Čo sú nasýtené tuky a sú nezdravé?

Často počúvame, že nasýtené tuky sú nezdravé a že môžu zvyšovať riziko srdcových ochorení. Avšak nie každý s tým súhlasí.

Po desaťročia výskumníci tvrdili, že nasýtené tuky v strave človeka môžu spôsobiť potenciálne škody. Odporúčania zvyčajne poukazovali na „nízkotučnú“ diétu ako najlepší spôsob, ako znížiť riziko srdcových ochorení a iných kardiovaskulárnych ochorení (KVO).

Avšak iní výskumníci teraz tvrdia, že nasýtené tuky nemusia byť tak inherentne škodlivé a môžu byť súčasťou stravy podporujúcej zdravie. Zdôrazňuje sa tiež nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými verziami pre lepšie zdravie srdca.

Aký je tvoj hlavný cieľ?

Schudnúť

Naberať svaly

Jesť zdravo

Objavovať nové kuchyne

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Cíť sa lepšie už za 5 minút denne

Jednoduché strečingové cvičenia, ktoré znižujú napätie, zlepšujú flexibilitu a hodia sa do tvojho rozvrhu.

Konečne sa to hodí do môjho nabitého rozvrhu

Sarah M.

Stiahnuť zadarmo

Dostupné v App Store

Zároveň, zatiaľ čo spotrebitelia sa vyhýbali diétnym tukom, za posledných 40 rokov došlo aj k nárastu KVO a obezity. Predpokladá sa, že za takéto zdravotné výsledky môže pohyb smerom k spracovaným potravinám – a menej celistvým, výživným verziám.

Na základe desaťročí protichodných rád môžeš byť právom zmätený. Tu vysvetlíme, čo sú nasýtené tuky a zhrnieme najnovšie zistenia v nutričnom výskume, aby sme objasnili túto tému.

V tomto článku

Čo sú nasýtené tuky a prečo si získali zlú povesť?

Spolu s sacharidmi a bielkovinami sú tuky dôležitou makroživinou, ktorá je nevyhnutná pre mnohé aspekty ľudského zdravia.

Typy tukov

Existujú tri hlavné kategórie: nasýtené tuky, nenasýtené tuky a trans-tuky. Všetky tuky sú tvorené molekulami uhlíka, vodíka a kyslíka.

Nasýtené tuky sú nasýtené molekulami vodíka a obsahujú iba jednoduché väzby medzi molekulami uhlíka. Na druhej strane, nenasýtené tuky majú aspoň jednu dvojitú väzbu medzi molekulami uhlíka.

Toto nasýtenie molekulami vodíka vedie k tomu, že nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé, na rozdiel od nenasýtených tukov, ako je olivový olej, ktoré bývajú pri izbovej teplote tekuté.

Cíť sa lepšie už za 5 minút denne

Stiahnuť zadarmo

Maj na pamäti, že rôzne typy nasýtených tukov závisia od dĺžky ich uhlíkového reťazca, vrátane mastných kyselín s krátkym, dlhým, stredným a veľmi dlhým reťazcom – všetky majú rôzne účinky na zdravie.

Aké potraviny obsahujú nasýtené tuky?

Nasýtené tuky sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch a tropických olejoch. Patria sem:

Odporúčané čítanie: Maslo vs. margarín: Čo je zdravšie? Podrobné porovnanie

mlieko
syr
maslo
mäso ako bravčové, hovädzie, jahňacie a hydina
kokosový a palmový olej

Kontroverzia okolo nasýtených tukov

Zdravotnícki pracovníci a výskumníci často označujú nasýtené tuky za „zlé“ tuky a zaraďujú ich k trans-tukom – typu tuku, o ktorom je známe, že spôsobuje zdravotné problémy – hoci dôkazy o vplyve príjmu nasýtených tukov na zdravie sú ďaleko od jednoznačných.

Po desaťročia zdravotnícke organizácie po celom svete odporúčali udržiavať príjem nasýtených tukov na minime a nahrádzať ich potravinami bohatými na živiny, aby sa znížilo riziko srdcových ochorení a podporilo celkové zdravie.

Napriek týmto odporúčaniam sa miera srdcových ochorení neustále zvyšuje, rovnako ako obezita a súvisiace ochorenia, ako je cukrovka 2. typu. Namiesto obviňovania nasýtených tukov sa niektorí odborníci domnievajú, že konzumácia príliš veľkého množstva jednoduchých, na sacharidy bohatých, spracovaných potravín mohla zohrať úlohu.

Niekoľko štúdií, vrátane rozsiahlych prehľadov, protirečí odporúčaniam vyhýbať sa nasýteným tukom a namiesto toho konzumovať polynenasýtené tuky. Takéto tuky sú hojné v rastlinných olejoch, ako je sójový a slnečnicový. Takéto usmernenia však pochopiteľne viedli k zmätku spotrebiteľov.

Zhrnutie: Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch a tropických olejoch. Či tieto tuky zvyšujú riziko ochorení, je dlho kontroverzné, pričom novšie výsledky štúdií ukazujú, že ultra-spracované, na sacharidy bohaté a sladké potraviny môžu predstavovať väčšie riziká.

Vplyv nasýtených tukov na zdravie

Americká asociácia pre srdce (AHA) odporúča, aby len 5 až 6 percent tvojich denných kalórií pochádzalo z nasýtených tukov.

Cíť sa lepšie za 5 minút Vedené strečingové cvičenia pre flexibilitu a úľavu

Jedným z hlavných dôvodov odporúčania udržiavať príjem nasýtených tukov na minime je, že konzumácia nasýtených tukov môže zvyšovať určité rizikové faktory srdcových ochorení, vrátane LDL (zlého) cholesterolu.

Táto téma však nemá jednoznačné odpovede a usmernenia. Hoci nasýtené tuky môžu zvyšovať určité rizikové faktory srdcových ochorení, neexistujú presvedčivé dôkazy, že za to môžu len nasýtené tuky.

Odporúčané čítanie: Sú rastlinné a semenné oleje zlé pre tvoje zdravie? | Zdravotné poznatky

Vplyv na zdravie srdca

Štúdie ukázali, že nasýtené tuky zvyšujú rizikové faktory srdcových ochorení, vrátane LDL (zlého) cholesterolu a apolipoproteínu B (ApoB). LDL transportuje cholesterol v tele. Čím väčší je počet LDL častíc, tým väčšie je riziko srdcových ochorení.

ApoB je bielkovina a centrálna zložka LDL. Je považovaný za silný prediktor rizika srdcových ochorení.

Ukázalo sa, že príjem nasýtených tukov zvyšuje oba tieto rizikové faktory a pomer LDL (zlého) k HDL (dobrému), čo je ďalší rizikový faktor srdcových ochorení.

HDL chráni srdce. Nízke hladiny tohto prospešného cholesterolu sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových ochorení a kardiovaskulárnych komplikácií. Avšak výskum tiež ukázal, že polynenasýtené tuky by mohli potenciálne znižovať ochranné účinky HDL na tvoje srdce.

Tento záver však nie je definitívny. Iný výskum nepreukázal žiadnu významnú súvislosť medzi konzumáciou nasýtených tukov a úmrtnosťou na kardiovaskulárne ochorenia alebo akúkoľvek inú príčinu. Výskumníci namiesto toho zistili zvýšené riziko úmrtia pri diétach s vysokým obsahom sacharidov.

Ďalšie obavy z príjmu nasýtených tukov

Hoci jeho vplyv na srdcové ochorenia je najviac skúmaný a sporný, nadbytok nasýtených tukov bol spojený aj s inými nepriaznivými účinkami na zdravie, ako je zvýšený zápal, rakovina a mentálny úpadok.

Vyskúšaj Stretching Workout — je zadarmo →

Napríklad štúdia na 12 ženách zistila, že v porovnaní s diétou s vysokým obsahom nenasýtených tukov z lieskovcového oleja, diéta s vysokým obsahom nasýtených tukov zo zmesi 89 percent palmového oleja zvýšila prozápalové bielkoviny interleukín-1 beta (IL-1 beta) a interleukín-6 (IL-6).¹

Niektoré dôkazy naznačujú, že nasýtené tuky podporujú zápal čiastočne tým, že napodobňujú účinky bakteriálnych toxínov nazývaných lipopolysacharidy, ktoré majú dôležité imunostimulačné správanie a môžu vyvolať zápal.²

Výskum v tejto oblasti je však tiež ďaleko od jednoznačného. Prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií z roku 2017 zahŕňajúcich ľudí s obezitou nezistil žiadne významné súvislosti medzi nasýtenými tukmi a zápalom.³

Okrem toho niektoré štúdie preukázali, že nasýtené tuky môžu nepriaznivo ovplyvňovať mentálne funkcie, chuť do jedla a metabolizmus.⁴

Avšak ľudský výskum v týchto oblastiach je nekonzistentný, pričom niektoré výskumy ukazujú tuk ako sýtiacu makroživinu. Existuje tiež obava, že znížená mentálna funkcia môže byť spojená so spracovanými potravinami a nie nevyhnutne len s nasýtenými tukmi.

Na presné závery sú potrebné ďalšie štúdie na preskúmanie týchto potenciálnych súvislostí.

Zhrnutie: Hoci príjem nasýtených tukov môže zvyšovať rizikové faktory srdcových ochorení, výskum nepreukázal významnú súvislosť medzi ním a srdcovými ochoreniami. Niektoré štúdie naznačujú, že môže negatívne ovplyvňovať iné aspekty zdravia, ale je potrebný ďalší výskum.

Odporúčané čítanie: Denný príjem tuku: Koľko tuku by si mal jesť denne?

Sú nasýtené tuky nezdravé?

Hoci výskum naznačuje, že konzumácia niektorých typov potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie, je dôležité si pamätať, že nie všetky nasýtené tuky sú rovnaké.

Napríklad strava s vysokým obsahom nasýtených tukov z rýchleho občerstvenia, vyprážaných výrobkov, sladkého pečiva a spracovaného mäsa pravdepodobne ovplyvní zdravie inak ako strava s vysokým obsahom nasýtených tukov vo forme plnotučných mliečnych výrobkov, mäsa z pasených zvierat a kokosu.

★★★★★ 4.9 v App Store

Vyskúšaj zadarmo

Ďalší problém spočíva v zameraní sa výlučne na makroživiny a nie na stravu ako celok. Či nasýtené tuky zvyšujú riziko ochorenia, pravdepodobne závisí od toho, akými potravinami sú nahradené – alebo čo nahrádzajú – a od celkovej kvality stravy.

Mnohí odborníci tvrdia, že za progresiu ochorenia nemožno obviňovať jednu makroživinu a že dôležitá je strava ako celok – najmä taká, ktorá je bohatá na celozrnné a rastlinné potraviny a obmedzuje spracované verzie.

Navyše, výlučné zameranie sa na jednotlivé makroživiny namiesto stravy ako celku nezohľadňuje účinky zložiek stravy, ako sú pridané cukry, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie.

Inými slovami, za progresiu ochorenia nie sú zodpovedné jednotlivé živiny. Ľudia nekonzumujú len tuky alebo len sacharidy. Namiesto toho sa tieto makroživiny kombinujú konzumáciou potravín, ktoré obsahujú zmes makroživín.

Odporúčané čítanie: 6 potravín, ktoré spôsobujú zápal a ako sa im vyhnúť

Mal by si vylúčiť nasýtené tuky?

Výskum podporuje radu AHA, aby si sa nezameriaval na jednu „zlú“ potravinu, ale na svoju celkovú stravu.

Napríklad prehľad z roku 2016 skúmal potenciálne účinky masla na zdravie srdca a cukrovku a nenašiel žiadnu jasnú súvislosť. Nebolo jasné, či by zvýšenie alebo zníženie konzumácie masla zmenilo takéto výsledky.⁵

Ďalšia štúdia z roku 2017 o konkrétnych potravinách skúmala možné účinky masla, olivového oleja a kokosového oleja u zdravých dospelých vo veku 50 až 75 rokov. Hoci výskumníci zistili významné zmeny v hladinách LDL a HDL u účastníkov, ktorí konzumovali buď 50 gramov olivového oleja, kokosového oleja alebo nesoleného masla počas 4 týždňov, nemohli dospieť k záveru, či zníženie nasýtených tukov môže zlepšiť zdravie.⁶

Prečo sa 50 000+ ľudí naťahuje denne

5-minútové rutiny, ktoré sa hodia do každého rozvrhu
Vedené audio a video inštrukcie
Sleduj svoj pokrok a buduj série

Začni zadarmo

Navyše, zistenia z randomizovaných kontrolovaných štúdií ukazujú, že všeobecné odporúčanie nahradiť nasýtené tuky polynenasýtenými tukmi bohatými na omega-6 pravdepodobne nezníži riziko srdcových ochorení.⁷

Existujú však protichodné zistenia, ktoré možno pripísať vysoko komplexnej povahe tejto témy a dizajnovým a metodologickým nedostatkom v súčasne dostupnom výskume, čo zdôrazňuje potrebu budúcich dobre navrhnutých štúdií skúmajúcich túto tému.

Je dôležité si pamätať, že existuje mnoho typov nasýtených tukov, z ktorých každý má svoje vlastné účinky na zdravie. Väčšina štúdií skúmajúcich účinky nasýtených tukov na riziko ochorenia diskutuje o nasýtených tukoch všeobecne, čo je tiež problematické, pretože to nezohľadňuje konzumáciu iných makroživín a životný štýl.

Životný štýl a genetické varianty sú dôležité rizikové faktory, ktoré by sa mali zvážiť, pretože sa preukázalo, že oba ovplyvňujú celkové zdravie, diétne potreby a riziko ochorenia.

Zhrnutie: Jednotlivé makroživiny nie sú zodpovedné za progresiu ochorenia. Namiesto toho je to tvoja strava ako celok, čo je skutočne dôležité. Môže byť vhodné zamerať sa na konzumáciu všeobecne výživnej a vyváženej stravy namiesto zamerania sa na vylúčenie „zlých“ potravín.

Nasýtené tuky ako súčasť zdravej stravy

Niet pochýb o tom, že potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov si môžeš vychutnať ako súčasť zdravej stravy.

Kokosové výrobky, vrátane nesladených kokosových vločiek a kokosového oleja, plnotučný jogurt z pasených zvierat a mäso z pasených zvierat, sú niektoré vysoko výživné potraviny koncentrované v nasýtených tukoch, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie.

Napríklad prehľady výskumu ukázali, že príjem plnotučných mliečnych výrobkov má neutrálny alebo ochranný účinok na riziko srdcových ochorení, zatiaľ čo príjem kokosového oleja preukázateľne zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a môže prospieť pri chudnutí.⁸ Na potvrdenie deklarovaných výhod kokosového oleja sú však potrebné rozsiahlejšie štúdie na ľuďoch.

Vedené cvičenia pre každý cieľ

Získaj aplikáciu

Na druhej strane, konzumácia spracovaných potravín bohatých na nasýtené tuky, vrátane rýchleho občerstvenia a vyprážaných jedál, bola dôsledne spojená so zvýšeným rizikom obezity, srdcových ochorení a mnohých ďalších zdravotných problémov.

Nahradenie potravín s nasýtenými tukmi stravou s vysokým obsahom sacharidov sa tiež preukázateľne neúmyselne zvyšuje riziko srdcových ochorení.⁹ Zároveň výskumníci poznamenávajú, že dlhodobé účinky dodržiavania nízkosacharidovej diéty s vysokým obsahom tukov nie sú v súčasnosti známe.

Výskum tiež spojil stravovacie návyky bohaté na nespracované, rastlinné potraviny s ochranou pred rôznymi stavmi, vrátane obezity a srdcových ochorení, a znížením rizikových faktorov ochorenia, bez ohľadu na zloženie makroživín v strave.¹⁰

To, čo sa preukázalo desaťročiami výskumu, je, že strava podporujúca zdravie a chrániaca pred chorobami by mala byť bohatá na výživné, celistvé potraviny, výnimočne na rastlinné potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Je však jasné, že do nej možno zaradiť aj výživné potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov.

Pamätaj, bez ohľadu na to, aký stravovací vzor si vyberieš, najdôležitejšia je rovnováha a optimalizácia – nie vynechávanie.

Zhrnutie: Zdravá strava by mala byť bohatá na celistvé, výživné potraviny, bez ohľadu na zloženie makroživín. Nasýtené tuky môžu byť súčasťou zdravej stravy.

Odporúčané čítanie: Je rastlinné maslo zdravé? Výživa a porovnanie

Zhrnutie

Nasýtené tuky boli po desaťročia považované za nezdravé. Avšak súčasný výskum podporuje, že výživné, tučné potraviny môžu byť súčasťou zdravej, vyváženej stravy.

Hoci sa nutričný výskum zameriava na jednotlivé makroživiny, oveľa užitočnejšie je zamerať sa na svoju stravu ako celok, pokiaľ ide o celkové zdravie a prevenciu chorôb. Namiesto zamerania sa na nízkotučnú alebo vysokotučnú diétu je najlepšie zabezpečiť si dostatok všetkých významných makroživín z tvojej dennej stravy.

Tvoj denný spoločník na strečing

Budúce dobre navrhnuté štúdie musia plne pochopiť komplexný vzťah medzi jednotlivými makroživinami a celkovým zdravím, vrátane nasýtených tukov.

Je však známe, že dodržiavanie stravy bohatej na celistvé, nespracované potraviny je pre zdravie najdôležitejšie, bez ohľadu na stravovací vzor, ktorý si vyberieš.

Odporúčané čítanie: Maslo: Je dobré alebo zlé pre tvoje zdravie?