhších behov s nižšou intenzitou sa tvoje telo čoraz viac spolieha na tukové zásoby na produkciu energie. To sa môže stať napríklad pri behoch dlhších ako 10 km.
Okrem toho, väčšina bežcov na dlhé trate bude tiež potrebovať doplniť jednoduché cukry, aby udržali svoj beh. Preto mnohí bežci na dlhé trate konzumujú športové nápoje alebo energetické gély.
Konzumácia približne 45 – 65 % celkových denných kalórií zo sacharidov je dobrým cieľom pre väčšinu bežcov.
Tuky
Uložený telesný tuk je ďalším vynikajúcim zdrojom paliva, najmä počas behu na dlhé trate.
Vo všeobecnosti by si sa mal snažiť prijímať 20 – 30 % celkových denných kalórií z prevažne nenasýtených tukov. Vyhni sa konzumácii menej ako 20 % kalórií z tukov.
Nízky príjem tukov je spojený s nedostatkom vitamínov rozpustných v tukoch a esenciálnych mastných kyselín.
Počas dlhotrvajúceho vytrvalostného cvičenia sa tvoje telo obracia na svoje tukové zásoby ako primárny zdroj energie.
To sa deje prostredníctvom procesu nazývaného oxidácia tukov. Zahŕňa to rozklad uložených triglyceridov na mastné kyseliny, ktoré tvoje telo potom premieňa na glukózu.
Zatiaľ čo proces oxidácie tukov je užitočný pri behu na dlhé trate, je menej účinný pri cvičení s vysokou intenzitou ako používanie sacharidov. Je to preto, že premena tuku na energiu trvá dlhšie a tento proces si tiež vyžaduje kyslík.
Okrem toho, tuky v strave sú menej účinné ako palivo na cvičenie ako sacharidy, ktoré sa veľmi rýchlo spotrebujú a sú ľahšie dostupné počas cvičenia.
Takže namiesto konzumácie tukov špecificky na pohon tvojho behu, možno ich budeš chcieť jesť ako súčasť vyváženej stravy na podporu funkcií tvojho tela.
Tuky v strave sú kľúčové pre:
- zdravé kĺby
- produkciu hormónov
- funkciu nervov
- celkové zdravie
Podporujú tiež vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K), čo z nich robí kľúčovú zložku tvojej stravy.
Ak máš žalúdočné problémy, možno budeš chcieť konzumovať jedlá s nižším obsahom tuku niekoľko hodín pred behom. Namiesto toho sa snaž konzumovať jedlá s vyšším obsahom tuku počas hodín regenerácie.
Odporúčané čítanie: Výživa pred tréningom: Čo jesť pred tréningom
Bielkoviny
Bielkoviny nie sú primárnym zdrojom paliva počas vytrvalostného cvičenia. Namiesto toho ich tvoje telo používa na podporu:
- rastu a obnovy svalov
- opravy tkanív
- prevencie zranení
- produkcie červených krviniek prenášajúcich kyslík
- celkovej regenerácie
Tvoje svaly sa pri behu rozkladajú, čo robí doplňovanie bielkovín dôležitým pre obnovu svalov. Bez bielkovín sa svaly nedokážu efektívne obnovovať, čo môže viesť k úbytku svalovej hmoty, zvýšenému riziku zranení a horšiemu výkonu.
Hoci sa individuálne potreby líšia, väčšina výskumov naznačuje konzumáciu približne 1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kilogram tvojej telesnej hmotnosti denne.
To je dostatočné na regeneráciu a môže pomôcť predchádzať strate svalovej hmoty u extrémnych vytrvalostných športovcov.
Mikroživiny
Cvičenie zaťažuje metabolické dráhy tvojho tela, takže budeš potrebovať stravu bohatú na mikroživiny na podporu ich funkcie.
Hoci každý športovec bude mať iné potreby, niektoré mikroživiny sú obzvlášť dôležité:
- Vápnik. Toto je hlavný hráč v zdraví kostí a svalovej kontrakcii. Väčšina ľudí ho prijíma dostatok v strave z potravín bohatých na vápnik, vrátane mliečnych výrobkov a listovej zeleniny.
- Vitamín D. Vitamín D je dôležitý pre zdravie kostí, pretože podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu. Môže tiež prispievať k metabolizmu a funkcii svalov. Môžeš ho získať zo slnečného žiarenia, doplnkov a potravín bohatých na vitamín D.
- Železo. Toto je kľúčové pre vývoj červených krviniek, ktoré dodávajú kyslík do pracujúcich svalových buniek. Bežci na dlhé trate, vegetariáni a vegáni môžu potrebovať vyšší príjem ako odporúčaný denný príjem – viac ako 18 mg denne pre ženy a 8 mg denne pre mužov.
- Antioxidanty. Antioxidanty pomáhajú znižovať poškodenie buniek spôsobené oxidáciou z intenzívneho cvičenia. Konzumácia potravín bohatých na antioxidanty – ako je zelenina, ovocie, orechy a semená – sa zdá byť účinnejšia ako užívanie antioxidačných doplnkov.
- Ďalšie živiny a pomôcky. Mnoho športovcov môže používať doplnky alebo konzumovať potraviny na zlepšenie výkonu, ako je červená repa, kofeín, beta-alanín a karnozín. Niektoré z nich sú podporené viac výskumom ako iné.
Pre väčšinu ľudí zabezpečí konzumácia stravy plnej rôznych celých potravín dostatočný príjem mikroživín.
Ak si myslíš, že máš nedostatok alebo chceš vyskúšať nový doplnok, poraď sa so zdravotníckym pracovníkom.
Zhrnutie: Sacharidy sú hlavným zdrojom energie tvojho tela počas cvičenia. Keď zvyšuješ vzdialenosť a čas svojich behov, tvoje telo začne používať aj uložený tuk ako palivo. Uprednostňovanie tvojej výživy môže pomôcť zlepšiť tvoj výkon.
Odporúčané čítanie: Výživa po tréningu: Čo jesť po cvičení
Časovanie
Správne načasovanie jedla môže urobiť obrovský rozdiel pre tvoje behy. Tvoje načasovanie bude do značnej miery závisieť od:
- ako dlho a ďaleko beháš
- tvojich osobných cieľov
- tvojej tolerancie
- tvojich skúseností
Najlepší spôsob, ako zistiť, čo ti vyhovuje, je metóda pokusu a omylu.
Výživa pred behom
Väčšina ľudí, ktorí behajú menej ako 60 minút, môže bezpečne cvičiť bez toho, aby predtým jedli. Napriek tomu si možno budeš chcieť dať malú, sacharidmi bohatú desiatu, aby si získal rýchly zdroj glukózy. Príklady zahŕňajú:
- 2 – 3 datle Medjool
- jablkové pyré
- banán
- pohár pomarančového džúsu
- energetický gél
Ak plánuješ bežať dlhšie ako 60 – 90 minút, budeš si chcieť dať malé jedlo alebo desiatu obsahujúcu približne 15 – 75 gramov sacharidov aspoň 1 – 3 hodiny pred tréningom.
To dá tvojmu telu dostatok času na strávenie jedla.
Príklady sacharidov na jedenie zahŕňajú:
- ovocné smoothie s mliekom a banánom
- miešané vajíčka a toast
- bagel s arašidovým maslom
Možno sa budeš chcieť vyhnúť potravinám s vysokým obsahom vlákniny niekoľko hodín pred behom, pretože sa trávia dlhšie a môžu viesť k žalúdočným problémom počas cvičenia. Príklady zahŕňajú celozrnné výrobky, fazuľu, šošovicu a niektoré druhy zeleniny.
Nakoniec, ľudia, ktorí behajú dlhšie ako 90 minút, si možno budú chcieť doplniť sacharidy niekoľko dní pred udalosťou.
To zahŕňa konzumáciu veľkého množstva sacharidov pred behom na dlhé trate, aby si sa uistil, že tvoje telo ukladá čo najviac glykogénu na dodanie rýchlej energie.
Počas dopĺňania sacharidov sa mnoho ľudí snaží jesť 7 – 10 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne, 36 – 48 hodín pred behom. Najlepšie zdroje sú komplexné sacharidy, ako napríklad:
Odporúčané čítanie: Čo jesť pred ranným tréningom: Chudnutie a ďalšie
- zemiaky
- sladké zemiaky
- celozrnné cestoviny
- hnedá ryža
- viaczrnný chlieb
- cereálie s nízkym obsahom vlákniny
Počas behu
Jedinou makroživinou, na ktorú sa musíš sústrediť počas behu, sú sacharidy. To, čo konzumuješ, by malo do značnej miery závisieť od dĺžky a intenzity tvojho behu.
Tu sú všeobecné pokyny, ktoré môžeš dodržiavať pre rôzne dĺžky behu:
- Menej ako 45 minút. Nie je potrebné žiadne jedlo ani nápoj bohatý na sacharidy.
- 45 – 75 minút. Možno budeš chcieť ústnu vodu bohatú na sacharidy alebo malé dúšky športového nápoja.
- 60 – 150 minút. Možno si budeš chcieť doplniť hladinu cukru v krvi 30 – 60 gramami športového nápoja alebo energetického gélu za hodinu.
- 150 minút alebo dlhšie. Počas dlhých vytrvalostných behov možno budeš musieť doplniť až 60 – 90 gramov sacharidov za hodinu. Väčšina ľudí uprednostňuje dopĺňanie sacharidmi bohatými športovými nápojmi, gélmi, žuvacími cukríkmi a banánmi.
Po behu
Či budeš jesť hneď po behu, bude závisieť od intenzity cvičenia, ako dlho si bežal a tvojich osobných preferencií.
Ak chceš jesť hneď, skús malú desiatu obsahujúcu sacharidy a bielkoviny, ako je čokoládové mlieko alebo energetická tyčinka.
Do 2 hodín po behu sa snaž zjesť jedlo, ktoré poskytuje dostatok sacharidov a bielkovín.
Snaž sa prijať 20 – 30 gramov bielkovín. Výskum ukázal, že to môže podporiť zvýšenú syntézu svalových bielkovín.
Niektoré príklady potravín bohatých na bielkoviny zahŕňajú:
- hovädzie mäso
- kuracie mäso
- ryby
- vajcia
- tofu
- fazuľa
- šošovica
- tempeh
- proteínový prášok (srvátkový alebo rastlinný)
Budeš tiež chcieť doplniť svoje zásoby glykogénu konzumáciou komplexných sacharidov, ako sú celozrnné cestoviny, zemiaky, hnedá ryža a celozrnný chlieb, ktoré poskytnú stabilný zdroj glukózy hodiny po behu.
Zhrnutie: Vo väčšine prípadov budú potraviny, ktoré ješ pred, počas a po behu, závisieť od mnohých osobných faktorov. Vyskúšaj niekoľko z týchto tipov a uprav ich podľa potreby, aby si zistil, čo ti najlepšie vyhovuje.
Ďalšie tipy na stravu pre bežcov
Ak chceš zlepšiť svoj výkon, tu sú niektoré tipy na stravu, ktoré ti môžu pomôcť:
- Uisti sa, že ješ dostatočne. Ak si neustále hladný alebo máš málo energie, môže to byť znak toho, že potrebuješ zvýšiť príjem kalórií.
- Hydratuj sa. Zostať hydratovaný je nevyhnutné pre optimálny výkon. Uisti sa, že počas behu piješ malé množstvá vody, aby si predišiel dehydratácii. Vyhni sa však pitiu príliš veľkého množstva naraz – to môže viesť k obávanému „žblnkaniu“ počas behu.
- Doplň elektrolyty. Po 60 minútach intenzívneho cvičenia možno budeš musieť doplniť svoje elektrolyty (najmä sodík a draslík) jedlom alebo športovým nápojom, gélom alebo žuvacím cukríkom.
- Obmedz vlákninu pred behom. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu zvýšiť žalúdočné problémy počas behu. V niektorých prípadoch ti môže pomôcť spolupráca s trénovaným bežeckým profesionálom pri tréningu čriev.
- Praktizuj. V týždňoch pred pretekmi alebo veľkým behom vyskúšaj niekoľko rôznych potravín a časovania jedla, aby si zistil, čo ti najlepšie vyhovuje.
- Počúvaj svoje telo. Pokyny pre športovú výživu nie sú vytesané do kameňa. Možno budeš musieť urobiť úpravy na základe toho, ako sa cítiš a aké sú tvoje osobné ciele. Zváž spoluprácu so športovým dietológom na vytvorenie personalizovaného plánu.
Zhrnutie: Dostatočné jedenie, počúvanie svojho tela, pokusy a omyly, udržiavanie hydratácie a niekoľko ďalších tipov ti môže pomôcť zlepšiť tvoj beh.
Záver
Potraviny, ktoré ješ, hrajú hlavnú úlohu v tvojom bežeckom výkone.
V závislosti od tvojich osobných a výkonnostných cieľov, dĺžky tvojho behu a úrovne tvojich skúseností sa budeš musieť uistiť, že ješ správne potraviny, ktoré ti pomôžu bežať čo najlepšie.
Keďže každý bežec je iný, možno budeš musieť skúšať a omylom zisťovať, ktoré potraviny a ďalšie faktory stravy ti najlepšie vyhovujú.
Už len pohľad na tvoje stravovacie návyky môže urobiť obrovský rozdiel.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
