Beh je neuveriteľne populárny spôsob cvičenia.
Odhaduje sa, že len v USA bežalo v minulom roku aspoň raz viac ako 64 miliónov ľudí.
Beh je tiež spojený s mnohými zdravotnými benefitmi a je jedným z najlepších typov cvičenia, ktoré ti pomôže schudnúť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreTento článok vysvetľuje, ako ti beh môže pomôcť zbaviť sa nechcených kíl.
V tomto článku
Existuje mnoho typov behu
Existuje mnoho rôznych štýlov behu, každý s vlastným jedinečným účelom a výhodami.
Toto sú najpopulárnejšie typy:
- Základné behy: To, čo väčšina ľudí nazýva normálnym behom. Sú to krátke až stredne dlhé behy okolo 10 km a vykonávajú sa tvojím prirodzeným tempom.
- Dlhé behy: Dlhšie verzie základných behov vykonávané rovnakým tempom, ale na väčšiu vzdialenosť okolo 15–20 km. Pomáhajú zlepšiť tvoju celkovú kondíciu a vytrvalosť.
- Intervalové behy: Krátke, intenzívne behy opakované niekoľkokrát s krátkymi prestávkami medzi nimi. Napríklad 5 x 0,8 km behy s 400 metrovým ľahkým joggingom medzi každým intervalom. Tieto behy trénujú tvoju bežeckú silu a rýchlosť.
- Opakovania do kopca: Podobné intervalovým behom, ale vykonávané do kopca. Napríklad 10 x 1-minútové opakovania do kopca. Trénujú tvoju bežeckú silu a rýchlosť a zároveň zlepšujú vytrvalosť.
- Regeneračné behy: Pomalé behy vykonávané po náročnejších behoch, ako sú opakovania do kopca, aby sa pridala extra vzdialenosť k celkovému behu. Napríklad 4-minútový beh pohodlným tempom po náročnejšom behu.
- Progresívne behy: Tieto napodobňujú súťažné behy tým, že začínajú pomaly a končia rýchlejším tempom. Budujú vytrvalosť, rýchlosť a znižujú únavu. Napríklad 8 km prirodzeným tempom, potom 1,5 km rýchlym tempom.
Zhrnutie: Existuje mnoho typov behov, každý s vlastným účelom a výhodami. Normálne behy sa považujú za základné behy.
Spaľuje viac kalórií ako väčšina cvičení
Chudnutie si vyžaduje, aby si spálil viac kalórií, ako prijmeš, a cvičenie ti v tom môže pomôcť.
Beh je skvelá voľba, pretože spaľuje viac kalórií ako väčšina iných typov cvičenia, pretože si vyžaduje, aby mnoho rôznych svalov tvrdo spolupracovalo.
Najmä vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zahŕňajúci beh spaľuje najviac kalórií za minútu tým, že využíva rôzne svaly na ich maximálny výkon.
Rozdiel v spálených kalóriách pri behu oproti iným cvičeniam je podporený výskumom.
Napríklad štúdia s 12 mužmi a 12 ženami porovnávala, o koľko viac kalórií spálil beh na 1 míľu (1 600 metrov) ako chôdza na rovnakú vzdialenosť na bežeckom páse aj na dráhe.
Výsledky ukázali, že v priemere beh na 1 míľu na bežeckom páse spálil o 33 kalórií viac ako chôdza a beh na 1 míľu na dráhe spálil o 35 kalórií viac ako chôdza.
33–35 kalórií sa na prvý pohľad nemusí zdať ako obrovský rozdiel, ale pri 10-míľovom behu to môže znamenať spálenie o 330–350 kalórií viac ako pri chôdzi na rovnakú vzdialenosť.
Správa Harvardskej univerzity porovnávala spálené kalórie za 30 minút u ľudí s tromi rôznymi váhami a zistila podobné výsledky.
Konkrétne zistili, že osoba vážiaca 70 kg mohla spáliť 372 kalórií za 30 minút behu miernym tempom 10 km za hodinu.
To je toľko kalórií, koľko sa spáli počas intenzívneho plávania a bojových umení, a dokonca viac ako tie, ktoré sa spália počas 30-minútovej hry basketbalu.
Zhrnutie: Beh je vynikajúca voľba cvičenia na chudnutie, pretože spaľuje viac kalórií ako mnoho alternatív.
Vysoko intenzívny beh pokračuje v spaľovaní kalórií aj po cvičení
Pravidelné cvičenie ti pomôže schudnúť, ale len niekoľko typov cvičenia bude pokračovať v spaľovaní kalórií aj po dokončení tréningu.
Vysoko intenzívne typy behu, ako sú opakovania do kopca a intervalové behy, môžu pokračovať v spaľovaní kalórií až 48 hodín po tréningu.
Tieto cvičenia využívajú mnoho svalov a po nich potrebujú viac energie na regeneráciu. Toto sa v komunite fitness často označuje ako „afterburn efekt“.
Niekoľko štúdií zistilo, že „afterburn efekt“ ti môže časom pomôcť spáliť výrazne viac kalórií.
V jednej štúdii 10 mužov bicyklovalo 45 minút intenzívnym tempom, aby vypočítali, koľko kalórií spálili po tréningu a ako dlho.
Priemerný účastník spálil 519 kalórií počas tréningu a ďalších 190 kalórií počas 14 hodín po tréningu.
Hoci vyššie uvedený príklad používa bicyklovanie ako príklad, „afterburn efekt“ platí aj pre vysoko intenzívny beh. Bicyklovanie je jednoducho pohodlný spôsob merania spálených kalórií v kontrolovanej laboratórnej štúdii.
Zhrnutie: Vysoko intenzívny beh, ako sú šprinty, intervaly a behy do kopca, môže pokračovať v spaľovaní kalórií dlho po tréningu vďaka „afterburn efektu“.
Odporúčané čítanie: 8 najúčinnejších cvičení pre rýchle chudnutie
Vysoko intenzívny beh potláča chuť do jedla a pomáha ti jesť menej
Mnoho ľudí sa snaží znížiť príjem kalórií tým, že jedia menej jedla alebo menia jedlo, ktoré jedia.
Žiaľ, tieto stratégie môžu niekedy len zvýšiť hlad a sťažiť chudnutie.
Niekoľko štúdií zistilo, že vysoko intenzívny beh môže bojovať proti tomuto problému znížením chuti do jedla po tréningu.
Presné procesy okolo tejto reakcie sú nejasné, ale jedným zo spôsobov, ako môže vysoko intenzívny beh znížiť chuť do jedla, je potlačenie hladiny hormónu hladu ghrelínu a produkcia väčšieho množstva hormónov sýtosti, ako je peptid YY (PYY).
Štúdia u 11 mužov zistila, že beh po dobu 60 minút alebo silový tréning po dobu 90 minút znížil hladiny ghrelínu v porovnaní s žiadnym cvičením. Iba beh zvýšil produkciu PYY.
Ďalšia štúdia s deviatimi mužmi porovnávala účinok 60 minút behu a žiadneho cvičenia na produkciu ghrelínu. Zistili, že beh znížil hladiny ghrelínu na tri až deväť hodín v porovnaní s žiadnym cvičením.
Zhrnutie: Beh ti môže pomôcť schudnúť znížením produkcie hormónov hladu a zvýšením produkcie hormónov sýtosti.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 50 kg: 10 tipov, ako to urobiť bezpečne
Stredne až vysoko intenzívny beh sa zameriava na škodlivý brušný tuk
Nosenie nadmerného brušného tuku je extrémne zlé pre tvoje zdravie.
Mnoho štúdií ukazuje súvislosť medzi brušným tukom a zvýšeným rizikom srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a mnohých ďalších chorôb.
Štúdie zistili, že stredne až vysoko intenzívne aeróbne cvičenie, ako je beh, môže znížiť brušný tuk, dokonca aj bez zmeny stravy.
Analýza 15 štúdií a 852 účastníkov zistila, že aeróbne cvičenie znížilo brušný tuk bez akejkoľvek zmeny v strave. Avšak tréning strednej až vysokej intenzity bol najúčinnejší pri znižovaní brušného tuku.
Ďalšia štúdia 27 žien v strednom veku zistila, že vysoko intenzívny beh výrazne znížil brušný tuk v porovnaní s chôdzou/behom s nízkou intenzitou alebo žiadnym cvičením.
Nakoniec, štúdia 45 zdravých, ale neaktívnych žien zistila, že vysoko intenzívne intervalové cvičenia trikrát týždenne výrazne znížili telesný tuk a brušný tuk v porovnaní s cvičením s rovnomerným tempom alebo žiadnym cvičením.
Zhrnutie: Mnoho štúdií zistilo, že stredne až vysoko intenzívne aeróbne cvičenie, ako je beh, sa zameriava na škodlivý brušný tuk, dokonca aj bez zmien v strave.
Beh má mnoho ďalších zdravotných benefitov
Okrem chudnutia je beh spojený s mnohými ďalšími zdravotnými benefitmi.
Niekoľko špecifických zdravotných problémov, ktorým môže beh pomôcť predchádzať alebo ich zmierniť, zahŕňa:
- Srdcové choroby: 15-ročná štúdia s viac ako 50 000 účastníkmi zistila, že beh aspoň päť až desať minút denne, dokonca aj pri nízkych rýchlostiach, znížil riziko srdcových chorôb až o 45 %.
- Hladina cukru v krvi: Beh môže znížiť hladinu cukru v krvi tým, že svalové bunky sú citlivejšie na inzulín. To pomáha cukru presunúť sa do svalových buniek na uskladnenie.
- Šedý zákal: Jedna štúdia zistila, že chôdza miernym tempom a intenzívny beh znížili riziko šedého zákalu, pričom viac cvičenia priamo viedlo k nižšiemu riziku.
- Pády: Beh môže znížiť riziko pádov u starších ľudí. Výskum ukazuje, že starší účastníci, ktorí behajú, sú menej náchylní na pády, pretože ich svaly nôh sú citlivejšie.
- Poškodenie kolien: Bežný mýtus je, že beh je zlý pre tvoje kolená. Analýza 28 štúdií vyvrátila toto mylné presvedčenie a našla silné dôkazy, ktoré spájajú fyzickú aktivitu so silnejším tkanivom kolien a zdravšími kolenami.
- Bolesť kolien: Beh môže tiež pomôcť znížiť bolesť kolien. Štúdia účastníkov s priemerným vekom 64 rokov zistila, že beh nebol spojený s bolesťou kolien alebo artritídou. Namiesto toho účastníci, ktorí behali viac, mali v skutočnosti menej bolesti kolien.
Zhrnutie: Okrem chudnutia môže beh poskytnúť rôzne zdravotné benefity, vrátane nižšieho rizika srdcových chorôb, zníženej hladiny cukru v krvi, nižšieho rizika šedého zákalu, nižšieho rizika pádov, silnejších kolien a menšej bolesti kolien.
Ako začať s behom
Ak si úplný začiatočník v cvičení, pozri si najprv náš sprievodca pre začiatočníkov, ako začať s cvičebnou rutinou. Pre tých, ktorí sú pripravení behať, stačí minimálne vybavenie.
To zahŕňa dobré bežecké topánky, pohodlné tričko, fľašu s vodou, bežecké šortky, legíny alebo pohodlné nohavice.
Ženám sa pri behu dôrazne odporúča nosiť športovú podprsenku, aby sa znížila bolesť. Reflexné oblečenie sa tiež dôrazne odporúča, ak plánuješ behať skoro ráno alebo neskoro v noci. To pomôže predchádzať akýmkoľvek nehodám.
Tu je niekoľko základných informácií, ktoré by si mal vedieť pred začatím bežeckého tréningu:
- Frekvencia: Na začiatok sa snaž behať 3 až 4 dni v týždni. To umožňuje dostatočný čas na regeneráciu medzi tréningami.
- Rozcvička: Pred každým bežeckým tréningom je dôležité sa rozcvičiť a pretiahnuť, aby si pripravil svoje telo na beh. Začni strečingom, po ktorom nasleduje 5 minút chôdze ľahkým tempom. Potom pomaly prejdite na rýchlu chôdzu. Správna strečingová rutina môže pomôcť predchádzať zraneniam a zlepšiť výkon.
- Uvoľnenie: Na konci behu sa uvoľni 5 minútami chôdze, postupne znižuj rýchlosť.
- Celkový čas: Snaž sa o celkovo asi 30 minút. To zahŕňa 5 minút na rozcvičku, 5 minút na uvoľnenie a 20 minút behu/chôdze medzi tým.
Zhrnutie: Beh je ľahké začať a vyžaduje minimálne vybavenie. Začiatočník by sa mal snažiť behať 30 minút 3 alebo 4 dni v týždni, vrátane 5 minút rozcvičky a uvoľnenia.
Odporúčané čítanie: Z gauča na 5K: Kompletný 9-týždňový plán pre začiatočníkov
Vzorový bežecký plán
Ak si chceš užiť výhody behu, tu je mesačný plán, ktorý ti pomôže začať.
Plán pre začiatočníkov začne striedaním behu a chôdze, pričom sa bude každý týždeň zvyšovať počet minút strávených behom. Každú sadu aktivít vykonávaj 3 až 4 dni v týždni.
Týždeň 1
- 5 minút rozcvička
- 1 minúta behu tvojím prirodzeným tempom a potom 2 minúty chôdze miernym tempom – opakuj 7-krát
- 5 minút uvoľnenie
Týždeň 2
- 5 minút rozcvička
- 2 minúty behu tvojím prirodzeným tempom a potom 2 minúty chôdze miernym tempom – opakuj 5-krát
- 5 minút uvoľnenie
Týždeň 3
- 5 minút rozcvička
- 3 minúty behu tvojím prirodzeným tempom a potom 2 minúty chôdze miernym tempom – opakuj 4-krát
- 5 minút uvoľnenie
Týždeň 4
- 5 minút rozcvička
- 4 minúty behu tvojím prirodzeným tempom a potom 2 minúty chôdze miernym tempom – opakuj 3-krát
- 5 minút uvoľnenie
Po skončení mesiaca sa snaž napredovať behom dlhšie tvojím prirodzeným tempom alebo menej chôdze medzi jednotlivými behmi. Skús pridávať rôzne štýly behu, keď sa budeš cítiť pohodlnejšie.
Ak nie si zvyknutý na pravidelné cvičenie alebo máš nejaké existujúce zdravotné problémy, ktoré môžu byť ovplyvnené cvičením, poraď sa s lekárom pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu.
Zhrnutie: Bežecký plán pre začiatočníkov by mal striedať beh a chôdzu. Ako budeš napredovať, zvyšuj čas strávený behom týždenne alebo znižuj čas strávený chôdzou medzi behmi.
Ako zostať motivovaný
Dodržiavanie špecializovaného bežeckého plánu ti môže pomôcť dosiahnuť dlhodobý úspech s tvojimi cieľmi chudnutia.
Trik, ako zostať motivovaný, je udržať si zábavu, aby si nebol v pokušení hľadať výhovorky, aby si sa vyhol tréningu.
Udržuj svoje tréningy zaujímavé zmenou bežeckej trasy každých pár týždňov alebo pridaním rôznych typov behov, ako sú intervaly alebo opakovania do kopca.
Beh s priateľom, ktorý ťa vyzýva, ťa môže udržať zodpovedného a poskytnúť dodatočnú bezpečnosť, ak beháš skoro ráno alebo neskoro v noci.
Ak sa ti ťažko motivuješ skoro ráno, skús si večer pripraviť bežecké vybavenie, aby si si ráno ušetril námahu.
Prihlásenie sa na maratóny alebo iné súťaže, keď sa cítiš pohodlne, ti môže tiež poskytnúť dodatočnú motiváciu pre beh a udržať ťa sústredeného.
Zhrnutie: Častá zmena tréningov alebo beh s priateľom môže urobiť tvoju rutinu zábavnou a pomôcť ti zostať motivovaným dlhodobo.
Zhrnutie
Beh je vynikajúca forma cvičenia na chudnutie.
Spaľuje veľa kalórií, môže ti pomôcť pokračovať v spaľovaní kalórií dlho po tréningu, môže pomôcť potlačiť chuť do jedla a zameriava sa na škodlivý brušný tuk.
Navyše, beh má mnoho ďalších zdravotných benefitov a je jednoduché s ním začať.
Na rozdiel od mnohých iných typov cvičenia, beh vyžaduje málo vybavenia, dá sa robiť kdekoľvek a existuje mnoho spôsobov, ako udržať veci zaujímavé.
Ak sa ti ťažko motivuješ k behu, skús si nájsť bežeckého partnera alebo často meniť rutiny, aby si do svojho tréningu pridal rozmanitosť. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
