Semolina je hrubá múka vyrobená z tvrdej pšenice.
Keď sa tvrdá pšenica pomelie na múku, nazýva sa semolina a používa sa po celom svete do chleba, cestovín a kaší. Táto múka je tmavšia a zlatistejšia ako bežná pšeničná múka. Má jemnú, zemitú arómu.
Okrem kulinárskeho využitia semolina prospieva aj pri regulácii hmotnosti, zdraví srdca a tráviaceho systému.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTento článok sa zaoberá výživou, výhodami, použitím a nevýhodami semoliny.
Výživa semoliny
Semolinová múka môže byť obohatená, čo znamená, že výrobcovia potravín do nej pridávajú živiny stratené počas spracovania zrna tvrdej pšenice. Obohatená semolina obsahuje vyššie hladiny vitamínov a minerálov ako neobohatené alternatívy.
Porcia 1/3 šálky (56 gramov) nevarenej, obohatenej semoliny poskytuje:
- Kalórie: 198 kalórií
- Sacharidy: 40 gramov
- Bielkoviny: 7 gramov
- Tuk: menej ako 1 gram
- Vláknina: 7 % tvojej dennej potreby
- Tiamín: 41 % tvojej dennej potreby
- Folát: 36 % tvojej dennej potreby
- Riboflavín: 29 % tvojej dennej potreby
- Železo: 13 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 8 % tvojej dennej potreby
Semolina má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, ktoré spomaľujú trávenie a zvyšujú pocit sýtosti medzi jedlami.
Má tiež vysoký obsah vitamínov skupiny B, ako je tiamín a folát, ktoré majú v tvojom tele mnoho dôležitých úloh, vrátane pomoci pri premene potravy na energiu.
Okrem toho je semolina dobrým zdrojom železa a horčíka. Tieto minerály podporujú tvorbu červených krviniek, zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Zhrnutie: Obohatená semolinová múka je výživná a poskytuje vysoké hladiny rôznych vitamínov skupiny B, železa, bielkovín a vlákniny.
Semolina môže podporovať chudnutie
Semolina má vysoký obsah niekoľkých živín, ktoré môžu podporovať chudnutie.
Na začiatok, 1/3 šálky (56 gramov) nevarenej, obohatenej semoliny poskytuje 7 % odporúčaného denného príjmu vlákniny – živiny, ktorá v mnohých diétach chýba. Štúdie spájajú stravu bohatú na vlákninu s chudnutím a nižšou telesnou hmotnosťou.
Môže znižovať pocity hladu a predchádzať budúcemu priberaniu. Napríklad štúdia na 252 ženách zistila, že každé zvýšenie príjmu vlákniny o 1 gram denne viedlo k úbytku hmotnosti o 0,25 kg počas 20 mesiacov.
Semolina je tiež bohatá na bielkoviny, pričom 1/3 šálky (56 gramov) nevarenej semoliny poskytuje viac ako 7 gramov.
Ukázalo sa, že zvýšenie bielkovín v tvojej strave podporuje chudnutie. Napríklad prehľad 24 štúdií zistil, že strava s vysokým obsahom bielkovín – v porovnaní so štandardnou bielkovinovou stravou – viedla k úbytku hmotnosti o 0,79 kg.
Zvýšenie bielkovín v tvojej strave môže tiež pomôcť znížiť hlad, zachovať svalovú hmotu počas chudnutia, zvýšiť úbytok tuku a zlepšiť zloženie tela.
Zhrnutie: Potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu – ako semolina – môžu zvyšovať pocit sýtosti a znižovať hlad. To zase môže podporovať chudnutie.
Semolina podporuje zdravie srdca
Strava bohatá na vlákninu môže znížiť riziko srdcových chorôb. Prehľad 31 štúdií zistil, že ľudia s najvyšším príjmom vlákniny môžu mať až o 24 % znížené riziko srdcových chorôb v porovnaní s tými s najnižším príjmom vlákniny.
Vláknina môže podporovať zdravie srdca znižovaním LDL (zlého) cholesterolu, krvného tlaku a celkového zápalu. 3-týždňová štúdia zistila, že konzumácia 23 gramov vlákniny denne z celozrnných výrobkov, ako je semolina, znížila LDL cholesterol o 5 %.
Okrem toho semolina obsahuje ďalšie živiny prospešné pre srdce, ako je folát a horčík. Diéty bohaté na tieto živiny pomáhajú podporovať zdravie srdca.
Štúdia na viac ako 58 000 ľuďoch zistila, že najvyšší príjem folátu – v porovnaní s najnižším príjmom – bol spojený s 38 % zníženým rizikom srdcových chorôb.
Navyše, štúdie naznačujú, že diéty bohaté na horčík podporujú celkové zdravie srdca. Napríklad štúdia na viac ako milióne ľudí ukázala, že 100 mg denné zvýšenie príjmu horčíka znížilo riziko srdcového zlyhania o 22 % a riziko mozgovej príhody o 7 %.
Zhrnutie: Semolina je bohatá na živiny ako vláknina, folát a horčík – všetky chránia tvoje srdce a môžu znížiť riziko srdcových chorôb.
Odporúčané čítanie: Mandľová múka: Výživa, benefity a použitie
Semolina môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi
Semolina môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi vďaka vysokému obsahu horčíka a vlákniny. Udržiavanie zdravej hladiny cukru v krvi je dôležité pre zníženie rizika cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Horčík môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi zvýšením odozvy buniek na inzulín, hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Diéty bohaté na horčík boli v niektorých štúdiách spojené s až 14 % zníženým rizikom cukrovky.
Semolina je tiež bohatá na vlákninu, živinu nevyhnutnú pre kontrolu hladiny cukru v krvi. Vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov do krvného obehu, čím pomáha kontrolovať prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle. Môže tiež znižovať hladinu cukru v krvi nalačno u ľudí s cukrovkou.
Okrem toho, diéty bohaté na vlákninu môžu znížiť hladinu hemoglobínu A1c – priemernú hladinu cukru v krvi za 3 mesiace – u ľudí s cukrovkou až o 0,5 %.
Zhrnutie: Semolina je skvelým zdrojom horčíka a vlákniny – dvoch živín, ktoré môžu zlepšiť hladinu cukru v krvi a znížiť riziko cukrovky 2. typu.
Semolina je bohatá na železo
Železo je nevyhnutný minerál, ktorý zohráva mnoho úloh v tvojom tele.
Niektoré funkcie železa zahŕňajú:
- transport kyslíka krvou
- syntéza DNA
- rast a vývoj
- podpora imunitného systému
Semolina je vynikajúcim zdrojom železa, pričom 1/3 šálky (56 gramov) nevarenej, obohatenej semoliny poskytuje 13 % odporúčaného denného príjmu tejto živiny.
Bez dostatočného príjmu železa tvoje telo nedokáže produkovať dostatok červených krviniek. V dôsledku toho sa môže vyvinúť stav nazývaný anémia z nedostatku železa.
Nedostatok železa je najčastejším nedostatkom mikroživín na celom svete. Zvýšenie príjmu potravín bohatých na železo môže znížiť riziko nedostatku a následnej anémie.
Avšak semolina – podobne ako iné rastliny – obsahuje nehémové železo, ktoré sa nevstrebáva tak dobre ako hémové železo nachádzajúce sa v živočíšnych produktoch, ako je mäso, hydina a ryby.
Našťastie, pridanie potravín bohatých na vitamín C, ako sú citrusové plody, bobule a paradajky, k jedlám zo semoliny môže pomôcť zvýšiť vstrebávanie nehémového železa.
Zhrnutie: Semolina je dobrým zdrojom nehémového železa. Železo je nevyhnutné pre transport kyslíka, prevenciu anémie a podporu rastu a vývoja.
Odporúčané čítanie: 9 zdravotných a nutričných výhod ovsených otrúb
Semolina podporuje zdravie tráviaceho systému
Zlepšené trávenie je jednou z mnohých zdravotných výhod vlákniny. Porcia 1/3 šálky (56 gramov) nevarenej, obohatenej semolinovej múky obsahuje viac ako 2 gramy vlákniny – alebo 7 % odporúčaného denného príjmu tejto živiny.
Vláknina poskytuje mnoho výhod pre tvoj tráviaci systém. Napríklad stimuluje rast priateľských črevných baktérií. Zdravá rovnováha črevných baktérií ovplyvňuje mnoho oblastí zdravia, ako je optimálne trávenie, imunitné zdravie a metabolizmus.
Okrem toho príjem vlákniny podporuje pravidelnú stolicu a môže pomôcť pri liečbe zápchy. Napríklad dvojtýždňová štúdia zistila, že ľudia, ktorí denne jedli 5 gramov dodatočnej celozrnnej vlákniny, mali zlepšenie zápchy a menej nadúvania.
Zhrnutie: Vysoký obsah vlákniny v semoline podporuje trávenie stimulovaním rastu prospešných črevných baktérií a podporou pravidelnej stolice.
Použitie semoliny
Semolina je bohatá na lepok – bielkovinu, ktorá dodáva štruktúru mnohým druhom chleba, cestovín a iných pekárenských výrobkov. Hrubá a pružná textúra semoliny ju robí jednou z najlepších múk na výrobu cestovín.
Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako použiť semolinu:
- Pridaj niekoľko čajových lyžičiek do chlebového cesta pre chrumkavú kôrku.
- Zmiešaj ju s vriacim mliekom, medom a vanilkovým extraktom pre chutný dezertný puding alebo teplú kašu.
- Nahraď bežnú múku semolinou, aby si dodal cestu extra chrumkavosť.
- Použi ju na zahustenie guláša alebo omáčky.
- Posyp ňou zemiaky pred pečením pre dodatočnú chrumkavosť.
Semolinu nájdeš v mnohých obchodoch s potravinami vedľa bežnej múky a špeciálnych zŕn.
Semolinová múka môže zatuchnúť, ak ju necháš otvorenú, preto je najlepšie skladovať semolinu v chladničke vo vzduchotesnej nádobe.
Zhrnutie: Hrubá a pružná textúra semoliny ju robí ideálnym typom múky na chlieb, cestoviny a ďalšie.
Odporúčané čítanie: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom železa pre lepšie zdravie
Zdravotné aspekty semoliny
Predtým, ako zaradíš semolinu do svojej stravy, je potrebné zvážiť niekoľko faktorov.
Semolina má vysoký obsah lepku – bielkoviny, ktorá môže byť škodlivá pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Celiakia postihuje približne 1,4 % svetovej populácie.
Predpokladá sa, že 0,5 – 13 % jednotlivcov môže mať neceliatickú citlivosť na lepok (NCGS). Tí, ktorí trpia celiakiou alebo NCGS, by sa mali vyhýbať konzumácii potravín obsahujúcich lepok, ako je semolina.
Okrem toho, keďže semolina sa vyrába mletím tvrdej pšenice, môže poškodiť jedincov s alergiou na pšenicu.
Zhrnutie: Semolina je obilnina obsahujúca lepok, ktorá je nevhodná pre ľudí s určitými poruchami súvisiacimi s lepkom alebo alergiou na pšenicu.
Zhrnutie
Semolina je múka vyrobená z mletej tvrdej pšenice. Je bohatá na bielkoviny, vlákninu a vitamíny skupiny B a môže podporovať chudnutie, zdravie srdca a trávenie.
Väčšina ľudí si môže semolinu vychutnať bez problémov, ale malé percento ju nemusí tolerovať kvôli obsahu lepku alebo pšenice.
Ak ju toleruješ, skús zaradiť semolinu do svojej stravy. Jej vysoký obsah bielkovín zlepšuje štruktúru a textúru receptov ako cestoviny a chlieb. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
