Sacha inchi má jeden z najvyšších obsahov omega-3 spomedzi všetkých rastlinných potravín – približne 45 % kyseliny alfa-linolénovej (ALA), čo je porovnateľné s ľanovými semienkami.1
Táto rastlina pochádza z amazonského pralesa a v Peru sa pestuje po stáročia. Domorodý názov „inka arašid“ odráža jej dlhú históriu používania, hoci v skutočnosti nejde o arašid – je príbuznejšia rastlinám z čeľade mliečnikovitých.
Výskum sacha inchi rastie, pričom štúdie naznačujú potenciálne výhody pre cholesterol, zápal a metabolické zdravie. Tu je to, čo vieme.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreČo je sacha inchi?
Sacha inchi (Plukenetia volubilis) je trváca popínavá rastlina pochádzajúca z amazonskej oblasti Peru a severozápadnej Brazílie. Produkuje hviezdicovité plody obsahujúce veľké, jedlé semená.
Nazývaná aj „inka arašid“ alebo „horský arašid“, po stáročia ju používali domorodé amazonské komunity ako potravinu aj liek.
Semená sú zvyčajne:
- Pražené a konzumované ako snack (surové semená obsahujú antinutrienty)
- Pomleté na proteínový prášok do smoothies a pečenia
- Lisované na olej na varenie a starostlivosť o pleť
Listy sa môžu tiež sušiť a variť ako bylinkový čaj.
Nutričné fakty
Sacha inchi vyniká svojim profilom mastných kyselín. Olej obsahuje približne:1
- Kyselina alfa-linolénová (omega-3): 45–52 %
- Kyselina linolová (omega-6): 25–35 %
- Kyselina olejová (omega-9): 8–9 %
To jej dáva pomer omega-6 k omega-3 približne 0,7:1 – oveľa lepší ako väčšina západných diét, ktoré majú tendenciu byť bohaté na omega-6.2
Na 10-gramovú porciu pražených semien:
| Živina | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 70 |
| Bielkoviny | 3 g |
| Tuky | 5 g |
| Sacharidy | 1 g |
| Vláknina | 1 g |
Semená tiež poskytujú fosfor, draslík, horčík, zinok a vitamín E (ako tokoferoly a tokotrienoly).
Zdravotné výhody
Kardiovaskulárne zdravie
Mini prehľad dostupného výskumu dospel k záveru, že sacha inchi vykazuje pozitívne účinky pri znižovaní dyslipidémie, obezity, cukrovky a hypertenzie – všetko sú to kardiovaskulárne rizikové faktory.3
Jedna malá štúdia na 30 ľuďoch zistila, že užívanie 10–15 ml oleja sacha inchi denne po dobu 4 mesiacov zlepšilo krvný tlak, celkový cholesterol, LDL a HDL hladiny v porovnaní so slnečnicovým olejom.
Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia oleja sacha inchi s jedlom s vysokým obsahom tuku zabránila post-jedlovým nárastom cholesterolu a zápalových markerov – hoci výsledky sa líšili v závislosti od metabolického stavu.
Mechanizmus pravdepodobne zahŕňa vysoký obsah ALA. Tvoje telo premieňa časť ALA na EPA a DHA (omega-3, ktoré sa nachádzajú v rybom oleji), ktoré majú dobre zdokumentované kardioprotektívne účinky.
Zdravie pečene a metabolizmu
Štúdia na zvieratách z roku 2024 zistila, že za studena lisovaný olej sacha inchi zabránil hromadeniu tuku v pečeni a nespôsobil patologické zmeny v obličkách, pankrease ani slezine.4 To naznačuje potenciálne výhody pri prevencii nealkoholickej tukovej choroby pečene.
Vysoký obsah polynenasýtených tukov môže pomôcť s citlivosťou na inzulín a metabolickým syndrómom, hoci sú potrebné štúdie na ľuďoch.
Zdravie čriev
Štúdie na zvieratách naznačujú, že olej sacha inchi môže podporovať rovnováhu prospešných črevných baktérií. Obsah vlákniny (asi 1 gram na 10-gramovú porciu) tiež podporuje pravidelnosť trávenia.
Sýtosť a regulácia hmotnosti
Podobne ako iné orechy a semená, kombinácia bielkovín, tukov a vlákniny v sacha inchi podporuje pocit sýtosti. Tuk spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, zatiaľ čo bielkoviny a vláknina spúšťajú signály sýtosti.
Vedľajšie účinky a bezpečnosť
Sacha inchi je vo všeobecnosti bezpečná, ak sa konzumuje s mierou ako súčasť vyváženej stravy.
Potenciálne problémy:
- Nevoľnosť – najčastejší vedľajší účinok v štúdiách, hoci s pokračujúcim užívaním často klesá
- Alergické reakcie – zriedkavé, ale možné; ak sa objavia príznaky, prestaň ju užívať
- Surové semená sú nebezpečné – obsahujú alkaloidy a antinutrienty, ktoré môžu byť vo veľkom množstve škodlivé
Dôležité: Vždy konzumuj pražené semená, nie surové. Praženie v rúre výrazne znižuje obsah alkaloidov a antinutrientov, pričom zachováva (dokonca zvyšuje) antioxidačnú aktivitu.
Ak užívaš lieky na riedenie krvi, poraď sa so svojím lekárom predtým, ako do svojej stravy pridáš významné množstvá potravín bohatých na omega-3, ako je sacha inchi.
Odporúčané čítanie: 10 potravín s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín
Ako používať sacha inchi
Sacha inchi je dostupná ako:
Pražené semená: Jemná, oriešková chuť. Jedz ako snack alebo pridaj do:
- Šalátov a misiek s obilninami
- Zmesí na cesty a granoly
- Jogurtu alebo ovsených vločiek
Proteínový prášok: Pomleté semená sa používajú v rastlinných proteínových práškoch. Pridaj do:
- Smoothies
- Pečených výrobkov
- Energetických guličiek
Olej: Za studena lisovaný olej sacha inchi má jemnú, trávnatú chuť. Použi na:
- Šalátové dresingy (nezohrievaj – oleje s vysokým obsahom omega-3 sú citlivé na teplo)
- Pokvapkanie hotových jedál
- Starostlivosť o pleť a vlasy
Čaj: Sušené listy sa môžu lúhovať na bylinkový čaj.
Záver
Sacha inchi je jedným z najbohatších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín, čo z nej robí cenný doplnok k rastlinným diétam, ktorým by inak tieto esenciálne tuky mohli chýbať.
Výskum naznačuje potenciálne výhody pre kardiovaskulárne zdravie, hladinu cholesterolu a metabolickú funkciu, hoci je potrebných viac štúdií na ľuďoch.
Ak hľadáš udržateľnú, rastlinnú alternatívu k rybiemu oleju, sacha inchi – spolu s ľanovými semienkami, chia semienkami a vlašskými orechmi – si zaslúži tvoju pozornosť.
Chirinos R, Zuloeta G, Pedreschi R, et al. Sacha inchi (Plukenetia volubilis): A seed source of polyunsaturated fatty acids, tocopherols, phytosterols, phenolic compounds and antioxidant capacity. Food Chem. 2013;141(3):1732-1739. PubMed ↩︎ ↩︎
Fanali C, Dugo L, Cacciola F, et al. Chemical characterization of sacha inchi (Plukenetia volubilis L.) oil. J Agric Food Chem. 2011;59(24):13043-13049. PubMed ↩︎
Srichamnong W, Ting P, Pitchakarn P, et al. Evaluating the Potential of Plukenetia volubilis Linneo (Sacha Inchi) in Alleviating Cardiovascular Disease Risk Factors: A Mini Review. Foods. 2023;12(22):4182. PubMed ↩︎
Panyathep A, Chewonarin T, Taneyhill K, Vinitketkumnuen U. Cold-Pressed Sacha Inchi Oil: High in Omega-3 and Prevents Fat Accumulation in the Liver. Foods. 2024;13(4):511. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
